Spánok s bolesťou krku môže byť bolestivý a frustrujúci. Chrániť si krk a udržať spánok bez bolestí je však možné! Začnite výberom polohy spánku, ktorá bude tlmiť a podporovať, a nie rozrušovať krk. Potom použite spánkové podpery a zútulnite svoju spálňu, aby ste sa mohli dobre vyspať, napriek bolestiam krku.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber polohy spánku
Krok 1. Spánok na chrbte pre väčšiu podporu
Spánok na chrbte pomôže udržať krk zarovnaný s chrbticou a poskytne celému telu väčšiu oporu. Zaistí tiež, že sa vám krk v noci neskrúti alebo sa neprikloní na 1 stranu.
Ak chrápete, spánok na chrbte môže chrápanie ešte zhoršiť. Môžete namiesto toho skúsiť spať na boku
Krok 2. Pohodlne sa položte na bok
Spanie na 1 strane je tiež dobrou možnosťou, najmä ak vám to príde pohodlnejšie ako spanie na chrbte. Postranná poloha na spanie môže tiež prispieť k tomu, že sa váš krk bude cítiť viac podporovaný a bude ležať na 1 strane na vankúši.
- Ak vám bolesť v krku sťažuje otočenie hlavy na jednu stranu, spite na tej časti tela, kde sa krk môže otáčať alebo krútiť bez bolesti.
- Ak máte tiež bolesti krížov, spánok na boku môže byť dobrou voľbou, pretože chrbtica sa môže počas spánku prirodzene kriviť.
Krok 3. Vyhnite sa spánku na bruchu, pretože by ste si mohli namáhať krk
Spánok na bruchu môže byť veľmi náročný na krk, chrbát a chrbticu. Ak máte sklon spať na bruchu, skúste radšej spať na chrbte alebo na boku.
- Možno budete musieť položiť vankúše na obidve strany tela, aby ste sa neprevrátili na brucho.
- Nenoste tenisové loptičky do oblečenia, aby ste sa neprevrátili na brucho alebo neprestali chrápať, pretože to môže v skutočnosti spôsobiť väčšiu bolesť chrbta.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Aká poloha spánku je najlepšia na predchádzanie bolestiam krku a minimalizáciu chrápania?
Na jednej strane.
Áno! Spánok na boku je najlepšia poloha, ak trpíte bolesťami krku a chrápaním. Ak vás však bolesť krku krúti hlavou na jednu stranu, vždy by ste sa mali rozhodnúť spať na opačnej strane, na ktorú sa váš krk môže pohodlne otáčať. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Na chrbte.
Skoro! Spánok na chrbte je skutočne dobrou voľbou, ak trpíte bolesťami krku. Má však tiež tendenciu zhoršovať chrápanie, takže ak spíte v tej istej miestnosti ako iná osoba, je potrebné zvoliť inú polohu na spanie, ktorá je šetrná k krku. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Na bruchu.
Skúste to znova! Spánok na bruchu je náročný na krk a chrbát kvôli tomu, ako sa vám musí krútiť krk. Ak máte tendenciu sa v spánku prevrátiť na brucho, použite vankúše ako bariéru, aby ste sa udržali v polohe, ktorá je priaznivejšia pre krk. Skúste to znova…
V sede.
Nie! Zaspávanie v sede spôsobuje, že váš krk je neprimerane namáhaný, pretože pri položení hlavy s vankúšom ho nemôžete ovládať tak dobre, ako môžete. Vaša hlava bude mať tendenciu buď sa nakloniť dozadu alebo dopredu, pričom ani jedno nie je dobré pre váš krk. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Používanie podpier spánku
Krok 1. Na dobrú podporu krku použite vankúš na cervikálny obrys
Tieto typy vankúšov majú v strede priehlbinu, kde si môžete opierať hlavu a podopierať krk miernym zdvihnutím. Tieto vankúše sú zvyčajne vyrobené z peny, takže majú dostatočnú oporu a polstrovanie.
- Ak sa vám nepáči, ako teplá pamäťová pena môže byť počas noci, hľadajte vankúše z prírodného latexu. Ak ste alergický na latex, použite namiesto neho vankúš z pamäťovej peny.
- Vyhnite sa vankúšom plneným perím alebo pohánkou, pretože sú často príliš mäkké na to, aby poskytli vášmu krku potrebnú podporu počas spánku.
