Rovnako ako pri presúvaní ťažkých predmetov po dome, aj v posilňovni sa musíte naučiť správnu techniku zdvíhania. Správne zdvíhanie znamená používať správnu formu a pohyby, maximalizovať počet opakovaní a zostať v bezpečí cvičením pomaly a inteligentne. Môžete sa naučiť zacieľovať na svoje hlavné svalové skupiny, aby ste budovali svaly správnym spôsobom, zdvíhajte opatrne a správne.
Kroky
Časť 1 z 3: Používanie správnej techniky zdvíhania
Krok 1. Pred zdvihnutím sa vždy rozcvičte pomocou rýchlej rutiny
Je dôležité okysličiť váš krvný obeh, uvoľniť svaly, zahriať ich a pripraviť ich na zdvíhanie ťažkých bremien. Ak chcete budovať svaly a vyhnúť sa zraneniam, je nevyhnutné zahriať sa.
Začnite jednoduchými kľučkami a ľahmi v ľahu, niekoľko sérií od každého s krátkou prestávkou medzi nimi. Vykonajte niekoľko sérií a postupne zvyšujte počet opakovaní v každej sérii. Môžete začať s 10 z nich a pracovať až do 50
Krok 2. Pred cvičením si natiahnite svaly dynamickými úsekmi
Je dôležité, aby ste napínali dynamicky a nie staticky. Dynamické úseky sú pohyblivé úseky, zatiaľ čo statické úseky držíte miesto na mieste. Štúdie ukázali, že dynamické strečingy zlepšujú silu pri cvičeniach a znižujú náchylnosť na zranenia, zatiaľ čo statické úseky pred tréningom oslabujú svaly. Príkladom dynamického strečingu sú hojdačky paží. Švihnutím rúk hore a dole v celom rozsahu pohybu sa natiahnu deltoidy (ramená), to by bolo ideálne urobiť pred, povedzme, stlačením ramena.
Krok 3. Vyberte správne množstvo hmotnosti
V ideálnom prípade by ste chceli zdvihnúť čo najväčšiu hmotnosť, ktorú dokážete zvládnuť, pre množstvo opakovaní, ktoré chcete urobiť. Je dôležité uprednostniť dosiahnutie požadovaného počtu opakovaní pred obetovaním viac ako 3 opakovaní, aby ste sa mohli predviesť zdvíhaním ťažších váh. V kultúre telocvične je známe, že necháva ego predo dvermi. Disciplína odolávať príliš ťažkým schopnostiam je zručnosť a ak odoláte a budete sa snažiť vykonávať takú veľkú váhu, koľko potrebujete, budete postupovať rýchlejšie, pretože počet opakovaní, ktoré vykonáte, určuje, ako svaly sa prispôsobujú.
- Vyskúšajte mierne množstvo hmotnosti a uistite sa, že máte správnu formu/pohyb. Ak máte pocit, že dokážete urobiť viac pre počet opakovaní, o ktoré sa snažíte, urobte viac. Keď nájdete maximálnu sumu, ktorú môžete zvládnuť pri počte opakovaní, držte sa toho. Nasledujúce cvičenie skúste pridať trochu väčšiu váhu.
- Zdvíhanie závaží, ktoré sú príliš ťažké na to, aby ste dosiahli požadovaný rozsah opakovaní, je zlý nápad a budete vyzerať hlúpo a ako by ste sa snažili zapôsobiť na skúsených zdvíhačov v posilňovni, takže sa neobťažujte. V ideálnom prípade by ste sa nemali pokúšať o váhy, ktoré sú príliš ťažké na to, aby ste opakovania dokončili sami/bez pozorovateľa. Ak potrebujete pozorovateľa, ktorý vám pomôže s niekoľkými opakovaniami, znamená to, že ste si vybrali váhu, ktorá je príliš ťažká na to, aby ste opakovania dokončili, a musíte ju znížiť, až kým nebudete dostatočne silní, aby ste zvládli vyššiu hmotnosť bez pomoc. Zdvíhanie príliš ťažkých činiek je tiež jednou z najčastejších príčin zranení v posilňovni a na internete je množstvo kompilačných videí, ktoré vám pomôžu. Zdvíhanie príliš ťažkých závaží môže tiež vážne namáhať a dokonca poškodiť kĺby/chrupavky. Kĺbu/chrupavke trvá dlhšie, než sa buduje/posilňuje/prispôsobuje tréningu.
