Leptín je hormón, ktorý je generovaný tukovým tkanivom vo vašom tele. Váš mozog reaguje na leptín tak, že sa cítite sýti, a signalizujete svojmu telu, že namiesto toho, aby ste ich prijali, začne spaľovať kalórie. Ak však váš mozog nie je citlivý na leptín, budete mať tendenciu jesť viac a spáliť menej kalórií. dlhodobý beh, vďaka ktorému ste náchylní na priberanie. Pomocou niekoľkých vylepšení vašej stravy a životného štýlu je možné pomôcť vášmu telu produkovať zdravé množstvo leptínu a zvýšiť citlivosť vášho mozgu na leptín, ktorý už je vo vašom systéme.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyhýbanie sa jedlám, ktoré znižujú citlivosť na leptín
Krok 1. Obmedzte konzumáciu fruktózy
Fruktóza inhibuje vaše leptínové receptory a robí vás menej citlivými na leptín vo vašom systéme. Možno máte v tele veľa leptínu, ale ak sa ho nepodarí zachytiť a identifikovať, nebude vám to k ničomu. Vystrihnite teda fruktózu-konkrétne kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy-, aby vaše telo mohlo vykonávať svoju prácu.
- Mnoho spracovaných potravín obsahuje fruktózu. Najjednoduchším spôsobom, ako znížiť príjem, je vyhnúť sa všetkému vopred zabalenému.
- Ak máte obavy z fruktózy, neponáhľajte sa vynechať ovocie z vašej stravy. Aj keď sa fruktóza v ovocí vyskytuje prirodzene, množstvo, ktoré získate z čerstvého ovocia, nestačí na ovplyvnenie vašej citlivosti na leptín.
Krok 2. Povedzte nie jednoduchým sacharidom
Jednoduché sacharidy (rafinované, sladké a vo všeobecnosti biele) zvyšujú vašu hladinu inzulínu, čo vedie k inzulínovej rezistencii a je v rozpore s vašou citlivosťou na leptín. Takže biely chlieb, biela ryža a všetky tie chutné pečivo, ktoré volajú vaše meno, sú teraz na zozname ne-nie.
- Tmavšie, nespracované zrná, ako napríklad celý ovos, quinoa a niektoré celozrnné cestoviny, majú tendenciu mať viac živín. Uvedomte si však, že tieto komplexné sacharidy sú stále sacharidy a aj keď ich jete v nadmernom množstve, môžu stále viesť k rezistencii na leptín a inzulín.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, aby ste zistili, koľko komplexných uhľohydrátov by ste mali denne jesť.
Krok 3. Vyhnite sa vážnemu obmedzeniu kalórií
Niektorí ľudia vám povedia, že by ste mali sacharidy úplne vylúčiť. Môžete to urobiť, ak sa tak rozhodnete, ale určite neposielajte svojmu telu signály, že hladuje. Ak neprijímate dostatok živín, vaše telo sa začne vypínať a vaše hormóny budú vyhodené z ničoho. A aby toho nebolo málo, budete potrebovať obrovské množstvo vôle, pretože budete tak hladní.
- Áno, chudnutie je dobré na zvýšenie citlivosti na leptín a na prevenciu rezistencie na leptín. Keď máte zdravú hmotnosť, vaše hormóny sú zvyčajne vyváženejšie. Ak máte nadváhu alebo obezitu, je vhodné začať s diétnym plánom-dbajte na to, aby bol zdravý, vyvážený a aby ste si ho mohli udržať aj dlhodobo.
- Porozprávajte sa s lekárom alebo dietológom o najzdravšom spôsobe, ako zo stravy vylúčiť kalórie.
Krok 4. Znížte svoje triglyceridy
Konzumácia diéty určenej na zníženie triglyceridov (typ tukovej molekuly, ktorá cirkuluje vo vašom krvnom obehu) tiež zvýši vašu citlivosť na leptín. To znamená obmedziť príjem sladkých potravín, alkoholu, sacharidov a nasýtených a trans -tukov.
