Máte často obavy z toho, čo si o vás myslia ostatní, alebo sa vždy bojíte, že sa vám niečo stane? Ak je to tak, možno máte do činenia s paranojou. Aj keď niektoré druhy paranoje môžu vyžadovať lekársku pomoc, mnoho ľudí môže svoje paranoidné myšlienky prekonať alebo ovládať pomocou rôznych techník svojpomoci.
Kroky
Časť 1 z 3: Prevzatie kontroly nad svojimi myšlienkami
Krok 1. Prekonajte pesimizmus
Jeden z dôvodov, prečo môžete byť paranoidný, je ten, že v akejkoľvek situácii namiesto toho, aby ste boli realistickí ohľadom možných výsledkov, máte tendenciu predpokladať to najhoršie. Môžete si myslieť, že o vás všetci hovoria, že všetci nenávidia váš nový účes alebo že váš nový šéf po vás ide. Je však veľmi možné, že nič z toho nie je pravda. Nabudúce, keď budete mať veľmi pesimistickú myšlienku, zastavte sa a urobte nasledujúce:
- Položte si otázku, ako je pravdepodobné, že sa pesimistické myšlienky, ktoré máte, splnia.
- Keď očakávate to najhoršie, zvážte všetky možné výsledky situácie, nielen tie najnegatívnejšie. Potom uvidíte, že prakticky v každej situácii je veľa možností.
- Pokúste sa bojovať proti každej pesimistickej myšlienke, ktorú máte, dvoma realistickými myšlienkami. Ak sa napríklad obávate, že sa všetci smejú na vašich topánkach, vezmite do úvahy, že 1) je nepravdepodobné, že by pár topánok rozosmial všetkých počas celého dňa, a 2) je pravdepodobnejšie, že vzniká nový, veselý mačací mem jeho cesta okolo systému kancelárskych správ.
Krok 2. Prestaňte sa posadnúť každou maličkosťou
Byť paranoidný neznamená len brať do úvahy, že sú všetci proti vám alebo sa chystáte vás dostať, ale znamená to aj neustále na to myslieť. Čím viac budete myslieť na rovnakú negatívnu vec, tým viac sa budete oddávať svojim paranoidným myšlienkam a tým viac budete presvedčení, že sú pravdepodobne presné. Aj keď nie je možné úplne prestať byť posadnutý, existuje niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť obmedziť vaše obsedantné myšlienky:
- Urobte si určený „čas na starosti“. Strávte tento čas sedením so svojimi paranoidnými myšlienkami, ich hodnotením a snahou ich minimalizovať. Ak sa starosti vyskytnú v inej časti dňa, skúste ich mentálne presunúť do „času na starosti“.
- Píšte si denník, ktorý sleduje vaše paranoidné myšlienky. Prečítajte si to každý týždeň. To vám môže pomôcť nielen zbaviť sa niektorých vašich paranoidných pocitov zdravším spôsobom, ale tiež vám pomôže vidieť, že niektoré vaše paranoidné obavy boli úplne neopodstatnené, keď si znova prečítate, čo ste napísali. Môžete vidieť, že máte strach, že sa X stane v určitý dátum. Akonáhle dátum uplynie a X sa nestane, možno budete môcť akceptovať, že mnohé z vašich paranoidných presvedčení sú neopodstatnené.
Krok 3. Zdôverte sa blízkemu priateľovi
Mať niekoho, s kým sa môžete porozprávať o svojich paranoidných pocitoch, vám môže pomôcť vyjsť von z vašich starostí a získať iný uhol pohľadu. Dokonca aj vokalizácia niektorých vašich obáv vám môže pomôcť pochopiť, ako môžu byť nelogické.
- Ak svojmu priateľovi poviete, že si myslíte, že vás vaša skupina priateľov skutočne nenávidí, bude váš priateľ schopný poskytnúť racionálne a konkrétne príklady, ktoré vám dokážu, že sa mýlite.
- Uistite sa, že si vyberiete jedného zo svojich racionálnejších a vyrovnanejších priateľov. Nechcete niekoho, kto by mohol povzbudiť vaše paranoidné správanie a spôsobiť, že sa budete cítiť horšie.
Krok 4. Buďte zaneprázdnení
Ďalším spôsobom, ako sa vyhnúť paranoidnosti, je nedať si veľa času na váľanie alebo sedenie a premýšľanie o tom, čo si o tebe myslia všetci ostatní. Napriek tomu, že zaneprázdnený vám nemôže pomôcť uniknúť vašim problémom, môže vám pomôcť zamerať svoju energiu na produktívnejšie odbytiská, ako napríklad sledovanie svojich záujmov alebo dosiahnutie osobných cieľov.
