V USA je odhadom 12 miliónov alkoholikov, z ktorých mnohí potrebujú pomoc s odvykaním. Dôležitým krokom k triezvosti je detoxikácia alebo detoxikácia, zhruba týždeň, keď sa vaše telo zbaví všetkého alkoholu vo vašom systéme. Tento náročný proces niekedy vyžaduje zdravotnícke zariadenie, ale pokiaľ to lekár považuje za bezpečné, môžete sa pokúsiť detoxikovať doma pomocou týchto krokov.
Kroky
Časť 1 zo 4: Rozhodnutie o detoxe
Krok 1. Zhodnoťte svoj životný štýl a pitný režim
Zatiaľ čo mnoho ľudí môže príležitostne konzumovať alkohol bez problémov, u niektorých sa vyvinie nebezpečná závislosť. Ak ste zaznamenali jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov, môžete byť alkoholik a mali by ste zvážiť prestať s pitím.
- Pitie ráno.
- Pitie osamote.
- Pocity viny po vypití.
- Pokusy skryť svoje pitie pred ostatnými.
- Keď si dáte jeden drink, máte problém zastaviť sa.
- Po niekoľkohodinovom nepití ste zaznamenali abstinenčné príznaky vrátane potenia, chvenia, úzkosti a nevoľnosti.
Krok 2. Vyhodnoťte svoj cieľ
Potom, čo ste sa rozhodli, že by ste mali obmedziť alkohol alebo úplne prestať, musíte si stanoviť konkrétny cieľ.
- Ak je vašim cieľom úplne prestať, napíšte „V tento dátum prestanem piť alkohol“. Stanovte si konkrétny dátum, s ktorým prestanete. Vďaka tomu budete mať hmatateľný cieľ, na ktorý sa zameriate.
- Možno nechcete úplne prestať, ale zo zdravotných dôvodov ste sa rozhodli, že budete piť len v piatok a sobotu. Hovorí sa tomu „znižovanie poškodenia“. Napíšte cieľ ako: „Od tohto dátumu budem piť iba v piatok a sobotu.“Opäť je dôležité stanoviť konkrétny dátum, kedy sa to začne. Budujte svoju schopnosť uvedomiť si, koľko nápojov ste skonzumovali a ako sa v danom čase cítite. Namiesto toho, aby ste si vybrali, koľko nápojov si dovolíte, zvýšte svoju schopnosť uvedomiť si, kedy pijete príliš rýchlo alebo viac, keď ste v blízkosti cudzích ľudí. Čím viac budete o svojom pití vedieť, tým lepšie ho budete môcť ovládať.
- Ak máte v pláne iba obmedziť príjem, môžete, ale nemusíte, potrebovať úplný detox. V závislosti od toho, ako často v súčasnosti pijete, môže byť stále potrebný detox. Akékoľvek významné zníženie návykovej látky môže viesť k stiahnutiu.
Krok 3. Oznámte svoj cieľ
Dajte ľuďom vo svojom okolí vedieť o svojich plánoch. Týmto spôsobom môžete začať budovať svoj podporný systém, keď začnete s detoxikáciou.
- Dajte ľuďom okolo seba vedieť, čo od nich budete potrebovať. Môže to byť také jednoduché, ako ich požiadať, aby vám neponúkali nápoje, alebo budete potrebovať, aby vo vašom okolí vôbec nepili. Nech sú vaše potreby akékoľvek, uistite sa, že ich máte v popredí.
- Je obzvlášť dôležité, aby ste svoje ciele objasnili priateľom, s ktorými ste predtým pili. Tlak rovesníkov spôsobuje, že sa mnoho ľudí skamení. Ak títo ľudia nepodporujú váš cieľ a tlačia vás na pitie, možno sa budete musieť od nich dištancovať.
Krok 4. Odstráňte alkohol z domu
Keď začnete pociťovať abstinenčné príznaky, možno nebudete môcť ovládať svoje chute. Vyhnite sa tomuto pokušeniu tým, že nebudete mať doma žiadny alkohol.
Krok 5. Získajte vonkajšiu podporu
Nájdite a zúčastnite sa schôdze Anonymných alkoholikov (AA), aby ste získali podporu pri odvykaní a našli ďalších s podobnými problémami. Môžete začať chodiť na schôdze skôr, ako začnete s detoxom, a pokračovať v účasti na celom procese.
