Ak máte obavy o udržanie prsníkov po dojčení, nie ste v tom sama. Dojčenie nie je hlavnou príčinou ochabnutia prsníkov. K ovisnutiu prsníkov často dochádza v dôsledku starnutia, genetiky, kolísajúcej hmotnosti a tehotenstva. Dojčenie znamená, že sa vám prsia zaplnia mliekom, čo môže spôsobiť natiahnutie. Nebojte sa však, pretože môžete urobiť kroky k zlepšeniu estetiky svojich prsníkov. Napriek tomu, že vaše prsia nie sú v skutočnosti zdvihnuté svalmi, môžete získať zdvíhanie pomocou cvikov na hrudník, pretože vaše prsné svaly sú za prsiami. Práca na zdravom životnom štýle môže tiež pomôcť zabrániť budúcemu prehĺbeniu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zlepšenie estetiky prsníkov
Krok 1. Dojčite svoje dieťa bez obáv
Dojčenie samo o sebe zvyčajne nespôsobuje ochabnutie prsníkov. Keď ste tehotná, vaše prsia sa zvyšujú, pretože sa pripravujú na nosenie mlieka. Vaše materské mlieko navyše spôsobí, že tkanivo vo vašich prsiach bude hustejšie. To môže natiahnuť Cooperove väzy a kožu vašich prsníkov. Prsia mnohých žien sa však po dojčení vrátia do normálu. Vaše skúsenosti budú závisieť od genetiky, veku a toho, koľko ste pribrali počas tehotenstva.
- Niektoré štúdie dokonca dospeli k záveru, že dojčenie môže skutočne pomôcť zlepšiť vzhľad vašich prsníkov po tehotenstve, pravdepodobne kvôli hormónom, ktoré vaše telo v tomto období produkuje.
- Uvedomte si, že viacnásobné tehotenstvo môže zvýšiť riziko prehĺbenia. Pretože tehotenstvo zohráva úlohu pri ochabnutí prsníkov, každé tehotenstvo môže vaše prsia o niečo zhoršiť. To môže byť trochu skľučujúce počuť, ale samo osebe to nie je dôvod vyhnúť sa tehotenstvu; starnutie urobí to isté.
ODBORNÁ TIP
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant Lora Luczywo is an International board certified Lactation Consultant (IBCLC) based in Los Angeles, California. Lora has over 10 years of lactation consulting experience. She completed her lactation education at the University of California, San Diego and earned her clinical competency at Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center and Torrance Memorial Medical Center. She has a BA in Liberal Arts and Sciences from the University of Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant
Our Expert Agrees:
If you want to avoid sagging breasts, one of the most important things you can do is to get moderate exercise on a regular basis. Wearing proper undergarments can help, as well. There are a lot of different styles out there, so find something that will properly support you. Ultimately, however, there isn't a lot you can do about sagging, since most of it is genetic.
Krok 2. Naneste na prsia zvlhčovač kvôli estetike
Aj keď zvlhčovač nepomáha pri ochabovaní, môže zlepšiť celkový vzhľad vašich prsníkov, ak je to to, o čo sa usilujete. Pokožka vyzerá zdravšie s menším počtom vrások a celkovo dodáva vašim prsiam lepší vzhľad. Používajte hydratačný krém na telo aspoň raz denne pred spaním.
Pretože je táto oblasť citlivá, zvážte použitie zvlhčovača pre citlivú pokožku
Krok 3. Skúste podpornú podprsenku, aby ste zdvihli prsia
Dobre padnúca podprsenka síce nezabráni ochabnutiu, ale môže pomôcť udržať vaše prsia. Skúste napríklad podprsenku s kosticou, ak chcete zdvihnúť.
- Najlepším spôsobom, ako nájsť podpornú podprsenku, je vybaviť si ju. Choďte do obchodu, ktorý sa špecializuje na meranie podprseniek žien, aby ste získali správnu veľkosť.
- Ak máte obavy z bolestivosti, vyberte si podprsenku, ktorá vám pomôže obmedziť chvenie.
- Podpornú dojčiacu podprsenku môžete nosiť po celý deň aj v noci, aby ste svojim prsiam poskytli mimoriadnu oporu. To môže pomôcť obmedziť pokles.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na hrudi
Krok 1. Skúste základné kliky raz denne
Ak chcete urobiť kliku, ľahnite si tvárou nadol na zem. Položte dlane naplocho na zem tesne pod lopatky. Položte chodidlá na zem tak, aby zdvihli spodnú časť tela. Rukami vytlačte telo zo zeme, pričom telo držte ploché. Pomaly sa spustite späť na zem.
- Vykonajte najskôr 10-15 opakovaní a postupom času pracujte na ďalších.
- Ak máte problémy so štandardnou klikou, vyskúšajte jednoduchšie variácie. Napríklad sa postavte a postavte sa tvárou k stene. Urobte 1 krok späť. Robte kliky zo steny tak, že položíte ruky na stenu. Držte telo rovno a odstrčte.
