Keď ráno po dlhej noci zazvoní budík, môže vás lákať odložiť sa, rozložiť prikrývky a znova zaspať! Existuje však niekoľko jednoduchých trikov, ktoré môžete použiť na prebudenie, keď ste unavení ráno a počas celého dňa.
Kroky
Časť 1 z 3: Energizácia ráno
Krok 1. Nadchnite sa pre svoje plány na tento deň
Pamätáte si, že keď ste boli malé deti, vyskočili ste hneď, ako sa vám ráno otvorili oči? V tom čase ste boli bezstarostní a šťastní, že vstanete a začnete všetky zábavné činnosti, ktoré máte v obchode uložené. Je ťažšie vstať z postele, keď sa netešíte do práce alebo do školy, ale ak sa sústredíte na dobré veci, ktoré sa toho dňa stanú, dokážete sa rýchlejšie prebudiť. Preto sa vždy tešte na jasný deň. Skúste to zajtra: hneď ako sa prebudíte, myslite na to najlepšie, čo je pre daný deň pripravené, a nechajte svoje srdce trochu biť v očakávaní.
To sa dá ľahko urobiť na narodeniny a zábavné sviatky, ale budete musieť byť kreatívni a zobudiť sa s úsmevom na daždivé sivé pondelky. Aj keď vás nečaká veľká udalosť, myslite na maličkosti, ktoré vám robia radosť každý deň: venčenie psa. Vypiť prvú šálku kávy. Alternatívou ku káve je čokoláda, (flavonoidy), najmä 70% kakaa a tmavšia, ale ak ju budete jesť príliš neskoro, môže dôjsť k deprivácii spánku. Rozhovor s telefónom so svojim najlepším priateľom po náročnom pracovnom dni. Získajte svoje obľúbené jedlo so sebou na ceste domov. Nech je to čokoľvek, najskôr sa nad tým zamyslite, keď sa zobudíte
Krok 2. Nechajte slnko svietiť
Dostáva vaša izba ráno prirodzené svetlo? Ak nie, prichádzate o najúčinnejší budíček z prírody. Keď vám slnko prúdi ráno oknami, váš mozog prirodzene vie, že je čas začať sa hýbať. Ale ak máte zatemňovacie závesy a nedostanete slušné svetlo v dopoludňajších hodinách, budete sa cítiť grogy, kým nevyjdete von.
- Ak máte hrubé záclony, ktoré blokujú svetlá z ulice, pokúste sa získať odtiene v neutrálnych farbách, ktoré účinne blokujú väčšinu umelého svetla, ale napriek tomu nechajte svoju izbu rozjasniť, keď vyjde slnko.
- Môžete sa tiež pokúsiť vstať skoro a skutočne sledovať, ako vychádza slnko. To vám poskytne určitý čas ráno, kým sa začnú tlaky dňa. Sledujte, ako z vášho okna vychádza slnko, alebo sa vyberte na skorú prechádzku von, aby ste si vyčistili hlavu.
Krok 3. Vypite veľký pohár vody
8 hodín bez pitia vody (keď spíte) je dostatok času na to, aby sa vaše telo trochu dehydrovalo, a preto sa môžete cítiť ospalí. Prebudte sa do veľkého pohára studenej vody, aby ste mohli začať deň správne. Do niekoľkých minút sa budete cítiť čulejší.
- Ak chcete byť schopní piť vodu, kým ste ešte v posteli, večer predtým naplňte malú termosku ľadom a nechajte ju na nočnom stolíku. Ráno bude ľad väčšinou roztopený a vy budete mať pohár studenej vody pripravený na pitie.
- Pite vodu predtým, ako si dáte kávu alebo čaj.
- Umyte si tvár aj studenou vodou. Pomáha znižovať vašu telesnú teplotu, čo vás zdvihne z teplého, ospalého stavu.
Krok 4. Umyte si zuby zubnou pastou z mäty piepornej
Vôňa mäty piepornej stimuluje trojklanný nerv vášho tela a dodáva vám energiu. Čistenie zubov zubnou pastou z mäty piepornej je prvá vec, ktorou sa môžete nabažiť. Urobte to skôr, ako budete mať čo jesť, pretože čistenie bezprostredne po jedle vašim zubom neprospieva. Aj keď niektoré štúdie podporujú používanie mäty piepornej, na určenie jej účinnosti je potrebné vykonať ďalší výskum.
