Vápnik, vitamín D a ďalšie živiny sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj kostí u detí. Ak vaše dieťa nedostane dostatočné množstvo týchto základných živín, môže poškodiť zdravie kostí. V detstve zvyšujete hustotu kostí a ich pevnosť používaním vápnika na stavbu kostí. Po ranej dospelosti začnete pomaly strácať vápnik z kostí a dochádza k úbytku kostnej hmoty. Ak má vaše dieťa alergiu na mlieko alebo mliečne výrobky, môže byť ťažké zabezpečiť, aby konzumovalo dostatočné množstvo vápnika; Starostlivým plánovaním však môžete zaistiť, aby vaše dieťa prijímalo dostatok vápnika z nemliečnych zdrojov.
Kroky
Časť 1 z 3: Zameranie na nemliečne zdroje vápnika
Krok 1. Podávajte nápoje a jedlá obohatené o vápnik
Aj keď mlieko, syry a jogurty obsahujú veľké množstvo vápnika, existujú aj iné potraviny, ktoré môžu vápnik tiež poskytnúť. Deti, ktoré sú alergické na mlieko, môžu konzumovať obohatené nápoje a potraviny ako alternatívy, ktoré ponúknu dostatočné množstvo vápnika.
- Vápnik je základným minerálom pre zdravie kostí detí a dospelých. Výrobcovia potravín teraz pridávajú tento minerál do mnohých potravín vrátane rôznych nápojov.
- Medzi bežné potraviny obohatené vápnikom patria: pomarančový džús, sójové mlieko, suché cereálie, mandľové mlieko, pečivo, ovsené vločky a tofu. Pomarančová šťava a nemliečne mlieko môžu obsahovať od 200 do 400 mg vápnika v jednej porcii.
- Všimnite si toho, že biologická dostupnosť vápnika v týchto potravinách (ako dobre vaše telo absorbuje pridaný vápnik) sa veľmi líši. Napríklad vápnik v pomarančovej šťave sa dobre vstrebáva. Keďže vápnik v sójovom mlieku sa usadzuje na dne, odporúča sa pred podávaním sójové mlieko pretrepať.
Krok 2. Nechajte svoje dieťa jesť obohatené raňajkové cereálie
Najlepšie je pokúsiť sa rozvrhnúť príjem vápnika vášho dieťaťa na celý deň. Trochu vápnika v každom jedle uľahčí splnenie odporúčaného príjmu 1 000–1 300 mg denne. Začnite deň dieťaťa s raňajkami bohatými na vápnik.
- Namiesto typických raňajok z obilnín a kravského mlieka vymeňte za raňajky niektoré bežné obohatené jedlá. Kombinácia niekoľkých z nich môže vášmu dieťaťu pomôcť získať poriadnu dávku vápnika skoro ráno.
- Ak má vaše dieťa rado cereálie a mlieko, vyhľadajte cereálie obohatené o vápnik. Prečítajte si výživový štítok a nájdite percento vápnika v jednej porcii obilnín. Malo by obsahovať najmenej 10–15% potreby vápnika vášho dieťaťa. Obilniny môžu obsahovať kdekoľvek 200 - 1 000 mg vápnika v jednej porcii.
- Obilniny vášho dieťaťa podávajte s obohateným sójovým alebo mandľovým mliekom. Nezabudnite, že tieto nemliečne mlieka dôkladne pretrepte, aby ste získali celú dávku vápnika.
Krok 3. Podávajte tmavú zeleninu a kapustokvetú zeleninu
V závislosti od veku dieťaťa a jeho chuťových preferencií mu môžete vyskúšať naservírovať tmavú zeleninu a inú zeleninu bohatú na vápnik. Najmä tieto potraviny majú pomerne vysoký obsah vápnika a môžu vášmu dieťaťu pomôcť dosiahnuť jeho každodenné potreby.
- Zelené a šaláty s najvyšším obsahom vápnika sú: kapustová zelenina, kel a horčicová zelenina. K ďalšej zelenine patrí brokolica, brokolica rabe a bok choy. Zelenina nemá príliš vysoký obsah vápnika, ale môže obsahovať 50 až 350 mg vápnika v jednej porcii.
- Aj keď existuje aj iná zelenina s vysokým obsahom vápnika (napríklad repa, rebarbora a špenát), vápnik v tejto konkrétnej zelenine sa zle vstrebáva.
