Udržiavanie surovej stravy môže byť niekedy náročné, najmä pokiaľ ide o zaistenie príjmu všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby bolo zdravé. Pravdepodobne ste sa rozhodli jesť surovú stravu kvôli mnohým zdravotným výhodám, ale stále sa musíte uistiť, že máte dostatok železa, ktoré je nevyhnutné pre zdravie vášho tela. Konzumácia rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov, obilnín a semien, obzvlášť v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, vám pomôže získať potrebné železo, ktoré je zvyčajne 18 mg denne pre ženy a 8 mg denne pre mužov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť potraviny bohaté na železo
Krok 1. Urobte z naklíčenej fazule každodennú súčasť svojho jedálnička, ak ju dokážete tolerovať
Biele fazule sú najlepším zdrojom železa v množstve 8 miligramov na 1 šálku (60 g). Šošovica má na rovnakú dávku 6 miligramov, fazuľa a cícer 4 miligramy.
- Ak sa chcete držať surovej stravy, skúste naklíčiť fazuľu na podporu trávenia. Fazuľu vložte do nádoby, zalejte vodou a nechajte 2-5 dní klíčiť. Akonáhle vyklíčia, budú o niečo ľahšie stráviteľné.
- Niektorí ľudia majú problém s trávením surovej fazule. Z tohto dôvodu mnoho ľudí varí fazuľa, aj keď väčšinou dodržiava surovú stravu. Môžete ich dokonca uvariť potom, čo naklíčia.
Krok 2. Pridajte do svojej stravy listovú zeleninu
Listová zelenina ako kel, špenát, cvikla, horčica, červený listový šalát a repa sú dobrým zdrojom železa. Aj 1/2 šálky (115 g) surovej zelene vám poskytne slušné množstvo železa.
Na 1/2 šálky (115 g) porcie má kel, špenát, cvikla a púpava najviac železa asi 3 miligramy. Vodnica a červený listový šalát majú asi 1 miligram
Krok 3. Jedzte rôzne ďalšie druhy zeleniny
Iná zelenina má rôzne množstvo železa. Napríklad brokolica, paradajky, sladké zemiaky, sladká kukurica, zelené fazuľky a zelená cibuľa obsahujú železo. Štandardné porcie mnohých zeleniny majú 2 až 4 miligramy železa.
- Napríklad stredne sladké zemiaky a stredné paradajky majú po 4 miligramy železa.
- Kyslá kapusta je tiež dobrou voľbou a vaše telo v nej železo ľahko absorbuje, pravdepodobne kvôli kyseline mliečnej, ktorú obsahuje.
Krok 4. Konzumujte ovocie, najmä sušené ovocie
Pretože sušené ovocie je koncentrované, získate viac železa na jedno sústo. Napríklad sušené broskyne majú 6,5 miligramov železa na 1 šálku (190 g). Marhule, hrozienka a sušené slivky tiež pomôžu vášmu príjmu železa.
Čerstvé ovocie má tiež železo, ako napríklad slivky, černice a melón, aj keď zvyčajne obsahuje menej ako sušené ovocie alebo čerstvú zeleninu
Krok 5. Zahrňte do stravy surové zrná
Dobrou voľbou je najmä ovos rezaný z ocele. Môžete ich namočiť na noc, aby boli lepšie stráviteľné, a 1 šálka (81 g) suchých ovsených vločiek obsahuje 3,5 miligramu železa.
Môžete tiež skúsiť naklíčiť iné zrná, ako proso, divú ryžu, jačmeň a pšeničné bobule. Zrná naklíčite tak, že ich podlejete vodou a necháte v nádobe s pokrievkou 2-5 dní, kým ich neuvidíte rozdeliť a naklíčiť
Krok 6. Občerstvenie na semenách a orechoch
Tieto potraviny balia slušné množstvo železa v malom množstve jedla. Napríklad 1 unca (28 g) tekvicových semienok má 1 miligram. Kešu oriešky majú 2 miligramy na 1 uncu (28 g) porcie, zatiaľ čo pistácie majú 1 miligram.
Chia semienka, mandle, slnečnicové semienka a sezamové semená sú tiež dobrou voľbou
Metóda 2 z 3: Zvýšenie príjmu železa
Krok 1. Uistite sa, že spájate žehličku s vitamínom C
Mnoho potravín je bohatých na vitamín C, vrátane papriky (najmä červenej), citrusového ovocia, kivi, brokolice, paradajok, kapusty a melónu. Ak chcete zvýšiť absorpciu železa, dajte si misku čerstvého špenátu s červenou paprikou a paradajkami alebo si dajte smoothie s celozrnnými výrobkami, orechmi, zelenou a citrusmi.
