U mnohých ľudí môže byť bolesť rotátorovej manžety horšia v noci, keď sa pokúšajú spať. Vaša rotátorová manžeta obsahuje svaly a šľachy, ktoré pomáhajú vašej paži zostať v jamkách a pohybovať sa. Ak váš spánok trpí, skúste zmeniť polohu, v ktorej spíte. Na zmiernenie bolesti a nepohodlia použite ľad, teplo alebo lieky proti bolesti. Ak je spánok stále ťažký, skúste si prispôsobiť spánkový režim alebo matrac.
Kroky
Metóda 1 z 3: Skúste rôzne polohy spánku
Krok 1. Spite v sede, keď ste sa prvýkrát zranili
Prvé 2 dni po zranení by ste mali spať so vzpriameným chrbtom. Skúste spať na ležiacom kresle alebo sa podoprite na vankúšoch v posteli. Ľahnite si do ľahu, s ramenami podopretými a podopretými.
Ak máte polohovateľné sklopné lôžko, presuňte opierku hlavy do ľahu, aby ste spali
Krok 2. Ak spíte na boku, prilepte si medzi nohy vankúš
Spite na neovplyvnenom ramene, nie na zranenom ramene. Vankúš medzi nohami pomôže udržať vaše telo správne vyrovnané počas spánku. Môžete tiež objať vankúš v náručí.
Krok 3. Na chrbát si podložte vankúš pod ruku na postihnutej strane
Vložte vankúš pod ruku, aby ste zdvihli ruku a zmiernili časť tlaku na vašu rotátorovú manžetu. To vám môže pomôcť zmierniť bolesť manžety rotátora počas spánku.
Môžete použiť obyčajný vankúš
Krok 4. Vyhnite sa spánku na postihnutej strane alebo na bruchu
Tieto polohy môžu spôsobiť ďalšie nepohodlie. Aj keď sú to vaše bežné polohy spánku, skúste začať v inej polohe.
Metóda 2 z 3: Zníženie bolesti ramien v noci
Krok 1. Rameno si ľadujte 15-20 minút pred spaním
Zabaľte balíček ľadu do uteráka a v sede alebo v ľahu sa oň opierajte ramenom. Môžete tiež použiť obklad na kompresiu ľadu, ktorý sa vám zavesí okolo ramena. To môže zmierniť bolesť a zápal.
- Nespite s balíčkom ľadu. Pred spaním vyberte balíček ľadu.
- Zábaly na kompresiu ľadu je možné zakúpiť v športových obchodoch a lekárňach. Pri chladení a nanášaní obalu postupujte podľa pokynov na škatuli.
- Rameno je lepšie ľadovať prvé 2 dni po menšom zranení. Potom môžete použiť teplo.
Krok 2. Po 48 hodinách naneste teplo na rameno
Teplo má mnoho rovnakých výhod ako poleva ramena, ako je úľava od bolesti a zníženie zápalu. Nepoužívajte teplo najmenej 48 hodín po zranení, inak by vám mohlo stuhnúť rameno. Pred spaním si dajte na plecia teplo na 15-20 minút. Môžeš:
- Omotajte si vyhrievaciu podložku okolo ramena.
- Naplňte fľašu vody horúcou vodou. Fľašu zabaľte do uteráka a ramenom sa opierajte o fľašu v kresle.
- Dajte si teplú sprchu.
- Namočte uterák do teplej vody a omotajte ho okolo holého ramena. Uistite sa, že voda je teplá a nie je horúca.
Krok 3. Cvičte počas dňa cvičenia s nízkym nárazom
Správne cvičenia môžu zmierniť bolesť a zlepšiť spánok. To znamená, že niektoré cvičenia môžu zhoršiť zranenie vašej rotátorovej manžety. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste určili najlepšie cvičenia pre vás.
- Úseky, ako napríklad prekrížené ramená alebo kyvadlá, môžu byť schopné zmierniť bolesť a obnoviť flexibilitu.
- Cvičenia s nízkym nárazom, ako je chôdza alebo plávanie, vám môžu pomôcť udržať si kondíciu a aktivitu. Popoludní sa zamerajte na 30 minút cvičenia, aby ste sa večer cítili unavení.
- Vyhnite sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú zdvíhanie ťažkých predmetov, držanie sa za ruky alebo zdvíhanie rúk nad hlavu.
Krok 4. V noci obmedzte pohyb, aby ste si odpočinuli rameno
Aj keď niektoré cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesť, nechcete to preháňať, najmä v noci. V noci dajte svojmu ramenu radšej pauzu. Vyhnite sa ťažkým cvičeniam, strečingom, dvíhaniu predmetov alebo činnostiam, pri ktorých musíte zdvihnúť ruku cez plece.
