Vyvrtnutie členka môže byť bežným zranením, ale nie je to o nič menej bolestivé, ak sa vám to stane. Našťastie drobné vyvrtnutia možno typicky liečiť doma. Poskytnite základnú prvú pomoc a odpočívajte čo najviac, aby sa vaše zranenie uzdravilo. Potom použite strečing a cvičenia, aby ste získali potrebnú silu, aby ste sa mohli vrátiť k tomu, že budete chodiť, behať, zdolávať schody a len sa pohybovať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie počiatočných ošetrení
Krok 1. Určte závažnosť vyvrtnutia
Vyvrtnutia sa dodávajú v 3 stupňoch. Vyvrtnutie stupňa 1 má mierne natrhnuté väzivo a bude mať za následok miernu citlivosť a opuch. Vyvrtnutie 2. stupňa má čiastočné natrhnutie väzov a miernu citlivosť a opuch. Vyvrtnutie 3. stupňa je úplné natrhnutie väziva a bude mať značný opuch a citlivosť okolo členka.
- Vyvrtnutie 1. stupňa spravidla nevyžaduje lekársku pomoc. Lekár by mal takmer vždy vidieť vyvrtnutie stupňa 3, aby sa ubezpečil, že členok nie je poškodený inak.
- Domáca liečba a manažment pre všetky 3 stupne je rovnaká, ale čím vyššia je známka, tým dlhšie bude trvať, kým sa členok uzdraví.
Krok 2. Vážne vyvrtnutia navštívte svojho lekára
Mierne vyvrtnutia zvyčajne nepotrebujú lekára, ale niektoré závažnejšie môžu. Vyvrtnutie 1. stupňa nemusí vyžadovať lekársku pomoc, ale 3. stupeň by mal vidieť lekár. Ak vám podvrtnutie bráni pohodlne priložiť váhu na členok na viac ako jeden deň alebo ak pociťujete silnú bolesť a opuch, zavolajte lekára a dohodnite si stretnutie čo najskôr.
Krok 3. Odpočívajte v členku, kým opuch nezmizne
Vyhnite sa čo najväčšej chôdzi po členku, kým opuch nezmizne. Skúste tiež nezaťažovať členok. V prípade potreby používajte barle, ktoré vám pomôžu rozložiť hmotnosť a udržať rovnováhu pri chôdzi. Kurkumu užívajte lokálne a vnútorne, aby sa znížil zápal. Arnický gél nájdete vo väčšine lekární a môže vám pomôcť s tvorbou modrín.
- Pokúste sa však čo najviac rozhýbať členok bez toho, aby ste namáhali zranenie alebo na neho priberali. Napríklad, keď sedíte, môžete jemne otočiť členok v kruhoch alebo vystopovať abecedu chodidlom.
- Môžete tiež zvážiť použitie elastického členku. Rovnátka dodávajú stabilitu a môžu pomôcť kontrolovať opuch počas hojenia väzov. V závislosti od závažnosti vyvrtnutia budete potrebovať ortézu na 2 až 6 týždňov.
Krok 4. Ukľudnite si členok, aby ste obmedzili opuch a tupú bolesť
Hrsť ľadu, balíček ľadu alebo vrecko mrazeného hrášku zabaľte do utierky alebo tenkého kúska látky. Ľadový obklad priložte na poranený členok a držte ho tam 15 až 20 minút. Toto opakujte každé 2-3 hodiny, pokiaľ opuch pretrváva.
- Naneste si ľad na členok, aj keď plánujete ísť k lekárovi. Ľad obmedzuje zápal, najmä počas prvých 24 hodín úrazu. Aplikácia ľadu na akékoľvek vyvrtnutie pomôže obmedziť celkový opuch a tvorbu modrín.
- Prípadne môžete do vedra naplniť ľadovú vodu a ponoriť nohu a členok.
- Medzi aplikáciami nechajte ľad aspoň 20-30 minút. Môže zmierniť bolesť a zmierniť opuch. Prílišné vystavenie ľadu by mohlo viesť k omrzlinám.
- Ak máte cukrovku alebo problémy s krvným obehom, porozprávajte sa so svojim lekárom pred aplikáciou ľadu.