Časť 2 zo 4: Príprava na detox
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Detoxikácia môže byť veľmi nebezpečná, ak sa vykonáva nesprávne, preto by ste sa mali pred pokračovaním poradiť so svojim lekárom. Budú vám môcť povedať, či je vo vašom konkrétnom prípade dobrá samodetoxikácia. Ak ste ťažký alkoholik, na detoxikáciu budete možno potrebovať lekársku pomoc. Váš lekár vám môže tiež predpísať lieky alebo navrhnúť vitamíny a doplnky, ktoré vám pomôžu pri detoxikácii.
Váš lekár môže tiež napísať list na zdravotnú dovolenku, aby sa ubezpečil, že neprídete o prácu
Krok 2. Kontaktujte priateľa alebo člena rodiny a požiadajte ho, aby s vami zostal počas detoxikačného obdobia
Detoxikácia by sa nemala vykonávať sama. S detoxom je spojených množstvo nebezpečenstiev a možno budete potrebovať lekársku pomoc. Aj keď niektorí ľudia plánujú detoxikáciu sami a v prípade potreby zavolajú na linku 911, nie je to bezpečný plán. Príznaky stiahnutia môžu postupovať veľmi rýchlo a skôr, ako sa dostanete k telefónu, môžete stratiť vedomie. To znamená, že tam budete potrebovať niekoho v prípade núdze. Bude musieť s vami zostať 24 hodín denne najmenej prvé 3 dni a po zvyšok týždňa vás bude musieť pravidelne kontrolovať.
Krok 3. Zoznámte sa s rizikami a príznakmi odvykania od alkoholu
Detoxikácia nebude príjemný zážitok. Pre silných dlhodobých konzumentov alkoholu môže byť dokonca smrteľný, ak je vykonaný nesprávne. Vy a osoba, ktorá s vami zostane, by ste mali byť pripravení na to, že nasledujúce príznaky sa vyskytnú v priebehu niekoľkých hodín od posledného nápoja a vydržia približne do 3. dňa. Môžu dokonca trvať až týždeň.
- Silná bolesť hlavy.
- Nočné potenie.
- Rýchly srdcový tep.
- Nevoľnosť a zvracanie.
- Dehydratácia.
- Trasenie
- Psychické príznaky ako zmätenosť, podráždenosť, depresia a úzkosť.
- Závažnejšie príznaky ako halucinácie a záchvaty.
- Delirium tremens (DT)- Obvykle sa vyskytujú medzi 24 a 72 hodinami po posledných nápojoch a sú charakterizované extrémnym rozrušením a dezorientáciou a chvením tela. Najčastejšie postihujú ľudí, ktorí už desať a viac rokov silne pijú.
Krok 4. Vedieť, kedy vyhľadať lekársku pomoc
Osoba, ktorá s vami zostane, by mala vedieť, kedy je načase obrátiť sa na lekársku pomoc. Ak sa u vás vyskytne čokoľvek z nasledujúceho, váš partner by mal buď zavolať na číslo 911, alebo vás vezme na pohotovosť.
- Horúčka 101 alebo vyššia.
- Záchvaty alebo kŕče.
- Vizuálne alebo sluchové halucinácie.
- Silné, neustále vracanie alebo suché rany.
- Extrémne rozrušenie alebo násilné výbuchy.
- DT.
Krok 5. Zásobte svoj domov jedlom a vodou
Možno sa necítite na to, že opustíte svoj domov, a váš partner by vás nemal nechať prvé dni osamote. Je dôležité, aby ste mali doma niekoľko dní čerstvých potravín a niekoľko galónov vody. Dajte si zamraziť malé riady, aby ste si ich mohli ľahko pripraviť, keď sa necítite dobre. Budete chcieť, aby zdravé potraviny nahradili živiny, ktoré stratíte, detoxikáciou. Niektoré dobré možnosti pri nákupe sú:
- Čerstvé ovocie a zelenina.
- Jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby alebo arašidové maslo.
- Ovos, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Polievka Ľudia počas odvykania často strácajú chuť do jedla, preto je dobré mať okolo seba mäkké jedlá, ako je polievka.
- Vitamínové doplnky. Je ťažké, že ľudia, ktorí pijú alkohol, majú nedostatok vitamínov, takže aby ste zostali zdraví, budete musieť tieto živiny nahradiť. Dobrou voľbou sú doplnky vitamínu B, C a horčíka. Používajte iba doplnky, ktoré vám schválil lekár.