- Podávajte šaláty na večeru, aby vaše dieťa mohlo dostať viac tmavej zelene. Môžete sa tiež uistiť, že budete podávať brokolicu alebo bok choy aj na večeru. Ak vaše dieťa zabalí obed, zvážte blanšírovanie brokolice, ktoré budete podávať ako prílohu k ranči.
Krok 4. Choďte na vegetariánstvo a podávajte tofu alebo tempeh
Vegetariánsky zdroj vápnika nájdete v sójových potravinách, tofu a tempehu (fermentované sójové bôby). Tieto položky môžu nahradiť mäso v jedle alebo ho podávať spolu s iným zdrojom bielkovín, čím sa zvýši príjem vápnika.
- Tofu môže mať 200 - 400 mg vápnika v jednej porcii. Tempeh môže mať v jednej porcii asi 180–200 mg vápnika. V kombinácii s inými potravinami bohatými na vápnik (ako je brokolica alebo bok choy) dostane vaše dieťa jedlo s vysokým obsahom vápnika.
- Skúste tieto vegetariánske zdroje bielkovín. Tofu aj tempeh je možné restovať, piecť, vyprážať alebo dokonca rozdrviť na kastróly. Majú jemnú chuť a deti ich všeobecne obľubujú.
Krok 5. Zahrňte konzervované ryby do stravy vášho dieťaťa
Ak má vaše dieťa rád príležitostný sendvič s tuniakovým šalátom, môže to byť dobrý spôsob, ako zvýšiť jeho celkový príjem vápnika. Konzervované ryby a niektoré čerstvé alebo mrazené ryby obsahujú slušné množstvo vápnika.
- Konzervovaný tuniak alebo losos môže mať od 35 do 250 mg vápnika v jednej porcii. Treska, sleď a pstruh majú navyše v jednej porcii asi 20 mg vápnika.
- Skúste na obed svojmu dieťaťu pripraviť sendviče alebo zábaly z tuniaka alebo lososa (podávané s trochou zelenej na fortifikovanom chlebe môžu zvýšiť celkový obsah vápnika) alebo si dajte párkrát do týždňa k večeri rybu.
Krok 6. Choďte s mandľami
Skvelý spôsob, ako pridať viac vápnika do stravy vášho dieťaťa, je prostredníctvom mandlí. Tieto orechy nemajú príliš vysoký obsah vápnika, ale je možné ich pridať do občerstvenia alebo jedla na zvýšenie obsahu vápnika.
- Na porciu 1 oz obsahujú mandle asi 70 - 80 mg vápnika. Iné odrody orechov síce obsahujú vápnik, ale je veľmi minimálny.
- Vytvorte si vlastnú cestnú zmes s mandľami a sušeným ovocím, ktorú dieťa prinesie do obedového boxu alebo na popoludňajšie občerstvenie. Nasekané mandle môžete tiež podávať na šaláty, aby ste pridali trochu chrumky a vápnika.
Časť 2 z 3: Zahrnutie ďalších živín na udržanie zdravia kostí
Krok 1. Zahrňte zdroje vitamínu D
Vápniku sa venuje veľká pozornosť, pokiaľ ide o zdravie kostí, ale existujú aj ďalšie vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné. Primeraná konzumácia vitamínu D je tiež dôležitá pre zdravie kostí.
- Deti potrebujú dostatočné množstvo vápnika a vitamínu D. Tieto živiny spolupracujú a pomáhajú deťom v mladosti budovať silné a husté kosti. Dostatočné množstvo vápnika samo osebe nepostačuje na správne zdravie kostí.
- Deti potrebujú asi 400 - 800 IU vitamínu D denne. Aj keď je to dosť nízka dávka, dokonca aj deti, ktoré sa pravidelne hrajú vonku, vykazujú známky nedostatku.
- Potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú: vaječné žĺtky, tučné ryby (ako losos a tuniak) a obohatené potraviny (ako pomarančový džús, sójové mlieko a obilniny). Vitamín D môžete získať aj prirodzene, keď sedíte na slnku.
- Bohužiaľ, nie je veľa potravinových zdrojov vitamínu D. Navyše, ak svojmu dieťaťu natierate opaľovacím krémom, nedovolí jeho pokožke vytvárať si vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, že svojmu dieťaťu podáte nízku dávku doplnku vitamínu D, aby ste sa uistili, že dostáva dostatočné množstvo.
- Váš lekár môže tiež odporučiť asi 10 minút pobytu na slnku bez opaľovacieho krému trikrát týždenne, aby vám pomohol vytvoriť vitamín D prirodzene.
