Kosti nie sú len suché a tvrdé kúsky, ktoré vidíte na hodine biológie alebo na Halloweenskych ozdobách. V skutočnosti sú vyrobené zo živého tkaniva, ktoré sa neustále opravuje a obnovuje prirodzeným opotrebovaním každodenného života. Ako starnete, vaše kosti sa začínajú zhoršovať rýchlejšie, než sa dajú opraviť, čo spôsobuje, že sú menej husté a ľahšie sa lámu. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili hustotu svojich kostí a udržali ich zdravé, aby vás mohli naďalej podporovať.
Kroky
Metóda 1 z 2: Dodržiavanie zdravej stravy s kosťami
Krok 1. Uistite sa, že prijímate dostatok vápnika, aby boli vaše kosti silné
Vápnik je najrozšírenejším minerálom vo vašom tele a asi 99% z neho sa nachádza v kostiach a zuboch. Dostatok vápnika vám pomôže vypestovať zdravé kosti a udržať hustotu kostí. Na udržanie hustoty kostí sa zamerajte na konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa vápnika. Odporúčaný denný príjem vápnika sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia.
- Dospelí muži do 70 rokov a ženy do 50 rokov by mali denne prijať najmenej 1 000 mg vápnika. Muži nad 70 rokov a ženy nad 50 rokov by mali dostať najmenej 1 200 mg denne. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali denne prijať najmenej 1 300 mg vápnika.
- Mnoho mliečnych výrobkov, ako je mlieko, syry a jogurty, je veľmi bohatým zdrojom vápnika.
- Ak si vyberiete sójové mlieko, mandľové mlieko alebo iné mliečne náhrady, hľadajte tie, ktoré boli obohatené o vápnik.
- Medzi rastlinné zdroje bohaté na vápnik patria repa a zelenka, bok choi, čiernooký hrášok, kel a brokolica.
- Sardinky a losos sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú životne dôležité pre zdravie mozgu. Navyše obsahujú vitamín D, ktorý pomáha vášmu telu vstrebávať vápnik.
- Vyberte si celozrnné raňajkové cereálie, ktoré sú obohatené o vápnik a ďalšie živiny a majú nízky obsah cukru. Pretože mnoho ľudí denne konzumuje tieto obilniny s mliekom, sú dobrým a konzistentným zdrojom vápnika.
- Vápnik je dostupný aj v doplnkoch stravy. Dve hlavné formy sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Neužívajte však doplnky vápnika bez toho, aby ste sa o tom najskôr poradili so svojím lekárom, pretože príliš veľa vápnika môže mať nepríjemné vedľajšie účinky, vrátane možnosti vzniku obličkových kameňov.
Krok 2. Pridajte do svojej stravy potraviny bohaté na vitamín D, ktoré pomôžu vášmu telu absorbovať vápnik
Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť vášho tela absorbovať vápnik. Je to tiež kľúčová zložka pri obnove kostí. Ľudia mladší ako 70 rokov by mali denne dostať najmenej 600 IU vitamínu D; ľudia nad 70 rokov by mali dostať najmenej 800 IU denne. Uistite sa, že do svojej stravy pridávate potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, ktoré vám pomôžu vstrebať vápnik, aby ste si mohli vybudovať silné a zdravé kosti.
- Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším zdrojom prírodného vitamínu D.
- Hovädzia pečeň, syr, niektoré huby a žĺtky obsahujú malé množstvo vitamínu D.
- Mlieko je bežne obohatené o vitamíny A a D. Mnoho nápojov a obilnín je tiež obohatených o vitamín D.
- Trávenie času na slnku je ďalší skvelý spôsob, ako získať vitamín D. Ultrafialové lúče spúšťajú vo vašom tele syntézu vitamínu D, ale ľudia s tmavšou pokožkou týmto spôsobom produkujú menej vitamínu D. Kedykoľvek trávite čas vonku, používajte opaľovací krém so širokospektrálnym faktorom SPF najmenej 15.
- Vitamín D je dostupný aj ako doplnok stravy, ale skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné.
