Aby ste si udržali nízku hladinu cholesterolu, musíte urobiť mnoho rovnakých vecí, ktoré by ste urobili pre zníženie hladiny cholesterolu. To znamená, že na udržanie dobrého cholesterolu musíte jesť zdravo a cvičiť. Môžete tiež urobiť niekoľko zmien životného štýlu, ktoré vám pomôžu.
Kroky
Časť 1 z 3: Udržujte svoju diétu zdravú
Krok 1. Konzumujte zdravé tuky
Zdravé tuky sú pre váš cholesterol lepšie ako ostatné druhy tukov, takže výber zdravých tukov pomôže udržať váš zlý cholesterol na nízkej úrovni. Nezdravé tuky sú predovšetkým nasýtené tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse, a trans -tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky a sušienky. Mononenasýtené tuky sú pre vaše zdravie oveľa lepšie a nachádzajú sa väčšinou v rastlinných potravinách, ako sú avokádo, arašidové maslo, semená, orechy, olivový olej, sezamový olej, repkový olej a arašidový olej.
- Pozrite sa tiež na potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú niektoré ryby (napríklad losos, sleď a makrela) a orechy.
- To neznamená, že musíte úplne vylúčiť nasýtené tuky, ale menej ako 7% vášho kalorického príjmu by malo byť z nasýtených tukov.
- Ak je to však možné, mali by ste úplne vylúčiť trans -tuky.
Krok 2. Vyhnite sa určitému cholesterolu v potrave
Niektoré potraviny už cholesterol obsahujú. Aj keď neovplyvňujú váš cholesterol tak ako trans -tuky alebo nasýtené tuky, stále ho môžu do určitej miery ovplyvniť. Medzi niektoré potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, patria vaječné žĺtky, plnotučné mliečne výrobky, krevety a mäso z orgánov. Pokúste sa udržať cholesterol na 200 miligramoch denne.
Krok 3. Prijmite vo svojej strave dostatok vlákniny
Rozpustná aj nerozpustná vláknina je pre vás dobrá, ale najmä rozpustná vláknina vám pomôže udržať nízky cholesterol. Uistite sa, že budete pravidelne jesť celozrnné produkty, ovos, ovocie, zeleninu, fazuľu a šošovicu, aby ste zvýšili rozpustnú vlákninu vo vašej strave.
V tom istom zmysle vyberajte celozrnné výrobky pred rafinovanými a snažte sa rafinovanému cukru čo najviac vyhýbať
Krok 4. Zvýšte príjem srvátkových bielkovín
Pravdepodobne viete, že mliečne výrobky vám môžu pomôcť získať potrebný vápnik; Možno však neviete, že srvátkový proteín v mliečnych výrobkoch môže pomôcť s vašim cholesterolom. Pri výbere mliečnych výrobkov vyberajte odrody s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Srvátkový proteínový prášok si môžete kúpiť aj na miestach, ako sú obchody so zdravou výživou, a môžete ho použiť napríklad do smoothies.
Časť 2 z 3: Dostatok cvičenia
Krok 1. Cvičte pravidelne
Ak to ešte nerobíte, pravidelné cvičenie vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Skúste cvičiť 30 minút denne väčšinu dní v týždni. Nemusíte robiť 30 minút naraz. Ak je to potrebné, môžete ho rozdeliť na päť alebo desaťminútové bloky.
Keď začínate, začnite s kratšími cvičeniami a cvičte až 30 minút denne
Krok 2. Upravte ho
Keď cvičíte, musíte sa dostatočne namáhať, aby vám bolo teplo a trochu vám vyraziť dych; mali by ste však byť schopní viesť s niekým konverzáciu, aj keď by ste nemali vedieť spievať.
Skúste si nájsť cvičenie, ktoré by ste milovali. Aby ste vymenovali aspoň niektoré, môžete chodiť, behať, používať eliptický stroj, hrať tenis, cvičiť zumbu, plávať alebo si zahrať volejbal
Krok 3. Zvýšte svoju základnú úroveň aktivity
Sedavý životný štýl alebo taký, pri ktorom neprijímate pravidelnú fyzickú aktivitu, môže viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane zvýšeného cholesterolu. Zatiaľ čo základné činnosti - ako napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu alebo ísť namiesto šoférovania do neďalekého obchodu - sa nemusia nevyhnutne započítavať do vášho cieľa 30 minút cvičenia (tieto typy aktivít sú spravidla ľahké, nie stredne intenzívne), môžete zlepšiť svoje celkové zdravie zvýšením základných úrovní aktivity.
- Pri nákupe môžete napríklad zaparkovať auto ďalej.
- Keď si dáte v práci prestávku, skúste urobiť striedanie po kancelárii.
Krok 4. Zostaňte motivovaní
Udržať motiváciu pri cvičebnom programe môže byť náročné; Môžete však urobiť opatrenia, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad. Vyberte si napríklad programy, o ktorých viete, že sa ich môžete držať. Inými slovami, neodhryznite si viac, ako môžete prežúvať.
- Vykonávajte malé, postupné zmeny namiesto toho, aby ste sa pokúšali prepracovať viac oblastí svojho života naraz. Napríklad namiesto toho, aby ste sa vrhli na intenzívny (a ťažko udržateľný) program behu päť dní v týždni, začnite tým, že sa trikrát týždenne vyberiete na 30-minútovú prechádzku po svojom okolí.
- Je tiež užitočné mať kamaráta, s ktorým cvičíte. Tak sa budete obaja navzájom zodpovedať.
- Ďalšou možnosťou je ponúknuť si malé odmeny. Ak napríklad cvičíte celý deň, môžete si dovoliť sledovať svoju obľúbenú televíznu show.
Časť 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa fajčeniu
Ak nefajčíte, určite si ho neberte, ak si chcete udržať cholesterol. Podobne, ak fajčíte, pokúste sa s tým prestať, pretože fajčenie môže viesť k vyšším hladinám cholesterolu. Najlepším nápadom je nikdy nezačať, a tak to neber ani rekreačne.
Krok 2. Udržujte si zdravú hmotnosť
Vaša hladina cholesterolu je ovplyvnená vašou hmotnosťou; preto je dôležité udržať si zdravú váhu pre vašu veľkosť a typ postavy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo pre vás znamená zdravá hmotnosť.
Zdravé stravovanie a cvičenie, ostatné časti udržiavania nízkeho cholesterolu, by vám tiež mali pomôcť udržať si váhu
Krok 3. Vyhnite sa pitiu príliš veľkého množstva alkoholu
Alkohol môže poškodiť zdravie srdca v mnohých ohľadoch, aj keď nie priamo na cholesterol. Po prvé, pridáva do vašej stravy kalórie a cukor, čím zvyšuje vašu hmotnosť. Okrem toho môže zvýšiť vaše triglyceridy, čo je tiež zlé pre vaše srdce.
- Ak nie ste pijan, je najlepšie to vôbec nepiť.
- Nepite viac ako nápoj denne pre ženy alebo dva nápoje denne pre mužov.
