Cítite sa v poslednom čase vystresovaní alebo vyčerpaní kvôli svojmu životu a svojim povinnostiam? Možno vaša práca vyžaduje, aby ste pracovali dlhé hodiny, alebo máte rodinné povinnosti, ktoré vyžadujú, aby ste strávili viac času starostlivosťou o ostatných. Keď ste unavení alebo vyhorení, ľahko zanedbáte telesnú a duševnú pohodu. Ak však do svojich dní nezapracujete pravidelný stresový režim, aj menšie problémy sa môžu zdať zdrvujúce. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali pokojní a v centre pozornosti, aj keď život kladie veľký dôraz na váš čas a energiu. Osvojte si dobrú spánkovú hygienu, starajte sa o svoje duševné zdravie a bojujte proti vyhoreniu, aby ste efektívne zvládali stres, keď ste unavení.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zmena myslenia
Krok 1. Zistite, čo vás trápi
Ak sa cítite v strese, nájdite si chvíľku na identifikáciu zdroja. Z čoho konkrétne máte stres? Skúste si viesť denník stresu, ktorý vám pomôže identifikovať zdroje vášho stresu. Každý deň si píšte do denníka stresu a zahrňte:
- To, čo si myslíte, vo vás spôsobuje stres.
- Ako sa cítite, vrátane vášho fyzického a emocionálneho stavu.
- Ako ste reagovali na stres.
- Čo si urobil, aby si sa cítil lepšie.
Krok 2. Nasmerujte nervovú energiu na aktivitu
Ak sa cítite stresovaní a nervózni alebo nervózni, nájdite si činnosť, do ktorej môžete túto energiu nasmerovať. Choďte na prechádzku, vyčistite si kuchyňu alebo sa venujte obľúbenému koníčku. Všetko, čo môžete urobiť, aby ste časť tejto energie odpracovali, môže pomôcť.
Krok 3. Nájdite si chvíľu pre seba
Čas strávený osamote vám tiež môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie. Skúste ísť niekam do ticha, napríklad do svojej spálne alebo kúpeľne. Potom urobte niečo relaxačné, napríklad progresívnu svalovú relaxáciu, hlboké dychové cvičenia alebo jogu.
Môžete tiež počúvať hudbu, kúpať sa v bublinkových kúpeľoch, písať si do denníka alebo len ticho sedieť a chvíľu premýšľať
Krok 4. Reagujte na seba so súcitom
Aj keď stres môže byť frustrujúci, hnev na seba všetko len zhorší. Namiesto toho reagujte na seba súcitne. Predstavte si, ako by s vami práve teraz hovoril láskavý priateľ. Skúste k sebe hovoriť rovnako láskavo.
Môžete si napríklad povedať: „Môžem povedať, že ste kvôli svojej práci vystavení veľkému tlaku. Ale myslím, že sa ti to tak darí! Veci sa teraz môžu zdať zlé, ale je to iba dočasné. Počkaj tam!”
Krok 5. Identifikujte zdroje vďačnosti
Vďačnosť za to, čo máte, vám môže pomôcť posunúť váš uhol pohľadu z toho, čo spôsobuje váš stres, na to, čo sa vo vašom živote darí. Skúste si vytvoriť zoznam všetkých vecí, za ktoré ste vďační, malé i veľké.
Do zoznamu môžete napríklad zahrnúť veci ako miesto na bývanie, oblečenie na chrbte, rodinu, ktorá vás miluje. Môžete sem zahrnúť aj maličkosti, ako je dobrá šálka čaju, nádherný západ slnka alebo čas ticho čítať
Časť 2 zo 4: Budovanie návyku zdravého spánku
Krok 1. Udržujte konzistentný plán spánku
Ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas je najúčinnejší spôsob, ako sa ubezpečiť, že budete mať vždy pokojný spánok. Keď budete spať pravidelne, vaše telo si zvykne zaspávať podľa plánu a vy skrátite čas strávený prebdením v noci.