Hladiny triglyceridov môžete tiež znížiť konzumáciou zdravých tukov (ako sú tuky nachádzajúce sa v rybách, ako je losos a tuniak), chudých bielkovín, zelenej zeleniny a potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, celozrnné produkty a ovocie
Krok 5. Nedržte jo-jo diétu
Vážne. Nerob to. Jednoducho sa vám to pokazí s metabolizmom a s hormónmi a zanechá to trvalú stopu. A pravdepodobne skončíte s priberaním na váhe a potom s niečím! Vyberajte si preto diétu, ktorá je udržateľná a zdravá. Vaše telo nezvládne záchvaty hladu medzi záchvatmi odpadu.
Crash diéty sú ďalšou chybou, ktorá vám z dlhodobého hľadiska škodí. Crash diéty nezvyšujú vašu citlivosť na leptín a pravdepodobne vám nepomôžu schudnúť. Ak schudnete, pravdepodobne rýchlo znova priberiete
Metóda 2 z 3: Konzumácia správnych potravín
Krok 1. Jedzte raňajky nabité proteínmi
Váš metabolizmus sa tak rozbehne priamo zo brány. Vaše telo bude načerpané na celý deň, vďaka čomu sa budete cítiť plnší a dlhší. Vynechajte teda šišku a choďte na vajíčka a chudé mäso spolu so zdravými tukmi, ovocím a zeleninou.
Aj keď sú obilniny lákavé, pretože sú rýchle a jednoduché, dajte im šancu, ak môžete. Obilniny vyrobené z pšenice a iných zŕn sú uhľohydrátmi a sú plné lektínu. Lektín sa viaže na vaše leptínové receptory, čím bráni leptínu vykonávať svoju prácu
Krok 2. Jedzte zdravé tuky
Zdravé tuky, ako sú mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny, sú skvelé na zvýšenie citlivosti vášho tela na leptín. A sú skvelé aj pre vaše srdce a hladinu cholesterolu. Naložte si teda lososa, makrely, sleďa a všetko to chutné, šupinaté morské jedlo. Dobré tuky môžete získať aj zo zdravých rastlinných olejov (ako je olivový a repkový olej), orechov a avokáda.
Krok 3. Jedzte veľa listovej zeleniny, ovocia a inej zeleniny
Ovocie a zelenina (obzvlášť špenát, kel a brokolica) sú plné džemov, ale majú málo kalórií. To znamená, že môžete zjesť tonu, rýchlo sa nasýtiť a nevidieť to na svojom páse.
Vláknina je skvelá aj pre hladiny leptínu, pretože vás zasýti. Pomáha vám tiež stratiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty. Hrášok, fazuľa, šošovica, mandle, maliny, brokolica a ovos sú skvelým zdrojom vlákniny
Krok 4. Choďte na potraviny s vysokým obsahom zinku
Štúdie ukázali, že rezistencia na leptín, ktorá často prichádza s obezitou, môže byť dôsledkom nedostatku zinku. Je možné, že zinok môže pomôcť zvýšiť vašu produkciu leptínu. Získajte viac zinku vo svojej strave tým, že si naložíte špenát, hovädzie, jahňacie, morské plody, orechy, kakao, fazuľu, huby a tekvicu.
Metóda 3 z 3: Správny životný štýl
Krok 1. Zničenie
Keď ste nervózni a v strese, vaše telo zvyšuje produkciu stresového hormónu, kortizolu. Tento kortizol sa potom komplikuje v tom, ako sa vaše telo vysporiadava s inými hormónmi vrátane leptínu. Ak je teda relaxácia niečo, čo si nepamätáte, ako to urobiť, urobte to znova. Od toho závisí vaša citlivosť na leptín!
Ak to už nie je súčasťou vašej rutiny, experimentujte s jogou alebo meditáciou. Ukázalo sa, že obaja majú relaxačné účinky, čo vedie k lepšiemu spánku a nižšej hladine kortizolu
Krok 2. Získajte nejaké zzz
Tým sa dostaneme priamo k zdroju: spánok reguluje hladinu leptínu a ghrelínu (ghrelin je hormón, ktorý vášmu telu hovorí, že ste hladní). Nedostatok odpočinku a vaše telo začne produkovať príliš veľa ghrelínu. Vyrazte teda na seno včas, aby ste mali zhruba 8 hodín každú noc.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše telo bude produkovať viac leptínu. To však zvykne viesť aj k prejedaniu sa. Aj keď je vzťah medzi spánkom a leptínom komplikovaný, zlé spánkové návyky z dlhodobého hľadiska stále zvyšujú riziko obezity.