Krok 2. Vyberte si hrubý vankúš, ak je váš matrac pevný
Použite hrubší vankúš, aby mohol vyplniť medzeru medzi vašou hlavou a matracom. Váš vankúš by mal vašim ramenám umožniť ponoriť sa do postele, aby bol krk a hlava zarovnané a dobre podopreté.
Môžete tiež vyskúšať skladanie vankúšov na seba, aby sa váš krk cítil pohodlne a podporovaný. Vankúše si môžete prispôsobiť podľa toho, či spíte na boku alebo na chrbte, pretože na to, aby ste sa cítili pohodlne, budete potrebovať viac ako jeden vankúš
Krok 3. Choďte na tenký vankúš, ak je váš matrac mäkký
Ak máte matrac s vrchnou vrstvou z pamäťovej peny alebo vankúša, použite tenší vankúš na vyplnenie menšej medzery medzi hlavou a matracom.
Krok 4. Vyhnite sa príliš vysokému stohovaniu vankúšov, pretože to môže rozhýbať krk
Na správnu podporu krku a hlavy zvyčajne potrebujete maximálne 1-2 vankúše. Vyhýbajte sa spánku na príliš veľkom počte vankúšov alebo vankúšov, ktoré sú na sebe veľmi vysoko, pretože by mala hlavu ponoriť do hrude alebo krk sedieť príliš dopredu. Keď si ľahnete na vankúš alebo vankúše, váš krk by mal sledovať prirodzenú krivku vašej chrbtice.
Krok 5. Položte si pod krk uterák alebo malý vankúš, aby ste získali extra odpruženie
Zrolujte uterák a zasuňte ho pod krk, aby vám lepšie slúžil, keď spíte. Môžete tiež použiť malý vankúš v tvare rolky.
Ak máte obavy, že sa uterák alebo vankúš v noci posunú, zasuňte ho do obliečky na vankúš, aby zostal na svojom mieste
Krok 6. Ak spíte na chrbte, zasuňte si pod kolená vankúš
Ak máte sklon spať na chrbte, dajte si pod kolená vankúš alebo podložku, aby bola poloha pohodlnejšia. Vankúš pomôže udržať vašu chrbticu vystretú a krk vyrovnaný, keď spíte.
Krok 7. Ak máte tendenciu spať na boku, položte si medzi nohy vankúš
Bočné podvaly často považujú za pohodlnejšie spať s pravidelným vankúšom alebo telovým vankúšom vloženým medzi nohy. Priložte vankúše k hrudníku a medzi nohy, aby ste mohli držať nohy pokrčené a chrbticu vyrovnanú. Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Ak ste alergický na latex, je najlepšie použiť cervikálny obrysový vankúš plnený …
Perie
Nie práve! Perové vankúše sú zvyčajne extrémne mäkké. To je pre niektorých ľudí skvelé, ale ak trpíte bolesťami krku, vankúš z peria neposkytne dostatočnú oporu. To robí perie obzvlášť zlou voľbou pre vankúš s cervikálnym obrysom. Skúste to znova…
Pohánka
Zavrieť! Pohánkové vankúše (ktoré sú v skutočnosti plnené pohánkovými šupkami) poskytujú dobrú cirkuláciu vzduchu a sú do istej miery podporné. Ak hľadáte vankúš na cervikálny obrys, ktorý vám pomôže zmierniť bolesť krku, pohánka však nebude dostatočne pevná. Vyberte inú odpoveď!
Pamäťová pena
Absolútne! Vankúše z pamäťovej peny sú podpornejšie ako vankúše vyrobené z iných materiálov. Ich veľkou nevýhodou je, že sa v noci zahrievajú, ale pre vankúš s cervikálnym obrysom je podpora kľúčová, a preto je pamäťová pena tou najlepšou voľbou. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Dobrý spánok
Krok 1. Nechajte svoju spálňu chladnú, tichú a tmavú
Nastavte si ideálne prostredie na spanie, aby ste si mohli oddýchnuť a ľahšie zaspať. Stlmte svetlá vo svojej spálni a dbajte na to, aby bolo ticho. Teplota vo vašej spálni by mala byť na chladnejších stranách, pretože pri chladnejších teplotách je často jednoduchšie zaspať.
