Výskum naznačuje, že cvičenie je jedným z najdôležitejších faktorov pri znižovaní a prevencii srdcových chorôb. Keď však dostanete srdcový infarkt, vaše srdce nemusí byť také účinné pri pumpovaní krvi do celého tela. Ak vám váš lekár dal súhlas, môžete pomaly začať znova cvičiť, aby ste posilnili svoju silu a zdravie srdca. Odborníci poznamenávajú, že ľudia zapojení do cvičebného programu po infarkte majú lepšie výsledky, menej hospitalizácií a vyššiu mieru prežitia bez udalostí v nasledujúcom roku.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred začatím cvičebného programu sa uistite, že vás lekár uvoľnil na cvičenie. Keď je vaše srdce poškodené nedostatkom kyslíka, trvá niekoľko týždňov, kým sa uzdraví a vráti sa do najlepšej funkcie, akú môže. Pred odchodom z nemocnice môžete podstúpiť záťažový test, ktorý môže lekárovi poskytnúť dobrú predstavu o úrovni fyzickej aktivity, ktorú môžete zvládnuť. Spravidla nie je typický čas, ktorý by ste museli čakať, než začnete cvičiť. Váš lekár rozhodne o vašom konkrétnom časovom rámci cvičenia na základe vášho aktuálneho zdravia, rozsahu poškodenia srdca a vášho fyzického stavu pred útokom.
Váš lekár vám odporučí, aby ste srdcový sval nestresovali cvičením alebo sexom, kým sa sval nezahojí
Krok 2. Uvedomte si dôležitosť cvičenia
Cvičenie pomôže posilniť váš srdcový sval, zvýši účinnosť kyslíka, zníži váš krvný tlak, stabilizuje hladinu cukru v krvi, zníži riziko cukrovky, zvládne stres a hmotnosť a zníži hladinu cholesterolu. Všetky tieto faktory tiež pomôžu znížiť riziko ďalšieho srdcového infarktu. Začnite svoju rehabilitáciu s aeróbnym cvičením alebo kardio.
- Anaeróbne cvičenie je cvičenie, ktoré má dostatočne vysokú intenzitu, aby spustilo tvorbu kyseliny mliečnej, ktorá sa môže hromadiť vo vašom srdci. Anaeróbny tréning sa používa predovšetkým na vytrvalostné športy na podporu sily, rýchlosti a sily. Tomuto druhu cvičenia by ste sa mali vyhnúť po infarkte.
- Anaeróbny prah je bod, v ktorom prechádzate z aeróbneho na anaeróbny. Vytrvalostní športovci trénujú, aby zvýšili tento prah, aby mohli podávať vyššie intenzity bez tvorby kyseliny mliečnej.
Krok 3. Vykonajte program srdcovej rehabilitácie, ak je k dispozícii
Každý sa zotavuje zo srdcového infarktu inou rýchlosťou. Rýchlosť zotavenia je ovplyvnená množstvom srdcového svalu, ktorý bol poškodený, a vašou fyzickou zdatnosťou pred infarktom. Počas rehabilitácie srdca budú vaši terapeuti sledovať váš cvičebný program pomocou elektrokardiogramov a krvného tlaku, aby ste predišli zraneniu. Akonáhle absolvujete šesť až 12 týždňov srdcovej rehabilitácie pod dohľadom, môžete byť prepustení na cvičenie doma.
Ľudia, ktorí sú zapojení do programu srdcovej rehabilitácie predpísaného lekárom alebo prostredníctvom tímu, budú mať lepšie dlhodobé výsledky a rýchlejšie sa zotavia. Napriek tejto skutočnosti sa iba približne 20% kvalifikovaných pacientov odporúča, aby po srdcovom infarkte absolvovali rehabilitáciu srdca alebo predpísaný cvičebný program. Tieto čísla sú nižšie u žien a starších pacientov
Krok 4. Naučte sa merať tep
Vezmite si tep do zápästí a nie do krku (krčnej tepny). Počas pulzu môžete neúmyselne zablokovať krčnú tepnu. Položte prvé dva prsty (nie palec, pretože má svoj vlastný pulz) jednej ruky na zápästie tesne pod palec druhej ruky. Mali by ste cítiť svoj pulz. Spočítajte, koľkokrát pocítite pulzáciu počas 10 -sekundovej periódy, a potom toto číslo vynásobte šiestimi.
- Budete chcieť mať prehľad o tom, ako rýchlo vám srdce pumpuje, aby ste mohli udržiavať srdcový tep v rozsahu, ktorý určíte u svojho lekára.
