Jóga je známa predovšetkým svojimi relaxačnými a stresovými účinkami, ale aktívne jogové pózy vám môžu pomôcť pri spaľovaní tukov a chudnutí. Aj keď cvičenia jogy zvyčajne nespália toľko kalórií ako aerobik, intenzívne cvičenia a pózy zamerané na budovanie sily vám môžu pomôcť. Na začiatok si vyberte typ jogy, ktorý zaradíte do svojho cvičebného programu, ktorý sa zameriava na silové cvičenia. Odtiaľ dávajte pozor na myslenie jogy. Schopnosť jogy povzbudiť ľudí, aby žili v prítomnosti a dávať pozor na seba a svoje telo, môže pomôcť obmedziť prejedanie sa. Aj keď joga môže byť zdravým aspektom rutiny pri chudnutí, pri chudnutí by ste sa nikdy nemali spoliehať iba na jogu. Ak chcete zhodiť nejaké to kilo, mali by ste sa zamerať na aeróbne cvičenia a tiež zdravú výživu.
Kroky
Časť 1 zo 4: Výber správnych typov jogy
Krok 1. Pozrite sa na hodiny hybridnej jogy
Jóga sama o sebe nespáli veľa kalórií. Hybridné hodiny jogy však často kombinujú jogu s formami aerobiku. To môže mať za následok vyššie kalorické spálenie, čo vám umožní spáliť viac kalórií a možno aj schudnúť pomocou jogy.
- Kurzy jogy spájajú jogu s kickboxom. Rýchla povaha kickboxu môže spáliť viac kalórií ako samotná joga.
- Lekcie jogy, ktoré sa spájajú s tancom a kardiom, s názvami ako „Yoga Booty Ballet“, povzbudzujú k rýchlemu pohybu. Ak nájdete hodiny, ako sú tieto, možno sa vám podarí schudnúť pomocou jogy.
- Pozrite sa na hodiny v miestnom YMCA alebo zdravotnom stredisku. Zistite, či nájdete niečo, čo je relevantné pre vaše záujmy, a to kombinuje jogu s dynamickejšími cvičebnými postupmi.
Krok 2. Skúste power jogu
Power joga je forma jogy, ktorá podporuje komplikované atletické pózy. Zameriavate sa na svalové skupiny, ktoré musíte použiť pri aktivitách, ako je jazda na bicykli, beh a vzpieranie. Ak cvičíte power jogu párkrát do týždňa, pri aeróbnych aktivitách môžete zvýšiť svoju silu a vytrvalosť. To by mohlo viesť k vyššiemu spáleniu kalórií pri iných formách cvičenia a pri celodennom pohybe.
Krok 3. Zapíšte sa na kurz akro-jogy
Akro-joga je forma jogy, ktorá kombinuje jogu s akrobatickými pohybmi. Je to intenzívnejšia forma jogy ako iné cvičenia a vyžaduje si náročnejšie pohyby. Môže spáliť viac kalórií ako bežná jóga, takže môže dobre fungovať pri chudnutí.
- Skúste nájsť vo svojom okolí štúdio jogy, ktoré by ponúkalo kurzy akro-jogy.
- Dávajte si však pozor, ak ste v joge nováčik. Pohyby môžu byť veľmi náročné a nechcete sa namáhať, ak ste nikdy predtým neskúsili jogu. Možno budete chcieť začať so základnejšou triedou a vypracovať sa na akro-jogu.
Krok 4. Skúste horúcu jogu
Horúca joga môže pomôcť s rýchlym chudnutím. Tento druh jogy sa zvyčajne cvičí v triede v miestnosti vyhrievanej na 40,6 ° C (105 ° F) so zvýšenou vlhkosťou. Hot jóga vám môže pomôcť zbaviť sa nežiaducej hmotnosti vody. Existujú však zmiešané dôkazy o tom, či horúca jóga dlhodobo pomáha pri chudnutí.
- Horúce hodiny jogy sú dlhé, zvyčajne 90 minút. Dlhšie sedenie vedie k väčšiemu chudnutiu, pretože sa spáli viac kalórií.
- Horúce triedy sú intenzívne. Obvykle je tu 26 póz, ktorými si musíte dvakrát prejsť. Prvýkrát držíte pózy 20 sekúnd a nabudúce 10 sekúnd.
- Hľadaj horúcu hodinu jogy vo svojom okolí. Zistite, či je registračný poplatok pre vás cenovo dostupný. Pravidelná horúca joga by v konečnom dôsledku mohla viesť k chudnutiu.
Časť 2 zo 4: Zosilnenie rutiny jogy
Krok 1. Zamerajte sa na 90 -minútové sedenia
Pózy jogy sú často pomaly sa pohybujúce, takže chudnutie býva celkovo menšie. Za 20 minút aerobiku spálite viac kalórií ako za 20 minút jogy. To je dôvod, prečo sú 90 -minútové sedenia kľúčové, ak chcete, aby bola jóga hlavnou súčasťou vašej stratégie chudnutia. Potrebujete dlhšie sedenie, aby ste spálili viac kalórií a dosiahli svoje ciele.