Ak nemáte radi zubnú pastu z mäty piepornej, majte poruke fľašu mätového esenciálneho oleja alebo niekoľko mätových mätových vôní a zhlboka vdýchnite vôňu. Bude to mať úplne rovnaký účinok ako používanie zubnej pasty z mäty piepornej
Krok 5. Prečítajte si jeden alebo dva články
Zapojenie mysle je ďalší dobrý spôsob, ako ráno naštartovať motor. Prečítajte si niekoľko zaujímavých príbehov alebo si pozrite niekoľko videí. Budete mať toľko práce s učením sa niečoho nového, že nebudete mať čas premýšľať o tom, ako ste ospalí.
- Čítanie e -mailu alebo knihy - pokiaľ je obsah zaujímavý - má rovnaký účinok. Ak si vyberiete knihu, urobte z nej svoju špeciálnu rannú knihu. Prečítajte si to dôsledne každé ráno.
- Môžete tiež počúvať rádio alebo zapnúť televíziu.
Krok 6. Pohybujte telom
Prechod z náchylnej polohy do aktívnej polohy vám určite pomôže vstať a zažiariť. Viete, ako sa kreslené postavičky vždy natiahnu, keď vstanú z postele? Je to skutočne skutočne užitočný spôsob, ako podporiť krvný obeh a cítiť sa bdelšie. Ak vás strečing nebaví, vyskúšajte niekoľko ďalších vecí:
- Vydajte sa na krátku prechádzku von.
- Robte včerajšie jedlá.
- Uložte si posteľ a narovnajte si izbu.
- Robte skákacie zdviháky.
- Behajte po bloku.
- Ešte lepšie je urobiť 30 minút kardio cvičenia, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie.
Krok 7. Raňajkujte
Nazývajú to najdôležitejšie jedlo dňa z dobrého dôvodu; bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré ráno zjete, udržia vaše telo zdravé a naštartujú vás. V tie dni, kedy sa vám len nechce vstávať, sa nechajte trochu rozmaznávať. Doprajte si čas a dajte si kávu, grapefruit a omeletu, namiesto toho, aby ste si vybehli z dverí, napchajte kúsok suchého toastu. Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ako sa môžete nabiť energiou?
Jedzte trochu tmavej čokolády.
To je správne! Šálka kávy je osvedčený spôsob získavania kofeínu, ktorý vám pomôže prebudiť sa. Rovnaký účinok však bude mať aj čokoláda, a najmä horká čokoláda! Pred čokoládou nezabudnite vypiť veľký pohár studenej vody, pretože vaše telo je po nočnom spánku pravdepodobne mierne dehydrované. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Zobuďte sa pred východom slnka.
Nie nevyhnutne! Slnečné svetlo je prirodzený alarm, na ktorý reaguje ľudský mozog. Namiesto toho, aby ste sa prebúdzali pred východom slnka, skúste do svojej spálne vpustiť slnečné lúče a zobudiť sa so slnkom. Existuje lepšia možnosť!
Zamyslite sa nad všetkými veľkými vecami, ktoré sa stali včera.
Skoro! Premýšľanie o veciach, ktoré vás vzrušujú, vám môže pomôcť pripraviť sa na deň a motivovať vás. Avšak namiesto toho, aby ste sa pozerali do minulosti, kvôli ktorej by bolo pre vás ťažšie vstať z postele, pozerajte sa do budúcnosti. Aké plány máte na tento deň vzrušujúce? Na aké drobnosti sa môžete tešiť? Hádaj znova!
Všetky vyššie uvedené.
Nie úplne! Niekoľko z vyššie uvedených stratégií je možné mierne manipulovať, aby boli účinné. Napriek tomu, že sú, pravdepodobne vás ešte viac rozčúlia! Existuje však jedna správna odpoveď, ktorá vás dostane z postele a vloží do vášho kroku pružinu! Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Perking Up Midday
Krok 1. Zmeňte scénu
Aj keď je to len 10 minút chôdze okolo vašej kancelárskej budovy, trochu sa ocitnete v inom prostredí a pomôže vášmu mozgu zostať aktívny a zapojený. Akonáhle sa ocitnete ospalí, budete oveľa produktívnejší, ak si dáte prestávku.