Krok 2. Zahrňte pravidelné zdroje horčíka
Horčík je tiež spájaný s údržbou kostí u dospelých; Nedávne štúdie však ukazujú, že adekvátny príjem horčíka je pre rast kostí u detí rovnako dôležitý.
- Nedávna štúdia ukázala, že príjem horčíka u detí bol priamo spojený s tým, koľko kostí vyvinuli s pribúdajúcim vekom. Nižší príjem bol spojený s nižšou hustotou kostí.
- Priemerné denné odporúčania sú nasledujúce: Narodenie do 6 mesiacov: 30 mg; 7–12 mesiacov: 75 mg; 1 - 3 roky: 80 mg; 4 - 8 rokov: 130 mg; 9 - 13 rokov: 240 mg; chlapci 14 - 18: 410 mg; dievčatá 14 - 18: 360 mg.
- Všeobecne platí, že vyvážená a výživná strava poskytne dostatočné množstvo horčíka. Medzi konkrétne potraviny, ktoré obsahujú horčík, patria: orechy, špenát, obohatené cereálie, sójové mlieko a sójové výrobky, čierne fazule, fortifikovaný chlieb, avokádo a zemiaky.
Krok 3. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom fosforu
Ďalším dôležitým minerálom pre rast a vývoj kostí dieťaťa je fosfor. Aj keď by výživná strava mala poskytovať dostatok fosforu, uistite sa, že vaše dieťa bude prijímať dostatok stravy.
- Ak deti nemajú vyváženú alebo pestrú stravu, nemusia konzumovať dostatok fosforu. Štúdie ukázali, že nízke hladiny fosforu sú spojené so zlým rastom a zlým vývojom kostí a zubov.
- Deti do 10 rokov potrebujú asi 500 mg fosforu každý deň. Deti nad 10 rokov potrebujú asi 1300 mg fosforu denne.
- Medzi potraviny s relatívne vysokým obsahom fosforu patria: bielkovinové potraviny (ako hydina, hovädzie alebo bravčové mäso), orechy, mliečne výrobky, fazuľa, šošovica a celozrnné produkty.
Krok 4. Uistite sa, že vaše dieťa konzumuje dostatočné množstvo vitamínu A
Vitamín A nie je dôležitý len pre váš zrak. Tento zásadný vitamín tiež hrá dôležitú úlohu pri raste kostí u detí.
- Vitamín A je konkrétne zodpovedný za to, aby sa bunky dokázali správne rozdeliť alebo replikovať. Kostrové bunky u detí sa rýchlo delia a replikujú, pretože deti rastú, budujú a vyvíjajú kostné tkanivo.
- Deti potrebujú asi 400 - 600 mg vitamínu A denne. Mladšie deti do 10 rokov potrebujú nižšie množstvo - ako starnú, potrebujú každý deň o niečo väčšie množstvo.
- Vitamín A sa nachádza v mnohých potravinách vrátane sladkých zemiakov, mrkvy, tekvice, špenátu, melónu, červenej papriky, rýb, pečene, manga, marhúľ, brokolice a obohatených obilnín.
Krok 5. Zahrňte zdroje vitamínu C
Vitamín C je ľahko dostupný - nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Okrem iných živín je vitamín C kľúčový pre zdravie kostí dieťaťa.
- Aj keď si môžete bežne myslieť, že kosti sú vyrobené úplne z vápnika, hlavným proteínom v kostiach je kolagén. Vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu a udržiavanie kolagénu.
- Odporúčané denné dávky pre deti sú nasledujúce: Narodenie do 6 mesiacov: 40 mg; 7 - 12 mesiacov: 50 mg; 1 - 3 roky: 15 mg; 4 - 8 rokov: 25 mg; 9 - 13 rokov: 45 mg; chlapci 14 - 18 rokov: 75 mg; dievčatá 14 - 18 rokov: 65 mg.
- Medzi potraviny s obzvlášť vysokým obsahom vitamínu C patria: citrusové plody (ako pomaranče, grapefruity a ich šťavy), kivi, červená a zelená paprika, bobule, paradajky a melóny.
Časť 3 z 3: Dôraz na vyváženú stravu a životný štýl detí
Krok 1. Podporujte vyváženú a pestrú stravu
Existuje mnoho živín, ktoré sú potrebné na to, aby pomohli deťom vyvinúť silné a zdravé kosti. Aj pri alergii na mlieko je najlepším spôsobom, ako získať všetky tieto živiny, vyvážená a pestrá strava.
