Pocit, že máte nadváhu, môže byť veľmi frustrujúci, nehovoriac o súvisiacich zdravotných rizikách. Môžete sa cítiť menej sebavedomo a dokonca trochu spomalene. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa stať zdravším, je zmeniť stravu tým, že budete jesť zdravé jedlá a kontrolovať veľkosť porcií. Na začiatku diéty sa uistite, že prijímate dostatok živín a nepreháňate tým, že obmedzíte príjem jedla. Diéta je vždy najúčinnejšia v kombinácii s iným výberom zdravého životného štýlu a dobrým prístupom.
Kroky
Časť 1 z 5: Fáza plánovania
Krok 1. Položte si otázku, prečo chcete držať diétu
Jasné pochopenie svojich dôvodov a cieľov vám môže pomôcť vybrať si stravovací plán, ktorý dáva zmysel a vypláca sa vám spôsobom, v ktorý dúfate, že bude.
- Spravujte cukrovku. Ak vám diagnostikovali cukrovku, je nevyhnutné zmeniť stravovacie návyky. Zníženie alebo vylúčenie cukru z vašej stravy je kľúčom k dobrému životu s touto chorobou.
- Znížte riziko srdcových chorôb. Konzumácia potravín, ktoré znížia hladinu vášho cholesterolu a pomôžu vám zbaviť sa prebytočného brušného tuku, môže znížiť riziko srdcových chorôb.
- Znížte hmotnosť dieťaťa. Naberanie nadbytočných kíl je súčasťou každého tehotenstva, ale v určitom okamihu sa môžete rozhodnúť, že detský tuk na vašom dieťati vyzerá najlepšie a buďte pripravení vrátiť sa k svojej váhe pred tehotenstvom.
- Pripravte sa na sezónu plaviek. Veľa ľudí prejde do diétneho režimu, keď sa počasie zahreje a predstava, že si oblečie plavky, je úplne desivá. Niekedy len malé zmeny vo vašej strave môžu znamenať rozdiel medzi tým, či ste pripravení na plavky alebo či máte strach z plávania.
Krok 2. Hromadne
Mohlo by vás zaujímať pridanie svalov a priberanie na váhe spôsobom, ktorý je zdravý. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou rozvoja svalovej hmoty, preto by ste sa mali v strave zamerať na maximalizáciu denného množstva odporúčaných bielkovín.
Krok 3. Overte, či môžete bezpečne držať diétu
Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek nového stravovacieho plánu, je najlepšie poradiť sa s lekárom, aby ste sa presvedčili, že diéta nie je pre vás nebezpečná.
-
Informujte svojho lekára o pláne diéty. Čokoľvek pod 1 200 kalórií denne môže byť nebezpečné. Michelle May, lekárka pre manažment hmotnosti, hovorí: „Rýchle chudnutie kritickým obmedzením kalórií spôsobuje úbytok vody, tuku a svalov, čo v konečnom dôsledku znižuje metabolizmus, takže telo potrebuje na prežitie menej kalórií.“Spôsobuje tiež posun k vyššiemu percentuálnemu podielu telesného tuku, čo zvyšuje riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Niektorí ľudia používajú kalórie ako spôsob, akým merajú svoju cieľovú spotrebu potravín, iní zakladajú svoju stravu na gramoch (bielkovín, celozrnných produktov atď.), Zatiaľ čo niektorí si vytvoria zoznamy jedál, ktorých by ste mali jesť viac a potravín, ktorých by ste mali jesť menej. Rozhodnite sa, ako budete k svojej strave pristupovať
-
Prezrite si lieky na predpis u svojho lekára. Je dôležité uistiť sa, že vaše diétne plány sú v súlade s akýmikoľvek výživovými pokynmi, ktoré môžu súvisieť s predpismi, ktoré užívate.
Ak napríklad užívate inhibítory ACE na zníženie krvného tlaku, musíte sledovať príjem banánov, pomarančov a zelenej listovej zeleniny. Ak vám bol predpísaný tetracyklín, počas užívania lieku sa možno budete musieť vyhýbať mliečnym výrobkom
Krok 4. Analyzujte svoje aktuálne stravovacie návyky
Predtým, ako zmeníte to, čo robíte, musíte vedieť, čo robíte teraz. Sledujte, čo, kedy a kde jete, aby ste mali prehľad o svojich súčasných stravovacích návykoch.
- Veďte si denník o jedle. Dajte si denník do kuchyne alebo k posteli a napíšte, čo jete (jedlá, občerstvenie, tie malé „chute“z taniera vášho priateľa-to všetko), dennú dobu, kedy jete a kde jete (kuchynský stôl, sedačka, posteľ).
- Sledujte online. Niekoľko webových stránok ponúka online nástroje, ktoré vám umožňujú sledovať vaše stravovacie návyky elektronicky. Ak je tak blízko ako váš smartfón, malo by byť pre vás ľahké sledovať ho.
Krok 5. Identifikujte problémové oblasti
Každý z nás má iné stravovacie návyky a „spúšťače“, ktoré nám môžu spôsobiť prejedanie sa. Uvedomenie si svojich je prvým krokom k ich zvládnutiu v rámci nového stravovacieho plánu.