- Na prestávky si dajte záležať. Aj keď máte veľký termín alebo projekt, prílišná práca vám zahmlí myseľ. Urobte si malú prestávku každé dve až tri hodiny a budete produktívnejší.
- Ak môžete ísť von, urobte to - aj keď vonku prší alebo mrzne. Zmena teploty šokuje vaše telo z poobedného pokoja.
- Vstaňte a často sa prechádzajte. Keď sedíte na jednom mieste príliš dlho, váš obeh je ovplyvnený - a to má veľký vplyv na váš duševný stav.
- Vďaka nude sa môžete cítiť ospalejší, preto sa snažte odvádzať pozornosť a udržať myseľ zapojenú.
Krok 2. Jedzte pomaranč alebo grapefruit
Vôňa citrusov zvyšuje hladinu serotonínu, hormónu, ktorý vás pozitívne naladí. Pomaranče alebo grapefruity - alebo iný druh citrusov - je skvelý spôsob, ako prekonať popoludňajší útlm. Pomôcť môže aj stlačenie citrónu do pohára vody. Aj keď si niektorí ľudia myslia, že citrusy majú pozitívny účinok, súčasný výskum je v rozpore.
Krok 3. Pite ženšenový čaj
Ženšen je prírodný stimulant, ktorý zlepšuje funkciu mozgu. Šálka ženšenového čaju alebo 100 miligramov ženšenového extraktu vám môžu pomôcť lepšie sa sústrediť. Tiež to pomôže vášmu mozgu cítiť sa svieži. Aj keď niektoré štúdie podporujú používanie ženšenu pri únave a vyčerpanosti, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je účinný.
Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Ženšenu sa treba vyhnúť, ak máte vysoký krvný tlak
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu a cukru neskôr v priebehu dňa
Môžete mať chuť na latte a sušienku, keď sa valí 4:00, ale kofeín a cukor spôsobia, že sa zrútite iba po dočasnej vysokej teplote. Ak si chcete zachovať energiu a bdelosť, pite namiesto kávy vodu a zjedzte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín ako mandle.
Krok 5. Počúvajte optimistickú hudbu
Možno si myslíte, že nemáte náladu, ale nie je na škodu to skúsiť! V piatok večer si pustite druh hudby, ktorý zvyčajne tancujete. Čoskoro vám budú klopať nohy a kývať hlavou - nebudete si môcť pomôcť. Váš mierne zvýšený srdcový tep vám v krátkom čase pomôže zálohovať sa.
Môžete tiež dohnať článok, vypočuť si zaujímavý podcast, naučiť sa jazyk alebo urobiť čokoľvek iné, čo vás nadchne a pomôže vám znova sa sústrediť
Krok 6. Zdriemnite si
Namiesto toho, aby ste odolali nutkaniu zavrieť oči, poddajte sa! 30-45 minútový spánok vám pomôže dosiahnuť oveľa väčšiu bdelosť. Popoludňajší spánok môže byť presne to, čo musíte prežiť po zvyšok dňa, najmä ak ste v noci nespali dobre. Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Ako často by ste si mali od projektu oddýchnuť?
Každých 10 minút
Nie! Ak si urobíte príliš častú prestávku, môže to narušiť vašu koncentráciu a rytmus a sťažiť vám sústredenie sa a dokončenie úlohy. Ak sa ocitnete v núdzi každých 10 minút, pretože ste unavení, môžete skúsiť použiť inú stratégiu, ako sa udržať hore, napríklad piť čaj alebo jesť pomaranč. Vyberte inú odpoveď!