- Vyvážená strava pre deti znamená, že denne jedia potraviny zo všetkých skupín potravín (okrem mliečnych). Okrem toho by ste im mali pomôcť zamerať sa na potraviny, ktoré nahradia potraviny bohaté na vápnik z mliečnej skupiny.
- Deti by mali každý deň jesť potraviny zo skupiny bielkovín, zeleniny, ovocia a zo skupiny obilnín.
- Je tiež dôležité, aby deti jedli rôzne jedlá. Ich ponuka rôznych druhov ovocia, zeleniny a zdrojov bielkovín pomôže zaistiť dostatočný prísun základných živín.
Krok 2. Zdôraznite iba vodu a nemliečne mlieko
Mnoho detí má problém dostať do dostatočného množstva vápnika každý deň - bez ohľadu na to, či má alebo nemá alergiu na mlieko. Mnoho zdravotníckych pracovníkov zdôrazňuje dôležitosť obmedzenia niektorých druhov potravín, aby sa zabezpečilo, že deti dostanú denne dostatok vápnika.
- Odborníci na zdravie a výživu si všimnú, že hladina vápnika u detí celkovo klesá. Dôvodom je to, že došlo k zvýšeniu množstva sód, energetických a športových nápojov, ktoré deti pijú. Nahrádza to nápoje bohaté na vápnik v detskej strave.
- Povzbudzujte svoje dieťa, aby sa držalo vody a nápojov obohatených vápnikom, ako je 100% pomarančový džús, sójové mlieko alebo mandľové mlieko. Zamerajte sa na najmenej 40–60 oz vody denne plus pohár alebo dva obohatené nápoje.
- Nechajte svoje dieťa vyhýbať sa alebo obmedzte to, ako často pije nápoje ako sóda, čaj, ovocné nápoje, športové nápoje, energetické nápoje alebo kávu.
Krok 3. Zamerajte sa na diétu s nižším obsahom sodíka
Diéta s nižším obsahom sodíka nie je len pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Sodík a vápnik majú v tele jedinečný vzťah, takže je dôležité, aby deti tiež držali diétu so stredným až nízkym obsahom sodíka.
- Vápnik a sodík majú v tele rovnakú transportnú cestu. Keď deti zvýšia hladinu sodíka v potrave, vylúčia viac vápnika močom. To znižuje, koľko vápnika môže telo absorbovať.
- Hlavným zdrojom sodíka pre deti sú spracované potraviny, rýchle občerstvenie a ďalšie reštauračné jedlá. Pomôžte svojmu dieťaťu obmedziť príjem potravín, ako sú: lupienky, krekry, svačinky, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá a pizza.
- Nechajte svoje dieťa zamerať sa na menej spracované, viac celých potravín. Napríklad namiesto krekrov ako občerstvenie si dajte jablko so všetkým prírodným arašidovým maslom.
Krok 4. Povzbudzujte svoje dieťa, aby pravidelne cvičilo
Napriek tomu, že vyvážená strava s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D (a ďalších živín) je pre zdravý rast kostí u detí zásadná, je tiež dôležité podporovať aktivitu. Silový tréning aj kardio sú nevyhnutné pre zdravý rast kostí dieťaťa.
- Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť zvýšiť rast kostí u detí. Okrem toho pomáha vytvárať dlhodobé dobré správanie. Fyzická aktivita, najmä cvičenia s vážením a silovým tréningom, pomáha udržiavať kostnú hmotu v dospelosti.
- Deti by mali byť aktívne najmenej hodinu denne. Uistite sa, že počas týchto 60 minút cvičíte veľa aeróbnych cvičení. Do tejto hodiny sa započítavajú vonkajšie hry, športovanie, jazda na bicykli alebo turistika s rodinou.
- Cvičenia ako chôdza, beh a tanec sú považované za cvičenia s vážením. Povzbudzujte svoje dieťa, aby sa ich zúčastňovalo každý deň, aby si s pribúdajúcim vekom pomohlo vybudovať kosti.
Tipy
- Aj deti s alergiou na mlieko môžu stále prijímať dostatočné množstvo vápnika zo stravy.
- Ak má vaše dieťa problémy s príjmom jedla bohatého na vápnik, porozprávajte sa s jeho detským lekárom o pridaní doplnku vápnika.
