Ak si myslíte, že máte vysoké riziko rakoviny prsníka, nie je žiadnym prekvapením, že chcete znížiť riziko vzniku rakoviny úpravou stravy a životného štýlu. Jednou z metód, ako znížiť riziko rakoviny prsníka, môže byť zvýšenie príjmu vlákniny v potrave. Mnoho štúdií ukázalo, že diéta bohatá na vlákninu môže chrániť pred rakovinou prsníka. Pomaly zvyšujte príjem vlákniny každý deň a upravte ďalšie faktory súvisiace so stravou a životným štýlom, aby ste znížili riziko rakoviny prsníka.
Kroky
Časť 1 z 3: Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Krok 1. Jedzte 100% celozrnných výrobkov
Existuje množstvo potravín, ktoré ponúkajú slušné množstvo vlákniny. Niektoré z potravín s najvyšším obsahom vlákniny sú 100% celozrnné.
- Chcete uprednostniť celozrnné výrobky pred rafinovanými, pretože tieto potraviny sú minimálne spracované a nechávajú všetky časti obsahujúce vlákninu neporušené.
- Do väčšiny jedál a občerstvenia zahrňte porciu celozrnných výrobkov, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Odmerajte 1 oz alebo 1/2 šálky celých zŕn.
- Medzi celozrnné produkty, ktoré môžete vyskúšať, patria: celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa, celozrnné anglické muffiny.
Krok 2. Zamerajte sa na 5-9 porcií ovocia a zeleniny
Ďalšie dve skupiny potravín, ktoré ponúkajú veľa vlákniny, sú ovocie a zelenina. Tieto potraviny okrem toho, že poskytujú vlákninu, majú tiež vysoký obsah vitamínov a minerálov.
- Urobte z polovice taniera ovocie alebo zeleninu. To vám pomôže dostať odporúčaných 5-9 porcií denne. Alebo môžete odpočítať a odmerať porcie 1 šálky zeleniny, 2 šálky zeleného šalátu alebo 1/2 šálky nakrájaného ovocia.
- Medzi konkrétne druhy ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny patria: maliny, čučoriedky, černice, hrušky, jablká, artičoky, hrach, brokolica, repa a ružičkový kel.
Krok 3. Zahrňte zdroje bielkovín s vysokým obsahom vlákniny
Možno budete prekvapení, keď zistíte, že existujú zdroje bielkovín, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny. Ich zahrnutie je ďalším jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť množstvo vlákniny každý deň.
- Bielkoviny ako kura, ryby alebo hovädzie mäso neobsahujú vlákninu. Zdroje bielkovín ako fazuľa, šošovica, orechy a semená však obsahujú vlákninu.
- Vymeňte porciu nevláknových bielkovín za takú, ktorá obsahuje viac vlákniny. Napríklad, namiesto podávania grilovaného kuracieho mäsa na šaláte, doplňte šalát fazuľou.
- Odmerajte 1/2 šálky fazule alebo šošovice a 1 uncu orechov alebo semien.
- Medzi položky s obzvlášť vysokým obsahom vlákniny patria: všetky fazule, šošovica, pistácie, mandle, pekanové orechy, ľanové semienka a chia semená.
Krok 4. Zvážte pridanie doplnku vlákniny
Okrem toho, že budete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, môžete svoj denný príjem vlákniny zvýšiť aj tým, že ich doplníte.
- Vláknové doplnky sú ďalším spôsobom, ako do vašej stravy vniesť viac vlákniny. Môžu mať rôzne formy vrátane tabliet, kapsúl, práškov a dokonca aj gumy.
- Aj keď je najlepšie získavať vlákninu z potravín (pretože obsahujú tiež vitamíny a minerály), každodenné pridávanie doplnkov vlákniny by nemalo byť škodlivé a môže vám pomôcť zvýšiť denný príjem.
- Pred začatím akýchkoľvek voľne predajných doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné a účinné.
Krok 5. Jedzte obohatené potraviny
Okrem celých potravín, ako je ovocie alebo zelenina, sa výrobcovia potravín pokúšajú zvýšiť aj obsah vlákniny v mnohých spracovaných potravinách.
- Mnoho potravín, ako sú ovocné šťavy, sójové mlieka a jogurty, do nich teraz pridali vlákninu. Do všetkých týchto je počas spracovania pridané vlákno.