Krok 3. Pomáhajte svojim kostiam sa opraviť tým, že budete jesť dostatok horčíka
Horčík je dôležitý minerál pre každú časť vášho tela a hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe nových kostí. Konzumácia potravín bohatých na horčík zaistí, že ich budete mať dostatok, a pomôže udržať vaše kosti husté a silné. Dospelí muži by mali dostať najmenej 400-420 mg denne a dospelé ženy najmenej 310-320 mg denne. Medzi bohaté zdroje diétneho horčíka patria:
- Mandle, kešu, arašidy a arašidové maslo
- Zelená listová zelenina ako špenát
- Celé zrná a strukoviny, najmä čierne fazule a sójové bôby
- Avokádo, zemiaky so šupkou a banány
Poznámka:
Horčík konkuruje absorpcii s vápnikom. Ak máte nízke hladiny vápnika, horčík môže spôsobiť nedostatok vápnika. Ak však máte vo svojej strave dostatok vápnika, týchto účinkov sa pravdepodobne nemusíte báť.
Krok 4. Znížte stratu kostnej hmoty a zlomeniny tým, že budete jesť potraviny bohaté na vitamíny B
Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť počet osteoblastov, buniek zodpovedných za tvorbu nových kostí. Ľudia s nedostatkom vitamínu B12 častejšie trpia zlomeninami kostí a rýchlejšou stratou kostnej hmoty. Našťastie si môžete udržať silné a zdravé kosti pridaním potravín s vitamínom B do vašej stravy. Medzi dobré potravinové zdroje vitamínu B12 patria:
- Orgánové mäso, napríklad pečeň a obličky
- Hovädzie a iné červené mäso, ako je zverina
- Mäkkýše, najmä mušle a ustrice
- Ryby, obohatené obilniny a mliečne výrobky
- B12 je možné užívať aj ako výživový doplnok ako kapsulu alebo sublingválnu tekutinu, čo vegetariánom a vegánom uľahčuje konzumáciu v dostatočnom množstve.
Krok 5. Konzumujte medzi 75-90 mg vitamínu C denne
Vitamín C stimuluje prokolagén a zvyšuje syntézu kolagénu, ktorý pomáha vášmu telu vytvárať kosti. Dostatok vitamínu C vo vašej strave môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí, najmä ak ste žena po menopauze. Dospelí muži by mali dostať najmenej 90 mg vitamínu C denne a dospelé ženy najmenej 75 mg denne. Medzi dobré zdroje vitamínu C v potrave patria:
- Citrusové plody a šťavy, červená a zelená paprika, paradajky, kivi, jahody, melón a ružičkový kel
- Kapusta, karfiol, zemiaky, špenát a hrášok
- Fortifikované obilniny a iné výrobky
- Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu C prostredníctvom jedla. Ak však potrebujete viac vitamínu C, môžete užívať doplnky vo forme piluliek alebo ako prášok, ktorý je možné pridať do vody.
Krok 6. Získajte 90-120 mcg vitamínu K denne
Vitamín K zvyšuje hustotu kostí a môže dokonca znížiť riziko zlomenín. Dospelí muži by mali dostať najmenej 120 mcg denne a dospelé ženy najmenej 90 mcg denne. Vitamín K sa nachádza v mnohých potravinách, ale medzi dobré zdroje patria:
- Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel, brokolica, zelenka a repa
- Rastlinné oleje, najmä sójový olej, a orechy
- Ovocie, ako sú bobule, hrozno a figy
- Fermentované potraviny a syr
Krok 7. Vyhnite sa užívaniu doplnkov vitamínu E
Vitamín E je antioxidant a je dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Mali by ste si však dávať pozor na doplnky vitamínu E; tieto zvyčajne poskytujú viac ako 100 IU na dávku, oveľa viac, než je odporúčaný denný príjem 15 mg/22,4 IU denne. Príliš veľa vitamínu E môže viesť k zníženiu kostnej hmoty a zníženiu tvorby nových kostí.
- Získanie dostatku vitamínu E z diétnych zdrojov pravdepodobne nepredstavuje hrozbu pre vaše kosti a môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod.
- Medzi dobré zdroje vitamínu E v strave patria semená, orechy, rastlinné oleje, špenát, brokolica, kivi, mango, paradajky a špenát.
Krok 8. Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholu, ktoré konzumujete
Kofeín a alkohol môžu mať vplyv na to, ako sa vo vašom tele tvorí nová kosť, a jednak narušiť kvalitu vášho spánku, čo je dôležité pre reguláciu kostnej hmoty a hustoty. Vyhnite sa pitiu príliš veľa kofeínu alebo alkoholu, ktoré pomôžu zlepšiť zdravie vašich kostí a zvýšiť ich hustotu.
Ak sa rozhodnete piť alkohol, pite striedmo a vyhnite sa pitiu viac ako 3 nápojov za 24 hodín
Metóda 2 z 2: Výber inteligentného životného štýlu
Krok 1. Získajte 30 minút aeróbneho cvičenia denne na zlepšenie zdravia kostí
Pravidelné aeróbne cvičenia vám pomôžu zvýšiť a udržať hustotu kostí a zároveň zlepšiť celkové zdravie. Skúste každý deň aspoň pol hodiny cvičiť, aby boli vaše kosti zdravé a aby sa minimalizoval úbytok kostnej hmoty.
