Lymfocyty sú typ bielych krviniek, ktoré pomáhajú imunitnému systému vášho tela bojovať proti infekcii. Lymfocyty sa delia na T-bunky, B-bunky a prirodzené zabíjačské bunky. B-bunky produkujú protilátky, ktoré útočia na napadajúce vírusy, baktérie alebo toxíny, zatiaľ čo T-bunky útočia na vaše vlastné bunky, ktoré boli ohrozené. Pretože lymfocyty pomáhajú útočiť na infekciu, ich počet sa znižuje, ak ste boli chorí alebo ste vyčerpali systém. Bežné príčiny nízkych lymfocytov sú vírusové infekcie, zlá výživa, stres, chemoterapia a používanie kortikosteroidov. Nech už je príčina akákoľvek, svojmu imunitnému systému môžete pomôcť zmenami v strave a životnom štýle na zvýšenie lymfocytov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jedenie na posilnenie lymfocytov
Krok 1. Jedzte chudé bielkoviny
Bielkoviny sa skladajú z dlhých reťazcov aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu bielych krviniek. Keď telo nemá dostatok bielkovín, produkuje menej bielych krviniek. To znamená, že môžete zvýšiť produkciu lymfocytov tým, že budete jesť správne množstvo bielkovín.
- Medzi skvelé možnosti chudých bielkovín patria kuracie alebo morčacie prsia bez kože, ryby, mäkkýše, tvaroh, vaječné bielky a fazuľa.
- Ak chcete zistiť, koľko bielkovín by ste mali jesť, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch číslom.8. Získate tak minimum gramov bielkovín, ktoré by ste mali denne zjesť. Vaša telesná hmotnosť je maximum gramov bielkovín, ktoré by ste mali denne zjesť.
- Svoju hmotnosť môžete previesť z libier na kilogramy vynásobením hmotnosti 0,45. Prípadne môžete použiť online kalkulačku.
Krok 2. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených a trans -tukov
Zlé tuky, ako sú nasýtené a trans -tuky, zosilňujú vaše lymfocyty, čím sú menej účinné. Zníženie spotreby nasýtených a trans -tukov môže zlepšiť váš imunitný systém. Okrem toho by ste mali zvoliť mono- a polynenasýtené tuky pred trans-tukmi alebo nasýtenými tukmi.
- Nahraďte nasýtené a trans-tuky zdravými tukmi, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu v skutočnosti zvýšiť lymfocyty.
- Konzumáciu tuku znížte na 30% kalórií, z toho iba 5 až 10% na nasýtené tuky.
- Trans-tukom sa môžete vyhnúť tým, že sa vyhnete hydrogenovaným olejom, obchodnému pečivu, vyprážaným jedlám, rýchlemu občerstveniu, mliečnej smotane a margarínu.
Krok 3. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú beta karotén
Beta karotén podporuje váš imunitný systém tým, že zvyšuje vašu produkciu lymfocytov. Ako bonus tiež pomáha chrániť vaše telo pred rakovinou, srdcovými chorobami a mozgovou príhodou. Väčšina lekárov odporúča 10 000 až 83 000 IU denne. Ak zjete 5 alebo viac porcií zeleniny každý deň, mali by ste dosiahnuť tento denný cieľ.
- Beta karotén je vitamín rozpustný v tukoch, preto by ste ho mali konzumovať aspoň s 3 gramami tuku, aby sa zabezpečila absorpcia. Mrkvu si napríklad môžete namočiť do hummusu alebo si dať šalát s nízkotučným dresingom, napríklad olivový olej zmiešaný s balzamikovým octom.
- Beta karotén z potravín je spracovaný inak ako doplnok, takže nezískate rovnaké výhody. Vo forme doplnkov môže spôsobiť ujmu niektorým ľuďom, napríklad fajčiarom.
- Beta karotén nájdete v sladkých zemiakoch, mrkve, špenáte, rímskom šaláte, maslovej tekvici, melóne a sušených marhuliach.
