Fruktóza je zlúčenina cukru, ktorá sa nachádza v prírodných potravinách, ako je ovocie, a v spracovaných potravinách, ako sú sódy. Ľudia s chorobami, ako je malabsorpcia fruktózy a dedičná intolerancia fruktózy, môžu musieť obmedziť svoju celkovú spotrebu fruktózy, aby zostali zdraví. Príznaky malabsorpcie alebo intolerancie fruktózy môžu zahŕňať nadúvanie, bolesť brucha, plyn, hnačku alebo nevoľnosť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Čítanie etikiet na potravinách
Krok 1. Naskenujte na etiketách prísad zdroje cukru
Často existujú zdroje fruktózy, ktoré nie sú zjavne uvedené na etikete výrobku. Aj keď má výrobok nízky obsah cukru, štítok s prísadami môže odhaliť skryté zdroje fruktózy. Nekupujte výrobky, ktoré obsahujú niektorú z nasledujúcich zložiek:
- Fruktóza
- Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- Med
- Agávový nektár
- Obráťte cukor
- javorový sirup
- Melasa
- Palmový alebo kokosový cukor
- Cirok
Krok 2. Dávajte si pozor na neočakávané zdroje kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je obzvlášť nezdravým zdrojom fruktózy. Napriek tomu, že kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sa nachádza na niektorých zjavných miestach, napríklad v nealkoholických nápojoch, nachádza sa aj v neočakávaných výrobkoch. Veci ako šalátové dresingy, chlieb, džúsy, granola tyčinky a omáčky na cestoviny môžu obsahovať kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, preto si pozorne prečítajte etikety.
Krok 3. Vystrihnite sorbitol
Ak vám konzumácia fruktózy spôsobuje problémy s trávením, dávajte pozor na zložku „sorbitol“na etiketách. Ide o cukrový alkohol, ktorý môže niektorým zhoršiť tráviace príznaky. Keď sa pokúšate nájsť výrobky priateľské k diéte s nízkym obsahom fruktózy, vyhýbajte sa všeobecne sorbitolu.
Krok 4. Hľadaj obilniny s nízkym obsahom cukru
Ak sú obilniny základom vašich raňajok, uvedomte si, že môžu mať vysoký obsah cukru a fruktózy. V ideálnom prípade by cereálie, ktoré jete, nemali mať viac ako tri gramy cukru na porciu. Obilniny ako kaša alebo ovsené vločky, Weetabix a nastrúhaná pšenica bez pridania cukru sú skvelé možnosti.
Krok 5. Dávajte si pozor na pridaný cukor v mliečnych výrobkoch
Mliečne výrobky majú spravidla nižší obsah cukru a môžu byť zdravé pri diéte s nízkym obsahom fruktózy. Veci ako ochutené mlieko a jogurt však môžu mať vysoký obsah cukru a treba sa im vyhýbať. Mliečne výrobky s ovocnou príchuťou majú vysoký obsah pridaného cukru a výrobkov obsahujúcich fruktózu, dokonca aj výrobky ochutené prírodným ovocím. Rozhodnite sa pre obyčajné mliečne výrobky.
Ak chcete svojmu jogurtu dodať trochu chuti, skúste vmiešať extrakty ako vanilkový extrakt a prirodzene sladké korenie ako škorica
Metóda 2 z 3: Zdravá voľba
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o stravovacom pláne
Pretože sa bezpečné hladiny fruktózy líšia v závislosti od vášho osobného zdravia, porozprávajte sa s lekárom o vytvorení plánu stravovania. Ak vám diagnostikovali zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vašu schopnosť konzumovať fruktózu, sadnite si k lekárovi a porozprávajte sa o tom, čo môžete a čo nemôžete jesť. Mali by ste sa tiež uistiť, že vám váš lekár oznámi presné množstvo fruktózy, ktoré môžete bezpečne konzumovať každý deň.
Krok 2. Držte sa ovocia s nízkym obsahom cukru s mierou
Niektoré druhy ovocia, ako sú banány a hrozno, majú veľmi vysoký obsah cukru a fruktózy. Aj keď pre vás takéto ovocie nie je nevyhnutne zlé, je najlepšie ho vylúčiť, ak zo zdravotných dôvodov potrebujete držať diétu s nízkym obsahom fruktózy. Vo všeobecnosti obmedzte konzumáciu ovocia a keď budete ovocie jesť, zamerajte sa na nízko fruktózové jedlá.
- Ovocie s nízkym obsahom cukru obsahuje avokádo, rebarboru, limetku, citrón, jahody, melón, černice, grapefruit, brusnice a maliny.