Krok 4. Zistite, aký rozsah opakovaní musíte zasiahnuť, a v tomto rozsahu sa držte
Rôzne ciele vyžadujú rôzne množstvo opakovaní.
- Aby ste získali silu, mali by ste sa snažiť o 4-6 opakovaní.
- Na svalovú hypertrofiu (budovanie väčších svalov) by ste sa mali zamerať na 8-12 opakovaní.
- Pre svalovú vytrvalosť by ste sa mali snažiť o 15-20 opakovaní.
- Rôzne rozsahy opakovaní tiež menia energetický systém, ktorý telo používa na zásobovanie svalov. Sady nižších opakovaní používajú systém adenozíntrifosfát/fosfokreatín (ATP/PC). Vyššie opakovania používajú aeróbny energetický systém.
- Vykonanie One Rep Max alebo zdvihnutie maximálnej hmotnosti, ktorú môžete vykonať na jedno opakovanie, môže byť povzbudzujúce a zábavné predvádzanie sa, ale malo by sa používať iba ako merací bod. Pri vzpieraní sú hmotnosti často zaznamenávané ako percento z vašej 1RM (maximálne jedno opakovanie). Ak by ste napríklad mohli vykonať 100 kg ako maximum pre jedno opakovanie bench pressu, potom ste zdvihli 75 kg pri 8 až 12 opakovaniach, zdvihli by ste 75% svojej 1 RM.
ODBORNÁ TIP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Krok 5. Dokončite pohyb úplne tesne pred uzamknutím používaného kĺbu (kĺbov)
Správna technika zdvíhania pre každé cvičenie sa mierne líši-na benchpress by ste nepoužívali rovnakú formu ako na mŕtvy zdvih-ale čo má každý zdvih spoločné, je, že pohyb musíte predĺžiť a dokončiť cestu predtým, ako sa zamknete. Bench press musí siahať až po hruď a musí siahať až tesne pred lakte.
Nezamykajte sa pri žiadnom cvičení. Po prvé preto, že v závislosti od cvičenia môže uzamknutie vážne poškodiť používaný kĺb (kĺby), najmä pri ťažších váhach, pretože premiestňuje váhu zo svalov, ktoré kĺby (kĺby) napríklad pri legpresse používa. najväčšej hmotnosti každého cvičenia. Ak kolená úplne natiahnete a zablokujete, všetka hmotnosť sa presunie zo svalov na kolenný kĺb. Takže môžete vidieť, ako to škodí. Za druhé, keď sa zablokujete, odoberiete napätie zo svalov a dáte ich do kĺbu, čo znamená, že vaše svaly odpočívajú a uľahčujú cvičenie. Odolnosť voči zablokovaniu bude mať za následok, že cvičenie precvičí svaly oveľa lepšie. Napríklad v stoji na bicepse, nedávajte ruky úplne nadol, prineste takmer celú cestu a potom sa vráťte hore, aby ste predišli zbytočným odpočinkom medzi opakovaniami
Krok 6. Zvážte svoje tempo opakovania
Zistite, koľko času by vašim zástupcom malo trvať na dosiahnutie vašich cieľov. Na rôzne ciele sa používa rôzne množstvo času na opakovanie. Čo sa týka sily, koncentrická fáza (svalová kontrakcia) by mala byť výbušná a tlačiť nahor do 1 sekundy a excentrická fáza (predlžovanie svalov) by mala byť pomalá, asi 3 sekundy. Pri svalovej hypertrofii (rastúce väčšie svaly) by mala byť 3 sekundy sústredné a 3 sekundy excentrické. Viac času pod napätím rozbije viac svalových vlákien, čo by ste chceli, ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu. Na vytrvalosť svalov sa používa rýchlejší hodnotiteľ, asi 1 sekundu koncentricky a 1 sekundu excentricky.