- Medzi konkrétne položky, ktoré by ste chceli zahrnúť, patria: OJ, jogurty, sójové mlieko, chlieb, cereálie, krekry a tyčinky granoly. Uistite sa, že na štítku je uvedené „s prídavkom vlákniny“. Nie všetky nápoje pre každú značku budú mať pridanú vlákninu.
Časť 2 z 3: Zvýšenie príjmu vlákniny
Krok 1. Napíšte jedálniček
Kedykoľvek sa pokúšate zmeniť svoj jedálniček alebo spôsob stravovania, bude užitočné napísať si jedlo, ktoré vám pomôže naplánovať si zmeny.
- Začnite tým, že si napíšete všetky jedlá, ktoré plánujete počas týždňa zjesť. Zahrňte raňajky, obed, večeru, občerstvenie a nápoje. Pomôže vám to vizuálne zistiť, kde môžete pridať viac potravín bohatých na vlákninu.
- Skontrolujte svoj jedálniček a zistite, kde sú oblasti, do ktorých môžete pridať viac potravín bohatých na vlákninu. Ak napríklad plánujete varenie kuracieho mäsa a zeleniny v pondelok večer, naplánujte si ho podávať s hnedou ryžou namiesto bielej ryže.
- Využite tiež svoj jedálniček na zostavenie zoznamu potravín na týždeň. Budete presne vedieť, akými potravinami bohatými na vlákninu sa musíte zásobiť.
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Rovnako ako stravovací plán, denník o jedle je ďalším skvelým nástrojom, ktorý môžete použiť, keď sa pokúšate vykonať a sledovať zmeny vo svojej strave.
- Potravinový denník je možné vytvoriť pomocou papiera a ceruzky alebo pomocou aplikácie pre denník o jedle. Aplikácia v telefóne alebo počítači bude prospešná, pretože mnohé z týchto aplikácií automaticky vypočítavajú váš celkový príjem vlákniny každý deň.
- Sledujte každé jedlo, ktoré denne jete, plus veľkosti porcií jedál. Uistite sa, že sledujete raňajky, obedy, večere, občerstvenie a akékoľvek nápoje (najmä tie, ktoré môžete miešať s doplnkom práškovej vlákniny).
- Sledujte svoj celkový príjem vlákniny (pokiaľ aplikáciu nepoužívate, možno to budete musieť urobiť ručne), aby ste zistili, koľko vlákniny prijmete v bežný deň. Potom začnite pridávať viac potravín bohatých na vlákninu a zistite, o koľko môžete zvýšiť svoj príjem.
- Použite svoj denník jedla ako návod, či by ste sa mali aj naďalej snažiť zvýšiť príjem vlákniny.
Krok 3. Pite viac vody
Ak pracujete na zvýšení príjmu vlákniny (najmä ak ste predtým jedli diétu s nízkym obsahom vlákniny), budete sa tiež chcieť uistiť, že zvýšite aj príjem vody.
- Vláknina alebo doplnky stravy fungujú najlepšie, ak sú spárované s primeraným množstvom vody. Vláknina a voda vám pomôžu udržať dobrý pohyb systému GI.
- Zaistite, aby ste denne pili minimálne množstvo vody. Ak nie, pracujte na zvýšení príjmu tekutín a tiež príjmu vlákniny.
- Väčšina ľudí potrebuje denne asi 8-13 pohárov hydratačných tekutín. Zamerajte sa na tekutiny ako: voda, ochutená voda, perlivá voda alebo káva a čaj bez kofeínu.
Krok 4. Pomaly zvyšujte príjem vlákniny
Je skvelým cieľom pokúsiť sa znížiť riziko rakoviny prsníka zvýšením príjmu vlákniny. Musíte si však dávať pozor na to, ako zvyšujete množstvo vlákniny, aby ste celkovo zostali zdraví.
- Napriek tomu, že vláknina je skvelou živinou na prevenciu rakoviny a dokonca aj mnohých problémov s GI, príliš veľa vlákniny alebo jej príliš rýchle zvýšenie môže spôsobiť ďalšie problémy.
- Ak zvyšujete vlákninu príliš alebo príliš rýchlo, môžete pocítiť mierne, ale frustrujúce vedľajšie účinky, ako sú: plyn, nadúvanie a kŕče.
- Pomaly zvyšujte príjem vlákniny o niekoľko gramov každý týždeň. Vďaka tomu si vaše telo, konkrétne váš GI systém, zvykne na vašu novú diétu.
