Zaobchádzanie s nevyrovnanými hormónmi môže byť frustrujúce, ale možno sa vám podarí zlepšiť hladinu hormónov. Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy patrí únava, priberanie na váhe, vypadávanie vlasov, nepravidelná menštruácia, studené ruky a nohy, návaly tepla, nepravidelná nálada pred menštruáciou a nočné potenie. Príčinou hormonálnej nerovnováhy môže byť zdravotný stav, prílišný stres, málo spánku, diétne voľby a ďalšie faktory životného štýlu. Ak chcete vyrovnať svoje hormóny, zlepšite stravu a používajte doplnky. Okrem toho urobte zmeny životného štýlu, aby ste znížili vystavenie hormónom. Pred použitím prírodných liečebných postupov sa však poraďte so svojim lekárom a v prípade, že nezaznamenáte žiadne zlepšenia, pokračujte.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Týždenne konzumujte 2–3 porcie tučných rýb na vyrovnanie nálady omega-3
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú vášmu telu správne využívať vaše hormóny. Okrem toho pomáhajú regulovať zdravé hormóny. Jedzte 3 g (85 g) tučných rýb 3 dni v týždni, aby ste zvýšili hladinu omega-3.
Medzi tučné ryby patrí losos, tuniak, sardinky, makrela, halibut a treska
Variácia:
Ak nemáte radi ryby, opýtajte sa svojho lekára, či je v poriadku užívať doplnok omega-3. Doplnok používajte podľa pokynov na štítku.
Krok 2. Obmedzte alkohol, pretože dereguluje vaše hormóny
Alkohol bohužiaľ narúša schopnosť vášho tela komunikovať so sebou tým, že potláča hormóny vo vašom endokrinnom systéme a bráni im v interakcii s vašim mozgom. Alkohol môže vyvolať hormonálnu nerovnováhu, preto je najlepšie vylúčiť ho zo stravy.
- Ak nechcete s pitím prestať úplne, obmedzte sa na 1-2 drinky týždenne.
- Alkohol obmedzuje reakciu vašej osi hypotalamus - hypofýza - nadobličky (HPA) na stres vo vašom tele a môže ovplyvniť vaše hormóny.
Krok 3. Pite zelený čaj, aby ste zlepšili metabolizmus hormónov
Zelený čaj pomáha vášmu telu spracovať vaše hormóny a môže kontrolovať vaše hladiny inzulínu. To môže pomôcť napraviť hormonálnu nerovnováhu. Konzumujte 1 šálku (240 ml) zeleného čaju denne, aby ste si udržali hladinu hormónov. Uistite sa, že ho budete piť ráno, pretože zelený čaj obsahuje kofeín.
Môžete napríklad piť zelený čaj na raňajky alebo ako dopoludňajšie občerstvenie
Tip:
Zelený čaj vám môže pomôcť schudnúť a regulovať inzulín, ak máte syndróm polycystických vaječníkov (PCOS).
Krok 4. Vylúčte zo stravy pridané cukry, pretože zvyšujú vašu hladinu cukru v krvi
Keď hladina cukru v krvi prudko stúpne, vaše telo uvoľní hormón inzulín, aby vyrovnalo hladinu cukru v krvi. Po veľkom výkyve však často nasleduje nízka hladina cukru v krvi, ktorá vo vašom tele vyvolá pocit hladu. To vás môže dostať na horskú dráhu s vysokým a nízkym krvným cukrom. Aby bola hladina cukru v krvi vyrovnaná, obmedzte alebo vylúčte pridané cukry zo stravy.
- Nejedzte napríklad sladkosti a pečivo. Okrem toho sa vyhýbajte spracovaným potravinám, ktoré často obsahujú pridané cukry.
- Cukor v krvi a inzulín si môžete tiež zlepšiť príjmom väčšieho množstva bielkovín, ako sú fazuľa, chudé mäso, vajíčka, tofu a orechy, a znížením počtu spracovaných sacharidov, ktoré konzumujete.
Krok 5. Jedzte zdravé tuky, ktoré vám pomôžu regulovať hormóny
Zdravé tuky pomáhajú vášmu telu zvládnuť hladinu inzulínu a môžu pomôcť pri inzulínovej rezistencii. Zdravé tuky navyše podporujú produkciu hormónov, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto. Začleňte do svojich jedál zdravé tuky, aby ste sa cítili sýty a zvládali si hladinu cukru v krvi.
- Na raňajky si napríklad posypte nakrájané mandle na ovsené vločky, na obed zjedzte asi 1 polievkovú lyžicu (15 ml) olivového oleja zmiešaného s balzamikovým octom a na večeru urobte dusenú zeleninu s 1 čajovou lyžičkou (4,9 ml) mandľového oleja.