-
Aby sme objasnili, čo sa rozumie pod koncentrickým a excentrickým, ide o dve fázy zdvihu, kde sa svaly stiahnu/skrátia a potom predĺžia. Napríklad pri zvinutí bicepsu je koncentrická fáza, keď zdvihnete a skrátite biceps. Pri ťahaní lana tricepsom je koncentrická fáza, keď stiahnete a skrátite tricep.
- Sila: 1 sekunda výbušnej kontrakcie - 3 sekundy excentrické
- Hypertrofia svalov: 3 sekundy koncentrické - 3 sekundy excentrické
- Výdrž svalov: 1 sekunda koncentricky - 1 sekundu excentricky.
- Počas série neprestávajte, udržujte napätie vo svaloch a nezamykajte používaný kĺb.
Krok 7. Dýchajte
Svalom musíte dodať kyslík rovnako, ako keby ste behali. Pri každom vzpieraní by ste mali vydýchnuť na koncentrickú fázu a vdýchnuť excentrickú fázu. Napríklad pri benchpresse by ste vydychovali, keď tlačíte váhu nahor, potom by ste sa nadýchli pri znižovaní hmotnosti späť dole. V rade s činkami by ste vydýchli, keď by ste závažie vytiahli nahor, a vydychovali by ste, keď by ste ho spustili späť dole. Správne dýchanie je obzvlášť dôležité pri ťažších zdvihoch a pri cvičeniach, ktoré používajú nohy (pretože svaly nôh vyžadujú veľa kyslíka) Napríklad pri mŕtvom ťahu a pri drepe je správne dýchanie nevyhnutné, ak tak neurobíte, môže dôjsť k závratu, búšeniu srdca, závratom., a dokonca aj mdloby.
Krok 8. Odpočívajte medzi sériami a medzi cvičeniami
Rôzne ciele tiež vyžadujú rôzny čas odpočinku:
- Sila: medzi sériami odpočívajte 2–4 minúty
- Hypertrofia: prestávka 1-2 minúty medzi sériami
- Výdrž: medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd
- Medzi cvičeniami, pri ktorých používate rovnaké svaly, odpočívajte najmenej 3 minúty. 2 minúty odpočinku sú dostatočné, ak sa pohybujete k cvičeniu s použitím rôznych svalov. Pri náročnejších vlekoch, ako sú drepy a mŕtvy ťah, môže byť potrebný väčší odpočinok, aby sa váš centrálny nervový systém mohol zotaviť. Ak zistíte, že sa vám začína postupne točiť hlava/búšenie srdca/závraty, po sériách drepov alebo mŕtveho ťahu, skúste odpočívať trochu dlhšie, aspoň 2 minúty.
Krok 9. Pri cvičeniach, ktoré sú nebezpečné, vždy dvíhajte spotterom
Ak nemáte priateľa, ktorý by vám pomohol znova zdvihnúť váhu na konci série, napríklad benchpress, môžete mať problém vytlačiť a znova zdvihnúť váhu. Ak tam nemáte pozorovateľa, budete mať problémy, bude to nebezpečné a trápne. Nikdy necvičte vo všeobecnosti sami, ak sa stretnete s komplikáciami, potrebujete mať niekoho nablízku, kto vám pomôže/v prípade potreby pomôže. Ak prídete do prázdnej telocvične, buď netrénujte, alebo buďte počas cvičenia mimoriadne bezpeční a netlačte príliš tvrdo, a na cvičenia, ako je benchpress a drepy, používajte podporné stojany, aby ste mohli váhy ľahko znova zdvihnúť bez Pomoc.
Krok 10. Po cvičení urobte statické úseky, aby ste sa ochladili
Na schladenie môžete mať konkrétnu aktivitu alebo cvičenie, ktoré radi robíte. Ak urobíte niekoľko statických ťahov a necháte telo pomaly cvičiť, bude oveľa menej pravdepodobné, že vás druhý deň bude bolieť, a tým sa zníži možnosť zranenia alebo natiahnutých svalov.