- Stres. Jednou z najväčších príčin prejedania sa je stres. Keď sa cítime pod strelnou zbraňou alebo znepokojení, často sa kvôli pohodlí obraciame na jedlo. Ak je to pre vás problémová oblasť, možno budete musieť na zvládnutie tohto spúšťača zahrnúť techniky zvládania stresu alebo zásobiť sa zdravšími potravinami.
- Únava. Keď sme unavení, je menej pravdepodobné, že si vyberieme dobré jedlo. Ak si uvedomíte, že často jete unavení, budete musieť premýšľať o tom, ako si oddýchnuť a zaistiť, aby ste v obchode s potravinami nakupovali vtedy, keď sa cítite oddýchnutí a koncentrovaní.
- Osamelosť alebo nuda. Všetci priatelia mimo mesta? Nemôžete nájsť niečo, čo by ste urobili? Ak zistíte, že sa k jedlu vraciate, keď ste sami, možno by ste mali popremýšľať o doplnení vašej novej stravy o nejaké nové aktivity alebo koníčky, ktoré vás dostanú von z domu, zabavia vás a zabránia prejedaniu sa.
- Nadmerný hlad. Ak odkladáte jedlo kvôli nabitému programu, môžete zistiť, že keď si sadnete na večeru, budete hladní a zjete všetko, čo je v nedohľadne. Ak je to pre vás problémová oblasť, zamyslite sa nad tým, ako si vo svojom novom stravovacom pláne môžete naplánovať prestávky na malé jedlo.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ak je vašim diétnym cieľom pridanie svalovej hmoty, budete sa chcieť zamerať na to, aké živiny jesť?
Sacharidy
Nie! Sacharidy nie sú vhodné na zvýšenie svalovej hmoty. Ak sa chcete nabaliť, nemali by ste jesť príliš veľa sacharidov. Skúste to znova…
Tučný
Nie nevyhnutne! Diéta na budovanie svalov nemusí byť nutne nízkotučná. Tuk však nie je najdôležitejšou živinou, keď sa pokúšate nabrať. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Vápnik
Skúste to znova! Vápnik je dôležitý pre zdravé a silné kosti. Nepomôže vám to však pri budovaní svalovej hmoty. Vyberte inú odpoveď!
Bielkoviny
Absolútne! Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte jesť veľa bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné na to, aby vášmu telu pomohli vybudovať svaly. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 5: Výber zdravých potravín
Krok 1. Získajte informácie o kalóriách
Väčšina dietujúcich uvádza, že počítajú kalórie, ale drvivá väčšina tiež tvrdí, že v skutočnosti nevedia, koľko kalórií potrebujú. Sme vyškolení tak, aby si mysleli, že menej kalórií znamená viac chudnutia, ale v skutočnosti si musíte uvedomiť, odkiaľ kalórie pochádzate, nielen koľko ich spotrebujete.
- Muži uvádzajú, že denne zjedia v priemere 2 600 kalórií, pričom ženy ich spotrebujú asi 1 800. Menej toho možno budete potrebovať, ak sa snažíte schudnúť, ale vždy by ste mali zjesť aspoň 1 200 kalórií denne. Čokoľvek menej a vaše telo si myslí, že je v režime hladovania. To znamená, že bude pevne držať tukové zásoby.
- Požiadajte registrovaného dietológa alebo osobného trénera, aby vám pomohol zistiť, koľko kalórií by ste mali denne jesť, aby ste schudli zdravo. Vezmite do úvahy, ako ste aktívny.
- Nechajte svoje kalórie pracovať za vás. Doplňte potraviny, ktoré majú veľa vlákniny (celozrnné) a bielkovín (chudé mäso). Tieto vám pomôžu cítiť sa dlhšie plní a dodajú vám viac energie.
- Vyhnite sa „prázdnym“kalóriám, ktoré vášmu telu nedodajú veľa paliva. Alkohol a položky, ako sú zemiakové lupienky, sú dobrým príkladom kalórií, ktoré príliš neslúžia na výživu.
Krok 2. Dodržujte diétne pokyny
USDA má dietetické odporúčania, ktoré vám pomôžu zaistiť správne množstvo živín z vašich jedál a jesť vyváženú stravu. To znamená, že z každej skupiny potravín dostávate správne množstvo porcií bez toho, aby ste z ktorejkoľvek skupiny jedli príliš veľa. Tiež by ste chceli obmieňať jedlá, ktoré jete v každej skupine - nejedzte napríklad len jablká a žiadne iné ovocie. Medzi ďalšie kľúčové odporúčania patrí: vyrobte menej ako 10% svojich denných kalórií z pridaného cukru; vyrobte menej ako 10% svojich denných kalórií z nasýtených tukov; a denne spotrebujte menej ako 2 300 mg sodíka. Okrem toho existujú konkrétne odporúčania týkajúce sa množstva potravín, o ktoré by ste sa mali snažiť jesť každý deň. Sú to tieto:
- Jedzte deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia ovocia zodpovedá približne 1 šálke nakrájaného ovocia alebo jednému malému kúsku ovocia. Jedna porcia zeleniny zodpovedá 2 šálkam sypanej, listovej zeleniny alebo asi 1 šálke nakrájanej zeleniny.
- Jedzte šesť porcií obilnín denne a vyrobte najmenej polovicu týchto zŕn celozrnných. Jedna porcia zŕn zodpovedá jednému krajcu chleba alebo 1/2 šálky varenej ryže alebo cestovín.
