Rôzne nálady sú dôležitou súčasťou toho, čo vytvára náš jedinečný, ľudský zážitok. Keď nás však postihnú náhle výkyvy obzvlášť kyslej nálady, je ľahké skončiť tak, že budeme konať spôsobom, na ktorý nie sme hrdí. V týchto prípadoch môžeme negatívne ovplyvniť ostatných ľudí i seba. Niekedy si uvedomujeme príčinu svojej nálady, ale často si jednoducho všimneme, že sa naše dni zafarbujú chrapľavými myšlienkami, netrpezlivosťou a nahnevanými reakciami na ostatných. V každom prípade je možné urobiť veľa vecí, aby ste sa ujali svojej nálady a urobili ste sa príjemnejšími pri tom, ako zvládate zlý prípad náladovosti.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zmena akcií na zlepšenie nálady
Krok 1. Falošný, kým ho nevyrobíte
Ak viete, že máte náladu, snažte sa pôsobiť, ako keby ste sa cítili pokojne a spokojne. Keď ste náladový, váš mozog si vyberá a venuje sa všetkému, čo zodpovedá vašej aktuálnej nálade, to znamená, že sa chcete zbaviť akýchkoľvek negatívnych myšlienok a výrazov, z ktorých sa môže živiť. Ak sa teda usmievate napriek svojej zlej nálade, budete na seba odpovedať (a pridajú sa aj ostatní) zhodou. Ak sa usmejete, ostatní sa budú usmievať. Ďalej si vaša myseľ zmýli vaše predstieranie so skutočným úsmevom tela a vyvolá šťastnejšie myšlienky a nápady, ako keby ste sa mračili.
Ak sa napríklad kvôli vašej nálade cítite príliš domácky na to, aby ste odišli z domu, oblečte si svoje obľúbené tričko a odíďte, ako keby ste mali všetku dôveru vo svete. Cieľom je zapojiť sa do správania, ktoré je v rozpore s vašimi pocitmi, aby ste mali hybnú silu na skutočnú zmenu nálady
Krok 2. Zmeňte svoje prostredie
Najviac vás motivuje zmeniť náladu, keď sa pripravujete na vstup do nového prostredia, vrátane toho, že idete od samoty k ostatným. Ak môžete ísť úplne na iné miesto, zamyslite sa nad tým, čo hľadáte. Uvoľnené a usporiadané prostredie väčšinou pomáha. Ak nemôžete odísť tam, kde ste, zistite, či existuje niečo, čo by ste mohli zariadiť tak, aby bolo prostredie príjemnejšie, napríklad odpadky, ktoré je možné vyhodiť, alebo inú miestnosť, do ktorej sa môžete presťahovať a ktorá bude pokojnejšia.
Prechod zvnútra von má obzvlášť silný vplyv na náladu. Ak je možné oddýchnuť si od toho, čo robíte, a stráviť nejaký čas vonku, urobte to! Prírodné prostredie má automaticky povznášajúce vlastnosti
Krok 3. Začnite byť aktívny
Cvičenie spôsobuje, že váš mozog uvoľňuje endorfíny, adrenalín, serotonín a dopamín-všetky chemikálie, ktoré pôsobia tak, že zmierňujú napätie a zvyšujú vašu náladu. Aj keď sa ukázalo, že joga, silový tréning a kardiovaskulárne cvičenia zlepšujú emocionálne stavy, dokonca aj rýchla chôdza môže účinne zmeniť náladu.
Krok 4. Zmeňte dýchanie
Používanie dýchacích techník je veľmi prospešné pre relaxáciu aj pre zvýšenie energie. Existujú rôzne techniky v závislosti od toho, ktorá z nich, relaxácia alebo vytrvalosť, si myslíte, že musíte zlepšiť náladu. Tieto techniky sa dá naučiť tu.
Krok 5. Počúvajte hudbu
Zámerné počúvanie hudby-zameriavanie sa na rytmus a vnímanie toho, ako sa cítite-je obzvlášť účinné v prípade optimistickej hudby. Dobrý výber hudby môže byť niečo, čo už dobre poznáte a je to optimistické, preto porozmýšľajte, čo by ste hrali v večierku alebo v sociálnom prostredí.