Časť 2 z 3: Zacielenie na základné svalové skupiny
Krok 1. Vypracujte svoje prsia. Prsné svaly, svaly, ktoré sa tiahnu od hornej časti ramien cez hrudník, je možné cvičiť zdvíhaním voľných váh alebo závaží plochým alebo nakloneným pohybom „push up“.
- Bench press je najznámejším zdvihom z nejakého dôvodu: položením na chrbát, zvyčajne na vzpieračskú lavicu, chcete činku uchopiť na šírku ramien. Postavte si chodidlá na obidve strany lavice, rozbaľte tyč a umiestnite ju (ako vždy pomocou pozorovača) na hruď, pričom svaly držte napnuté. Pomaly znižujte hmotnosť, až kým sa nedotkne hrudníka, potom silne zatlačte nahor, vráťte sa dozadu a siahnite do polohy „hore“alebo „hore“.
- Tlaky na činky zahŕňajú podobnú techniku ako bench -press, ale do každej ruky používajte jednotlivé činky.
- Hrudné kučery sú tiež podobné, aj keď budete mať ruky vystreté a roztiahnete ich von, ako vtáčie mávanie krídlami.
Krok 2. Vycvičte si chrbát
Používanie závaží je vynikajúci spôsob, ako posilniť chrbát, čo má za následok posilnenie postavy a celkovú silu a definíciu. Cvičenie ramien a chrbtových svalov je nevyhnutné pri akejkoľvek úplnej rutine zdvíhania.
- Robiť mŕtvy ťah. Mŕtvy ťah je pokročilejší výťah a mal by sa vykonávať iba s pomocou pozorovateľa alebo trénera, ktorý vám môže pomôcť. Mŕtvy ťah môže byť celkom nebezpečný, ak neviete, čo robíte, pretože zahŕňa zdvihnutie tyče zo zeme a napájanie do vzpriamenej polohy. V niektorých formách ho zdvihnete k brade alebo nad hlavu.
- Robte činky. Postupne pracujte s jednou rukou, z polohy kľačmo na lavičke, zdvihnite jednu činku od zeme k hrudníku a potom ju spustite, aby ste dokončili opakovanie, potom striedajte strany.
Krok 3. Vybudujte si bicepsy
Ak chcete zarobiť lístky na zbrojnú šou, začnite zdvíhať, aby ste zamerali svoje bicepsy a zvýšili ich tak, ako boli.
Urobte si bicepsové kučery, aby ste si postavili biceps zo stojacej alebo sediacej polohy. Nechajte vhodne váženú činku visieť po vašom boku, pokrčením bicepsu ju pritiahnite k hrudníku. Na dokončenie cvičenia striedajte ruky
Krok 4. Robte drepy
Nezanedbávajte svoje nohy, ktoré tvoria veľkú a ľahko zanedbateľnú svalovú skupinu, s ktorou môžete pracovať s voľnými váhami. Ak chcete robiť drepy, vezmete si tyč na drepacej stanici na plecia, pevne ju držíte za hlavou a podrepnete si, pričom budete mať chrbát veľmi vzpriamený a potom pôjdete späť hore.
Časť 3 z 3: Budovanie tréningového režimu
Krok 1. Zmeňte prácu
Ak celý týždeň nerobíte nič iné ako bench press, nezdvíhate správne. Vytvorte si rutinu, ktorá obmieňa svaly, na ktorých budete celý týždeň pracovať, pričom ich rozhýbte a zároveň zvýraznite svalové skupiny, na ktoré sa zameriavate, a posilňujte ich dobrou technikou. Týždenný režim môže vyzerať takto:
- Pondelok: Práce na pecs
- Utorok: Práca na nohách
- Streda: Aerobik a beh
- Štvrtok: Vypracujte trup a chrbát
- Piatok: Cvičte brušné svaly.
- Víkend: Odpočinok
Krok 2. Postupne pridajte pohodlné a malé množstvo váhy
So správnou technikou by ste si mali začať všimnúť, že vaša pravidelná rutina je o niečo jednoduchšia, čo znamená, že posilňujete a začínate budovať svaly. Lifters to nazývajú „náhorná plošina“a používajú ho ako znak toho, že je načase začať pridávať váhu a meniť rutinu, aby ste sa vyhli splošteniu.