Každých 30 minút
Nie nevyhnutne! Ak zistíte, že potrebujete časté prestávky, pretože zaspávate, skúste skombinovať niekoľko stratégií. Počúvajte optimistickú hudbu, pite ženšenový čaj alebo si dajte citrus. Ak však skutočne potrebujete tento projekt zvládnuť, príliš veľa prestávok môže byť celkovo na škodu. Skúste to znova…
Každé 2 hodiny
To je správne! Dať si malú prestávku na rozhýbanie sa každé 2-3 hodiny pomôže stimulovať vaše telo a udrží vás v strehu. Skúste sa trochu natiahnuť a zmeniť scénu, aj keď je to len iná časť kancelárie. Ak môžete, choďte von - zmena teploty pomôže vášmu telu prebudiť sa! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Veľa cvičte
Nosiť sa cez deň je najlepší spôsob, ako zaistiť, aby ste v noci dobre spali a cítili sa denne odpočinutí. Ak je váš životný štýl predovšetkým sedavý, táto zmena môže priniesť skutočne veľký rozdiel. Začnite v malom zapojením 30 minút chôdze do svojho dňa, či už pred alebo po práci alebo škole. Ak zistíte, že vás cvičenie baví, vyskúšajte si behať, bicyklovať alebo plávať, aby ste si veci trochu vylepšili. Postupne sa môžete tiež opotrebovať prijatím nasledujúcich návykov:
- Choďte po schodoch namiesto toho, aby ste šli výťahom na poschodie.
- Vystúpte z metra pár zastávok od vašej obvyklej zastávky a zvyšok cesty choďte pešo.
- Skúste 7-minútovú metódu na precvičenie všetkých svalových skupín každé ráno.
Krok 2. Sledujte, čo budete jesť po 8:00
Jesť alebo piť neskôr v noci môže ovplyvniť váš spánok. Vaše telo nemôže tak úplne odpočívať, keď sa pokúša stráviť jedlo. Skúste večerať skôr a vyhnite sa občerstveniu po 18:00, aby ste sa lepšie vyspali.
Pitie alkoholu môže tiež ovplyvniť váš spánok. Zo začiatku vám to môže spôsobiť ospalosť, ale môže vám to zabrániť dostať sa do najhlbšej fázy spánku. Preto sa pravdepodobne budete cítiť unavení ráno po pití, aj keď ste havarovali viac ako 8 hodín
Krok 3. Uchovávajte elektroniku mimo spálne
Kontrolujete svoj e -mail a čítate spravodajské články, kým nezhasnete svetlá? Je pravdepodobné, že sa vám v mysli hmýri zajtrajší zoznam úloh a kontroverzné politické témy, keď by ste sa na noc mali psychicky a emocionálne končiť. Pomáha vám cítiť sa pokojne a ticho tým, že pred spaním vypnete elektroniku.
- Nechajte prenosný počítač v inej miestnosti, alebo ho aspoň vypnite a nenechajte ho zapnutý a ľahko dostupný.
- Ak musíte odísť do svojej miestnosti, pretože je to váš alarm, umiestnite ho cez miestnosť, aby ste ho stále počuli.
- Urobte svoju spálňu pokojnou a príjemnou tým, že ju naplníte jemnými vankúšmi, sviečkami, tlmenými farbami a upokojujúcimi vôňami - nič, čo vydáva zvuky pípania alebo má drôty.
Krok 4. Majte rozvrh
Lepší odpočinok vám môže pomôcť, ak budete každú noc spať v rovnaký čas a každé ráno vstávať v rovnaký čas. Ak zostanete hore do 2:00 a budete spať cez víkendy, potom vstanete o 6:00 nasledujúci pondelok, vaše telo bude celý deň hrať o slovo. Skúste sa držať zdravého rozvrhu, ktorý nebude zamieňať vaše vnútorné hodiny.
Ak je to možné, snažte sa vyhnúť sa poplachu. Nechajte sa namiesto toho prebudiť prirodzenými hodinami vášho tela. Prirodzené prebúdzanie vám pomôže byť bdelejšími počas celého dňa, pretože svoje telo nenútite do stavu, na ktorý nie je pripravené
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Prečo vám pravidelný spánkový režim pomôže lepšie si oddýchnuť?
Vnútorné hodiny vášho tela nie sú zmätené.
Áno! Plán spánku pomôže vašim vnútorným hodinám zostať konzistentné. Ľudské telo je naprogramované na prírodné cykly, ktoré často zodpovedajú slnku a ročnému obdobiu. Aj keď nemôžete rozvrh prispôsobiť slnku, prebúdzajte sa a spíte súčasne. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Pripomína vám, aby ste išli spať.