Ak váš telesný terapeut alebo lekár odporučil konkrétne cvičenia pred spaním, postupujte podľa ich pokynov
Krok 5. Pred spaním si dajte voľne predajný liek proti bolesti
Acetaminofén (ako Tylenol), ibuprofén (ako Motrin alebo Advil) alebo naproxén (Aleve) môžu pomôcť zmierniť bolesť pred spánkom. Asi 20 minút pred spaním užite 1 dávku podľa pokynov na štítku.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie kvality spánku
Krok 1. Dodržujte konzistentný plán spánku, ktorý vám pomôže zaspať včas
Ak pôjdete do postele a zobudíte sa každý deň v rovnaký čas, bude sa vám ľahšie zaspávať. Kým sa uzdravíte, choďte do postele každú noc v rovnakom čase.
Dostatok spánku je dôležitý pre uzdravenie vašej rotátorovej manžety. Dospelí by sa mali snažiť spať 7 až 9 hodín za noc. Tínedžeri potrebujú 8 až 10 hodín v noci, deti 9 až 11 hodín
Krok 2. Keď idete do postele, noste si ramenný popruh
Ramienka alebo obväzy kupujte v lekárňach a obchodoch s potravinami. Pred spánkom si zabaľte rameno podľa pokynov na škatuli. Vďaka tomu sa vaše rameno nebude počas spánku príliš hýbať.
Ak vám lekár odporučí nosiť na noc záves, môžu vám dať na nosenie záves
Krok 3. Investujte do nového matraca pre chronickú bolesť manžety rotátora
Väčšina poranení rotátorovej manžety sa uzdraví za 4-6 týždňov. Ak sa vám bolesť vráti, možno budete potrebovať nový matrac. Hľadaj matrac so strednou pevnosťou. Malo by byť dostatočne pevné, aby podporovalo vaše kĺby, ale nie také pevné, aby spôsobilo bolesť chrbta.
- Skúste si pred kúpou ľahnúť na matrac. Ak sa ponoríte do matraca, môže byť príliš mäkký na to, aby podporil vaše rameno. Ak vám matrac tlačí na chrbát alebo sa cíti nepríjemne, môže byť príliš pevný.
- Ak vám matrac spôsobuje bolesť, skúste spať na zemi. Niektorým ľuďom sa ľahšie zaspáva na pevnom povrchu.
Krok 4. Voľnopredajnú pomôcku na spánok si dajte len vtedy, ak je to nevyhnutné
Bežné prostriedky na spanie zahŕňajú difenhydramín (ako je Benadryl) alebo doxylamínsukcinát (ako Unisom SleepTabs). Pomôcky na spánok si vezmite iba vtedy, ak sú bolesti silné alebo ak nemôžete zaspať po dlhšom čase. Pred užitím týchto liekov si prečítajte pokyny.
- Nikdy neberte pomôcky na spánok dlhšie ako 2 týždne. Môžete sa stať závislými na týchto liekoch.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako si vezmete pomôcku na spánok, najmä ak užívate iné lieky. Váš lekár vám môže povedať, či liek spôsobí zlú reakciu na niektorý z vašich súčasných liekov.
- Nepite alkohol ako pomoc pri spánku, najmä ak užívate lieky. Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale kvalitu spánku nezlepší. Ak je zmiešaný s pomôckami na spánok, môže to byť mimoriadne nebezpečné.
- Skúste obmedziť spánok počas dňa. Zdriemnite si pod 30-45 minút, aby ste v noci ľahšie zaspali.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak je kvalita vášho spánku trvale narušená
Ak stále nemôžete v noci spať alebo vás trápia pracovné a sociálne vzťahy, navštívte lekára. Povedzte lekárovi o svojej bolesti. Nezabudnite, že nemôžete poriadne spať. Váš lekár vám môže odporučiť niekoľko možností liečby.
- Váš lekár vám môže predpísať silnejší liek proti bolesti ramena alebo vám dá liek, ktorý vám pomôže zaspať.
- Váš lekár vám môže podať injekcie na dočasné zníženie bolesti ramena. Tieto injekcie síce časom pominú, ale môžu vám pomôcť lepšie zaspať.
- Váš lekár vás môže odporučiť k telesnému terapeutovi, ktorý vás prevedie bezpečnými cvičeniami. Tieto cvičenia môžu zmierniť bolesť a obnoviť funkciu ramien.
- V závažných prípadoch vám lekár môže odporučiť operáciu na odstránenie kostných ostrosti, opravu šľachy alebo výmenu ramena.