Krok 5. Komprimujte členok elastickým obväzom
Na zvládnutie opuchu použite kompresný obväz, elastický obväz alebo elastickú výstuž. Omotajte obväz okolo členka a chodidla a zaistite ho kovovými sponami alebo lekárskou páskou. Uistite sa, že zábal uchovávate v suchu, a to tak, že pri námraze členka odstránite obväz a po odstránení ľadu ho znova priložíte.
- Rovnomerným tlakom zabaľte elastický obväz od prstov na nohy do polovice lýtok. Ponechajte obväz, kým opuch neustúpi.
- Uvoľnite zábaly, ak vám prsty na nohách zmodrejú, je vám zima alebo začínate byť znecitlivení. Nechcete, aby bol obal príliš voľný, ale ani príliš tesný.
- Môžete tiež dostať obväzy a traky v štýle slip-up alebo pull-up. Tieto sú často prospešné, pretože zaisťujú rovnomerné vyvíjanie tlaku bez prerušenia obehu v nohe.
Krok 6. Zdvihnite členok nad úroveň srdca
Posaďte sa alebo si ľahnite a pomocou pohovky alebo vankúšov zdvihnite členok. Udržujte členok zvýšený 2 až 3 hodiny denne, kým členok neprestane napučiavať.
Nadmorská výška pomôže zmierniť opuch a podliatiny
Krok 7. Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
Voľnopredajné lieky proti bolesti, ako je aspirín, ibuprofén alebo naproxén sodný, sú zvyčajne dostatočne silné na to, aby pomohli zvládnuť bolesť a zápal, ktoré sa spájajú s vyvrtnutím členka. Použite obal, ktorý vám pomôže určiť správnu dávku, a užite ho podľa odporúčaní na zvládnutie akejkoľvek bolesti a opuchu.
Metóda 2 z 3: Zotavenie z podvrtnutia
Krok 1. Vykonajte cvičenia na natiahnutie a posilnenie členka
Akonáhle je váš členok dostatočne uzdravený, aby ste sa mohli pohybovať bez bolesti, môžete zvážiť niekoľko cvičení na posilnenie väzov. Typ cvičení a počet sérií bude závisieť od závažnosti vyvrtnutia, preto sa riaďte odporúčaniami svojho fyzického terapeuta. Niektoré užitočné cvičenia môžu zahŕňať:
- Pomaly otáčajte členkom v malých kruhoch. Začnite tým, že urobíte súpravu v smere hodinových ručičiek. Akonáhle dokončíte sadu v smere hodinových ručičiek, urobte ďalšiu sadu proti smeru hodinových ručičiek.
- Skúste prstami vystopovať abecedu vo vzduchu.
- Uviažte odporový pás okolo niečoho pevného a potom ho omotajte okolo zadnej časti členka. Vytiahnite nohu v rôznych smeroch proti odporu pásky. Je to dobré cvičenie, pokiaľ máte opuchnutý členok, pretože nemusíte dávať nohu na zem.
- Seďte rovno a pohodlne na stoličke. Položte zranenú nohu na zem. Potom koleno preložte zo strany na stranu, pomaly a jemne, približne 2-3 minúty, pričom chodidlo držte celý čas na podlahe.
Krok 2. Natiahnutím jemne zvýšite flexibilitu členka
Po vyvrtnutí členka sa lýtkové svaly často stiahnu. Je dôležité ich natiahnuť, aby ste získali normálny rozsah pohybu. Ak to neurobíte, môže to viesť k ďalším zraneniam. Rovnako ako pri posilňovacích cvičeniach, pred akýmkoľvek strečingom sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že je váš členok dostatočne uzdravený, aby mohol správne vykonávať pohyby.
- Sadnite si na zem s nohou vystretou pred sebou. Omotajte uterák okolo chodidla. Potom sa snažte vytiahnuť uterák k telu a pritom držať nohu rovno. Pokúste sa držať úsek 15-30 sekúnd. Ak je úsek príliš bolestivý, začnite tak, že ho na pár sekúnd podržíte a postupne predlžujete čas. Opakujte strečing 2 až 4 krát.
- Postavte sa rukami na stenu a zranenú nohu položte asi krok za druhé chodidlo. Pätu držte na podlahe a koleno pomaly pokrčte, kým nepocítite napnutie lýtka. Držte strečing, dýchajte pomaly a rovnomerne, 15-30 sekúnd. Potom cvičenie zopakujte 2-4 krát.