Ak chcete pridať váhu, používajte činky, ktoré sú stále pohodlné, ale dostatočne ťažké, aby ste sťažili posledných pár opakovaní, aby ste našli to sladké miesto, kde svaly takmer zlyhávajú
Krok 3. Pokračujte v pyramídových sadách a zmeňte odpočívadlá
Ak chcete skutočne začať cvičiť a zaviesť do cvičenia kardio prvok, môžete si pokaziť čas, ktorý strávite odpočinkom medzi cvičeniami. Ak si dávate pauzu na pauzu na celú minútu, skráťte ju na 15 alebo 30 a všimnite si, ako veľmi je to náročné.
Počúvajte svoje telo a neponáhľajte sa. Skočiť rovno do inej zostavy, keď ste vyčerpaní, je dobrý spôsob, ako urobiť chybu a spôsobiť si zranenie. Buďte opatrní a cvičte vlastným tempom
Krok 4. Zdvíhajte iba niekoľkokrát týždenne
Je bežnou chybou, že si nováčikovia v posilňovni myslia, že tri krát denne zdvihnúť telo je najrýchlejší spôsob, ako si vybudovať silu a definíciu. Toto nie je ten prípad. Preškolenie môže mať za následok zranenie, ktoré vám bráni v tom, aby ste mohli správne cvičiť niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov. Niekoľkokrát sa správne zdvihnite a začnete budovať svaly rýchlejšie, ako budete zdvíhať príliš často.
Krok 5. Po vychladnutí zahrejte, aby ste sa vyrovnali s bolestivosťou
Po dokončení práce si dajte vždy teplú sprchu alebo kúpeľ. Parné miestnosti sú tiež obľúbené cvičenia po cvičení, vďaka ktorým vaše svaly zostanú v teple a „ochladia“sa svojim vlastným tempom. Správnou cvičebnou cvičením si všimnete, že vaše svaly budú menej bolieť.
Tipy
- Počas ťažkých cvičení v stoji, ktoré namáhajú chrbticu, ako sú drepy a mŕtvy ťah, môžete nosiť oporu chrbta, aby ste si udržali správne zdvíhanie. Nenoste taký, ktorý nepotrebujete, napríklad bicepsové kučery, bude to pôsobiť smiešne. Je lepšie držať sa hmotnosti, ktorú môžete urobiť bez toho, aby ste museli používať opierku chrbta. Ak pri jednom z týchto zdvihov použijete opierku chrbta, v zásade kompenzujete stabilizačné svaly v oblasti chrbta a brucha, ktoré ešte neboli postavené tak, aby vydržali takú veľkú váhu.
- Pochopte, čo predstavuje dobré držanie tela. Udržiavanie dobrého držania tela v každodennom živote nielenže zníži možnosť poranenia chrbta, ale pomôže vám aj správne zdvihnúť.
- Noste rukavice, ktoré vám pomôžu uchopiť predmet, ktorý zdvíhate.
- Mali by ste vypracovať všetky svaly. Vaše svaly sú postavené tak, aby spolupracovali nielen pri plnení úloh vyžadujúcich silu, ale aj pri udržiavaní držania tela. Napríklad, ak veľa cvičíte na hrudníku a nedostatočne cvičíte chrbát, svaly hrudníka sa stiahnu a svaly chrbta budú oslabené a natiahnuté, čo vytiahne hornú polohu dopredu, čo môže mať za následok vyčnievanie krku. dopredu a vaše ramená sa zaokrúhlia dopredu. Ten je bežný. Opraviť by ho bolo trénovať dolný trapéz častejšie ako ostatné cvičenia. Na to je dobré opakovať hornú polovicu opakovania úzkych úchopov a ťahať latky do polovice. namiesto toho, aby sa sústredili iba na spodné pasce.