- Pokiaľ ide o inú variáciu, skúste namiesto kľučiek na nohách robiť kliky z kolien.
Krok 2. Precvičte si hrudné prihrávky na chrbte
Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Vaše nohy by mali byť tiež ploché na podlahe. Držte medicinbal na hrudi a ruky pod ním. Vyhoďte ho priamo pred seba a do vzduchu, ako keby ste niekomu dávali prihrávku v basketbale. Chyťte to cestou dole.
Skúste 20 opakovaní. Spracujte až 4 sady v priebehu času
Krok 3. Pracujte na stolových lisoch na hrudník s činkami
Začnite na chrbte s činkou v každej ruke vo vzduchu a lakťami na zemi. Pokrčte a zdvihnite kolená tak, aby boli vaše nohy vo vzduchu a lýtka boli rovnobežné so zemou. Zdvíhajte činky, kým ruky nebudete mať priamo pred sebou. Sklopte ich nadol, kým sa lakte takmer nedotknú zeme, potom ruky vytiahnite von.
- Udržujte nohy vo vzduchu po celý čas, keď cvičíte. Ak je to spočiatku príliš ťažké, nechajte nohy radšej rovno na zemi. Stále budete pracovať s prsnými svalmi.
- Namiesto činiek môžete použiť konzervy alebo džbány s vodou.
- Skúste najskôr 15 opakovaní a dopracujte sa k viacerým sériám.
Krok 4. Zdvihnite činky v polohe „Y“v stoji
Začnite s činkou v každej ruke. Môžete tiež použiť plechovky alebo džbány s vodou. Položte ruky pred stehná do východiskovej polohy a potom ich zdvihnite cez plece, kým nie sú úplne vystreté, čím vytvoríte polohu „Y“. Pomalým pohybom ich vráťte pred stehná.
- Pri zdvíhaní potiahnite lopatky nadol a dozadu.
- Skúste 20 opakovaní. Začnite s 1 sadou a nakoniec sa posuňte až na 4.
Krok 5. Na zadné bočné zdvíhanie použite činky
Postavte sa nohami na šírku ramien a trupom rovnobežne so zemou. V každej ruke držte činku dlaňami smerom od seba. Zdvihnite ruky do strany, kým nedosiahnete výšku ramien. Priveďte ich späť pred seba.
Pracujte na 20 opakovaniach a až na 4 sériách naraz
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť, aby ste znížili ochabnutie prsníkov
Ak potrebujete ďalší dôvod, prečo s fajčením prestať (alebo sa k dojčeniu nevrátiť), je tu ešte jeden dobrý: starnutie je faktorom ochabovania prsníkov a fajčenie s vami starne rýchlejšie. Ak máte obavy z ovisnutých pŕs, dajte si cigarety.
- Ak potrebujete pomoc s odvykaním, porozprávajte sa so svojím lekárom o náplastiach, pastilkách alebo gumách, ktoré vám môžu pomôcť prestať. Okrem toho vám lekár môže predpísať recept, ktorý vám pomôže prestať s fajčením, ako napríklad lieky Chantix.
- V USA môžete na ukončujúcu horúcu linku zavolať 1-800-UKONČIŤ-TERAZ.
- Aby ste mali motiváciu, myslite na svoje nové dieťa. Nechcete ich vystaviť pasívnemu fajčeniu, ktoré môže poškodiť ich zdravie. Pasívny fajčenie spôsobuje zdravotné problémy, ako sú astmatické komplikácie, infekcie dýchacích ciest, ušné infekcie a syndróm náhleho úmrtia dojčiat (SIDS). Fajčenie počas tehotenstva je navyše spojené s viac ako 1 000 úmrtiami dojčiat ročne.
Krok 2. Cvičte zdravé stravovanie, aby ste si udržali zdravie prsníkov
Rovnako ako všetky časti tela, aj vaše prsia majú prospech zo zdravej výživy. Uistite sa, že jete dostatok bielkovín, ako aj rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste získali potrebné živiny.
- Proteín pomáha udržiavať vaše svaly a väzy. Od 19 do 30 rokov by ste mali dostávať 160 g bielkovín denne po 5 a 140 gramov po 30. Lekár vám môže odporučiť o niečo viac počas dojčenia.
- Skúste chudé bielkoviny, ako sú ryby, kura a fazuľa. Na polovicu denného príjmu bielkovín môžete zjesť kúsok kuracieho mäsa zhruba ako balíček kariet.
- Ovocie a zelenina poskytujú antioxidanty a cenné vitamíny, ktoré môžu prispieť k udržaniu zdravia prsníkov.
Krok 3. Cvičte 30 minút väčšinu dní v týždni, aby ste si udržali zdravú váhu
Nadváha a potom chudnutie môže viesť k ochabnutiu prsníkov. Snažte sa udržať si zdravú váhu cvičením aspoň 150 minút týždenne.
