Usadiť sa v každodennom živote, ktorý zahŕňa jogu, nie je vždy jednoduché. Je však dôležité mať na pamäti, že aj 10 minút jogy denne môže mať pozitívny vplyv na vašu fyzickú a duševnú pohodu. Keď si vyhradíte každý deň nejaký čas a obmeníte svoje cvičenia jogy, môžete ľahko zaradiť jogu do svojej rutiny každý deň.
Kroky
Časť 1 z 2: Začlenenie jogy do vášho rozvrhu
Krok 1. Majte pripravené svoje cvičebné pomôcky na jogu
Ak chcete cvičiť jogu každý deň, majte vždy pripravené svoje cvičebné pomôcky na cvičenie doma alebo v štúdiu. To vám môže zabrániť nájsť si výhovorky, prečo necvičiť denne.
- Budete potrebovať podložku na jogu a možno budete chcieť aj rekvizity, ako je pás na jogu, blok na jogu a veľkú deku alebo podložku. Tieto zariadenia vám môžu pomôcť zlepšiť a prehĺbiť cvičenie jogy a tiež ju zvýšiť.
- Podložky a rekvizity si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami, v štúdiách jogy alebo u online predajcov jogy.
- Nepotrebujete nutne špeciálne oblečenie na jogu, ale skúste si obliecť niečo pohodlné, čo nie je príliš tesné.
Krok 2. Rozhodnite sa, kedy a ako dlho chcete cvičiť
Aj keď nie je najlepší čas na jogu, mnoho ľudí cvičí každý deň v rovnakom čase. To vám môže pomôcť zaistiť, aby ste cvičili každý deň.
- Niektorí ľudia radi cvičia jogu ako prvú vec ráno. Nielenže vás to môže nabiť energiou, ale tiež vám to zabráni v tom, aby ste sa ospravedlnili a necvičili neskôr v priebehu dňa. Iní uprednostňujú večerné cvičenia, ktoré im pomôžu zaspať.
- Niektorí ľudia zistili, že je prospešné dodržiavať režim každý deň v rovnakom čase a na rovnakom mieste. Vaša myseľ a telo budú spájať ten čas a miesto s cvičeniami jogy, ktoré môžu slúžiť ako veľká vnútorná motivácia. Uistite sa, že si vyberiete čas, keď viete, že vás nebude nič rušiť ani rozptyľovať, napríklad skoro ráno alebo neskoro v noci.
- Aj keď vám to nepomôže, ak budete cvičiť vždy v rovnaký čas a na rovnakom mieste, snažte sa naplánovať si konkrétny čas cvičenia. Plánovanie dopredu vám môže pomôcť zostať konzistentní.
- Môžete cvičiť jogu, ako dlho chcete. Môže to byť čokoľvek od niekoľkých kôl pozdravu slnku po celé 90-minútové sedenie. Môžete zvážiť cvičenie každý deň rôzne dlho, aby ste nevyhoreli.
Krok 3. Určte si čas pre seba každý deň
Nastavte si každý deň konkrétny čas na cvičenie jogy. Zaistite, aby bola všetka elektronika vypnutá alebo odpojená zo zásuvky, aby k vám nikto neprichádzal a aby každý vo vašej domácnosti nebol doma alebo bol inak obsadený. Dajte ostatným vedieť, že vaše cvičenie jogy by nemalo byť narušené okrem núdzovej situácie.
- Mnoho lekcií jogy trvá 60-95 minút, ale možno si nenájdete toľko času. Aj keď máte iba 10 minút denne, stále môžete využívať výhody jogy.
- Ak máte deti, pokúste sa nájsť niekoho, kto by ich počas cvičenia jogy sledoval. Môžete tiež cvičiť jogu počas ich šlofíkov alebo dokonca zvážiť pozvanie detí, aby s vami cvičili jogu!
Krok 4. Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie
Jógu si môžete vyskúšať doma alebo v profesionálnom štúdiu. V každom prípade je dôležité nájsť si vyhradený priestor, aby ste sa mohli pohodlne a ľahko venovať svojej každodennej praxi.
- Zaistite, aby miesto, ktoré si vyberiete cvičiť, bolo pokojné a tiché, aby nikto nemohol rušiť vaše sústredenie.