- Medzi ďalšie zdravé tuky patrí avokádo, ryby, vlašské orechy, ľanové semienko, sezamové semienka a tekvicové semená.
Krok 6. Splňte svoje denné ciele v oblasti vlákniny, aby ste zvládli hladinu inzulínu
Vláknina v potrave tiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a môže znižovať množstvo inzulínu, ktoré vaše telo uvoľňuje. To vám môže pomôcť vyrovnať vaše hormóny, ak máte problémy s inzulínovou rezistenciou. Aby ste splnili svoje denné ciele, zjedzte najmenej 25 g vlákniny denne, ak ste žena, alebo 38 g vlákniny denne, ak ste muž.
K dobrým zdrojom vlákniny patrí zelenina, škrobová zelenina so šupkou, fazuľa, ovocie so šupkou, bobule a celozrnné produkty
Krok 7. Ak máte obavy z vysokého estrogénu, obmedzte mliečne výrobky
Mliečne výrobky môžu obsahovať hormóny, ktoré môžu zvýšiť vaše hladiny estrogénu, aj keď neovplyvňujú každého rovnako. Ak vám robí starosti vysoký obsah estrogénu, zvážte nahradenie mliečnych výrobkov nemliečnou alternatívou. To vám môže pomôcť vyhnúť sa zvyšovaniu nadbytočného estrogénu vo vašom tele.
- Vyberte napríklad mandľové alebo sójové mlieko pred mliečnym. Okrem toho vymeňte mliečny jogurt za alternatívu sójového alebo kokosového mlieka.
- Ak potrebujete konzumovať mliečne výrobky, skúste si kúpiť organické výrobky, aby ste nemali pridané žiadne hormóny ani chemikálie.
Krok 8. Ak máte vysoký obsah estrogénu, jedzte viac krížovej zeleniny
Krížová zelenina môže pomôcť znížiť prebytok estrogénu vo vašom tele. Obsahujú síru a indol-3-karbinol, ktoré pomáhajú vašej pečeni spracovať hormóny a odstrániť ich z tela. Jedzte 1–2 0,5 šálky (75 g) porcií krížovej zeleniny.
Krehká zelenina obsahuje karfiol, brokolicu, ružičkový kel, kapustu, kel a kaleráb
Krok 9. Na reguláciu estrogénu konzumujte strukoviny, cícer a ľanové semená
Fytoestrogény nachádzajúce sa v potravinách môžu pomôcť zvýšiť vašu hladinu estrogénu, ak je nízka. K dobrým zdrojom fytoestrogénov patria strukoviny, cícer a ľanové semená. Jedzte porciu 1 z týchto potravín denne, aby ste zvýšili hladinu estrogénu.
Môžete napríklad zjesť 0,5 šálky (100 g) šošovice alebo cíceru. Alternatívne môžete do misky ovsených vločiek pridať 1 polievkovú lyžicu (7 g) ľanových semienok
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Začleňte do svojho dňa zmierňovače stresu, aby ste zvládali stres
Napriek tomu, že stres je bežnou súčasťou života, nadmerný stres môže byť pre vaše telo škodlivý. Ak sa chcete vyrovnať so stresom, zapojte sa do každodenného stresu, aby ste sa cítili uvoľnenejšie. Vyskúšajte rôzne odbúravače stresu, aby ste zistili, čo vám funguje. Môžete napríklad vyskúšať nasledujúce:
- Mediujte 10 minút denne.
- Namočte do teplého kúpeľa.
- Choďte na prechádzku do prírody.
- Používajte aromaterapiu.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
- Hrajte so svojim domácim miláčikom.
- Venujte sa koníčku.
- Rozprávaj sa so svojim priateľom.
Krok 2. Spite 7-9 hodín v noci, aby ste pomohli regulovať svoje hormóny
Vaše telo potrebuje správny spánok, aby zvládlo hladinu vašich hormónov. Ak ste unavení, váš endokrinný systém bude v strese, čo môže spôsobiť nerovnováhu. Spite aspoň 7-9 hodín v noci, aby ste sa presvedčili, že ste dobre oddýchnutí.
Aby ste zaspali, dodržujte nočný režim pred spaním. Napríklad vypnite obrazovky najmenej hodinu pred spaním. Potom sa osprchujte, prezlečte sa do pohodlného pyžama a prečítajte si kapitolu knihy
Tip:
Vyhnite sa umelému svetlu pred spaním, pretože by mohlo narušiť produkciu hormónu melatonínu vo vašom tele. To vám môže sťažiť správny spánok. Počas spánku sa uistite, že je vaša spálňa úplne tmavá, aby ste si mohli čo najlepšie oddýchnuť.
