Zdvíhanie ťažkých predmetov počas tehotenstva sa často považuje za škodlivé a zvyčajne sa neodporúča. Pri prebytočných kilách je ľahké namáhať si chrbát a mäkšie väzy počas tehotenstva vás môžu stať náchylnejšími na zranenie. Existujú však prípady, keď je potrebné zdvíhať položky, a v takom prípade je dobré vedieť, ako to urobiť správne. Najprv budete chcieť položku posúdiť, aby ste zistili, či sa môžete zdvíhať sami alebo nie, alebo potrebujete pomoc. Potom, keď dvíhate predmet, musíte sa spoliehať na ruky a nohy a pritom mať vystretý chrbát. Počúvajte svoje telo počas celého procesu, bude vám dávať znamenia, čo zvládne a čo nie.
Kroky
Časť 1 z 3: Približovanie sa k objektu
Krok 1. Na základe jeho hmotnosti sa rozhodnite, či by ste mali predmetný predmet zdvihnúť
Množstvo hmotnosti, ktoré je všeobecne bezpečné zdvihnúť, súvisí s vašim štádiom tehotenstva. Čím pokročilejšie tehotenstvo máte, tým viac by ste sa mali vyhýbať zdvíhaniu ťažkých predmetov. Dôležitá je aj frekvencia zdvíhania, pričom príležitostné zdvíhanie je menej rizikové ako každodenné činnosti.
- Až do 24. týždňa je vo všeobecnosti v poriadku zdvihnúť viac ako 51 libier. (23 kg) pravidelne, ak je to potrebné. Stále je však lepšie, ak toto množstvo dvíhate podľa možnosti len sporadicky.
- Po 24. týždni by ste mali obmedziť akékoľvek neustále zdvíhanie na maximálnu hmotnosť 11 kg.
- Po 30. týždni by ste mali vylúčiť akékoľvek neustále zdvíhanie a iba sporadicky zdvihnúť až 24 libier. (11 kg), ak je to potrebné.
Krok 2. Ak môžete, rozdeľte alebo rozdeľte predmet
Ak je to možné, rozdeľte veľké množstvo materiálu do menších skupín alebo urobte niekoľko výletov, nie nosenie veľkého nákladu naraz. Ak máte napríklad jednu veľkú škatuľu s knihami, pred premiestnením skontrolujte, či ju môžete rozdeliť do viacerých prenosných tašiek alebo menších škatúľ. Extra úsilie by vás mohlo zachrániť pred bolesťami chrbta.
- Ak sa rozhodnete rozdeliť predmet na tašky, vyberte si tašky s držadlami. Ľahšie a stabilnejšie sa vám budú zdvíhať a pohybovať.
- Pred zdvihnutím tiež zvážte posunutie alebo posunutie predmetu do konečného cieľa. To môže fungovať obzvlášť dobre s predmetom, ktorý potrebuje prejsť iba krátku vzdialenosť na hladkom povrchu.
Krok 3. Postavte sa pred objekt
Ak sa rozhodnete predmet zdvihnúť, postavte sa čo najbližšie k nemu v stoji. Roztiahnite nohy asi na stopu alebo trochu viac v závislosti od veľkosti predmetu. Udržujte ich navzájom rovnobežné. Zaistite, aby boli vaše nohy stabilné a pevne zasadené.
Keď ste tehotná, nikdy nezdvíhajte ťažký predmet na nestabilnom podklade. Posúvajúca sa zem umožňuje viac, že by ste mohli stratiť rovnováhu a spadnúť, prípadne zraniť seba a svoje dieťa. To platí najmä vtedy, ak ste v posledných fázach tehotenstva a vaša rovnováha sa posunula dopredu a odhodila vaše ťažisko
Krok 4. Zaujmite polohu v podrepe alebo v kľaku
Squat dole, keď stojíte blízko objektu. Položka, ktorú chcete zdvihnúť, by mala byť umiestnená medzi kolenami pri zostupe. Ak potrebujete väčšiu podporu rovnováhy, mierne posuňte jednu nohu dopredu o palec alebo dva. Alebo ak vaše kolená potrebujú dodatočnú podporu, môžete namiesto toho skúsiť polohu v kľaku. Pokľaknite, aby ste zachytili predmet položením jedného kolena na zem, aby ste získali väčšiu rovnováhu. Potom, keď sa potrebujete zdvihnúť, môžete toto koleno odtlačiť, aby ste získali aj väčšiu silu.