- Vždy majte v telocvični dobrú etiketu a buďte zdvorilí k druhým. Posilňovne sú skvelým sociálnym prostredím, pretože všetci sú k sebe ohľaduplní a dobre vychovaní. Posledná vec, ktorú niekto potrebuje, sú veľkí ľudia plní energie svalov, ktorí sa dostávajú do tváre toho druhého.
- Nikdy neposudzujte ľudí v posilňovni, najmä ak sú začiatočníci a nie sú príliš silní alebo majú výraznú nadváhu. Chcú sa zmeniť a vyvíjajú úsilie, aby to urobili. Telocvične sú miestom povzbudenia, negativitu by ste mali nechať doma. Ak ste v sebe nahromadili negatívnu energiu alebo hnev, vyberte ju zo závaží.
- Ak sa niekto chystá zraniť alebo to už robí (napríklad nemôže dostať činku späť na stojan na konci súpravy na benchpress), pomôžte! Poskytnite pomoc, ktorú by ste chceli dostať, ak sa sami dostanete do nebezpečnej situácie.
Varovania
- Cvičte radšej v prázdnej telocvični, takže ak máte nejaký zdravotný problém, niekto vám môže pomôcť, a vyberte si telocvičňu s funkčným defibrilátorom pre prípad, že by ste vy alebo ktokoľvek iný mal počas cvičenia neočakávané problémy so srdcom.
- Ak sa v tomto článku učíte nové veci, ani neuvažujte o použití steroidov. Je to oveľa komplikovanejšie a ťažšie zvládnuteľné, ako by ste si mohli myslieť, a mali by ste trénovať svoj maximálny potenciál, než by ste o tejto možnosti uvažovali, pretože vaše prirodzené hladiny testosterónu sa pravdepodobne nikdy úplne nevrátia na úroveň, na ktorej boli predtým, ako ste akékoľvek použili. steroidy, čo znamená, že budete musieť užiť viac. Buďte trpezliví a tvrdo trénujte, jedzte správnu výživu od športového dietológa a doprajte si dostatok spánku.
- Nechajte sa vyšetriť kvalifikovaným osobným trénerom skôr, ako vyrazíte na prvé cvičenie. Skríningovým pokynom určia, ako vám zmeria krvný tlak a pokojový srdcový tep, či potrebujete povolenie lekára, alebo nie, a akú intenzitu cvičenia môžete bezpečne vykonávať. Je to veľmi dôležité, pretože to môže zabrániť spusteniu zdravotných problémov z cvičenia, najmä u starších ľudí.
- Ohýbanie v páse bez ohýbania kolien pred zdvíhaním predmetu spôsobí neprimerané napätie v krížoch a vystaví vás väčšiemu riziku poranenia chrbta.
- Možno budete chcieť urobiť kurz prvej pomoci, takže môžete niekomu pomôcť, ak sa v posilňovni zraní alebo má vážny zdravotný problém. Vedieť, ako urobiť KPR a používať defibrilátor, môže znamenať rozdiel medzi záchranou života niekoho iného alebo jeho smrťou, keď zostanete bezradní.
- Nezdvíhajte ťažké činky, ktoré je potrebné na konci setu znova zdvihnúť bez spottera. Toto už bolo na stránke spomenuté, ale zaslúži si to povedať dvakrát. Budeš vyzerať naozaj hlúpo a úboho, ak na konci benchpressu nebudeš môcť činku dostať späť na stojan, a ak by tam nikto nebol, mohol by ti pribehnúť a pomôcť dostať lištu mimo seba, môžeš si spôsobiť vážne zranenie. ak ti spadne na krk.
- Buďte opatrní pri používaní stimulantov akéhokoľvek druhu pred cvičením, či už je to káva alebo doplnok pred cvičením, obzvlášť ak máte AKÚKOLIvek srdcovú poruchu. Ľudia majú rôznu citlivosť na stimulanty kvôli genetickým rozdielom v pečeňových enzýmoch. To, čo môže byť pre jedného človeka v kofeíne dosť nízke, môže byť pre iného veľa. Nadmerná stimulácia kardiovaskulárneho systému počas cvičenia môže natrvalo poškodiť srdce.