Krok 6. Požiadajte o aspoň týždeň voľna z práce
Počas detoxikácie nebudete mať žiadnu formu do práce. Uplynutie najhorších symptómov môže trvať až 7 dní, takže ak začnete v sobotu, nasledujúci pracovný týždeň by ste mali byť pripravení zostať doma. Ak to váš lekár považuje za nevyhnutné, požiadajte ho, aby napísal list na zdravotnú dovolenku.
Časť 3 zo 4: Detoxikačný proces
Krok 1. Napíšte list sebe
V raných hodinách detoxu môžete svojmu triezvemu ja napísať list o tom, prečo chcete s pitím prestať, a o svojich nádejach do budúcnosti. Keď vám fyzické abstinenčné príznaky sťažia proces, môžete si prečítať tento list na motiváciu. Kto dúfate, že budete? Za čo sa hanbíš? Neodstraňujte negatívne emócie. Napíšte, pre koho prestanete piť, komu ste ublížili, ako ste ublížili sebe a svojim blízkym. Napíšte hodnoty, pre ktoré by ste chceli žiť a prečo.
Krok 2. Cvičte techniky „uzemnenia“
„Uzemnenie“, ktoré je podobné všímavosti, je séria techník podporovaných výskumom, ktoré vám môžu pomôcť prekonať extrémne túžby zameraním sa na prítomný okamih. Keď príde túžba, použite svoje zmysly na uzemnenie tým, že si všimnete, čo je priamo pred vami. Pokračujte tak dlho, kým prejde chuť. Ak jedna nefunguje, môžete striedať niekoľko techník. Vykonajte nasledujúce techniky:
- Popíšte detaily svojho prostredia bez toho, aby ste ich hodnotili. Môžete si napríklad všimnúť, že koberec je hrubý a mäkký, steny sú modré, v strope je prasklina a vzduch vonia sviežo.
- Rozptyľujte pozornosť pomenovaním položiek v kategórii, ako sú druhy ovocia alebo krajiny, v abecednom poradí.
- Uzemnite sa fyzicky jednoduchým cvičením alebo rukami prejdite po textúrovanom povrchu.
- Myslite na príjemné myšlienky: pomenujte svoje obľúbené jedlá alebo obľúbené televízne postavy.
- Zamyslite sa alebo povedzte nahlas vyhlásenie, ktoré vám pomôže vyrovnať sa, napríklad „Mám to“.
Krok 3. Pite veľa vody
Odstúpenie často spôsobuje zvracanie a hnačku, ktoré vás môžu ľahko dehydratovať. Nezabudnite piť dostatok vody, ktorá nahradí stratené tekutiny. Môžete tiež piť športové nápoje, ktoré nahradia stratené elektrolyty, ale vy alebo váš partner by ste ich mali obmedziť na jeden alebo dva denne. Vysoký obsah cukru v týchto nápojoch môže vo veľkých dávkach zhoršiť príznaky.
Krok 4. Jedzte čo najviac
Aj keď pravdepodobne nebudete mať veľa chuti do jedla, stále potrebujete živiny, aby ste to zvládli. Nenúťte sa jesť veľké jedlá- mohlo by vám byť zle. Pokračujte v pravidelnom príjme živín a jedzte malé mrazené jedlá, ak ste príliš slabí na to, aby ste odišli z domu. Namiesto občerstvenia sa zamerajte na potraviny, ktoré nahradia živiny, ktoré ste stratili počas sťahovania.
Krok 5. Choďte na čerstvý vzduch
Ak zostanete niekoľko dní zatvorení vo vnútri, pravdepodobne vám bude nevoľnejšie. Sedieť pár minút vonku a na čerstvom vzduchu a slnečnom svetle vám môže pomôcť cítiť sa oveľa lepšie.
Krok 6. Cvičenie
Nebudete mať žiadnu formu na to, aby ste bežali maratón alebo dvíhali činky, ale mali by ste sa pohybovať, ako len môžete. Zostať sedieť je zlé pre vaše duševné a fyzické zdravie. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré pomáhajú bojovať proti príčinám depresie a úzkosti a detoxikácie. Urobte si krátke prechádzky a raz za čas sa zdvihnite, aby ste udržali telo v pohybe.
Krok 7. Posúďte svoj stav
Rozprávajte sa so svojim partnerom a dajte mu vedieť, ako sa cítite. Nielenže tým strávite čas, ale tiež mu to dá vedieť, či by mal zvážiť poskytnutie lekárskej pomoci pre vás.