Nakreslite vo svojej spálni závesy alebo záclony, aby ste zablokovali akékoľvek prirodzené svetlo, aby vaše telo vedelo, že je čas ísť spať
Krok 2. Pred spaním si natiahnite krk
Krčné rolky robte z jednej strany na druhú, aby ste si natiahli krk, aby sa necítil taký napätý alebo namáhaný. Skúste natiahnuť ruky nad hlavu a predkloniť sa z 1 strany na druhú, aby ste uvoľnili napätie v ramenách a krku. Môžete tiež urobiť predklon a nechať krk visieť smerom k prstom na nohách, aby ste túto oblasť natiahli.
Zvyknite si večer pred spaním urobiť aspoň 1-2 napnuté krky, aby sa váš krk uvoľnil a znížil bolesť krku
Krok 3. Hodinu pred spaním položte telefón
Rolovanie cez sociálne siete alebo správy v telefóne môžu namáhať vaše krčné svaly, keď nakloníte alebo posuniete hlavu a pozeráte sa na obrazovku. Modré svetlo na vašom telefóne môže tiež brániť telu uvoľňovať melatonín, prírodnú chemikáliu, ktorá vám môže pomôcť zaspať. Namiesto toho sa rozhodnite čítať knihu, podloženú na vankúši v posteli, aby ste mali krk dobre podopretý.
- Keď si ľahnete do postele, môžete si tiež vypočuť upokojujúcu hudbu, ktorá vám pomôže zaspať. Počúvanie hudby nevyžaduje namáhanie krčných svalov.
- Môžete tiež chcieť meditáciu večer ako súčasť rutiny pred spaním.
Krok 4. Pred spaním použite teplú vyhrievaciu podložku alebo obklad na krk
Na uvoľnenie mysle a svalov môžete na problematickú oblasť priložiť teplú vyhrievaciu podložku alebo obklad. Nechajte pôsobiť 15 minút, potom vyberte. Nedovoľte, aby sa vyhrievacia podložka zahriala natoľko, že by vám popálila pokožku! V prípade potreby položte uterák medzi pokožku a podložku.
Krok 5. Ak vás trápi bolesť krku, dajte si pred spaním lieky proti bolesti
Ak je bolesť krku veľmi nepríjemná, vezmite si pred spaním voľne predajné lieky. Uistite sa, že dodržiavate pokyny výrobcu o dávkovaní a nikdy neužívajte viac ako odporúčané množstvo.
- Ak je vaša bolesť krku silná a po niekoľkých nociach spánku sa nezlepší, dokonca ani po úprave spánku a užívaní liekov proti bolesti, navštívte lekára. Môžu navrhnúť úseky, fyzickú terapiu alebo alternatívne ošetrenia, ako je akupunktúra alebo masáž, na riešenie vašej bolesti krku.
- Lieky proti bolesti môžu skutočne pomôcť zmierniť vaše príznaky, ale neurobia nič, čo by vyriešilo základnú príčinu vašej bolesti, takže to nie je dobrá dlhodobá stratégia.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Prečo by ste sa mali vyhnúť používaniu telefónu hodinu pred spaním?
Aby ste sa vyhli namáhaniu krku.
Zavrieť! Normálne uhly, ktorými sa ľudia pozerajú na svoj telefón, spôsobujú, že ich krk je mimoriadne namáhaný. Pokiaľ teda nie ste disciplinovaní v udržiavaní telefónu v správnej polohe, jeho používanie zvýši napätie v krku. Aj keď ste takí disciplinovaní, existuje ďalší dôvod, prečo nepoužívať telefón pred spaním. Hádaj znova!
Aby bolo zaspávanie jednoduchšie.
Skoro! Pravdepodobne budete ľahšie zaspávať, ak sa vyhnete používaniu telefónu tesne pred spaním. Je to preto, že telefóny vydávajú modré svetlo, ktoré blokuje uvoľňovanie melanínu z vášho tela, chemikálie, ktorá vám pomáha zaspať. Ak však trpíte bolesťami krku, existuje ešte jeden dôvod, prečo telefón položiť. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Obidve vyššie uvedené.
Pekný! Používanie telefónu tesne pred spaním nie je dobré pre nikoho, pretože jeho svetlo v tele bráni uvoľňovaniu chemikálií, ktoré vám pomáhajú spať. Ak vás však bolí krk, máte ďalší dôvod na to, aby ste telefón položili, pretože jeho používanie vám môže namáhať krk. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