- K ovociu s miernym množstvom cukru patria nektárinky, broskyne, melón, hrušky, slivky, jablká, marhule, pomaranče a ananás.
- Aj keď konzumujete ovocie s nízkym obsahom cukru, obmedzte celkový príjem ovocia. Pokiaľ ide o konzumáciu zdravých produktov, snažte sa jesť viac zeleniny ako ovocia.
- Ak máte problémy s trávením fruktózy, možno budete tolerovať až pol šálky (0,12 litra) ovocia s jedlom.
Krok 3. Vyberte si zeleninu s nízkym obsahom cukru
Zelenina má spravidla nižší obsah cukru ako ovocie celkovo. Nie každá zelenina je však pre diétu s nízkym obsahom fruktózy úplne bezpečná. Uistite sa, že sa opýtate svojho lekára, akú zeleninu môžete a čo nemôžete, a pri výpočte dennej spotreby fruktózy zeleninu berte do úvahy. Ak sa pokúšate obmedziť príjem fruktózy, vyskúšajte niektoré z nasledujúcich vegetariánskych možností:
- Špargľa
- Bok choy
- Ružičkový kel
- Uhorka
- Kale
- Šalát
- Paštrnák
- Špenát
- Biele zemiaky
- Cuketa
Krok 4. Na uhasenie smädu pite vodu
Na uhasenie smädu nepotrebujete piť nič iné ako vodu. Mnoho ďalších nápojov má vysoký obsah fruktózy. Aj keď je sóda očividným vinníkom, dokonca aj šťavy z prírodného ovocia obsahujú vysoké množstvo fruktózy.
Ak dávate prednosť sladeniu čaju alebo kávy cukrom, použite namiesto toho umelé sladidlo ako dextrózu alebo sladké extrakty, ako je vanilkový extrakt
Krok 5. Jedzte občerstvenie s nízkym obsahom fruktózy
Pokiaľ ide o občerstvenie, nasýtte sa občerstvením, ktoré má nízky celkový obsah fruktózy. Rozhodnite sa pre plnky s nízkym obsahom fruktózy. Nasledujú zdravé občerstvenie pre diétu s nízkym obsahom fruktózy:
- Popcorn
- Plody s nízkym obsahom fruktózy
- Zeler a mrkva
- Syr
- Mäso ako saláma
- Oriešky
Krok 6. Vyhoďte hotové výrobky
Hotové jedlá obsahujú veľa zbytočných prísad, vrátane zdrojov kukuričného sirupu. Snažte sa jesť jedlá, ktoré si pripravíte sami doma, cez večere v boxoch alebo iné jedlá v mikrovlnnej rúre. Tiež by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek komerčným pečivám, pretože tie majú obzvlášť vysoký obsah fruktózy.
Metóda 3 z 3: Zaobchádzajte s mierou
Krok 1. Vymeňte dezerty za ovocie
Ak máte chuť na niečo sladké, uspokojte chuť na sladké kúskom ovocia. Choďte na ovocie s nízkym až stredným množstvom fruktózy, ako je broskyňa alebo hrsť jahôd.
Nezabudnite však uviesť, koľko celkovej fruktózy ste za deň prijali, aby ste neprekročili. Tiež sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, ako si dať ovocie ako občerstvenie. Niektorí ľudia s chorobami, ako je malabsorpcia fruktózy, nemusia byť schopní mať ovocie vôbec samy
Krok 2. Skúste chlieb s nízkym obsahom fruktózy
Chlieb je základom stravy mnohých ľudí, pretože ho možno použiť na rýchle obedy, ako sú sendviče. Ak máte chuť na chlieb, pozrite sa na štítok s prísadami na chlebe kúpenom v obchode a uistite sa, že vo vašom výbere je málo fruktózy. Množstvo fruktózy v chlebe môžete ovládať aj tým, že si vlastný chlieb vyrobíte od začiatku. To vám umožní vychutnať si chlieb bez sabotovania úsilia vyhnúť sa fruktóze.
Aj keď používate chlieb s nízkym obsahom fruktózy, mali by ste sa snažiť obmedziť celkový príjem chleba. Tiež by ste sa mali najskôr porozprávať so svojím lekárom. Nie každý, kto drží diétu s nízkym obsahom fruktózy, toleruje chlieb, dokonca ani odrody s nízkym obsahom fruktózy
Krok 3. Vyberte si alkoholické nápoje s nízkym obsahom fruktózy
Ak pijete, uvedomte si, že fruktóza sa nachádza v alkohole. Držte sa nízkych dávok fruktózy, ako je červené víno a suché pivo a destiláty. Vyhnite sa miešaniu liehovín s mixérmi, ktoré obsahujú cukor.