Krok 3. Cvičte 30 minút denne, aby ste uvoľnili hormóny zlepšujúce náladu
Cvičenie okrem regulácie hladín hormónov spúšťa aj uvoľňovanie hormónov nazývaných endorfíny, vďaka ktorým sa cítite dobre. Vykonajte 30 minút cvičenia strednej intenzity každý deň, aby ste si zlepšili náladu a vyrovnali hormóny. Skúste napríklad jeden z nasledujúcich spôsobov:
- Choďte na rýchlu prechádzku.
- Utekaj.
- Pripojte sa k rekreačnému športovému tímu.
- Zúčastnite sa hodiny tanca.
- Ísť plávať.
Krok 4. Skúste užívať bylinné doplnky na vyrovnanie hladiny hormónov
Mnoho prírodných byliniek pomáha normalizovať hladinu vašich hormónov. Pozrite sa na denný doplnok v miestnej drogérii a kúpte si taký, ktorý je v rámci vášho rozpočtu. Užívajte doplnok denne alebo podľa pokynov v balení, aby ste mohli začať pociťovať účinky. Môže trvať niekoľko dní, kým si začnete všímať akékoľvek zmeny v doplnkoch.
K bežným bylinkovým doplnkom patrí rasca čierna, ďatelina červená, bobuľovité stromy, dong quai, pupalkový pupenec, gingko, ženšen a sladké drievko
Krok 5. Uistite sa, že vaše plasty neobsahujú BPA
Expozícia chemickému bisfenolu A (BPA) môže prispieť k hormonálnej nerovnováhe. BPA môžete požívať z plastových nádob alebo kovových plechoviek. Vyberte si plastové skladovacie nádoby a fľaše na vodu, ktoré sú označené ako bez BPA. Okrem toho vyhľadajte plastové nádoby na potraviny a plechovky, ktoré sú na štítku označené ako „bez BPA“.
BPA môže pijaviť z plastu alebo kovu a kontaminovať vaše potraviny alebo vodu
Krok 6. Prestaňte fajčiť, pretože to zvyšuje vaše stresové hormóny
Nikotín v cigaretách spúšťa vo vašom tele uvoľnenie stresových hormónov. To môže viesť k hormonálnej nerovnováhe. Prestať fajčiť je skutočne ťažké, preto sa porozprávajte so svojim lekárom o tom, ako používať pomôcky na odvykanie, ktoré vám pomôžu prestať.
Váš lekár vám môže ponúknuť náplasti, ďasná alebo lieky na predpis, ktoré vám pomôžu prestať
Metóda 3 z 3: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Pred použitím prírodnej liečby sa obráťte na svojho lekára
Aj keď sú prírodné liečby všeobecne bezpečné, nie sú vhodné pre každého. Môžu zhoršiť určité stavy alebo interagovať s liekmi, ktoré užívate. Pred použitím prírodných liečebných postupov sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás to pravé.
- Povedzte svojmu lekárovi, že sa snažíte vyrovnať svoje hormóny. Pomôžu vám zistiť, ktoré ošetrenia budú najlepšie vyhovovať vašim potrebám.
- Požiadajte lekára, aby vám urobil testy hladín hormónov, aby zistil, či sú na správnych úrovniach. Bežné testy zvyčajne kontrolujú funkciu štítnej žľazy, ako aj hladiny estrogénu, progesterónu, testosterónu a kortizolu. Ak váš lekár nemôže vykonať testy, zistite, či vás môžu odporučiť lekárovi z oblasti naturopatickej alebo funkčnej medicíny.
Krok 2. Ak sa necítite lepšie, porozprávajte sa so svojím lekárom o iných liečebných postupoch
Možno budete schopní vyrovnať svoje hormóny prirodzene, ale nie je to vždy možné. Ak sa necítite lepšie, opýtajte sa svojho lekára na ďalšie možné liečby. Váš lekár vám môže napríklad ponúknuť nasledujúce:
- Antikoncepčné pilulky na správu PCOS.
- Spironolaktón alebo metformín na zlepšenie PCOS.
- Antidepresíva, ktoré pomáhajú vyrovnať hormóny, ktoré riadia vašu náladu.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či by vám mohla pomôcť hormonálna substitučná terapia
V niektorých prípadoch môžete na vyrovnanie hormónov použiť hormonálnu substitučnú liečbu. Ak vaše telo neprodukuje dostatok hormónov, lekár vám môže predpísať buď bioidentické alebo syntetické hormóny. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je pre vás hormonálna substitučná terapia vhodná.
- Bioidentické hormóny sú vyrobené z prírodných látok. Váš lekár vám môže predpísať estrogén, progesterón, DHEA alebo progesterón.
- Syntetické hormóny sú umelé, ale môžu napodobňovať účinky skutočných hormónov.
Tip:
Hormonálna substitučná terapia sa najčastejšie používa na liečbu menopauzy.