Krok 4. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zinok
Zinok pomáha posilniť vaše bunky T a bunky prirodzeného zabíjania a posilňuje váš imunitný systém. Vaše telo potrebuje na výrobu lymfocytov zinok, preto sa uistite, že dosiahnete odporúčané denné požiadavky. Muži by sa mali snažiť jesť najmenej 11 mg zinku denne, zatiaľ čo ženy by mali jesť najmenej 8 mg.
- Tehotné ženy by mali jesť najmenej 11 mg zinku denne, zatiaľ čo dojčiace ženy by mali jesť 12 mg.
- K dobrému výberu jedla patria ustrice, obohatené cereálie, kraby, hovädzie mäso, morka z tmavého mäsa a fazuľa.
Krok 5. Ochuťte svoje jedlo cesnakom
Cesnak zvyšuje vašu produkciu bielych krviniek a zvyšuje prirodzené zabíjačské bunky. Ďalším prínosom je, že pôsobí ako antioxidant, ktorý podporuje vaše zdravie. Cesnak tiež pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam tým, že zabraňuje tvorbe krvných zrazenín.
Môžete si kúpiť sušený, práškový cesnak, alebo môžete použiť čerstvé strúčiky
Krok 6. Zelený čaj popíjajte každý deň
Zelený čaj podporuje váš imunitný systém, pomáha bojovať proti vírusom, ktoré môžu poškodiť vaše biele krvinky, a môže vášmu telu pomôcť zvýšiť počet bielych krviniek. Je to skvelá alternatíva k iným nápojom, ktoré môžu zaťažovať váš systém, ako napríklad sladké nápoje.
Metóda 2 z 3: Používanie vitamínov a doplnkov
Krok 1. Vezmite si vitamín C
Vitamín C zvyšuje produkciu bielych krviniek vrátane lymfocytov vo vašom tele. Aj keď môžete jesť svoj vitamín C, je tiež ľahko dostupný ako doplnok. Pretože vaše telo nevytvára ani neukladá vitamín C, mali by ste jesť zdroje týchto živín každý deň.
- Keď prijímate vitamín C, vaše telo využije to, čo potrebuje, a ostatné vylúči. To znamená, že by ste museli užívať vitamín C každý deň.
- Pred užitím akýchkoľvek vitamínov alebo doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom. Doplnky môžu niekedy interferovať s absorpciou iných liekov, vitamínov alebo minerálov.
- Doplnky môžu byť drahé. Ak jete ovocie a zeleninu každý deň, aby ste si dodali vitamín C, možno nepotrebujete doplnok vitamínu C.
Krok 2. Zahrňte do svojej stravy vitamín D
Nedostatok vitamínu D môže oslabiť váš imunitný systém a znížiť vaše lymfocyty. Uistite sa, že denne prijmete najmenej 600 IU vitamínu D.
Možno nebudete môcť získať všetok svoj vitamín D iba zo stravy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov vitamínu D
Krok 3. Skúste vitamín E
Vitamín E podporuje v tele produkciu B-buniek a prirodzených zabíjačských buniek. Na to, aby ste získali úžitok, budete musieť prijať 100 až 400 miligramov denne. Ľudia, ktorí sú všeobecne zdraví, potrebujú menej, zatiaľ čo menej zdraví ľudia môžu potrebovať viac.
- Pretože vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, mali by ste ho užívať s jedlom, ktoré obsahuje najmenej 3 gramy tuku.
- Ak chcete jesť svoj vitamín E, skvelé možnosti zahŕňajú slnečnicové semienka, mandle, špenát, svetlicový olej, cviklu, konzervovanú tekvicu, červenú papriku, špargľu, zelenú, mango, avokádo a arašidové maslo.
- Doplnky vitamínu E nájdete v drogériách, obchodoch s vitamínmi a online.
Krok 4. Pridajte selén
Selén pomáha vášmu telu produkovať viac bielych krviniek. Keďže sa vám môže stať, že ho v strave nezískate ľahko, selén môžete užívať ako doplnok. Ak ich vezmete spolu so zinkom, oba minerály sú účinnejšie pri podpore vašej imunitnej funkcie.