- Používajte kardio cvičenia, ako je beh, plávanie, cyklistika, aby ste si posilnili svaly a posilnili kosti.
- Spojte svoju rutinu s cvičeniami, ako je rýchla chôdza, turistika, tenis alebo dokonca tanec.
Krok 2. Vybudujte si kosti cvičením so vzpieraním
Aeróbne aj vzpieračské cvičenia sú dobré pre zdravie kostí, ale silový tréning alebo zdvíhanie závaží môže posilniť vašu kostnú hmotu a svaly na konkrétnych miestach. Môžete napríklad použiť drepy na vybudovanie hustoty kostí v nohách. Vykonajte 2-3 vzpieračské cvičenia týždenne, ktoré vám pomôžu vybudovať si hustotu kostí.
- Vzpieranie tiež buduje vaše svaly, ktoré pomáhajú udržiavať kosti na mieste a udržiavať hustotu kostí.
- Posilňovacie cvičenia, elastické cvičebné pásy a cvičenia využívajúce váhu vlastného tela ako kliky sú vynikajúce na posilnenie.
- Jóga a pilates môžu tiež zlepšiť silu a flexibilitu. Ľudia, ktorí už majú osteoporózu, by však nemali vykonávať určité polohy, pretože to môže zvýšiť riziko zlomeniny alebo zlomeniny kostí.
- Ak máte obavy o svoje rizikové faktory, poraďte sa so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom a zistite, aké cvičenia budú pre vás najlepšie.
Krok 3. Plyometrické pohyby pomôžu zvýšiť hustotu kostí
Plyometria sú cvičenia, pri ktorých je potrebné veľa skákať. Tento náraz pomôže vášmu telu vybudovať hustejšie a pevnejšie kosti. Keď plánujete svoju cvičebnú rutinu, pridajte niekoľko plyometrických cvičení na posilnenie hustoty kostí.
- Švihadlo je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a posilniť kosti.
- Môžete tiež vyskúšať skákacie zdviháky alebo trampolínu.
Pozor:
Skákanie sa neodporúča ľuďom, ktorí už majú osteoporózu, pretože by to mohlo viesť k pádom alebo zlomeniu kostí. Tiež by to nebolo odporúčané pre ľudí s problémami bedra alebo nohy alebo s určitými inými zdravotnými problémami. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, či by ste mali skákať.
Krok 4. Prestaňte fajčiť, aby boli vaše kosti silné
Fajčenie je spojené s vyšším rizikom ochorení kostí vrátane osteoporózy. Fajčenie tiež ovplyvňuje hustotu vašich kostí, takže prestať s fajčením vám môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí. Ak ste v blízkosti ostatných, ktorí fajčia, snažte sa vyhnúť vdýchnutiu pasívneho dymu.
- Ak fajčíte, rýchle odvykanie znižuje riziko mnohých chorôb. Čím dlhšie fajčíte, tým vyššie je riziko nízkej hustoty kostí a zlomenín.
- Expozícia pasívnemu fajčeniu v mladosti a ranej dospelosti môže zvýšiť riziko neskoršieho vzniku nízkej kostnej hmoty.
- Fajčenie tiež znižuje produkciu estrogénu u žien, čo môže tiež viesť k slabším kostiam.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte bolesť kostí, ktorá nezmizne
Ak diéta a cvičenie nezlepšujú zdravie vašich kostí, dohodnite si stretnutie s lekárom. Môžu otestovať, či máte závažný zdravotný stav, a môžu odporučiť možnosti liečby a predpísať lieky, ktoré pomôžu zlepšiť hustotu vašich kostí.
- Estrogény a progestíny pomáhajú udržiavať hustotu kostí u mužov i žien. Proces starnutia znižuje množstvo týchto hormónov, ktoré vaše telo produkuje. Hormonálne doplnky vrátane estrogénových produktov môžu znížiť riziko vzniku osteoporózy.
- Medzi lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii osteoporózy, patrí ibandronát, alendronát, nátriumrizedronát a kyselina zoledrónová.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Medzi ľudí s vysokým rizikom osteoporózy patria ženy a ľudia starší ako 65 rokov.
- Niektoré lieky, ako napríklad steroidy, môžu tiež zvýšiť riziko osteoporózy.