Ak sa aj niekoľko hodín týždenne venujete niečomu, čo máte skutočne radi, či už ide o jogu alebo zbieranie mincí, zaručene sa budete menej ponoriť do svojich paranoidných myšlienok
Krok 5. Vžite sa do kože niekoho iného
Toto cvičenie skutočne pomáha. Ak sa vžiješ do kože ľudí, kvôli ktorým si robíš starosti, pomôže ti to pochopiť, že mnohé tvoje obavy sú neopodstatnené. Na jednoduchom príklade povedzme, že vyrazíte na večierok a poviete si: „Každý si asi všimne, že mám na sebe ten istý outfit, ktorý som mal na tej párty pred tromi týždňami.“Opýtajte sa sami seba, či si pamätáte, čo mal kto na tej druhej párty na sebe; šance, že si spomeniete, čo mal kto na sebe, sú veľmi malé.
Opýtajte sa sami seba, aké sú šance, že všetci ľudia, s ktorými si robíte starosti, o vás myslia rovnako ako vy o nich. Trávite hodiny premýšľaním o tom, ako veľmi sa vám tí ostatní ľudia nepáčia? Pravdepodobne nie
Krok 6. Zistite, či je vaša paranoja zakorenená v úzkosti
Ak máte úzkosť, môže vás sužovať strach a neustály strach, že sa niečo môže pokaziť. Úzkosť môže dokonca vyvolať vaše paranoidné myšlienky, aj keď sú tieto dve podmienky odlišné. Úzkosť vám môže spôsobiť obavy, že trpíte smrteľnou chorobou; naopak, paranoja vás môže viesť k presvedčeniu, že vám lekár účelovo ochorel.
Ak je úzkosť v skutočnosti hlavnou príčinou vašich problémov, možno budete chcieť vyhľadať lekársku pomoc alebo prijať opatrenia na zastavenie úzkosti
Krok 7. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc
Je rozdiel občas sa znepokojovať, že o vás hovoria všetci vaši priatelia, a nechať sa touto myšlienkou úplne pohltiť. Je tiež rozdiel medzi vedomím, že vaše myšlienky sú na určitej úrovni iracionálne, a trpením vážnych klamov, že vám každý skutočne chce ublížiť. Ak máte pocit, že vaše paranoidné pocity ovládajú váš život a bránia vám užívať si každodenné interakcie alebo socializovať sa, porozprávajte sa so psychológom alebo iným odborníkom na duševné zdravie, aby vám poskytol pomoc vo vašom zdravotnom stave.
Časť 2 z 3: Zbavenie sa paranoje pri socializácii
Krok 1. Prestaňte sa zaujímať o to, čo si ostatní myslia
Ak sa chcete vedieť socializovať bez toho, aby ste sa neustále trápili nad tým, ako vás vnímajú ostatní, potom sa musíte pomaly naučiť prestať sa zaujímať o to, čo si ľudia myslia. To sa samozrejme ľahšie povie, ako urobí, ale akonáhle v seba začnete veriť a budete sa cítiť pohodlne okolo ostatných, uvidíte, že každá maličkosť, ktorú urobíte, poviete alebo oblečiete, nie je pre nikoho vo vašom okolí skutočne dôležitá.
- Pracujte na tom, aby ste boli menej sebavedomí. Sebavedomí ľudia sa obávajú subjektívnych skúseností ostatných, čo je vec, nad ktorou nikto nemá skutočnú kontrolu. Uznajte, že bez ohľadu na to, čo si o vás niekto myslí, má silu si to myslieť. Niekedy o nás iní ľudia urobia poznámky, ktoré odrážajú to, čo si o sebe myslíme. Aj v týchto situáciách to neznamená, že sa názor stáva skutočnosťou. Usilujte sa zbaviť týchto komentárov a prestať sa vypytovať vždy, keď na vás niekto vysloví subjektívny názor.
- Pracujte na bezpodmienečnom prijatí seba samého. Bez ohľadu na to, či ste len zakopli o koberec alebo vám vlasy trčia, stále ste človek. Všetky ľudské bytosti sú chybné tvory. Prijmite svoje prirodzené zvláštnosti a prestaňte si myslieť, že všetci ostatní sú perfektní okrem vás. Potrebujete overenie reality? Navštívte YouTube a sledujte niekoľko klutzy videí, ktoré vám pripomenú, že všetci ľudia robia chyby - a niekedy sú tieto chyby na smiech.
