Dlho sa predpokladalo, že HDL alebo lipoproteín s vysokou hustotou koreluje so zdravím srdca. HDL, často nazývaný „dobrý“cholesterol, funguje ako raketoplán, ktorý odoberá cholesterol z krvného obehu (kde môže vytvárať blokádu a viesť k srdcovým chorobám, známym aj ako ateroskleróza) a transportuje ho do pečene. Môžete si myslieť, že vyššia hladina HDL by znížila riziko kardiovaskulárnych chorôb, ale na vzniku aterosklerózy sa podieľa oveľa viac faktorov. Aj keď HDL plní dôležitú funkciu pri odstraňovaní cholesterolu z vášho systému, jednoduché zvýšenie HDL cholesterolu nemusí znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak sa pokúšate znížiť svoje srdcové riziko, zamerajte sa na pozitívne zmeny životného štýlu a riaďte sa odporúčaniami lekára.
Kroky
Časť 1 z 2: Zvýšenie HDL s pozitívnymi voľbami životného štýlu
Krok 1. Cvičte 30 minút väčšinu dní v týždni
Do 2 mesiacov môže denné aeróbne cvičenie zvýšiť hladiny HDL asi o 5% u inak zdravých dospelých. Začnite rýchlym cvičením 30 minút najmenej päťkrát týždenne, buď chôdzou, behom, bicyklovaním alebo plávaním. Uistite sa, že budete pokračovať vo svojom cvičebnom programe dlhší čas a zapojíte zmiešané činnosti, ako napríklad aeróbny a odporový tréning.
Odporúčaný týždenný súčet cvičenia je 150 minút, ktoré môžete získať rôznymi spôsobmi. Môžete napríklad kráčať 30 minút 5 dní v týždni alebo sa zúčastniť 50 -minútovej cvičebnej hodiny 3 dni v týždni
Krok 2. Schudnite, ak máte nadváhu alebo obezitu
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by vám chudnutie prospelo. Znížte svoju dennú spotrebu kalórií, aby ste vytvorili kalorický deficit. Ak máte nadváhu alebo obezitu, chudnutie môže zlepšiť hladinu HDL. Na každých 2,7 kg, ktoré schudnete, sa vaše hladiny HDL môžu zvýšiť o 1 mg/dl.
- Ak je váš BMI (index telesnej hmotnosti) vyšší ako 30, chudnutie môže pomôcť zlepšiť aj ďalšie aspekty vášho zdravia, napríklad krvný tlak a energetickú hladinu.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, HDL nie je typom cholesterolu; skôr je to druh nosiča cholesterolu alebo raketoplánu. HDL sa nazýva „dobrý“, pretože údajne znižuje hromadenie cholesterolu v tepnách, stav nazývaný ateroskleróza.
Krok 3. Ak fajčíte, prestaňte fajčiť
Porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečných možnostiach prestania, ako sú nikotínové náplasti alebo guma, ktoré vám pomôžu zbaviť sa cigariet. Okrem korelácie s rôznymi chorobami, vrátane rakoviny pľúc, má fajčenie cigariet aj nezdravý vplyv na pomery cholesterolu a LDL/HDL. Fajčenie môže znížiť hladinu HDL (v priemere o 5 bodov) a zvýšiť celkový cholesterol v krvi. Aj pasívny dym znižuje HDL. Toxické zlúčeniny v cigaretovom dyme poškodzujú vnútro ciev a v snahe napraviť poškodenie spúšťajú ukladanie cholesterolu. Čistým účinkom je tvorba plakov a pomer cholesterolu, ktorý podporuje LDL. Ukončenie fajčenia má priamy vplyv na zvýšenie hladín HDL - v niektorých prípadoch až o 10%.
- Fajčenie poškodzuje prakticky každý orgán v tele a spôsobuje všetky druhy kardiovaskulárnych problémov, ktoré významne prispievajú k predčasnej smrti.
- Odhaduje sa, že fajčenie zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca a cievnej mozgovej príhody až štyrikrát v porovnaní s nefajčiarmi.
Krok 4. Ak pijete alkohol, striedmo
Pri miernych hladinách (nie viac ako 1 alkoholický nápoj denne) sú niektoré formy alkoholu spojené so zvyšovaním hladín HDL. Konkrétnejšie sa predpokladá, že konzumácia červeného vína je prospešná pre kardiovaskulárne zdravie vďaka vysokému obsahu antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu ciev. V dôsledku toho je ako „pomôcok k obnove tepien“potrebných menej cholesterolu, čo zvyšuje produkciu HDL v pečeni, aby sa cholesterol dostal von z krvného obehu.
- Jeden nápoj je definovaný ako 350 ml piva, 150 ml vína alebo 44 ml destilátov.
- Ak v súčasnosti nepijete alkoholické nápoje, nezačínajte so snahou zvýšiť si hladinu HDL. Zdravých metód je oveľa viac.
- Antioxidanty v červenom víne nemajú žiadny vzťah k alkoholu, takže pitie čerstvej hroznovej šťavy alebo konzumácia surového hrozna pravdepodobne prinesie prinajmenšom rovnaký kardiovaskulárny prínos, ak nie viac.