- Aby ste sa lepšie vyspali, pár hodín pred spaním vypnite používanie elektroniky. Svetlo z obrazovky televízora, počítača alebo telefónu hovorí vášmu mozgu, aby zostal bdelý. Vypnite obrazovky skôr a váš mozog bude vedieť, že je čas ísť spať.
Krok 3. Necvičte príliš veľa
Nikdy som si nemyslel, že to budeš počuť, čo? Ale áno-existuje niečo také ako kardio vyhorenie, pokiaľ ide o leptín. Príliš veľa kardio (vytrvalostný, dlhotrvajúci druh) zvyšuje hladinu kortizolu, zvyšuje oxidačné poškodenie, spôsobuje systémové zápaly, oslabuje imunitný systém a znižuje metabolizmus tukov. Žiadna z týchto vecí nie je pre vás dobrá! Berte to preto ako výhovorku, aby ste občas vynechali telocvičňu a vyhli sa priveľkému množstvu dobrých vecí.
Pre istotu, niektoré kardio je pre väčšinu ľudí v poriadku. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Spolu s nimi určte typ cvičenia, ktorý je pre vás najvhodnejší
Krok 4. Uistite sa, že budete trochu cvičiť
Aj keď príliš veľa cvičíte, môžete stresovať svoje telo a sedavý spôsob života nie je dobrý ani pre vás. Takže keď už idete do posilňovne, držte sa jemného kardio intervalového tréningu (minúta behu, minúta chôdze napríklad v 10 cykloch) a vzpierania.
Ukážte tomu, aby ste boli prirodzene aktívni a užívali si cvičenie. Namiesto toho, aby ste sa prinútili ísť do posilňovne, ísť na túru, ísť na kúpalisko alebo začať basketbalový zápas s priateľmi. Cvičenie nemusí pôsobiť ako fuška
Krok 5. Zvážte lieky
Lieky Symlin a Byetta sú navrhnuté tak, aby pomáhali zvládať inzulínovú rezistenciu, ktorá sa prejavuje cukrovkou 2. typu. Majú však aj ďalší prínos, ktorý zvyšuje vašu citlivosť na leptín. Leptínová rezistencia a inzulínová rezistencia často idú dohromady, takže ak máte jeden, môžete mať aj druhý. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je jeden z týchto liekov pre vás vhodný.
Váš lekár môže otestovať vaše hladiny leptínu. Ak je niečo vypnuté, hneď to uvidia. Prvá vec, ktorú vám však povedia, je zapracovať na diéte a životnom štýle; neexistuje jednoduchá cesta von (ako liek), pokiaľ ide o reguláciu citlivosti na leptín
Tipy
- Prijmite metódy stravovania kontrolované porciami.
- Ak si myslíte, že máte rezistenciu na leptín, navštívte lekára. Osoba s hmotnosťou viac ako 300 libier môže mať rezistenciu na leptín, preto sa obráťte na svojho lekára, aby túto možnosť určil.
- Niektoré zdravotné stavy, ako sú lipodystrofické syndrómy, hypotalamická amenorea, mentálna anorexia alebo veľmi zriedkavý vrodený nedostatok leptínu (CLD), sú spojené s nízkou produkciou leptínu. Ak máte jeden z týchto stavov, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako zvýšiť hladinu leptínu.
- Je dôležité zvýšiť citlivosť na leptín, pretože hormón hrá pri chudnutí zásadnú úlohu. Leptín tiež hrá veľkú úlohu pri udržiavaní indexu telesnej hmotnosti a spolupracuje s adiponektínom v boji proti metabolickému syndrómu.
- Pred začatím akéhokoľvek cvičebného plánu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