- Tento rozsah sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, hmotnosti, kondície a rozsahu poškodenia srdca, ktoré ste utrpeli.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o sexe
Sex je forma cvičenia. Mnohokrát po srdcovom infarkte budete požiadaní, aby ste pred sexom počkali dva až tri týždne. Tento časový rámec závisí od rozsahu poškodenia srdca a vašich výsledkov záťažových testov.
Váš lekár môže tiež určiť, že by ste mali pred sexom čakať dlhšie ako tri týždne
Časť 2 z 3: Začíname cvičiť
Krok 1. Pred cvičením sa natiahnite
S povolením lekára môžete často začať s naťahovaním v nemocnici. Skúste sa aspoň raz denne ponaťahovať, aby bolo vaše telo pripravené na cvičenie. Nezabudnite relaxovať a dýchať cez úseky. Počas naťahovania majte kĺby mierne pokrčené a nikdy nie zaistené, aby ste predišli zraneniu. Tiež by ste sa mali vyhýbať poskakovaniu svalov. Namiesto toho sa natiahnite hladko a držte úsek 10 až 30 sekúnd. Opakujte úseky tri až štyrikrát.
Strečing nezlepšuje svalovú silu alebo srdcovú efektivitu, ale zlepšuje vašu flexibilitu, umožňuje vám ľahšie vykonávať rôzne druhy cvičení, zlepšuje rovnováhu a zmierňuje svalové napätie
Krok 2. Začnite cvičebný program s chôdzou
Či ste boli maratóncom pred infarktom alebo gaučovým zemiakom, váš cvičebný program po infarkte začína programom na prechádzku. Vykonajte zahrievanie na tri minúty. Potom pracujte tak, aby ste dýchali ťažšie, ako keď sedíte, ale stále môžete hovoriť a pokračovať v konverzácii. V tomto tempe kráčajte približne 5 minút. Pridajte si k svojej každodennej prechádzke každý deň asi jednu alebo dve minúty, kým nekráčate 30 minút každý deň.
- Prvých niekoľko týždňov kráčajte s partnerom a zostaňte blízko domova pre prípad, že by ste sa cítili nepríjemne alebo by vám veľmi došlo dych. Noste so sebou mobilný telefón pre prípad, že potrebujete pomoc z domu, alebo volajte 911 v prípade núdze.
- Nezabudnite sa po cvičení ochladiť.
Krok 3. Pri pridávaní aktivít buďte opatrní
Vyhnite sa namáhavej aktivite počas štyroch až šiestich týždňov po infarkte. Vášmu srdcu trvá približne šesť týždňov, kým sa dostatočne vylieči na stredne ťažké až ťažké cvičenia, aj keď ste boli pred infarktom v celkom dobrej kondícii. Vyhnite sa veciam ako: zdvíhanie alebo ťahanie ťažkých predmetov, vysávanie, drhnutie, zametanie, maľovanie, beh, kosenie alebo náhle pohyby. Môžete začať robiť veci, ako je chôdza po rovnom povrchu niekoľko minút, varenie, umývanie riadu, nakupovanie, ľahké záhradníctvo a ľahké domáce práce.
- Čas a intenzitu cvičenia predlžujte postupne bez toho, aby ste prešli na anaeróbne cvičenia.
- Počítajte s tým, že vás môžu svaly na nohách a rukách bolieť niekoľko hodín a dní po začiatku programu. Počas cvičenia by ich nemalo bolieť ani cítiť bolesť.
Krok 4. Cvičenie postupne zvyšujte
Rovnako ako keby ste začali s cvičebným programom pred infarktom, budete chcieť postupne zvyšovať čas a intenzitu. Zníži sa tým riziko zranenia a udržíte si motiváciu. Nezačínajte predlžovať čas alebo intenzitu, kým vám lekár nepovie viac ako 30 minút chôdze. Pohodlná chôdza 30 minút svižnou chôdzou môže trvať až 12 týždňov v závislosti od rozsahu poškodenia srdca a vašej predchádzajúcej úrovne kondície.
Akonáhle vám bude pohodlná 30 -minútová chôdza raz denne pohodlná, môžete začať s cvičením ako cyklistika, turistika, veslovanie, beh alebo tenis
Krok 5. Pred pridaním silového tréningu sa poraďte so svojim lekárom
Je nepravdepodobné, že by vám lekár odporučil začať silový tréningový program priamo z nemocnice. Namiesto toho by ste sa mali opýtať lekára na začatie programu silového tréningu.
- Doma môžete použiť činky alebo sadu odporových pásov, na ktoré sa postavíte alebo ich ukotvíte vo dverách. Odporové pásy je možné použiť na ruky aj nohy a umožní vám postupne zvyšovať vynaložený odpor a energiu.
- Medzi sedeniami dajte svojim svalom čas na zotavenie, takže neposilujte viac ako trikrát týždenne a medzi jednotlivými cvičeniami počkajte najmenej 48 hodín.