Nie nevyhnutne! Konzistentný plán spánku vám môže pripomenúť, že je čas ísť spať, ale v telefóne by ste si mali nastaviť pripomenutie pre prípad, že by ste zabudli. Ak chodíte spať každú noc v rovnaký čas, vaše telo sa čoskoro prispôsobí vášmu novému životnému štýlu a bude pripravené spať v okamihu, keď si ľahnete do postele. Prebudenie v konzistentnú hodinu je však rovnako dôležité, ak nie ešte viac! Vyberte inú odpoveď!
Eliminuje potrebu elektroniky v spálni.
Nie práve. S najväčšou pravdepodobnosťou budete aspoň na chvíľu potrebovať budík, ktorý vám pomôže prebudiť sa. Potom, čo sa vaše telo prispôsobí vášmu novému rozvrhu, možno zistíte, že už nepotrebujete budík, pretože sa súčasne prirodzene prebúdzate, čo je skvelé! Odstránenie elektroniky zo spálne je samozrejme skvelý spôsob, ako zlepšiť aj spánok! Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Priložte si prst tesne pod oči a potom si prstom pretrite kruhy, prebudí to oči.
- Navlhčite rúško na tvár, dajte ho na 15 minút do mrazničky a potom si ho priložte na tvár.
- Skúste spať 7-9 hodín.
- Zhoďte vankúše z postele, aby ste sa nemohli uvoľniť a znova zaspať. Nastavte si budík ďaleko od postele, aby ste museli vstávať!
- Otvorte okno a vpustite čerstvý vzduch (najmä ak je studený).
- Nasledujúcu noc sa ubezpečte, že spíte dostatočne dlho, aby ste neboli unavení, keď vstanete!
- Akonáhle sa zobudíte, vstanete z postele a vezmete si perinu do inej miestnosti, je nepravdepodobné, že znova zaspíte, najmä keď je zima!
- Pite čaj a behajte.
- Žujte žuvačku so silnou mätovou príchuťou!
- Hneď ako vstanete z postele, osprchujte sa.
- Nastavte si zvuk budíka na jednu z vašich obľúbených skladieb, ak je to možné, takže vás to povzbudí a dokonca môžete začať tancovať!
- Pomáha aj čistenie zubov.
- Striekajte si na tvár vodu hneď, ako sa zobudíte.
- Postriekajte si tvár vodou a vmasírujte si ju do zadnej časti krku. Skúste si urobiť pár strečingov aj pred vstaním z postele.
- Uistite sa, že máte dobré a zdravé raňajky (viem, že je ťažké odolať tým 5 plátkom slaniny ráno, ale snažte sa!)!
- Elektronika vám nedá spať, takže iPad pred spaním odložte.
- Vyhoďte teplé deky, prinútite sa byť chladný.
- Ak máte alarm, umiestnite ho na druhú stranu miestnosti. Takto budete musieť vstať, aby ste to odložili. Je pravdepodobné, že potom nebudete veľmi ospalí a rýchlejšie vstanete!
- Prejdite sa, namočte hlavu do mrazivej studenej vody alebo sa osprchujte a dôkladne si umyte tvár, nevracajte sa do postele ani si neľahnite.
- Vykonajte jogu, ktorá vám pomôže natiahnuť telo.
- Počúvajte optimistickú hudbu, ku ktorej poznáte texty.
- Otvorte oči doširoka a nechajte slnko, aby do vašej miestnosti prichádzalo slnko cez okná.
- Ak je to možné, nech vás niekto zobudí. Nechajte ich rozsvietiť, potom sa chcete pozerať priamo na svetlo, ktoré upravuje vaše oči z nočného režimu na denný.
- Zapni svetlá. Môže vám to pomôcť začať deň, pretože je to prvá vec, ktorú veľa ľudí robí.
- Striekajte si na tvár studenú vodu, aby ste sa cítili lepšie.
- Nikdy nestláčajte tlačidlo odloženia!
- Na osvieženie vypite vysoký pohár vody s pridaným citrónom.