- Jedzte dve až tri porcie mliečnych výrobkov denne, ale snažte sa z nich urobiť nízkotučné mliečne výrobky. 1 šálka mlieka zodpovedá jednej porcii mliečnych výrobkov.
- Jedzte dve až tri porcie bielkovín denne. Jedna porcia mäsa je 3 oz. Alebo približne ako dlaň dospelého. Jedna porcia sa rovná jednému veľkému vajíčku, 1 polievkovej lyžici arašidového masla, 1 unci vlašských orechov a 1/4 šálky fazule.
- Skúste „jesť dúhu“, čo znamená jesť rôzne farby (čučoriedky, červené jablká, špargľa atď.). Rôzne farebné jedlá znamenajú, že získate rôzne živiny a vitamíny.
Krok 3. Konzumujte viac chudých bielkovín
Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov, ochranu imunity a udržanie metabolizmu v poriadku. Aby ste získali výhody bez akýchkoľvek škodlivých účinkov, ktoré môžu byť spojené so zdrojmi bielkovín, vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
-
Staňte sa tučným detektívom. Vyberajte radšej odtučnené mlieko ako plnotučné, chudé mleté hovädzie alebo mleté morčacie mäso ako mramorované mleté hovädzie mäso. Vo výbere bielkovín hľadajte tuk, ktorý je skrytý-alebo nie taký skrytý-.
Vyhnite sa plnotučným mliečnym výrobkom, orgánom, ako je pečeň, tučné a mramorované mäso, spareribs, údeniny, párky v rožku a párky, slanina, vyprážané alebo obaľované mäso a žĺtky
- Staňte sa fanúšikom rýb. Niektoré druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať hladinu tukov v krvi nazývaných triglyceridy. Najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín nájdete v studenovodných rybách, ako je losos, makrela a sleď.
- Buďte jedno s fazuľou. A hrach a šošovica-strukoviny vo všeobecnosti sú dobrým zdrojom bielkovín a neobsahujú žiadny cholesterol a menej tuku ako mäso. Skúste sójový alebo fazuľový hamburger namiesto hamburgeru alebo si dajte tofu do zeleninovej praženice alebo šalátu.
Krok 4. Hľadaj celozrnné potraviny
Celé zrná sú celé semeno rastliny a obsahujú tri časti: klíčky, otruby a endosperm, takže celozrnné potraviny obsahujú všetky tieto tri zložky. Nanešťastie, keď sa rastliny rafinujú, otruby a klíčky sa odstránia a stratí sa asi 25% bielkovín zrna a najmenej 17 kľúčových živín. Ak chcete získať všetky výhody, hľadajte potraviny, ktoré sú označené ako celozrnné.
- Využite výhody. Štúdie dokumentujú mnohé výhody stravy bohatej na celozrnné produkty. Zahŕňajú znížené riziko mozgovej príhody, srdcových chorôb, cukrovky typu 2, zápalových ochorení, rakoviny hrubého čreva a konečníka, ochorení ďasien a astmy, lepšie udržanie hmotnosti, zdravšie krčné tepny a zdravšie hodnoty krvného tlaku. Strieľajte na 48 g. celozrnných výrobkov vo vašej strave denne.
- Zdroj svojho supermarketu. Asi 15% až 20% výrobkov na pultoch supermarketov sú celozrnné. Vyhľadajte výrobky označené ako „celozrnné“alebo skontrolujte, či má výrobok pečiatku „Celé zrno“od Rady pre celozrnné produkty.
- Skontrolujte viac potravín. Celozrnné môžu byť nielen zrná, múky a chleby; cestoviny, cereálie, sušienky, tortilla chipsy, palacinkové zmesi a ďalšie výrobky na báze obilia môžu byť označené ako celozrnné, preto si pozorne prečítajte obal.
Krok 5. Zahrňte zdravé tuky
Nie všetky tuky sú pre vás zlé; v skutočnosti by niektoré určite mali byť súčasťou vášho plánu zdravého stravovania. Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú zdravý druh tukov, rovnako ako polynenasýtené tuky, a ponúkajú určité výhody, ako je zníženie LDL cholesterolu (zlý druh), zvýšenie alebo udržanie HDL cholesterolu (dobrý druh), pomáhajú stabilizovať hladiny inzulínu a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom MUFA patrí avokádo, repkový olej, orechy (mandle, kešu, pekanové orechy a makadámie plus orieškové maslá), olivový olej, olivy a arašidový olej.
- Nasýtený tuk je komplexný. Moderný výskum naznačuje, že má na váš organizmus celkom neutrálny účinok. Aj keď by ste nemali vynechať nič z toho, aby ste jedli nasýtené tuky, mali by ste si dávať pozor na to, koľko toho zjete.
Krok 6. Odstráňte trans -tuky
Trans -tuky sú oleje naplnené vodíkom, takže ich na štítkoch obalov môžete vidieť uvedené ako „hydrogenovaný“olej. Zvyšujú zlý cholesterol a znižujú dobrý, spôsobujú priberanie, zvyšujú riziko srdcových chorôb, rakoviny, mŕtvice a neplodnosti.
- Medzi najväčšie zdroje trans -tukov patria komerčne vyprážané potraviny a balené potraviny, najmä pečivo.
- Dávajte si pozor na štítky, ktoré tvrdia, že neobsahujú žiadne trans -tuky. FDA umožňuje, aby potraviny s až pol gramom trans-tukov na porciu boli označené ako „bez trans-tukov“. Jedzte ich dostatočne a tie pol gramy sa sčítajú.