- Ak vaše brucho kedykoľvek narazí na predmet, v oboch polohách ste príliš blízko a budete sa musieť mierne posunúť dozadu.
- Potom, čo sa dostanete do podrepu alebo v kľaku, ak máte pocit, že nemôžete predmet zdvihnúť alebo dokonca vstať, jednoducho si sadnite na zem. Je lepšie prestať na chvíľu, než riskovať zranenie.
Krok 5. Držte chrbát rovno
Bez ohľadu na to, akú východiskovú polohu si vyberiete, počas celého procesu majte chrbticu vystretú. Predstavte si pravítko postavené proti vášmu chrbtu a pokúste sa ho narovnať, aby ste mu vyhoveli. Môžete tiež nosiť tehotenský pás, ktorý vám poskytne trochu dodatočnej podpory chrbta. Mnoho tehotných žien ich nosí denne, pretože zmierňujú bolesť podporovaním správneho držania tela a cvičením.
Váš chrbát je obzvlášť citlivý na napätie, čiastočne kvôli hormónu nazývanému relaxín, ktorý vaše telo produkuje na začiatku tehotenstva. Zvyšuje flexibilitu vašich spojivových tkanív a pripravuje vašu panvovú oblasť na pôrodný proces. Vedľajším účinkom však je, že môže oslabiť chrbát
Časť 2 z 3: Premiestňovanie objektu
Krok 1. Získajte dobrú priľnavosť
Pokiaľ je to možné, vždy položte obe ruky na predmet. To zvyšuje vašu schopnosť udržať si nad ním kontrolu pri pohybe. Nájdite si tiež dobré držadlo, ak môžete. Napríklad na škatuli to môže znamenať použitie vopred vyrazených držadiel na boku alebo ich nakláňanie, kým sa nedostanete pod, aby ste ho chytili zospodu.
Ak cítite, že sa vám pri zdvíhaní ruky šmýka, položte predmet späť na zem hladko a rýchlo. Ak stratíte kontrolu, nechcete riskovať pád predmetu alebo náraz do brucha
Krok 2. Ohnite nohy a ruky, aby ste ich zdvihli
Potom, čo ste dosiahli svoje zovretie, je čas zdvihnúť sa. Väčšinu práce by mali vykonávať vaše nohy a ruky. Utiahnite ich, aby ste predmet zdvihli a pomaly vstali do stoja. Ak cítite, ako sa vám sťahuje chrbát, musíte viac používať nohy.
Ak ste na začiatku v kľaku, môžete predmet najskôr zdvihnúť do hornej časti kolena. Potom kolenom na zemi zatlačte nahor a pri vstávaní vezmite škatuľu so sebou
Krok 3. Držte predmet blízko seba
Je to trochu ošemetné, ak máte tehotenské brucho, s ktorým by ste sa museli popasovať. Avšak držanie predmetu pri tele pri zdvíhaní a pohybe zníži napätie vo vašich rukách. „Medveď objmite“predmet, ak je to možné, potiahnite ho k sebe oboma rukami omotanými okolo neho.
V žiadnom prípade počas zdvíhania nedávajte predmet na vrch brucha. To by udržalo predmet blízko vás, ale mohlo by to byť škodlivé aj pre vaše dieťa prílišným priamym tlakom na brucho
Krok 4. Vyhnite sa krúteniu
Pri zdvíhaní držte telo smerom dopredu. Túto polohu si udržiavajte, aj keď s objektom hýbete. Krútenie alebo otáčanie vyvíja na vaše chrbtové a bedrové oblasti tlak, ktorý unesie záťaž. Keď zdvihnete predmet do stojacej polohy, ak potrebujete smerovať iným smerom, než ktorým stojíte, otočte telo tak, že budete viesť chodidlami, nie chrbticou.
Krok 5. Pri prenášaní predmetu kráčajte pomaly
Neponáhľajte sa dostať tam, kam potrebujete. Robte účelné, malé kroky. Dávajte si pozor na akékoľvek prekážky, ktoré vám môžu prekážať.
Krok 6. Ohnutím nastavíte predmet späť dole
Keď ste pripravení predmet zhodiť, položte ho pokrčením kolien pri spustení. Ohýba sa aj váš pás a oblasť bokov, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný. Toto je v zásade opak polohy zdvihu, ktorú ste používali predtým. Môžete ísť dole na jedno koleno alebo si drepnúť a položiť predmet na podlahu.