- Množstvo spánku, ktorý spíte, prispôsobte svojim konkrétnym potrebám. Ak sa napríklad cítite ľahko unavení, môžete sa snažiť spať viac ako osem hodín v noci.
- Vyhnite sa zdriemnutiu. Aj keď môže byť úlovok lákavý, keď ste unavení, spánok počas dňa môže rozhádzať váš spánkový plán a v noci zaspávanie sťažiť.
Krok 2. Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním
Skúste si dať každý deň teplý kúpeľ, meditujte alebo si píšte do denníka. Ukľudňujúci rituál pomôže utíšiť vašu myseľ pred spaním a postupom času aktivitu začnete spájať so spánkom.
Vyhnite sa sledovaniu televízie alebo používaniu elektroniky počas rituálu pred spaním. Modré svetlo z týchto zariadení môže oklamať váš mozog, aby vás udržal dlhšie bdelých. Niektoré druhy médií, ako napríklad správy, môžu tiež prispieť k vášmu stresu
Krok 3. Optimalizujte svoje spánkové prostredie
Investujte do vysokokvalitného matraca, termostat znížte na príjemne chladnú teplotu a pri spánku sa snažte obmedziť hluk na minimum. Skúste použiť štuple do uší alebo zariadenie na biely šum. Vďaka tomu, aby bola vaša spálňa čo najpohodlnejšia, minimalizujete množstvo prehadzovania a otáčania, ktoré v noci robíte.
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu
Popoludňajší energetický nápoj alebo šálka kávy by mohli byť dobrým jedlom, ale mohli by ste znížiť množstvo a kvalitu spánku, ku ktorému sa neskôr dostanete. Kofeín spotrebovaný do 6 hodín pred spaním vám môže spôsobiť problémy s zaspávaním alebo nepokojnú noc.
Krok 5. Odpojte včas a často
Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré ovplyvňuje vaše vnútorné hodiny a sťažuje zaspávanie. Televízia a internet sú tiež mentálne stimulujúce, takže nie sú dobrými aktivitami na ukončenie dňa. Aby ste sa lepšie vyspali, vypnite svoje zariadenia najmenej dve hodiny pred spaním.
- Ak radi čítate pred spaním, zvoľte si fyzickú knihu, nie elektronickú.
- Ak je úplne nevyhnutné, aby ste používali svoje elektronické zariadenia pred spaním, zvážte nainštalovanie aplikácie ako f.lux, ktorá v noci filtruje modré svetlo z vašej obrazovky.
Časť 3 zo 4: Podpora dobrého duševného zdravia
Krok 1. Cvičte pravidelne
Cvičenie vám zvýši náladu a zníži hladinu stresu uvoľňovaním endorfínov, chemikálií, ktoré sa vo vašom mozgu cítia dobre. Ak nemáte čas na cvičenie, zacvičte si do cvičebného plánu menšie množstvo cvičenia. Ak si zvýšite srdcový tep už niekoľko minút denne, môže vám to pomôcť odbúrať stres a poskytnúť vám šťastnejší výhľad.
Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh, plávanie a tanec, sú dobrou voľbou pre cvičenia so stresom
Krok 2. Konzumujte vyváženú stravu
Vaša nálada má do značnej miery do činenia s tým, čo jete, a budete lepšie pripravení zvládnuť výzvy života, ak budete jesť výživné a zdravé jedlá. Vyhnite sa spracovaným potravinám vyrobeným z cukru a bielej múky, ktoré môžu spôsobiť prudký nárast cukru v krvi a jeho následné zrútenie. Vyberte si radšej ovocie, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vlákninu a pite veľa vody.
Aby bola hladina cukru v krvi stabilná a vyhli sa chuti do jedla, skúste počas dňa zjesť päť alebo šesť malých porcií
Krok 3. Odolajte nutkaniu samoliečby
Keď ste v strese, môže vás lákať použiť alkohol, drogy alebo cigarety, ale to problém len komplikuje. Používaním týchto látok sa môžete dočasne cítiť lepšie, ale v dlhodobom horizonte vám to nepomôže vyrovnať sa so stresom. Tiež vás vystavujú riziku závislosti a zdravotných problémov.