- Silový tréning tiež zvýši pravdepodobnosť, že sa budete môcť vrátiť k predchádzajúcim aktivitám, ako je kosenie trávnika, hranie sa s vnúčatami a nosenie potravín. Silový tréning zníži potenciál, ktorý vám spôsobí väčšia nečinnosť a ochabovanie svalov.
- Pri zdvíhaní závažia alebo pri pohybe proti odporovým pásom nezadržujte dych. To zvyšuje tlak v hrudníku a spôsobuje väčšiu záťaž na srdce.
Krok 6. Zostaňte aktívny po celý deň
Keď už cvičíte, nezostávajte po zvyšok dňa na stoličke. Výskum zistil, že hoci môžete cvičiť až jednu hodinu denne, ak zostanete v kresle ďalších osem hodín v práci alebo pri televízii, prídete o všetky výhody cvičenia. Skúste si radšej zlomiť deň tak, že vstanete a ponaťahujete sa alebo sa budete hýbať zhruba každých 30 minút. Vstaňte, aby ste vypili pohár vody, použite kúpeľňu, natiahnite sa alebo sa päť minút prechádzajte. Na podporu pohybu môžete tiež:
- Choďte okolo, keď telefonujete, alebo aspoň stojte, namiesto toho, aby ste sedeli.
- Dajte si pohár vody do miestnosti, aby ste museli každých 30 minút vstať, aby ste sa mohli napiť.
- Usporiadajte si priestor tak, aby vás povzbudzoval počas dňa vstávať a klesať.
Časť 3 z 3: Pozor na varovné signály
Krok 1. Hľadaj príznaky, že tvoje srdce pracuje príliš tvrdo
Ak pri cvičení spozorujete bolesti na hrudníku, nevoľnosť, závraty, nepravidelný srdcový tep alebo dýchavičnosť, okamžite prestaňte. Cvičenie môže namáhať vaše srdce. Zavolajte svojho lekára alebo 911, ak príznaky rýchlo nezmiznú. Ak máte predpis na nitroglycerín, noste ho pri cvičení so sebou. Tiež by ste si mali zapísať príznaky, ktoré ste zažili, dennú dobu, kedy ste naposledy jedli, ako dlho trvali a ako často sa tieto príznaky objavujú.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek ďalších príznakoch pred pokračovaním cvičebného programu. Lekár môže chcieť vykonať ďalší stresový test predtým, ako začnete cvičiť
Krok 2. Predchádzajte zraneniam a nehodám
Noste správne oblečenie a obuv pre typ cvičenia, ktoré robíte. Počas cvičenia zostaňte hydratovaní a uistite sa, že niekto vie, kam idete, keď odchádzate cvičiť von. Vždy používajte dobrý úsudok a držte sa svojich limitov.
Je oveľa lepšie pokračovať v cvičení každý deň s intenzitou, ktorú cítite, že je ľahšia, ako dokážete zvládnuť, a nie byť odsunutý na vedľajšiu koľaj na niekoľko týždňov so zranením alebo byť znovu hospitalizovaný s inou srdcovou príhodou
Krok 3. Vyhnite sa cvičeniu vonku, keď sú teploty vysoké alebo nízke
Vo veľmi chladnom alebo horúcom počasí musí vaše telo tvrdšie pracovať, aby poskytlo kyslík vašim bunkám vrátane srdca. Necvičte vonku, ak je počasie chladnejšie ako 1,7 ° C alebo 29,4 ° C a vlhkosť viac ako 80%.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Zostaňte hydratovaní, keď cvičíte. Či už ste vonku alebo v posilňovni, vezmite si so sebou vodu a často pite. Keď sa dehydratujete, krv sa „prilepí“a vaše srdce bude ťažšie pumpovať krv okolo tela.
- Pred cvičením si precvičte nájdenie pulzu v zápästí, aby ste to mali jednoduchšie.
Varovania
- Ak pocítite bolesť na hrudníku, nevoľnosť alebo nevoľnosť alebo dýchavičnosť nad rámec toho, čo by ste pri cvičení, ktoré robíte, prestaňte cvičiť. Zastavte cvičenie a sledujte svoje príznaky. Ak nezmiznú do troch až piatich minút, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Vyhnite sa extrémnym poveternostným podmienkam. Nadmerné teplo alebo chlad môže spôsobiť mimoriadny stres pre srdce. Vyhnite sa cvičeniu na priamom slnku, keď je teplota vyššia ako 29 ° C (85 ° F), pokiaľ nie je veľmi nízka vlhkosť. Vyhnite sa tiež cvičeniu pri teplotách s chladným vetrom 0 ° F (–18 ° C) alebo nižším.