Krok 8. Ak potrebujete urobiť ďalší detox, zvážte odbornú pomoc
Vzhľadom na fyzické a psychické príznaky odvykania od alkoholu sa ľudia počas detoxikačného procesu často prepadávajú. To neznamená, že ste slabý človek. Znamená to len, že to musíte skúsiť znova. Ak je to tak, môžete potrebovať špecializovaný dohľad. Zvážte návštevu rehabilitačného alebo detoxikačného zariadenia, ktoré vám pomôže prejsť týmto procesom.
Časť 4 zo 4: Po detoxe
Krok 1. Očakávajte určité zvyškové efekty
Napriek tomu, že vaše abstinenčné príznaky by mali do týždňa zmiznúť, niekoľko týždňov môžete pociťovať určité účinky. Patria sem podráždenosť, bolesti hlavy a nespavosť.
Krok 2. Vyhľadajte psychologické poradenstvo
Zotavujúci sa alkoholici často trpia depresiou, úzkosťou a mnohými ďalšími psychickými problémami. Je preto veľmi dôležité riešiť tieto problémy s terapeutom alebo poradcom. Ak detoxikujete fyzicky, ale nedokážete vyriešiť svoje duševné zdravie, vaša šanca na recidívu je veľmi vysoká.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Napriek tomu, že ste úspešne detoxikovali, budete si musieť vybudovať sieť podpory, ktorá vám pomôže zvládnuť pokračujúci boj s alkoholom. Okrem priateľov a rodiny je skvelým zdrojom aj podporná skupina. Mnoho ľudí v týchto skupinách si prešlo tým, čím ste si prešli vy, a môžu vám ponúknuť rady a podporu. Zavolajte im, ak máte chuť alebo potrebujete pomoc.
Krok 4. Nájdite si nové koníčky a záujmy
K vašim predchádzajúcim aktivitám patril pravdepodobne alkohol, takže žiť zdravo znamená nájsť si nové činnosti, ktoré nahradia tie staré.
- Zamyslite sa nad aktivitami, ktoré ste predtým milovali, ale chvíľu ste ich nerobili. Oživenie týchto starých koníčkov môže byť skvelým spôsobom, ako pozitívne naladiť myseľ.
- Zvážte aj koníčky, ktoré vám dajú zmysel, ako napríklad dobrovoľnícka práca.
Krok 5. Vyhnite sa nahradeniu svojej závislosti
Zotavujúci sa alkoholici často nahrádzajú alkohol inou látkou, ako je kofeín alebo tabak. Tieto závislosti môžu byť rovnako škodlivé. Namiesto nahradenia svojej závislosti sa musíte zamerať na to, aby ste žili svoj život bez závislosti.
Krok 6. Spravujte chute
Túžbu po alkohole nevyhnutne zažijete. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste to správne zvládli a vyhli sa relapsu.
- Vyhnite sa spúšťačom. Ak vám niektorí ľudia, miesta alebo situácie dávajú chuť piť, mali by ste sa im vyhnúť. Ak na vás starí priatelia vždy tlačia, aby ste sa napili, možno ich budete musieť zo svojho života vystrihnúť.
- Precvičte si hovorenie „nie“. Nie vždy sa dokážete vyhnúť každej situácii, ktorá zahŕňa alkohol, takže by ste sa mali pripraviť na odmietnutie nápoja, ak je ponúkaný.
- Rozptyľujte pozornosť, keď máte chuť. Môžete to urobiť tak, že sa vyberiete na prechádzku, počúvate hudbu, idete autom alebo akoukoľvek inou aktivitou, ktorá vám pomôže zabudnúť na chuť na alkohol.
- Rozhovor s ľuďmi. Buďte otvorení svojim chutiam a nesnažte sa ich skrývať. Ak máte triezveho sponzora alebo mentora, porozprávajte sa s ním, kedykoľvek máte chuť alebo sa cítite slabí.
- Pripomeňte si, prečo ste prestali piť. Keď dostanete nutkanie, zamyslite sa nad tým, aké ťažké bolo prestať s pitím a nad svojimi dôvodmi.
Krok 7. Očakávajte určité neúspechy
U zotavujúcich sa alkoholikov je bohužiaľ relaps bežný. Ale keď sa raz pošmykneš, neznamená to, že si zlyhal. Využite všetky schopnosti, ktoré ste sa na tejto ceste naučili, aby ste úspešne prekonali túto prekážku.
- Okamžite prestaňte piť a utečte odkiaľkoľvek, kde ste pili.
- Zavolajte svojmu sponzorovi alebo priateľovi, ktorý vás podporuje, a povedzte mu, čo sa stalo.
- Pamätajte si, že táto malá prekážka nemusí zničiť celý váš pokrok.