- Trans -tuky sú pre vás také zlé, New York City schválil zákon, ktorý ich používanie v reštauráciách zakazuje.
Krok 7. Prečítajte si štítky
Ak budete venovať pozornosť nutričným značkám na obaloch potravín, môže vám to pomôcť uistiť sa, že sa rozhodujete zdravo. Jednou z najdôležitejších častí štítka sú informácie o veľkosti porcie. To vám povie, koľko porcií je v každom balení a aké sú výživové údaje pre každú porciu.
- Mali by ste si tiež všimnúť, koľko kalórií je v každom jedle.
- Skúste obmedziť nasledujúce živiny: trans -tuky, nasýtené tuky a sodík. Nie sú spojené iba s obezitou, ale aj s ochoreniami srdca a vysokým krvným tlakom.
- Hľadaj potraviny, ktoré majú značné množstvo vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, železa, vitamínu D a vápnika.
- Váš dietológ vám môže pomôcť zaistiť, aby ste dostávali všetky potrebné živiny a v správnom množstve.
Krok 8. Varenie
Stravovanie alebo nákup hotových jedál je pohodlné, rýchle a jednoduché. Ale to tiež znamená, že nemôžete ovládať, ako sa vaše jedlo pripravuje alebo aké prísady sú použité. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, je variť si jedlo doma. Môžete si vybrať zdravé spôsoby varenia (napr. Pečenie namiesto vyprážania) a čerstvé suroviny.
- Naplánujte si jedlo vopred. Vytvorením týždenného menu budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa vydáte mimo trasu a zavoláte si na obed v strede týždňa. Môžete si to uľahčiť prípravou zdravých jedál, ktoré môžete uchovávať v mrazničke a jesť podľa potreby.
- Urobte si z varenia zábavu. Doprajte si novú sadu nožov alebo roztomilú zásteru. Tieto druhy vecí vám môžu dodať potrebnú motiváciu, aby ste v kuchyni trávili viac času.
Krok 9. Občerstvenie
Dobré správy! Počas diéty si skutočne musíte dať občerstvenie. Časté jedenie udrží váš metabolizmus v chode a pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií po celý deň. Zdravé občerstvenie môže tiež zmierniť hlad a zabrániť prejedaniu sa pri jedle.
- Kľúčom je uistiť sa, že si vyberiete zdravé občerstvenie. Siahnite po čerstvom ovocí a zelenine, orechoch alebo nízkotučných mliečnych výrobkoch. Vyskúšajte plátky uhorky s humusom ako uspokojivé popoludňajšie občerstvenie.
- Majte zdravé občerstvenie poruke na stole v práci. Ak máte v blízkosti opražené mandle, bude menej pravdepodobné, že sa vyberiete po koláčikoch, ktoré niekto nechal v miestnosti na oddych.
Krok 10. Dodajte svojim jedlám väčšiu chuť
Ak jedlá chutia skvele, je väčšia pravdepodobnosť, že ich zjete. Jeden zo spôsobov, ako dodať arómu zdravému jedlu, je pridať salsu. Skúste svoje pečené zemiaky namiesto masla preliať salsou a ušetríte tak kalórie a tuk. Bonus: do jedla ste tiež pridali extra porciu zeleniny.
- Pridanie salsy do kuracieho mäsa, rýb a dokonca aj do šalátov vám môže pomôcť oživiť vaše jedlo a dodať vám trocha chuti. Skúste si kúpiť čerstvú salsu v obchode s potravinami alebo si dokonca vytvorte vlastnú.
- Chuť môžete pridať takmer akémukoľvek jedlu pridaním byliniek a korenia, z ktorých väčšina obsahuje takmer nulové kalórie. Skúste si kúpiť čerstvé bylinky, ako je petržlen, rozmarín alebo tymian. Vaše kuracie, bravčové alebo šalát ochutná sviežo a originálne.
- Niektoré prísady ponúkajú okrem chuti aj ďalší bonus. Napríklad je o cesnaku známe, že má protizápalové vlastnosti. Ochuťte svoje ryby alebo polievky cesnakom a získajte tak chutné a zdravé jedlo.
- Kurkuma je ďalšou obľúbenou a chutnou sponkou, ktorá by mala byť vo vašom stojane na korenie. Skúste ju pridať do zdravých šalátových dresingov, aby mala výraznú chuť.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Aj keď držíte diétu, mali by ste denne zjesť aspoň toľko kalórií?
600
Skúste to znova! 600 kalórií je príliš málo. Jesť týchto pár kalórií denne je nebezpečné a v skutočnosti vám môže schudnúť. Existuje lepšia možnosť!
1200
Správny! Nikdy by ste nemali klesnúť pod 1200 kalórií denne. Ak tak urobíte, vaše telo prejde do režimu hladovania a budete mať problém schudnúť. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
1800
Nie práve! 1800 kalórií je priemerné množstvo, ktoré ženy denne zjedia. Ak sa snažíte držať diétu, je úplne bezpečné jesť menej kalórií. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 5: Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Krok 1. Vyhnite sa módnym diétam
Vyskúšať najnovší trend v diéte môže byť veľmi lákavé. Médiá sú často plné príbehov o známych osobnostiach, ktoré vyskúšali módnu diétu a mali veľký úspech. Je však dôležité mať na pamäti, že nielenže módne diéty často nefungujú, môžu byť aj škodlivé pre vaše zdravie.