Krok 5. Nenasýtené tuky jedzte striedmo a vyhýbajte sa nasýteným tukom
Vyberte si viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako aj omega-3 tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, olivovom oleji, avokáde, orechoch a ľanovom semene. Vyhnite sa trans -tukom, pretože tie najviac poškodzujú cievy a môžu mať najnegatívnejší vplyv na hladinu HDL. Zdravá strava vždy obsahuje nejaký tuk - 25 - 35% vašich denných kalórií by malo pochádzať z mastných kyselín. Znížte príjem nasýtených tukov na maximálne 7% denných kalórií. Majte na pamäti, že konzumácia jedla bohatého na cholesterol nemá veľký vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, pretože pečeň zohráva dôležitú regulačnú úlohu.
- Dobrým zdrojom mononenasýtených potravín je olivový, arašidový, sezamový a repkový olej, väčšina orechov a avokádo.
- Medzi dobré zdroje polynenasýtených tukov patria sójové a slnečnicové oleje, vlašské orechy, tofu a tučné ryby, ako je losos a makrela.
- Trans -tuky (hydrogenované tuky) sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách vrátane sušienok, sušienok, vyprážaných potravín a margarínu.
Krok 6. Zahrňte do stravy viac tmavého ovocia a zeleniny
Všetky čerstvé produkty majú zdravotné výhody, ale tmavo červená a purpurová farba môže zvýšiť hladinu HDL aj znížiť hladinu LDL. Ako bolo uvedené vyššie, hrozno a iné tmavé ovocie sú bohaté na antioxidanty, najmä na farebné zlúčeniny nazývané antokyány. Výskum ukazuje, že konzumácia antokyánov (v ovocí alebo ako doplnky) môže zvýšiť hladiny HDL o takmer 14% a súčasne znížiť hladiny LDL. Medzi vynikajúce zdroje antokyanínov patria slivky, purpurové a červené hrozno, maliny, černice, purpurová kapusta a baklažán.
Jesť viac ovocia a zeleniny tiež zvyšuje príjem vlákniny, ktorá preukázateľne pomáha kontrolovať celkovú hladinu cholesterolu v krvi
Časť 2 z 2: Práca s lekárom
Krok 1. Nechajte si skontrolovať cholesterol podľa odporúčania lekára
Ideálna hladina HDL cholesterolu u mužov a žien je 60 mg/dl (1,6 mmol/l) alebo vyššia. Ak váš HDL nebol v tomto rozsahu, keď ste ho naposledy kontrolovali, váš lekár vám môže odporučiť kontrolu v určitých intervaloch znova, aby ste hľadali zlepšenie. Vykonajte vyšetrenie krvi podľa plánu odporúčaného lekárom, aby ste zistili, či sa vám zvyšuje hladina HDL.
Majte na pamäti, že vaša hladina HDL sa zvýši iba vtedy, ak robíte zmeny životného štýlu na jej zlepšenie. Na dosiahnutie najlepších výsledkov buďte v súlade so svojimi zdravými návykmi
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis na zvýšenie HDL
Statinové lieky sú účinné pri znižovaní hladín celkového cholesterolu v krvi a môžu poskytnúť 5 až 10% zvýšenie hladín HDL. Predpísané lieky na báze niacínu a fibrátov sú niekedy predpisované aj na zvýšenie HDL cholesterolu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liekov, ktoré vám môžu pomôcť.
Majte na pamäti, že aj keď niektoré lieky môžu zvýšiť váš HDL, nezlepší to vaše kardiovaskulárne zdravie. Na tento účel je stále dôležité zmeniť životný štýl
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnkov z rybieho tuku
Doplnky z rybieho tuku môžete dostať voľne predajné, ale je dôležité, aby ste ich najskôr prediskutovali so svojím lekárom, najmä ak už užívate iné lieky. Užívanie doplnkov z rybieho tuku denne môže prispieť k zvýšeniu hladiny HDL v priebehu času.
Riaďte sa pokynmi pre dávkovanie od výrobcu alebo sa obráťte na svojho lekára o odporúčané dávkovanie
Krok 4. Vyhnite sa testosterónu a iným anabolickým steroidom
Tieto typy liekov môžu znížiť vaše hladiny HDL, preto je dôležité vyhnúť sa ich užívaniu. Ak ich užívate, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako to môže mať vplyv na hladinu vášho cholesterolu, a zvážte alternatívy alebo iné lieky na kompenzáciu týchto účinkov.
Lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL sa často nazýva „zlý“cholesterol, ale v skutočnosti je to len transportér, ktorý odvádza cholesterol z pečene smerom k bunkám vrátane poškodených membrán tepien. Problém nastáva vtedy, ak sa cholesterol v arteriálnych stenách príliš hromadí, pretože priťahuje makrofágy a spúšťa tvorbu plakov - charakteristický znak aterosklerózy alebo upchatých ciev
Tipy
- Zamerajte sa tiež na zníženie hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). To je často dôležitejšie ako zvyšovanie HDL cholesterolu.
- Chudnutie cvičením je obzvlášť dôležité, ak je vaše telo v tvare „jablka“, pretože akumulácia tuku okolo pása znižuje HDL.
- Znížte spotrebu pridaných cukrov. Výskum naznačuje, že čím viac kalórií pochádza z pridaného cukru, tým nižšia je hladina HDL človeka. Vyvarujte sa preto sódy, zmrzlinových dobrôt a väčšiny pečiva kupovaného v obchode.
- Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia 50 g horkej čokolády denne môže zlepšiť antioxidačný účinok HDL cholesterolu.