- Môžete vyskúšať rôzne typy štúdií a jogové skupiny, ak nechcete cvičiť doma.
- Experimentujte s rôznymi štúdiami vo svojom okolí a nájdite si štúdio a inštruktora, ktoré sa vám páčia. Tiež sa nemusíte obmedzovať na jedno štúdio alebo inštruktora. Meniace sa hodiny jogy vám môžu pomôcť zaviesť prax a nenudiť ju.
- Ak chcete cvičiť doma, uistite sa, že máte dostatok priestoru na pohyb a spôsob, ako sa uzavrieť pred vonkajším svetom.
Krok 5. Očakávajte postupné zlepšovanie
Denná prax začne prúdiť v evidentných zmenách vo vašom živote, ale nestane sa to hneď. Niekedy môžete mať pocit, že vôbec nepostupujete. Nechajte tomu čas a zrazu si môžete uvedomiť, že vaša každodenná prax je prospešná a má pozitívny vplyv na zvyšok vášho dňa.
Nerobte si veľký problém z toho, aby ste sem -tam nezmeškali jeden deň. Stáva sa to, pokračujte tam, kde ste prestali. Telesná pamäť je silná, takže nechajte svoje telo, aby sa do nej opäť uvoľnilo, bez toho, aby si ho vaša myseľ mohla nakaziť úzkosťou kvôli zmeškaným cvičeniam
Časť 2 z 2: Zmena vašej každodennej praxe
Krok 1. Buďte pravidelní, nie prísni
Je lepšie cvičiť jogu každý deň niekoľko minút, ako sa nepravidelne tlačiť do dlhého cvičenia. Vykonajte akékoľvek ásany, ktoré sa vám páčia, a zdokonaľte ich, než sa pustíte do náročnejších póz. Pripomeňte si, že je lepšie, keď cvičíte jogu, než žiadnu.
Vyhnite sa prijatiu negatívneho myslenia, v ktorom si poviete, že určité pózy „nemôžete“. Môžete, môže to trvať nejaký čas (alebo veľa). Pravidelne cvičte a budujte si pózy, ktoré vedú k tým ťažším
Krok 2. Postupujte podľa vyváženej každodennej praxe
„Sekvenovanie“alebo zostavovanie ásan, z ktorých sa skladá cvičenie jogy, je jednou z najťažších častí cvičenia jogy, najmä ak ju robíte doma. Nastavte si pre seba každý deň inú sekvenciu na základe základného vzorca, ktorým sa riadi väčšina hodín jogy, aby ste si z praxe získali čo najväčší úžitok a nenudili ste sa.
- Začnite svoju prax krátkou meditáciou a spevom, aby ste upokojili svoju myseľ a sústredili svoje myšlienky.
- Stanovte si zámer pre svoju prax tesne predtým, ako začnete cvičiť.
- Prejdite od zahrievania slnečných pozdravov do stojatých póz, potom postupujte inverznými pohybmi, spätnými zákrutami, predklonmi a zakončite savasanou alebo mŕtvolou.
- Cvičenie vždy ukončite záverečnou relaxačnou pózou.
- Zvážte kombináciu ľahkých a náročných sedení, ako aj krátke a dlhé tréningy.
Krok 3. Začlente rôzne ásany
Na to, aby ste mali efektívnu každodennú prax, nemusíte byť schopní vykonávať každú existujúcu jogovú ásanu. Začlenenie a zvládnutie rôznych póz z každého zo 4 typov ásan vám môže pomôcť zostaviť každodenný tréning, ktorý nebude nudný ani rutinný.
- Uistite sa, že začnete s jednoduchšími ásanami a prejdete na ťažšie pózy, keď zvládnete základné.
- Vykonajte ásany z každého typu pózy v nasledujúcom poradí: pózy v stoji, inverzie, ohyby a predklony.
- Ak chcete, pridajte krútiacu sa ásanu, aby ste neutralizovali a natiahli chrbticu medzi chrbtovými a predklonmi.
- Každú ásanu podržte 3–5 dychov.
- Pridajte stojace pózy, ako napríklad vrksasna (póza na strome) alebo séria Warrior, známa ako Virabhadrasana I, II a III. Ako postupujete, môžete začleniť ďalšie stojace pózy, ako napríklad Utthita Trikonasana (predĺžená trojuholníková pozícia) a Parivrtta Trikonasana (revolverová trojuholníková pozícia).