- Väčšina módnych diét vyžaduje, aby ste vylúčili veľkú skupinu potravín, ako sú sacharidy. Najdôležitejšou súčasťou zdravej výživy je uistiť sa, že jete dobre zostavený jedálniček, ktorý obsahuje všetky živiny. Vyhnite sa diétam, ktoré vyžadujú vylúčenie skupín potravín.
- Niektoré módne diéty vám môžu spôsobiť nevoľnosť. Mnoho módnych diét podporuje konzumáciu veľmi nízkeho počtu kalórií, ktoré môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie. Namiesto toho zjedzte odporúčaný počet kalórií pre svoj typ postavy a urobte zdravé rozhodnutia.
Krok 2. Vynechajte spracované potraviny
Spracované potraviny a rýchle občerstvenie obsahujú veľké množstvo druhov vecí, ktorým by ste sa mali radšej vyhýbať-sodík, nasýtené tuky a cukor. Neznamená to, že vás príležitostne zabije rýchly hamburger alebo mrazené predjedlo, ale toto sú druhy potravín, ktoré chcete obmedziť.
Najnovšie vládne usmernenia pre výživu Američanov odporúčajú, aby nie viac ako 10% kalórií pochádzalo z nasýtených tukov. Ak držíte diétu 1 500 kalórií za deň, znamená to, že môžete mať 15 g nasýtených tukov denne-hamburgery s rýchlym občerstvením môžu mať od 12 g do 16 g
Krok 3. Držte sa ďalej od sladkých nápojov
Sladké nápoje, obzvlášť nealkoholické, sú spojené s priberaním na váhe a obezitou. Kalórie skonzumované slamkou sú stále kalóriami a prispievajú k baleniu kíl, preto plánujte obmedziť alebo obmedziť spotrebu týchto nápojov vo vašej strave.
-
Najlepším hasiacim prostriedkom na smäd je a vždy bola voda. Navyše, ak budete piť viac vody, budete sa cítiť plnšie a môže to viesť k zníženiu príjmu jedla.
Urobte vodu príťažlivejšou pre vaše chuťové poháriky pridaním plátkov citrusov, uhoriek, mäty alebo iných byliniek
- Šťava znie zdravo, najmä nápoje vyrobené zo 100% šťavy, ale obsahujú veľa cukru. Pite ich s mierou alebo pridajte vodu, aby ste získali niektoré výživové výhody s menším počtom kalórií.
- V štúdii vedcov z Harvardskej univerzity bolo zistené, že sladké nápoje spôsobujú celosvetovo 180 000 úmrtí ročne, 25 000 iba v USA.
- Iná štúdia z roku 2013, táto, ktorú uskutočnili vedci z Imperial College London, zistila, že riziko cukrovky 2. typu sa zvýšilo až o 22% na každých 12 oz. porcia sladených nápojov konzumovaných denne.
Krok 4. Podľa potreby sa vyhnite konkrétnym prísadám
Môžete mať stav, ktorý vyžaduje, aby ste sa vyhli niektorým prísadám, preto si pozorne prečítajte etikety a zásobte sa výrobkami, ktoré vyhovujú vašim konkrétnym diétnym požiadavkám.
- Celiakia. Celiakia je porucha trávenia spôsobená neznášanlivosťou potravinového lepku, bielkovín nachádzajúcich sa v pšenici, raži a jačmeni. Vďaka rastúcemu povedomiu o potrebách tých, ktorí nie sú schopní tolerovať lepok, je teraz v regáloch nielen špecializovaných obchodov s potravinami, ale aj miestneho supermarketu množstvo bezlepkových výrobkov.
- Hypertenzia Hypertenzia, nebezpečný stav a predchodca srdcových chorôb a mozgovej príhody, sa dá čiastočne zvládnuť diétou, ktorá je bohatá na ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Diéta DASH-čo znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie-preukázateľne znižuje krvný tlak, odporúča ju mnoho zdravotníckych organizácií vrátane Národných inštitútov zdravia a v americkom spravodajstve bola zaradená medzi najlepšie celkové diéty číslo 1. & World Report's Best Diets 2012.
- Potravinové alergie. Ak máte podozrenie na potravinovú alergiu, dajte si urobiť vyšetrenie lekárom. Osem potravín predstavuje 90% všetkých potravinových alergií: arašidy, orechy, mlieko, vajíčka, pšenica, sója, ryby a mäkkýše. Ak máte niektorú z týchto alergií, prečítajte si veľmi pozorne etikety na potravinách, aby ste sa vyhli výberu položiek, ktoré môžu vyvolať alergickú reakciu.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Čo je najlepšie piť, keď držíte diétu?
100% šťava
Nie úplne! Aj keď šťava obsahuje zdravé vitamíny, je tiež plná cukru. Radšej budete dostávať vitamíny z celého ovocia a zeleniny. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Sóda
Nie! Pri diéte by ste mali úplne vylúčiť sladené nápoje ako sódu. Vďaka všetkému cukru navyše bude chudnutie ťažšie. Existuje lepšia možnosť!