Krok 3. Pracujte na zlepšení rovnováhy
Rovnováha je často ovplyvnená vyvrtnutím členka. Akonáhle sa váš podvrtnutie zahojí, vyskúšajte niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu obnoviť rovnováhu a predídu budúcim vyvrtnutiam alebo zraneniam.
- Kúpte si kývavú dosku alebo stojte na pevnom vankúši. Uistite sa, že ste blízko steny, v prípade, že stratíte rovnováhu, alebo vás niekto iný zbadá, kým budete pracovať na udržaní rovnováhy. Skúste najskôr udržať rovnováhu 1 minútu. Postupne si zvyšujte čas, kým sa budete cítiť pohodlnejšie.
- Ak nemáte vankúš ani kývavú dosku, môžete sa postaviť na zranenú nohu a zdvihnúť druhú nohu z podlahy. Roztiahnite ruky na stranu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Postupne zvyšujte činnosti, ktorým sa môžete venovať, než sa pokúsite udržať si váhu na členku.
- Akonáhle vás nezaškodí postaviť sa na členok, začnite cvičiť v stoji, ako je zdvihnutie päty, vyvaľkajte nohu dovnútra a von a nakoniec sa na nej otočte.
Krok 4. Navštívte fyzického terapeuta
Ak sa váš členok hoja dlho, mali by ste zvážiť fyzioterapeuta. Ak samoliečba a cvičenia nepomáhajú, fyzický terapeut vám môže ponúknuť niekoľko alternatív, ktoré vám pomôžu zotaviť sa.
Metóda 3 z 3: Prevencia vyvrtnutia členka
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením alebo cvičením
Pred každou namáhavou fyzickou aktivitou sa určite zahrajte strečingom a kardiovaskulárnymi cvičeniami. Ak napríklad beháte, začnite pokojnou prechádzkou, aby ste si zahriali členkový kĺb, a až potom rozbehnite tempo.
- Ak ste náchylní k opakovanému zraneniu členka, môžete počas cvičenia zvážiť nosenie členku.
- Keď sa učíte nový šport alebo cvičíte, dávajte si pozor, aby ste to nerobili v plnej intenzite, kým nebudete na danú aktivitu úplne pripravení.
Krok 2. Noste vhodnú obuv
Niektorí ľudia zistili, že vysoké tenisky pomáhajú pri cvičení stabilizovať členky. Bez ohľadu na to, akú činnosť robíte, noste obuv, ktorá dobre sedí a je pohodlná. Uistite sa, že podrážky nie sú také hladké, aby ste riskovali pád, a vyhnite sa vysokým podpätkom v situáciách, keď budete veľa stáť alebo často chodiť.
Krok 3. Pokračujte v natiahnutí členku a cvičení
Aj keď máte členok úplne zahojený, mali by ste pokračovať v natiahnutí členka a cvičeniach. Robte ich denne pre oba členky. Pomôže im to udržať ich silu a pružnosť a predíde akýmkoľvek budúcim zraneniam.
Cvičenie členka môžete dokonca začleniť do každodenného života. Skúste sa postaviť na jednu nohu, keď si čistíte zuby alebo robíte iné pozemské práce
Krok 4. Pri strese si zalepte členok
Páskovanie členka, keď pocítite menší stres, ako je boľavý kĺb alebo krútenie, vám môže poskytnúť dodatočnú podporu a zároveň vám umožní byť mobilným. Pásku na členok oviniete v podstate rovnakým spôsobom ako obväz, existuje však niekoľko krokov navyše, ktoré by ste mali urobiť ako prvé.
- Pred pridaním spodnej bielizne si dajte vrchné a zadné časti členka na pätu a čipku.
- Celú oblasť zabaľte do predbalenej fólie.
- Hornú a dolnú časť vopred zabalených oblastí omotajte atletickou páskou, aby ste vytvorili kotvy.
- Nasaďte strmene tak, že v tvare U prilepíte z jednej strany členku na druhú a pôjdete pod pätu.
- Zabalte zvyšok vopred zabalenej oblasti do pásky, pracujte v trojuholníkovom vzore, ktorý ide okolo členka a pod klenbu chodidla.
Ako môžem zabrániť skrúteniu členku?
Sledujte
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