Hudbu ako nástroj na zmenu nálady je možné použiť aj na to, aby ste sa cítili negatívne v náladách, a preto môže byť užitočné dopriať si svoju chuť na smutnú hudbu. Buď so smutnými alebo pozitívnymi melódiami, uistite sa, že ste si vedomí toho, ako na vás pôsobia, bez toho, aby ste to preháňali a premýšľali, či to ešte „funguje“
Krok 6. Kontaktujte niekoho, komu môžete dôverovať, aby vám zdvihol náladu
Pretože na nás okolie veľmi vplýva, zmena ľudí vo vašom bezprostrednom okolí je rovnako dôležitá ako zmena vášho fyzického prostredia. Potom, čo posúdite, komu sa musíte vyhnúť a komu nie, skúste sa skontaktovať s niekým, koho prítomnosť považujete za upokojujúcu a povznášajúcu.
Jednoducho môžete niekomu zavolať alebo napísať správu a oznámiť mu, že sa cítite skľúčene a chcete sa prihlásiť. Uistite sa, že vie, kde je vaša nálada, a že pri diagnostikovaní nepotrebujete ich pomoc. Najlepším kontaktom vo chvíľach extrémnej nálady sú krátke afirmácie a priania, ktoré vás skôr uvoľnia, než vyzvú k falošnému šťastiu v rozhovore
Časť 2 zo 4: Zmena mysle na zlepšenie nálady
Krok 1. Nalaďte si svoju temnú náladu
Opýtajte sa tej časti vás, ktorá je úplne pohltená náladou, čo je také rozrušujúce a čo to potrebuje. Nechajte svoju náladu poslom všetkého, čo vás trápi, aby ste sa mohli rozhodnúť, či budete konať. Potom sa môžete opýtať, čo by vám v danej chvíli urobilo lepšie (napr. Krik do vankúša alebo rozbitie vajíčka)
Buďte opatrné, dámy. Ženy majú tendenciu tráviť viac času ako muži premýšľaním (bez prospechu) o negatívnej nálade, preto tento nástroj používajte opatrne. Možno budete chcieť stanoviť časový limit na to, ako dlho sa budete venovať výlučne zlej nálade
Krok 2. Preskúmajte okamih bližšie
Keď sa pýtate ticho alebo prostredníctvom denníka, existuje dôvod na vašu náladovosť? Ak existuje dôvod, na ktorý môžete poukázať, existuje niečo, čo môžete urobiť, aby ste ho zmenili? Ak nemôžete prstom pochopiť, prečo sa cítite tak, ako sa cítite, je niečo, čo si môžete povedať, aby ste sa cítili lepšie? Aj keď zistenie, čo sa deje, nemusí úplne zmeniť vašu náladu, poskytne vám to lepšiu predstavu o najlepších veciach, ktoré môžete urobiť, aby ste zmenili svoj stav mysle.
Krok 3. Usmernite pozitívne spomienky
Máme pozoruhodnú schopnosť predstavivosti, ktorá nám umožňuje vytvoriť v mysli pocit, že sme niekde inde. Pretože nie je vždy možné vykonať zmenu vo vašom fyzickom umiestnení, skúste si predstaviť obdobie, v ktorom sa cítite úplne inak, ako sa cítite teraz. Čím je pamäť šťastnejšia a pozitívnejšia, tým bude schopná transformovať vašu súčasnú náladu!
Účinnosť smerovania pozitívnych spomienok môžete zvýšiť pomocou vizualizačných techník. Vizualizačné techniky vám pomôžu oživiť pamäť tým, že vám pomôžu používať vizuálne podnety. Viac informácií o vizualizácii sa môžete dozvedieť tu
Krok 4. Prijmite svoju náladu
Vedomé uznanie, že je tam, aj keď sa vám to nepáči, vás viac upokojí. Niekedy je najlepšie nevyhýbať sa svojej nálade alebo sa jej agresívne brániť s vedomím, že to časom prejde. V týchto prípadoch možno budete chcieť ležať na dne, kým sa nebudete cítiť lepšie (z úcty k druhým a k svojim dlhodobým cieľom).