Krok 2. Sledujte svoj príjem železa pomocou aplikácie
Vyhľadajte pre svoj telefón stopový prvok mikroživín. Vďaka týmto aplikáciám môžete vložiť to, čo jete, a povie vám, koľko spotrebujete jednotlivých mikroživín. Vďaka tomu budete presne vedieť, koľko železa zo stravy prijímate.
Skúste napríklad aplikáciu Wholesome alebo MyFitnessPal v systéme Android aj iPhone
Krok 3. Posypte jedlo spirulinou
Jedná sa o modrozelené riasy, ktoré sa nachádzajú v jazerách. Keď sú sušené v práškovej forme, môžete ich pridať ako polevu do potravín, aby ste zvýšili príjem železa. Na 85 gramov spiruliny získate 28 miligramov železa.
Skúste ho skombinovať s práškom šťavy z jačmennej trávy, ktorý obsahuje minerály a vitamíny, ktoré vám pomôžu vstrebať železo
Krok 4. Diskutujte o doplnku železa so svojim lekárom
Doplnok železa vám môže pomôcť získať železo, ktoré neprijímate zo stravy. Avšak, ako pre každý doplnok, vždy je dobré prediskutovať, koľko by ste mali užívať a ako často so svojim lekárom.
- Pozrite sa na tie, ktoré sú vhodné pre vegetariánov, pretože niektorí získavajú železo z mäsových zdrojov.
- Okrem toho sa uistite, že vami zvolený doplnok železa je overený treťou stranou, napríklad United States Pharmacopeia (USP).
Metóda 3 z 3: Stanovenie toho, koľko železa a vitamínu C potrebujete
Krok 1. Zamerajte sa na odporúčanú dennú dávku (RDA)
U mužov vo veku 19-50 rokov potrebujete 8 miligramov železa denne. U žien potrebujete 18 miligramov, ak ste v rozmedzí 19-50 rokov, alebo 8 miligramov, ak máte viac ako 50 rokov. Deti vo veku 7-12 mesiacov potrebujú 11 miligramov, zatiaľ čo deti vo veku 1-3 roky potrebujú 7 miligramov. a 9-13-ročné deti potrebujú 8 miligramov. Dievčatá 14-18 rokov potrebujú 15 miligramov, zatiaľ čo chlapci 11 miligramov.
- Ak jete vegetariánsku stravu, budete potrebovať 1,8-krát viac železa ako mäsoožrút, preto budete musieť pravdepodobne upraviť svoju spotrebu.
- RDA je množstvo, ktoré potrebujete na zabezpečenie toho, aby boli splnené vaše nutričné potreby.
Krok 2. Spotrebujte viac železa, ak ste tehotná, ale menej, ak dojčíte
Ak ste tehotná a vo veku od 14 do 50 rokov, potrebujete 27 miligramov železa denne. Ak však dojčíte, vaše potreby sa znižujú: stačí vám 10 miligramov, ak ste vo veku 14 až 18 rokov, alebo 9 miligramov, ak ste v rozmedzí 19 až 50 rokov.
Počas dojčenia potrebujete menej železa, pretože nemáte menštruáciu, ktorá čerpá z vašich zásob železa, a pretože vaše telo počas dojčenia automaticky čerpá zásoby železa
Krok 3. Jedzte svoj RDA vitamínu C so železom, aby ste zvýšili absorpciu
Vitamín C alebo kyselina askorbová, ktoré sa nachádzajú v citrusových plodoch a mnohých ďalších potravinách, pomáhajú vášmu telu absorbovať nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinách a nie v mäse. Kľúčové je, že musíte jesť svoj vitamín C súčasne s konzumáciou železa a pomôže vášmu telu prijať živiny.
- Pokúste sa konzumovať až 25-100 miligramov pri konzumácii železa, aby ste zvýšili príjem svojho tela.
- Deti vo veku 1-3 roky potrebujú 15 miligramov denne, zatiaľ čo deti vo veku 4 až 8 rokov potrebujú 25 miligramov a 45 miligramov v rozmedzí 9 až 13 rokov. Dievčatá potrebujú 65 miligramov vo veku od 14 do 18 rokov, zatiaľ čo chlapci 75. Nad 18 rokov si muži vystačia s 90 miligramami, zatiaľ čo ženy môžu prijať 75 miligramov. V dospelosti však môžete v prípade potreby prijať až 2 000 miligramov denne.
- Ak ste tehotná, potrebujete 80 miligramov (14-18-ročných) a 85 miligramov, ak máte viac ako 18; Ak dojčíte, potrebujete 115 miligramov, ak máte 18 alebo menej, a 120 miligramov, ak máte viac ako 18.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