- Mali by ste tiež ísť na rýchlu jogu. Rozhodnite sa pre nepretržité plynulé pohyby jogy, ktoré vás povzbudia zostať v pohybe počas celého cvičenia.
- Rituály jogy môžete nájsť online alebo sa zapísať na hodinu jogy.
Krok 2. Choďte do póz, ktoré podporujú budovanie svalov
Aj keď joga nie je nevyhnutne primárnou formou aeróbneho cvičenia, môže pomôcť pri silovom tréningu. Budovanie svalov a jadra vám môže pomôcť posilniť telo. To vám môže poskytnúť väčšiu vytrvalosť počas aeróbneho cvičenia, takže vaše telo môže pri aeróbnych cvičeniach vydržať dlhšie.
- Pozícia psa smerom nadol vám môže pomôcť budovať svaly a z tejto polohy sa môžete presunúť do iných podobných póz. Postavte sa spolu a chodte dopredu, ohýbajte sa v bokoch, kým sa končeky prstov alebo dlane nedostanú na obidve strany chodidiel. Pokrčte kolená a potom položte dlane naplocho na podložku na jogu, pričom ich držte na šírku ramien. Potom mierne posuňte nohy dozadu a zdvihnite chvostovú kosť vo vzduchu.
- Choďte na všetky štyri. Vaše kolená by mali byť zarovnané s bokmi a ruky by mali byť pod ramenami. Vytiahnite brucho a pokrčte lakte o 45 stupňov, urobte polovičnú kľučku. Vstaňte späť a opakujte sériu polovičných klikov, kým sa nebudete cítiť unavení.
- Narovnajte ruky a sklopte chvostovú kosť k pätám, aby chrbát stehien spočíval na lýtkach. Počkajte niekoľko dychov a vráťte sa k psovi nadol.
Krok 3. Na konci rutiny aerobiku pridajte rýchly okruh póz
Na konci aerobikovej rutiny môžete pridať sériu rýchlych okruhových jogových póz. To môže pridať k budovaniu svalov a ďalšiemu kardiu. Vyberte si sériu 4 alebo 5 póz, ktoré vám vyhovujú, a po vypracovaní ich urobte v určitom poradí.
- Môžete začať v horskej póze. To znamená stáť vysoko a rovno s nohami držanými spolu a rukami natiahnutými nad hlavou. Nadýchnite sa a vydýchnite, keď sa dostanete nahor.
- Odtiaľto presuňte ruky na zem, kým sa dlane alebo končeky prstov nedostanú pred nohy. Pri predklone sa vydýchnite. Zakloňte hlavu a natiahnite lýtka smerom hore.
- Pozerajte sa dopredu, zdvihnite trup a držte chrbát plochý. Zatlačte boky dozadu a prejdite na psa smerujúceho nadol. Potom okruh zopakujte.
Krok 4. Začnite pomaly, ak ste v joge noví
Jóga nie je jednoduchá a môže spôsobiť veľké napätie pre rôzne svalové skupiny. Niektoré polohy nemusia byť vhodné pre začiatočníkov. Ak ste nikdy predtým nerobili jogu, je najlepšie začať v triede. Kvalifikovaný inštruktor vám môže pomôcť určiť vašu súčasnú úroveň kondície a poskytne vám rady a spätnú väzbu o tom, ktoré pohyby sú pre vás bezpečné. Pozrite sa na svoje miestne žlté stránky alebo surfujte na internete a nájdite inštruktorov jogy a hodiny vo vašej oblasti.
Časť 3 zo 4: Podpora myslenia na chudnutie pomocou jogy
Krok 1. Prijmite všímavosť, keď budete jesť
Jóga vám pomáha posilniť pocit povedomia o sebe a svojom tele. To vám môže pomôcť pri jedle zvýšiť pozornosť, čo vám umožní lepšie si uvedomiť, kedy sa cítite sýty a spokojný. Pamätajte si, ako byť v prítomnom okamihu, keď budete jesť, a pracujte na precvičovaní vedomého jedenia.
- Najprv pracujte na tom, aby bol čas jedla prioritou. Odložte mobilný telefón a vypnite televízor. Prestierajte sa, aj keď jete sami, aby ste sa mohli sústrediť výlučne na jedlo.
- Jedzte pomaly. Chcete si vychutnať každé sústo a vychutnať si textúru a chuť jedla. Skúste každé sústo prežúvať veľmi pomaly a dávajte pozor na to, ako vám jedlo chutí v ústach, ako aj na textúry. Skúste si dať menšie sústo a medzi kúskami sa pozastavte a premýšľajte.
- Zamyslite sa nad jedlom, ktoré jete. Skúste si uvedomiť, odkiaľ pochádza. Kto pestoval túto zeleninu? Zamyslite sa nad farmami, z ktorých pochádzajú živočíšne produkty. Skúste myslieť na to, že jedlo je trvanlivé a výživné, a nie ako pohodlie alebo márnotratnosť.