Časť 3 zo 4: Zmena návykov na zlepšenie nálady
Krok 1. Preskúmajte jedlo zlepšujúce náladu
Ak budete pravidelne jesť protizápalové živiny, bude pre vás jednoduchšie regulovať stres a hladinu energie. Uvoľnenie príjmu cukru, alkoholu a kofeínu navyše prispeje k tomu, aby bola vaša energetická hladina konzistentnejšia počas celého dňa. Obe tieto automaticky eliminujú mnohé možné príčiny náladovosti. Nasleduje zoznam protizápalových potravín:
- Vajcia
- Zelený čaj
- Horká čokoláda obsahujúca najmenej 70% kakaa
- Teplé mlieko
- Hummus
- Tmavá, listová zeleň
- Vlašské orechy
- Avokádo
- Špargľa
Krok 2. Začnite užívať vitamín D
Vitamín D prispieva k všetkým druhom funkcií, ktoré v konečnom dôsledku regulujú náladu, napríklad k regulácii imunitného systému a uvoľňovaniu neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú funkciu a vývoj mozgu. Vitamín D možno brať ako vitamín, nachádzať sa v potravinách alebo sa absorbovať na slnku.
Krok 3. Pozrite sa na bylinky, ktoré kontrolujú náladu
Alternatívne, bylinné lieky môžu byť veľmi účinné pri regulácii telesných funkcií, ktoré prispievajú k vašej nálade. Tu je zoznam byliniek, ktoré pomáhajú meniť náladu a kontrolovať výkyvy nálady:
- Ľubovník bodkovaný
- Mučenka
- Ženšeň
- Rhodiola Rosea
- Kava Kava.
Krok 4. Získajte viac spánku
Štúdie ukázali, že už po niekoľkých dňoch skráteného spánku má mnoho ľudí zhoršenú náladu a zníženú schopnosť regulovať negatívne emócie. Ak pre vás pravidelný spánok nie je možnosťou, uistite sa, že si po nociach kratšieho spánku doprajete spánok. Tu sa môžete naučiť zlepšovať svoje spánkové návyky.
Časť 4 zo 4: Zmena zdroja nálady
Krok 1. Vyhodnoťte hlavné zdroje každodenného stresu
Keď náladovosť nie je len príležitostná, ale chronická, môže to byť znakom toho, že ste vo svojom živote prijali niečo, čo nemôžete zvládnuť. Zhodnoťte svoje povinnosti a záväzky, ktoré formujú váš každodenný život. Aby ste zaistili, že budete k sebe zdraví a milí, nebojte sa znova prerokovať svoje povinnosti, pokiaľ je to možné.
Môžete byť napríklad priateľom, na ktorého sa každý spolieha-veľmi chvályhodná rola. Neustále odpovedanie na zbesilé hovory od ľudí vo vašom živote, okrem profesionálnej práce a povinností doma, však môže spôsobovať stres, o ktorom nič neviete. Nálada z preťaženia, aj keď robíte veci, z ktorých máte radosť, je bežná
Krok 2. Zvážte návštevu terapeuta
Ak zistíte, že vaše nálady sú príliš zdrvujúce na to, aby ste si mohli účinne pomôcť, možno budete chcieť vyhľadať kvalifikovaného terapeuta. Terapia vám môže poskytnúť miesto na bezpečné ponorenie sa hlbšie do chronickej náladovosti. Tam budete mať pomoc s vybalením a vyriešením obesení z minulosti, ktoré prispejú k vašim náladám v prítomnosti. Tiež vás vyhodnotia z dôvodu možnej poruchy nálady a ponúknu vám intenzívnejšie možnosti liečby. Ak chýbajú identifikovateľné spúšťače, závažné zmeny nálady môžu veľmi dobre mať chemickú zložku.
Krok 3. Navštívte lekára
Okrem vážnejších psychologických príčin náladovosti môže na náladu výrazne vplývať aj hormonálna nerovnováha. Návšteva lekára a rozprávanie o špecifikách vašich nálad, vrátane akýchkoľvek fyzických symptómov, zistíte, či máte hormonálnu nerovnováhu alebo iný zdravotný problém, ktorý je hlavnou príčinou vašej náladovosti.
- Muži, ktorí majú hormonálnu nerovnováhu, môžu mať aj ďalšie príznaky. Bežne sa zaznamenáva pokles sexuálnej túžby, strata svalovej hmoty, prírastok hmotnosti v brušnej oblasti, bolesť a stuhnutosť kĺbov, vypadávanie vlasov, nespavosť a problémy s močením.
- Ženy, ktoré majú hormonálnu nerovnováhu, môžu tiež pociťovať návaly horúčavy, nočné potenie, nepravidelnú menštruáciu a časté bolesti hlavy či migrény. Časté je tiež priberanie na váhe, nespavosť, bolesť alebo stuhnutosť kĺbov, drastické zmeny kvality pokožky a vlasov, búšenie srdca a nadúvanie.