Krok 4. Cvičte hlboké dýchanie
Dýchanie zhlboka je jedným z najlepších spôsobov, ako navodiť prirodzenú relaxačnú reakciu vášho tela. Hlboký a pomalý dych vás upokojí relaxáciou svalov, spomalením srdcového tepu a znížením krvného tlaku. Skúste do svojej rutiny začleniť 10 minút hlbokého dýchania každý deň.
Ak si chcete precvičiť hlboké dýchanie, sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Niekoľko ráz sa zhlboka nadýchnite nosom. Všimnite si ruky na bruchu, ako sa pohybuje smerom von. Ruka na hrudi by mala zostať relatívne nehybná. Na chvíľu zadržte dych. Potom vypustite vzduch von ústami. Všimnite si, že sa vám zrútila ruka na bruchu. Opakujte podľa potreby
Krok 5. Naučte sa všímavosti
Všímavosť vám môže pomôcť zmierniť stres tým, že sa prestanete sústrediť na budúcnosť. Keď cvičíte všímavosť, sústredíte sa na to, čo sa deje v prítomnom okamihu, nie na nehmotné starosti, nad ktorými nemáte priamu kontrolu. Vďaka tomu budete lepšie akceptovať svoje okolnosti a riešiť problémy.
Meditácia je dobrý spôsob, ako si precvičiť všímavosť. Každý deň si vyhraďte pár minút na tiché sedenie a sústredenie sa na dýchanie. Akonáhle si všimnete, ako sa vám myseľ potuluje, uznajte túto myšlienku a pustite ju. Potom obráťte svoju pozornosť späť na hlboké a upokojujúce nádychy
Časť 4 zo 4: Prekonanie syndrómu vyhorenia
Krok 1. Prehodnoťte svoje priority
Vyhorenie môže byť znakom prílišnej práce, trávenia času aktivitami, ktoré vás nenapĺňajú, a zanedbávania fyzického a duševného zdravia. Nájdite si čas na zamyslenie sa nad tým, čo spôsobuje vaše vyhorenie a čo by ste mohli urobiť, aby ste to napravili.
Môžete prestať prijímať ďalšie úlohy v kancelárii, delegovať časť svojej práce na niekoho iného alebo si vyhradiť čas na to, aby ste sa každý deň mohli venovať nejakému koníčku?
Krok 2. Znova sa spojte so svojimi vášňami
Keď ste vyhorení, cítite sa vyčerpaní a odpojení od života. Najlepším liekom na pocit bez vášne je znova objaviť niečo, z čoho ste nadšení.
Zamyslite sa nad tým, prečo sa cítite nažive, a nájdite spôsob, ako to zapracovať do svojho plánu. Kreatívne činnosti, ako je písanie, maľovanie alebo divadlo, sú obzvlášť účinné v boji proti vyhoreniu
Krok 3. Naplánujte si sociálnu angažovanosť
Získanie podpory od ostatných vám môže pomôcť bojovať s vyhorením a zmierniť stres. Skúste zavolať priateľovi, dohodnúť si stretnutie s terapeutom alebo sa obrátiť na svojich spolupracovníkov. Podeľenie sa o svoje pocity vám pomôže prekonať pocity samoty a izolácie, ktoré často sprevádzajú syndróm vyhorenia.
Krok 4. Vezmite si dovolenku
Každý si potrebuje urobiť prestávku, aby si niekedy oddýchol a dekomprimoval. Ak už nejaký čas trvá, čo ste si vzali voľno, zvážte možnosť ísť na dovolenku, aby ste predišli vyčerpaniu alebo sa z neho zotavili. Nájdenie si trochy času a starosti a návšteva príjemného miesta môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa po návrate cítili osviežení a uvoľnení.