Voda
Presne tak! Voda je vždy najzdravšou voľbou pre nápoj, keď sa snažíte schudnúť. Ak vám to príde nudné, skúste pridať plátky alebo citrusy alebo uhorku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 4 z 5: Správny výber životného štýlu
Krok 1. Uľahčite si diétu
Aj keď to môže byť lákavé drasticky obmedziť kalórie a uložiť nereálne stravovacie očakávania, aby ste urýchlili chudnutie, pomalý a stabilný prístup je účinnejší a ľahšie sa udržiava.
- Zmeňte iba jedno jedlo denne. Namiesto toho, aby ste si pri každom jedle prerobili tanier, skúste jesť len jedno zdravšie alebo menšie jedlo denne. S touto postupnou zmenou sa nebudete cítiť ukrátení, čo vám poskytne čas prispôsobiť sa novému spôsobu stravovania.
- Vylúčte alebo vymeňte jedno občerstvenie denne. Ak máte vždy o 15. hodine koláčik prestávka na kávu má namiesto toho broskyňu alebo sladkú dobrotu jednoducho vynechajte. Alebo vymeňte svoju veľkú mokku za šálku zeleného čaju s kúskom citrónu.
Krok 2. Hýbte sa
Správna diéta je skvelý spôsob, ako začať viesť zdravší životný štýl. Najlepšie výsledky však uvidíte, ak súčasne začnete so zdravým cvičením. Štúdie ukazujú, že kombinácia stravy a fyzickej aktivity bude mať pozitívny prínos pre vaše celkové zdravie a pre chudnutie.
- Snažte sa byť aktívny aspoň 60 minút denne. Môžete to rozdeliť na malé časti, aby to bolo zvládnuteľné. Skúste napríklad ísť do práce pešo a namiesto jazdy autom a výťahu ísť po schodoch.
- Ísť von. Ľudia, ktorí cvičia vonku, hlásia, že si to viac užívajú. Preskúmajte svoje okolie alebo sa vyberte na pešiu turistiku do neďalekého štátneho parku.
- Zavolať kamarátovi. Keď si naplánujete cvičenie s priateľom, pravdepodobne sa budete plánu držať. Požiadajte priateľa, aby sa k vám pridal na jogu alebo sa s vami po práci vybral na dlhú prechádzku.
Krok 3. Zostaňte odpočinutí
Ak nemáte dostatok spánku, môžete byť náchylnejší na priberanie na váhe. Keď máte málo odpočinku, vaše telo produkuje viac kortizolu, čo je stresový hormón. To môže viesť k tomu, že namiesto zdravého výberu siahnete po pohodlnejších potravinách.
- Skúste si dopriať sedem až deväť hodín spánku za noc. Ľudia, ktorí majú tendenciu mať zdravšiu telesnú hmotnosť, ako ľudia, ktorí hodiny iba päť až šesť hodín za noc.
- Minimálne 30 minút pred spaním sa vyhýbajte používaniu zariadení vyžarujúcich modré svetlo, ktoré vás môže prebúdzať. Medzi tieto zariadenia patria smartfóny, tablety, prenosné počítače a televízory.
- Urobte si rozvrh. Ak sa pokúsite ísť spať každú noc v rovnaký čas a každý deň sa zobudíte v rovnaký čas, váš spánok bude pokojnejší a efektívnejší.
Krok 4. Znížte stres
Medzi stresom a priberaním je jasná súvislosť. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje viac kortizolu, čo spôsobuje, že si telo udrží viac tuku. Stáva sa to najmä v brušnej oblasti. Ak chcete zo svojej zdravej výživy vyťažiť maximum, musíte popracovať na znížení úrovne stresu.
- Skvelý spôsob, ako znížiť stres, je uistiť sa, že pravidelne cvičíte. To uvoľňuje endorfíny a vo všeobecnosti zlepšuje vašu náladu.
- Zhlboka sa nadýchnite Sústredenie sa na dýchanie je veľmi účinná metóda na zníženie stresu. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte, pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. To spomalí váš srdcový tep a pomôže vám prečistiť myseľ.
Krok 5. Doprajte si občas
Ak máte zavedený systém odmeňovania, môže vám to pomôcť udržať si nadšenie pri diéte a zabrániť vám vybočiť z cesty.
- Naplánujte si „cheat“deň. Nechajte si jeden deň v týždni, kedy môžete zabudnúť na svoje diétne obmedzenia a jesť, čo chcete. Dá vám to niečo, na čo sa môžete tešiť, a zabráni vám to cítiť sa zbavený.
- Dávajte pozor, aby ste jedlo označili ako „zakázané“. Ľudská prirodzenosť v nás vyvoláva túžbu po niečom, čo nemôžeme mať ešte viac. Vyhnite sa tvrdeniu, že „nikdy“nemôžete mať vo svojom diétnom pláne určité jedlo. Počítajte s výnimkami, aby sa znížilo lákadlo niektorých chutných dobrôt.
Krok 6. Sledujte svoj pokrok
Ak chcete sledovať svoj úspech v odbere kíl, vytvorte si systém, ktorý vám umožní vidieť, ako sa vám darí.
- Ten istý diár o jedle, ktorý ste začali na začiatku plánu na sledovanie stravovacích návykov, je možné použiť aj na sledovanie toho, čo jete, vo svojom novom pláne. Porovnajte svoje záznamy z týždňa na týždeň, aby ste videli trendy, spúšťače a úspechy.