Krok 2. Dajte sa tam
Mnoho paranoidných ľudí sa tak bojí, že ich nikto nemá rád alebo sa s nimi nechce stretávať, že namiesto spoločenského prostredia častejšie strávia čas sami alebo doma. Ak sa tam nikdy nedostanete, budete očakávať len to najhoršie, pretože nikdy nezažijete pozitívne aspekty sociálnej interakcie. Dajte si za cieľ vypadnúť z domu a stretávať sa s ľuďmi pomerne často, alebo aspoň raz alebo dvakrát týždenne.
Čím viac času strávite socializáciou, tým viac sa budete cítiť príjemne s ľuďmi okolo vás a bude menej pravdepodobné, že si predstavíte, že vás všetci nenávidia
Krok 3. Berte na vedomie všetku láskavosť okolo vás
Po stretnutí so skupinou priateľov alebo dokonca len po rozhovore so susedom na vašej ulici alebo po rozhovore s dievčaťom v pokladni vo svojom miestnom obchode s potravinami by ste si mali odniesť aspoň niekoľko pozitívnych dojmov zo svojich spoluobčanov z celého sveta.. Na konci každého dňa alebo týždňa si zapíšte všetky dobré veci, ktoré sa stali, keď ste komunikovali s inými ľuďmi, všetky pozitívne spôsoby, akými ste sa cítili, a všetky dôvody, prečo tieto interakcie prospeli vášmu životu.
Ak sa cítite paranoidní, prezrite si tento zoznam. Keď si pripomeniete všetky konkrétne dôvody, prečo by ste mali viac dôverovať zámerom ostatných, môže vám to pomôcť zmierniť paranoidné myšlienky
Krok 4. Naučte sa prijímať kritiku
Môžete si myslieť, že vás niekto nenávidí, keď vám dáva iba konštruktívnu kritiku a hovorí vám, ako sa zlepšiť. Ak vám váš učiteľ poskytne esej zlej známky, prečítajte si spätnú väzbu a pokúste sa zistiť, či má platný bod, namiesto toho, aby predpokladala, že ste dostali zlú známku, pretože vás učiteľ jednoducho nemá rád.
Ak ste dostali nejakú zraňujúcu kritiku, pamätajte, že je úplne na vás, ako ju prijmete. Môžete nad tým plakať alebo sa pozastaviť niekoľko týždňov, alebo to môžete považovať za príležitosť na zdokonalenie seba samého. Napíšte kritický komentár a zamyslite sa nad jeho platnosťou. Ak existuje čo len najmenšia šanca, že kritická poznámka je opodstatnená, musíte sa dobre zamyslieť nad tým, či je to váš vlastný aspekt, ktorý chcete zmeniť, alebo či ste ochotní zostať rovnakí
Krok 5. Prijmite, že na svete sú priemerní ľudia
Bohužiaľ, nie každý, s kým sa stretnete alebo s kým sa stretnete, vás bude mať rád alebo bude na vás milý. To však neznamená, že by ste sa tam nemali dávať! V skutočnosti, uvedomenie si skutočnosti, že na svete sú priemerní, neopatrní alebo zatrpknutí ľudia, vás prinúti ešte viac si vážiť všetkých dobrých ľudí vo vašom živote. Ak je k vám niekto bezdôvodne hrubý, potom sa musíte naučiť akceptovať, že je to dôsledok neistoty a osobných problémov tejto osoby, a nie kvôli niečomu, čo ste urobili.
Pripomeňte si, že na vytvorenie sveta sú potrebné všetky druhy ľudí. Nie každý bude váš najlepší priateľ, ale to tiež neznamená, že každý chce byť vašim najhorším nepriateľom
Časť 3 z 3: Prekonanie situačných príkladov paranoje
Krok 1. Konfrontujte svojho partnera, ak si myslíte, že vás podvádza
Ak sa obávate, že vás váš súčasný partner podvádza - obzvlášť ak ste mali obavy z každého človeka, s ktorým ste chodili -, je pravdepodobné, že vaše obavy sú zakorenené v paranoji. Opýtajte sa sami seba, či máte nejaké konkrétne dôkazy o tom, že sa to môže stať, alebo či sú všetky vaše obavy vo vašej hlave.
- Buďte otvorení a porozprávajte sa o tom so svojim partnerom. Povedzte mu, že viete, že vaše pocity sú iracionálne a že chcete, aby ste sa s nimi vysporiadali.
- Neobviňujte svojho partnera z podvádzania alebo sa kontrolujte každé dve sekundy, keď nie ste spolu, aby ste sa presvedčili, že neklamá. Váš partner tak bude mať iba pocit, že vo vzťahu chýba dôvera.
- Zachovajte si vlastnú identitu. Ak ste príliš posadnutí osobou, s ktorou chodíte, alebo na nej začínate byť príliš závislí, budete mať ešte väčšiu pravdepodobnosť, že budete paranoidní, pretože sa budete cítiť úplne závislí na lojalite tejto osoby. Udržujte ostatné vzťahy mimo romantického.