Dávajte si pozor, aby ste sa pri zjazde neklonili príliš dopredu
Krok 7. Počas celého procesu dýchajte prirodzene
Ako pre každý druh vzpierania je veľmi lákavé zadržať dych v rôznych bodoch, keď dvíhate, stojíte, kráčate a sadáte. Je užitočnejšie a bezpečnejšie pre vás a vaše dieťa udržiavať konzistentný dýchací režim.
Časť 3 z 3: Uvedomenie si svojich fyzických limitov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Zavolajte lekára skôr, ako sa zapojíte do akéhokoľvek fyzického správania, ktoré by podľa vás mohlo predstavovať riziko pre vás alebo vaše dieťa. Pozrite sa na predmet, odhadnite jeho hmotnosť a vysvetlite mu situáciu a svoje starosti. Budú vám môcť podrobne vysvetliť rizikové faktory a zároveň poskytnúť rady prispôsobené vášmu konkrétnemu tehotenstvu.
Krok 2. Dávajte pozor na jedinečné potreby vášho tehotenstva
Nie všetky tehotenstvá sú rovnaké. Ak ste mali akékoľvek tehotenské komplikácie, ktoré si vyžadujú ľahkosť alebo pokojný spánok, ako je napríklad cervikálna nekompetentnosť, možno budete musieť upraviť navrhované limity zdvíhania závažia, aby boli konzervatívnejšie. Alebo sa možno budete musieť úplne zdržať zdvíhania. Ak ste nezaznamenali žiadne komplikácie, môžete byť v pohode zdvihnúť v rámci uvedených hmotnostných rozsahov, kým nedoručíte.
Aj keď ste zvyknutí dvíhať predmety, uvedomte si, že presúvanie ťažkých predmetov viac ako raz za päť minút môže zvýšiť váš potenciál pre predčasný pôrod alebo potrat
Krok 3. Požiadajte ostatných o pomoc
Nahláste spolupracovníka alebo požiadajte manžela / manželku alebo iného príbuzného, aby vám pomohol pri presúvaní predmetov. Môžete požiadať, aby ste obaja zdvihli predmet spoločne, alebo môžu ponúknuť, že to urobia úplne sami. To vám prácu odvedie s minimálnym fyzickým vypätím.
Krok 4. Počúvajte svoje telo
Poznáte svoje vlastné limity lepšie ako ktokoľvek iný. Počas tehotenstva ste dávali pozor na podnety svojho tela, urobte tak aj teraz. Ak ste napríklad pred otehotnením často dvíhali závažia a premiestňovali predmety, potom môže byť tolerancia vášho tela k takýmto činom vysoká. Na druhej strane, ak ste predtým nikdy nepresťahovali škatule, teraz nemusí byť najvhodnejší čas začať.
Všeobecne platí, že v neskorom tehotenstve obmedzte zdvíhanie na 20-25% z toho, čo by ste v tehotenstve mohli primerane zvládnuť
Krok 5. Poznáte svoje práva, ak odmietnete zdvihnúť
Existujú ochrany pre tie ženy, ktoré majú zamestnanie, ktoré vyžaduje pravidelné zdvíhanie ťažkých predmetov. Zákon o diskriminácii v tehotenstve by vás mohol zaujímať, ak zistíte, že vám tehotenstvo bráni dokončiť prácu ako obvykle. Štandardnou praxou je, že dostanete ubytovanie na základe stavu „dočasného zdravotného postihnutia“.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pohodlná obuv s nízkou podrážkou je nápomocná aj pri zdvíhaní a presúvaní predmetov v tehotenstve. Môžu podporovať vašu chrbticu a pomôcť vám udržať si pevnú pozíciu.
- Ak máte batoľa, ktoré chce byť pravidelne zdvihnuté, možno budete musieť zvážiť alternatívy, ako napríklad vystúpiť na ich úroveň a pomazliť sa alebo im pomôcť, aby si sadli vedľa vás. Kočík používajte čo najviac aj pri vychádzkach.
Varovania
- Nezdvíhajte ťažké predmety, ak ste mali akékoľvek tehotenské komplikácie, ktoré si vyžadujú ľahkosť alebo pokojný spánok, ako je preeklampsia, cervikálna nekompetentnosť alebo placenta previa.
- Pocit závratu je bežnou komplikáciou tehotenstva. Ak niekedy niečo dvíhate a cítite sa tak, položte predmet čo najrýchlejšie a sadnite si, kým sa nebudete cítiť lepšie.
- Ak si myslíte, že máte herniu po zdvíhaní ťažkých bremien, porozprávajte sa s lekárom, pretože to môže byť vážnou komplikáciou počas tehotenstva.