- Použite online program. Zadajte všetky informácie o svojom novom pláne (počiatočná hmotnosť, cieľová hmotnosť, denné ponuky) do elektronického programu, ktorý vám udrží pokrok na dosah ruky. Mnoho z týchto programov ponúka zdravé recepty a komunitné fóra, kde sa môžete spojiť s ostatnými, ktorí zdieľajú vaše ciele.
- Vykonajte týždenné váženie. Nie je dôležité len to, čo hovorí váš denník jedla, ale aj váha. Každý týždeň si stanovte určitý čas, kedy sa budete vážiť a zapisovať si výsledky.
Krok 7. Stanovte si zdravé ciele
Súčasťou zdravého životného štýlu je vedieť si stanoviť realistické ciele. Vyhnite sa tomu, aby ste na seba kládli nemožné požiadavky, ako napríklad „Tento mesiac zhodím 15 kíl“. Namiesto toho si dajte menšie, dosiahnuteľnejšie ciele. Za zdravé chudnutie sa všeobecne považuje 1 - 2 kilá za týždeň.
Dajte si zvládnuteľné ciele, napríklad „Budem cvičiť šesť dní v tomto týždni“. Tento pokrok je ľahké sledovať a za dosiahnutie týchto mini cieľov sa môžete odmeniť. Vyhnite sa odmeňovaniu na základe potravín - namiesto toho môže vaše odmeny zahŕňať nákup nového cvičebného oblečenia alebo obuvi
Krok 8. Nevynechávajte jedlá
Môžete byť v pokušení pokúsiť sa podporiť svoje chudnutie vynechaním jedál, alebo sa môžete jednoducho tak zaneprázdniť alebo rozptýliť, že zabudnete jesť. Nech už je dôvod akýkoľvek, vynechávanie jedál slúži len na sabotáž vašej diéty. Môže to spôsobiť, že sa neskôr v priebehu dňa prejedete alebo to môže spôsobiť, že sa vaše telo prilepí na tuk a spomalí váš metabolizmus. Zamerajte sa na tri jedlá s jedným až dvoma občerstvením každý deň alebo štyri až šesť malých jedál.
Krok 9. Majte na pamäti, že budete jesť
Jedenie pri sledovaní televízie, pozeraní telefónu alebo pri vychádzaní za dverami je v dnešnej dobe bežnou praxou, ale môže spôsobiť, že budete jesť viac. Keď je čas na jedlo, odstráňte všetky rušivé prvky a sadnite si k stolu. Sústreďte sa na jedlo pred sebou a vnímajte jeho vôňu, vzhľad, chuť a textúru. Skúste si dať medzi hryzmi vidličku, aby ste si našli čas a dôkladne prežúvali.
Krok 10. Zastavte sa, keď dosiahnete svoj cieľ
Niektoré diéty majú byť celoživotné a iné sú len krátkodobé na dosiahnutie cieľa v oblasti chudnutia. Mnoho diét je dočasne v poriadku, ale z dlhodobého hľadiska nemusí byť zdravé.
Dávajte si pozor na diétu „jojo“. Diéta „jojo“, známa tiež ako posilňovňa, je jav, pri ktorom schudnete na diéte, získate ju späť po skončení diéty a pustíte sa do novej diéty. Opakované diéty typu „jojo“môžu zvýšiť riziko duševných ťažkostí, životnej nespokojnosti a záchvatového prejedania sa; časom môže poškodiť bunky, ktoré lemujú cievy, a tým zvýšiť riziko srdcových chorôb
Krok 11. Uvoľnite zo stravy
Ukončenie diéty môže byť úľavou, ale ak sa jednoducho vrátite k svojim starým spôsobom stravovania, ľahko získate späť váhu, na ktorej ste tak tvrdo pracovali, aby ste ju schudli. Namiesto toho porozmýšľajte nad zavedením plánu údržby, ktorý vás udrží na novej váhe.
Ak držíte tekutú diétu alebo diétu, ktorá vážne obmedzuje kalorický príjem, musíte byť opatrní a pridávať potraviny pomaly, aby ste nešokovali vo svojom systéme. Zahrňte domáce polievky, ovocie a zeleninu na niekoľko dní, než sa zaradíte do režimu zdravého stravovania
Skóre
0 / 0
4. časť Kvíz
Ak chcete schudnúť, mali by ste byť aktívny aspoň ako dlho každý deň?
15 minút
Nie práve! Vaša strava nebude taká účinná, ak nebudete mať dostatok pohybu. Musíte byť aktívni viac ako 15 minút denne. Vyberte inú odpoveď!
30 minút
Skoro! Mali by ste sa snažiť byť aktívny viac ako 30 minút každý deň. Ak ste aktívny iba 30 minút, budete mať problém schudnúť. Hádaj znova!
60 minút
Správny! Ak chcete schudnúť, je dobré byť aktívny aspoň 60 minút každý deň. Zdravá strava funguje najlepšie v spojení so zdravým životným štýlom. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
120 minút
Nie nevyhnutne! Ak si nájdete čas byť aktívny dve hodiny každý deň, je to skvelé! Na to, aby ste boli zdraví, však nemusíte byť tak dlho aktívni. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 5 z 5: Zdravý prístup
Krok 1. Zostaňte pozitívny
Sila pozitívneho myslenia nie je len mýtus. V skutočnosti sú pozitívne myšlienky kľúčové pre správnu diétu. Myslenie pozitívnych myšlienok môže zvýšiť vašu motiváciu a energetickú úroveň. Negatívne myšlienky, na druhej strane, môžu viesť k správaniu, ako je emocionálne jedenie a vynechanie cvičenia.