Krok 2. Začnite si viac uvedomovať svoje telo
Jóga vás tiež učí lepšie si uvedomovať svoje telo. To vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, kedy chcete jedlo, a lepšie si uvedomiť druhy jedla, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili plní.
- Mnoho ľudí, ktorí držia diétu, sa snaží ovládať svoje telo alebo svoje stravovacie návyky. Jóga však káže, že vaše telo by vás malo ovládať. Kurzy jogy vás povzbudzujú počúvať svoje telo a jeho potreby.
- Keď sa joge začnete venovať pravidelne, zistíte, že si každý deň viac uvedomujete, čo chcete a potrebujete. Môžete sa ocitnúť pri jedle, keď ste hladní, a nie keď sa nudíte, keď si dávate pozor na znamenia svojho tela. Môžete tiež ísť na zdravšie jedlá, pretože budete túžiť po výžive nad chuťou a pohodlím.
- Predtým, ako budete jesť, zastavte sa a premýšľajte o sebe: „Prečo jem? Mám pocit hladu?“Ak jete z iného dôvodu ako z hladu, napríklad zo stresu, skúste nájsť iný spôsob, ako sa s tým vyrovnať. Jedzte iba vtedy, ak cítite, že potrebujete jedlo, aby ste sa uživili.
Krok 3. Znížte stres vo svojom živote
Stres môže spôsobiť priberanie na váhe z rôznych dôvodov. Ľudia v strese majú tendenciu jesť emocionálne a môžu jesť nezdravé jedlá, ktorým by sa inak vyhýbali. Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť znížiť celkový stres, pretože jóga vás povzbudzuje, aby ste zostali v prítomnom okamihu a uvedomovali si a akceptovali sami seba. Cvičte pravidelne jogu s cieľom odbúrať stres, ktorý vám pomôže schudnúť.
Okrem jogy zvážte zaradenie pravidelnej meditácie do svojho každodenného života. Môžete si nájsť meditačné rutiny online alebo sa zúčastniť hodiny meditácie v miestnom komunitnom centre. Meditácia vám môže tiež pomôcť znížiť životný stres, čo má za následok väčšiu šancu na chudnutie
Časť 4 zo 4: Zahrnutie ďalších zmien životného štýlu popri joge
Krok 1. Pridajte do svojej rutiny pravidelnú aeróbnu aktivitu
Je ťažké schudnúť cvičením iba jogy, pretože nespáli toľko kalórií ako ostatné tradičné cvičenia. Ak vážite 150 kíl, za hodinu jogy spálite 170 kalórií. Ak však urobíte hodinu aerobiku, spálite 340 kalórií. Aj keď má joga pri chudnutí mnoho výhod, ako napríklad zvýšenie sily jadrových svalov a potenciálne zabránenie emocionálnemu jedlu, jogu by ste mali dopĺňať pravidelnou kardio a aeróbnou aktivitou.
- Vyberte si činnosť, ktorej sa chcete venovať, pretože budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa jej budete držať. Ak vás beh nikdy nebavil, pravdepodobne si nebudete každé ráno zabehať. Ak však milujete jazdu na bicykli, pravdepodobne sa budete držať svojej rutiny.
- Pred a po cvičení sa vždy zahrejte a schlaďte.
Krok 2. Jedzte zdravú výživu
Diéta je jedným z hlavných faktorov chudnutia. V skutočnosti môže mať diéta na chudnutie väčší vplyv ako cvičenie. Usilujte sa o zdravú, nízkokalorickú diétu, ktorá je bohatá na celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a chudé mäso.
- Rozhodnite sa pre odrodu. To vám poskytne množstvo živín a zabráni nude. Choďte na veľa rôznych druhov ovocia a zeleniny a snažte sa o farebný nákupný košík.
- Celozrnné produkty sú vždy lepšie ako spracované sacharidy. Snažte sa získať bielkoviny z chudého mäsa, strukovín a orechov z tučnejších mäsa. Držte sa nízkotučných mliečnych výrobkov pred plnotučnými odrodami.
Krok 3. Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami životného štýlu sa poraďte s lekárom
Ak sa chystáte vykonať akékoľvek zmeny životného štýlu, aby ste schudli, poraďte sa najskôr s lekárom. Chcete sa uistiť, že vaše telo je pripravené na zmenu vzhľadom na vašu anamnézu a súčasný zdravotný stav. Dohodnite si stretnutie so svojim pravidelným lekárom a porozprávajte sa o svojej diéte a cvičebnom pláne. On alebo ona vám môže pomôcť vytvoriť diétu, ktorá vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
Tipy
- Skúste ísť na hodiny jogy. Sociálna podpora môže byť pri chudnutí veľmi nápomocná a môže sa stať, že si nakoniec nájdete nových priateľov.
- Dýchacie techniky v joge môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus. Pri joge sa zamerajte na dlhé a hlboké nádychy.