- Pridajte inverzie, vrátane mukha vrksasana (stojka), na stenu, kým nebudete mať dostatok sily udržať sa. Postupne pridávajte rovnováhu predlaktia a salamba sirsasana (stoj na hlave), ako sa vaša prax zlepšuje.
- Pridajte backbends vrátane salabhasana (kobylková póza), bhujangasana (póza kobry) alebo setu bandha sarvangasana (mostová póza). Vypracujte na dhanurasana (póza na úklone) a urdhva dhanurasana (plné koleso alebo luk nahor).
- Pridajte šmrnc, ak potrebujete rovnováhu medzi ohybmi chrbta a predklonmi. Zvraty môžu byť dosť hlboké, takže začnite jednoduchými variáciami, ako je Bharadvajasana (Bharadvajov zvrat), a potom prejdite na ťažšie ásany, ako je ardha matsyendrasana (polovičný pán rýb).
- Pridajte predklony, ako napríklad paschimottanasana (predklon v sede), janu sirsasana (zahrievanie päty v kolene) alebo tarasana (póza hviezd) a podržte ich každý na 8-10 vyrovnaných dychov.
- Ukončite aktívne cvičenia so zatváraním pozícií, ako sú salamba sarvangasana (podporovaný ramenný stojan), matsyasana (póza pre ryby), viparita karani (nohy hore pri stene).
- Ukončite cvičenie v savasane (mŕtvola) a užite si výhody jogy.
Krok 4. Zmeňte to, čo spievate
Ak vás baví spievať mantry pred cvičením jogy alebo po ňom, zmeňte, ktorú mantru spievate, aby odzrkadľovalo váš každodenný zámer alebo to, ako sa v ten deň cítite. Každá mantra má iné vibrácie a vy chcete nájsť takú, ktorá zodpovedá vášmu zámeru.
- Opakovanie mantier vám môže pomôcť odpojiť sa od stresu, ktorý môžete cítiť, a tiež vám pomôže udržať sa sústredených na svoj zámer.
-
Medzi niektoré príklady silných mantier patria:
- Om alebo aum je najzákladnejšia a najsilnejšia mantra, ktorú môžete spievať. Táto univerzálna mantra vytvorí silné a pozitívne vibrácie vo vašom podbrušku. Často sa kombinuje s mantrou „Shanti“, čo znamená mier v sanskrte. Na spievanie môžete opakovať aum toľkokrát, koľkokrát chcete.
- Maha mantra, ktorá sa nazýva aj veľká mantra alebo Hare Krišna, vám môže pomôcť dosiahnuť spásu a pokoj v duši. Opakujte celú mantru toľkokrát, koľkokrát chcete. Jeho slová sú: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu je mantrou spolupráce a súcitu a znamená „Nech sú všetky bytosti všade šťastné a slobodné a nech myšlienky, slová a činy môjho vlastného života nejakým spôsobom prispejú k tomuto šťastiu a k tejto slobode pre všetkých.” Opakujte túto mantru 3 alebo viackrát.
- Om namah shivaya je mantra, ktorá nám pripomína naše vlastné božstvo a podporuje sebavedomie a súcit. Znamená to „Klaňam sa Šivovi (najvyššiemu božstvu transformácie, ktoré predstavuje to najpravdivejšie a najvyššie ja)“. Opakujte mantru 3 alebo viackrát.
Tipy
- Ak ste v joge nováčik, prečítajte si knihy o joge napísané špeciálne pre začiatočníkov. Vždy je veľmi užitočné porozumieť účelu a dôvodom jednotlivých krokov, póz a dychu, a to vás môže inšpirovať viac ako len jednoduché plnenie rozkazov.
- Triedy môžu byť pre začiatočníka veľkou motiváciou; často samotná skutočnosť, že ste s ostatnými, vám poskytne inšpiráciu pokračovať.
- Zvážte zaznamenanie svojich skúseností s jogou. Písanie jednoduchých aktualizácií denne do denníka alebo podobného záznamu vám môže slúžiť ako forma motivácie a zároveň vám poskytne niečo, na čo sa môžete pozrieť.
Varovania
- Spoznajte svoje limity.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičenia jogy sa poraďte so svojím lekárom.