- Odporúčaná denná dávka selénu pre dospelých je 55 mcg denne. Ak ste tehotná, mali by ste sa zamerať na 60 mcg, zatiaľ čo dojčiace ženy by mali konzumovať 70 mcg.
- Môžete tiež jesť svoj selén, ak radi konzumujete veľa morských plodov. Nachádza sa v potravinách, ako sú ustrice, kraby a tuniak.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte vážny zdravotný problém
Nízke lymfocyty majú mnoho príčin, mnohé z nich sú dočasné. Napríklad vírusové infekcie, závažné bakteriálne infekcie a niektoré antibiotiká môžu dočasne znížiť počet vašich lymfocytov. Niektoré príčiny sú však vážne. Patria sem určité druhy rakoviny, autoimunitné ochorenia a poruchy, ktoré znižujú funkciu kostnej drene.
- Ak máte podozrenie na vážny problém, lekár vám môže stanoviť správnu diagnózu a navrhnúť liečebný plán.
- Môžu vám byť k dispozícii lepšie možnosti liečby, napríklad transplantácia kostnej drene.
Krok 2. Spite odporúčaný počet hodín každú noc
Dospelí vyžadujú na plný odpočinok 7 až 9 hodín spánku. Dospievajúcim môže trvať až 10 hodín za noc, kým deťom až 13. Únava oslabuje váš imunitný systém znížením počtu bielych krviniek. Dostatok spánku podporuje váš imunitný systém.
Krok 3. Začleňte do svojho dňa aktivity na zníženie stresu
Stres spôsobuje, že vaše telo pracuje tvrdšie, čo oslabuje váš imunitný systém. Tiež spôsobuje, že vaše telo vylučuje hormóny ako kortizol, ktoré zostávajú vo vašej krvi. Stávate sa náchylnejší na choroby, ktoré znižujú váš počet bielych krviniek. Aby ste sa vyhli stresu, pridajte do svojho dňa aktivity na zníženie stresu.
- Skúste jogu.
- Vykonajte meditáciu.
- Choďte na prechádzku do prírody.
- Skúste hlboké dýchanie.
- Venujte sa koníčku.
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Fajčenie oslabuje váš imunitný systém vrátane bielych krviniek. Vaše telo nebude schopné vytvárať alebo udržiavať vysoké hladiny lymfocytov.
Krok 5. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Mierne pitie nepoškodí váš imunitný systém, ale nadmerné pitie môže mať na vašom tele daň. Stresuje váš systém, ktorý mu bráni produkovať dostatok bielych krviniek. Ženy by sa mali obmedziť na 1 pohár alkoholu denne, zatiaľ čo muži by sa mali držať 2.
Krok 6. Udržujte si zdravú hmotnosť
Podváha alebo nadváha môže stresovať produkciu bielych krviniek vo vašom tele. Vaše telo nemusí produkovať toľko bielych krviniek a tie, ktoré máte, nebudú rovnako fungovať. Udržujte si svoju váhu vyváženou stravou a pravidelným cvičením.
- Jedzte veľa zeleniny.
- Do každého jedla zahrňte malú porciu chudých bielkovín.
- Jedzte 2 až 3 porcie ovocia denne.
- Piť veľa vody.
- Obmedzte cukry a nezdravé tuky.
Krok 7. Cvičte väčšinu dní
Pravidelné cvičenie podporuje váš imunitný systém zlepšením krvného obehu, ktorý umožňuje lymfocytom vykonávať svoju prácu. Skúste cvičiť 30 minút 5 -krát týždenne. Mali by ste si vybrať aktivitu (alebo činnosti), ktorá vás skutočne baví.
Medzi dobré možnosti patrí chôdza, tanec, cyklistika, turistika, plávanie, beh, tímové športy a horolezectvo
Krok 8. Často si umývajte ruky
Aj keď je umývanie rúk vždy dobré, je obzvlášť dôležité, keď sa pokúšate zvýšiť počet lymfocytov vo vašom tele. Umývanie rúk znižuje riziko vystavenia sa veciam, ktoré môžu spôsobiť infekcie, ako sú baktérie a vírusy.