Vyhnite sa negativite. Skúste sa na seba nehnevať, ak sa namiesto zdravšej možnosti pošmyknete a siahnete po pizze. Nasledujúci deň sa namiesto toho vráťte na správnu cestu
Krok 2. Majte dobrý vzhľad tela
Niektoré dni môže byť ťažké cítiť sa pohodlne vo vlastnej koži. Nepomáha, keď ste obklopení obrázkami v médiách mimoriadne tenkých celebrít; Pozitívny obraz tela je však veľmi dôležitý pre vaše celkové zdravie a pohodu. To zvýši vašu dôveru a zvýši pravdepodobnosť zdravého rozhodovania.
- Zamerajte sa na dobré veci. Ak máš naozaj rád svoje ruky, povedz si to pri pohľade do zrkadla. Skúste si urobiť kompliment aspoň raz denne.
- Prilepte pozitívnu afirmáciu alebo citát do zrkadla. Každý deň, keď uvidíte povzbudenie, vám pomôže časom získať pozitívnejší obraz o tele.
Krok 3. Buďte k sebe láskaví
Prestaňte sa mlátiť. Výskumy ukazujú, že ak budete k sebe láskavejší, budete úspešnejší vo svojich fitness cieľoch. Ak máte negatívnu myšlienku, pokúste sa ju uznať a potom ju pustite. Nadávať za vynechanie posilňovne skutočne nemá zmysel. Oveľa efektívnejšie je odpustiť si a ísť ďalej.
- Povedzte niekomu (alebo všetkým), že držíte diétu. Verejné vyhlásenie môže zvýšiť vaše šance na úspech tým, že sa budete zodpovedať voči druhým. Môže tiež vyvolať potrebnú podporu od rodinných príslušníkov a priateľov, ktorí vás môžu povzbudiť k vášmu cieľu.
- Pripojte sa k skupine podpory. Môže to byť formálna skupina, ako napríklad Weight Watchers, alebo jednoducho skupina, ktorú si sami zorganizujete. Podajte inzerát na Craigslist, ktorý hľadá partnerov na chudnutie, alebo sa zorganizujte alebo sa pripojte k skupine Meetup zameranej na zdravšie stravovanie.
- Uverejnite na chladničke inšpiratívne výroky. Mať po ruke múdre slová zvyšujúce náladu vám môže pomôcť zvládnuť náročný diétny deň.
- Robte veci, z ktorých sa budete cítiť dobre. Urobte si pedikúru, dajte si urobiť vlasy, kúpte si nový parfum. Malé veci, vďaka ktorým sa budete cítiť výnimočne a rozmaznane, môžu vyrovnať pocit deprivácie, ktorý sa niekedy môže vkradnúť, keď držíte diétu.
Skóre
0 / 0
5. časť Kvíz
Ak jeden deň vynecháte telocvičňu, mali by ste…
Pokarhajte sa za to.
Nie! Nebuďte na seba príliš tvrdí, ak to pokazíte. Každý to robí a byť k sebe neláskavý, len sťažuje pokračovať. Vyberte inú odpoveď!
Odpustite si za to.
Áno! Každý robí chyby. Namiesto toho, aby ste sa tým pobili, odpustite si a snažte sa stále zlepšovať. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Prehodnoťte celý svoj diétny plán.
Nie nevyhnutne! To, že ste raz skĺzli, neznamená, že je vaša strava odsúdená na zánik. Občasná chyba si nevyžaduje úplnú úpravu stravy. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Dietetické návrhy
Zoznam jedál a nápojov, ktorým sa pri diéte vyhýbať
Zoznam jedál a nápojov na diétu
Tipy
- Dbajte na to, aby ste jedli veľa ovocia a zeleniny.
- Pokúste sa schudnúť 1 až 2 kilá za týždeň, viac ako to je pre vaše telo nezdravé.
- Zostaňte hydratovaní.
- Snažte sa nesedieť celý deň na gauči a pozerať televíziu.
- Nejesť neskoro v noci.
- Nevzdávajte sa kvôli prekážkam. Ak ste jednoducho nedokázali odolať tejto šiške, je to v poriadku, ste len ľudia.
- Neobmedzujte svoje stravovanie. Namiesto toho urobte zdravé náhrady, než niektoré potraviny úplne vylúčte. To môže viesť k prejedaniu sa.
- Nerobte zo svojich obľúbených nezdravých jedál „zakázané“. Doprajte si ich príležitostne v malých porciách.
- Ak zistíte, že jojo držíte diétu, chudnete a opäť priberáte, pozrite sa na rady, ako schudnúť znova a udržať si ju.
Varovania
- Ak uvažujete o použití tabletiek na chudnutie, navštívte lekára a nechajte si odporučiť tabletku, alebo sa nechajte otestovať, či existuje zdravotný dôvod, prečo nemôžete schudnúť. Ak ich užijete, riaďte sa pokynmi na fľaši alebo lekárom. Tabletky na chudnutie môžu byť mimoriadne nebezpečné, ak nie sú správne užívané.
- Považuje sa za veľmi nebezpečné prijať menej ako 1 200 kalórií denne pre ženy, 1 500 pre mužov. Nenechajte svoj diétny plán klesnúť pod tieto čísla, inak to môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie.