Krok 2. Otázka, či vaši priatelia o vás skutočne hovoria
Opýtajte sa sami seba, o čom vy a vaša skupina priateľov hovoríte, keď jeden z vás nie je nablízku - trávite všetok svoj čas ohováraním a rozprávaním o tom, ako veľmi túto osobu nenávidíte? Pokiaľ nie ste v skutočne klebetnej alebo zlej skupine priateľov, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nie. Opýtajte sa sami seba, ako je pravdepodobné, že o vás ľudia budú hovoriť, keď odídete.
Pozývajú vás vaši priatelia na stretnutie? Posielať vám textové správy? Pochváliť ťa? Poprosiť o radu? Ak je to tak, prečo by ste si mali myslieť, že vás úplne nenávidia?
Krok 3. Bojujte s paranojou v práci
Bežnou paranoidnou obavou, ktorú ľudia v práci mávajú, je, že sú vždy na pokraji vyhadzovu alebo že ich šéf nenávidí. Ak ste to vy, položte si otázku, aké dôkazy v skutočnosti máte o tom, že prídete o prácu. Dostanete sa do práce včas? Dať si hodiny? Ukázať zlepšenie? Ak áno, prečo by ste potom mali dostať výpoveď? Ak ste nemali žiadne varovné signály a ľudia vo vašom okolí nedostávali výpoveď vľavo ani vpravo, je veľmi pravdepodobné, že všetky starosti máte len v hlave.
- Pomáha vám cítiť sa lepšie tým, že si vytvoríte zoznam všetkých skvelých príspevkov, ktoré ste na pracovisku urobili.
- Vytvorte si zoznam všetkých komplimentov alebo pozitívnej spätnej väzby, ktorú vám šéf dal. Teraz napíšte všetko negatívne, čo vám bolo povedané. Uvidíte, že pozitíva ďaleko prevažujú nad negatívami, a ak nevytvoria akčný plán na posunutie vášho pracovného úsilia pozitívnym smerom.
Krok 4. Pamätajte si, že nie každý sa na vás pozerá, keď vystúpite
Ďalšou formou paranoje je ego. Môžete si myslieť, že hneď ako vkročíte do sál alebo na večierok, že na vás všetci hľadia, smejú sa alebo sa vám za chrbtom vysmievajú. Opýtajte sa sami seba, ako často hľadíte na náhodnú osobu, ktorá prišla na scénu; Je pravdepodobné, že ako väčšina ľudí sa príliš zaujímate o to, ako vyzeráte a ako vás ostatní vnímajú, aby ste všetkému venovali toľko pozornosti.
Tipy
- Vydrž. Neustála obava, že sa vám ostatní pokúšajú ublížiť, je vyčerpávajúca a jednanie podľa týchto starostí môže mať za následok situácie, ktoré sú pre vás veľmi bolestivé. Je to v poriadku. Odpustite si znova. Si v poriadku. Skúšaj ďalej.
- Verte si, máte dôveru, že urobíte všetko, čo chcete. Nenechajte sa otravovať maličkosťami alebo vám bráni dosiahnuť ciele.
- Väčšina ľudí má tendenciu cítiť sa trochu nervózne a citlivejšie, najmä pokiaľ ide o paranoju, keď sú bez spánku. Doprajte si dobrý spánok (asi 8 až 9 hodín) a budete sa pravdepodobne cítiť lepšie. Je normálne, že sa občas trochu bojíte, ale nie stále.
- Na pár sekúnd sa zamyslite nad tým, koľko skvelých a úžasných vecí je o vás. Ak si myslíte, že vás ostatní kritizujú, ale nie ste si istí, povedzte si potichu, že: „Som taký úžasný, aký som.“A trochu sa usmejte.
- Zhlboka sa nadýchni. In, out, in, out. Pomáha vášmu mozgu získať kyslík, ktorý potrebuje na upokojenie.
- Ak máte nočnú paranoju, skúste si pustiť hudbu. Klasická môže byť obzvlášť upokojujúca, ale závisí to od toho, čo máte najradšej.
Varovania
- Pokúšať sa niekoľko mesiacov ignorovať paranoju môže znamenať, že sa môže stať trvalým, preto ho nenechajte len tak odísť. Nestavajte sa tomu sami alebo s dobre mienenými priateľmi, ktorí nevedia, čo majú robiť.
- Ak ste mesiac alebo dva nepretržite paranoidní a spôsobuje to problémy s vašou schopnosťou fungovať, musíte ihneď navštíviť psychológa alebo psychiatra.