Časť 3 z 3: Zníženie ďalších rizikových faktorov rakoviny prsníka
Krok 1. Porozprávajte sa so svojou rodinou a lekárom
Ak máte obavy z rizika rakoviny prsníka a uvažujete o spôsoboch, ako toto riziko znížiť, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.
- Váš lekár bude môcť s vami dôkladne preskúmať vašu rodinnú a osobnú anamnézu a vysvetliť vám, aké riziká vám môžu hroziť z genetiky a/alebo iných zdravotných problémov (ako je radiačná terapia alebo predchádzajúce zmeny v prsnom tkanive).
- Hovorte konkrétne o svojej túžbe zvýšiť príjem vlákniny. Napriek tomu, že zvýšenie príjmu vlákniny nie je s najväčšou pravdepodobnosťou škodlivé, je potrebné sa o tom porozprávať so svojím lekárom.
- Tiež sa porozprávajte so svojím lekárom o vašej strave a životnom štýle a opýtajte sa, aké ďalšie zmeny môžete urobiť okrem zvýšenia obsahu vlákniny, aby ste znížili riziko rakoviny prsníka.
Krok 2. Udržujte si zdravú hmotnosť
Jedným z dôležitých faktorov, ktoré je potrebné zvážiť pri pokuse o zníženie rizika rakoviny prsníka, je vaša hmotnosť. Štúdie ukázali, že ženy s nadváhou alebo obezitou majú zvýšené riziko vzniku rakoviny prsníka.
- Tukové bunky produkujú vo vašom tele estrogén. So zvýšeným počtom tukových buniek vaše telo produkuje viac estrogénu, ktorý môže podporovať rast buniek rakoviny prsníka.
- Ak je váš BMI 25,0-29,9, považuje sa za nadváhu. BMI 30,0 alebo vyšší sa považuje za obézny. Ak váš BMI spadá do týchto rozsahov, zvážte zníženie hmotnosti, aby ste znížili riziko vzniku rakoviny prsníka.
- V štúdii o zdravotnom stave sestier mali ženy, ktoré po menopauze priberú 10 libier alebo viac, vyššie riziko rakoviny ako tie, ktoré si udržiavali hmotnosť.
Krok 3. Vzdajte sa alkoholu a fajčenia
Štúdie sústavne ukazujú, že alkohol aj fajčenie vykazujú pozitívnu koreláciu so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prsníka. Prestaňte s týmito návykmi, aby ste znížili riziko.
- Štúdie ukázali, že ženy, ktoré pijú 3 a viac nápojov týždenne, majú o 15% vyššie riziko vzniku rakoviny prsníka.
- Napriek tomu, že je pre ženy bezpečné denne vypiť 1 nápoj, zvážte občasné obmedzenie konzumácie iba na pohár alebo úplné zastavenie.
- Novšie štúdie potvrdili, že fajčenie tiež zvyšuje u ženy riziko vzniku rakoviny prsníka. Pretože fajčenie je vždy považované za nezdravé správanie, okamžite s fajčením prestaňte.
Krok 4. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu
Ukázalo sa tiež, že účasť na pravidelných fyzických aktivitách znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka. Začnite alebo zvýšte množstvo cvičenia.
- Fyzická aktivita je známa tým, že pomáha riadiť a kontrolovať hmotnosť. Cvičenie najmenej 2 1/2 hodiny týždenne pomáha zvládnuť vašu váhu - ďalší dôležitý rizikový faktor.
- Cvičenie tiež pomáha vášmu telu využívať krvný cukor (glukózu v krvi) a inzulín efektívnejšie. Štúdie ukázali, že keď máte viac inzulínového rastového faktora, máte vyššie riziko vzniku rakoviny prsníka.
- Aj keď CDC odporúča iba 2 1/2 hodiny fyzickej aktivity strednej intenzity, na zníženie rizika rakoviny prsníka sa odporúčajú až 4 hodiny.
Tipy
- Vždy sa porozprávajte so svojim lekárom o riziku rakoviny prsníka, aby ste sa uistili, že rozumiete všetkým svojim rizikovým faktorom.
- Hoci jesť viac vlákniny môže znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka, je dôležité zamerať sa na celú diétu a životný štýl, aby ste znížili riziko.
- Majte na pamäti, že sú potrebné ďalšie štúdie na zistenie, či je možné riziko rakoviny prsníka znížiť zvýšením hladiny vlákniny. Pozorovacie štúdie môžu byť obmedzené vplyvom vlákniny na životný štýl a výber potravín. Ďalej môžu byť dôležité druhy vlákien a odkiaľ ich získavate.
