Zlé sny môžu byť veľmi nepríjemné. Okrem toho, že sú nepohodlným zážitkom, môžu tiež prerušiť spánok. Nočné mory môžu mať mnoho príčin, ale hlavnými príčinami sú stres a trauma. Našťastie existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili výskytu týchto nočných môr a umožnili návrat pokojného a pokojného spánku. Postupujte podľa týchto metód, aby ste sa vyhli tým, že v prvom rade budete mať tieto nočné mory.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie akcie počas dňa
Krok 1. Nezdržujte sa svojimi nočnými morami
Napriek tomu, že môžu byť skutočne desiví a držať sa vás, snažte sa, aby ste si o ne nerobili starosti. Ak im dovolíte spôsobiť viac stresu a strachu, zvýši sa len pravdepodobnosť ďalších nočných môr v budúcnosti.
- Skúste sa namiesto strachu a starostí zamerať na pozitívne životné udalosti. Myslenie na bezpečný priestor alebo na milovanú osobu vám pomôže udržať myseľ v pozitívnom priestore.
- Zamyslite sa nad tým, ako veľmi sa váš spánok zlepšuje, keď ho teraz zlepšujete.
- Sny sú výsledkom spracovania vašej mysle a práce cez veci-len zriedka sú odrazom budúcnosti.
Krok 2. Neberte si starosti so sebou do postele
Pokiaľ je to možné, zanechajte za sebou akékoľvek obavy alebo obavy, keď si ľahnete spať. Keď sa budete počas zaspávania venovať týmto negatívnym veciam, iba to zvýši pravdepodobnosť, že budete mať zlý sen.
- Keď zaspávate, zamerajte svoju myseľ na rytmus dychu.
- Jemne a prirodzene nasledujte svoje nádychy a výdychy mysľou.
- Ak sa vám myseľ potuluje, zamerajte sa na svoj dych.
- Sústredenie sa na dych umožní myšlienkam prejsť bez toho, aby ste narušili pocit pokoja.
- Pri zaspávaní sa snažte nezaoberať sa žiadnymi myšlienkami. Nechajte svoje myšlienky prejsť, bez toho, aby ste sa na ne sústredili alebo o nich robili súdy.
Krok 3. Sledujte svoje myšlienky pozorne
Počas celého dňa dávajte pozor na svoje myšlienky. Ak zistíte, že vaše obavy a starosti začínajú byť neúmerné, prestaňte. Zachyťte tieto myšlienkové vzorce a namiesto toho sa zamerajte na pozitívne aspekty, ako najlepšie môžete.
- Udržiavanie svojich problémov v perspektíve vám ušetrí nepotrebný stres.
- Nepreháňajte žiadne príčiny stresu, buďte maximálne objektívni.
Krok 4. Nacvičte si vizualizáciu bezpečného priestoru
Ak sa cítite príliš vystresovaní alebo sa zameriavate na negativitu, skúste si predstaviť bezpečný priestor. Vizualizáciou bezpečného priestoru môžete na určitý čas nájsť úľavu od zdroja vašej úzkosti, čo vám umožní vrátiť sa oddýchnutí a zameraní.
- Nájdite si skutočný fyzický priestor, v ktorom sa môžete cítiť pohodlne.
- Začnite si predstavovať svoj bezpečný priestor. Váš bezpečný priestor môže byť akékoľvek miesto, skutočné alebo imaginárne, vďaka ktorému sa budete cítiť bezpečne a uvoľnene.
- Pri predstavovaní svojho bezpečného priestoru použite všetky svoje zmysly. Vidieť, počuť, cítiť, cítiť a možno aj ochutnať svoj bezpečný a bezpečný priestor.
- Uvedomte si svoje telo a akékoľvek napätie, ktoré v sebe nesiete. Uvoľnite a uvoľnite napätie, keď si užívate svoj bezpečný priestor.
- Buďte vo svojom priestore aspoň päť až desať minút. Akonáhle sa cítite uvoľnene, vráťte sa pomaly tak, že otvoríte oči a pokojne sedíte ďalšiu minútu.
Krok 5. Preskúmajte svoje činy
Negatívne emócie môžu viesť k správaniu, ktoré spôsobí iba ďalšie negatívne emócie. Ak zistíte, že ste zapojení do negatívnych, rizikových alebo impulzívnych akcií, prestaňte.
- Okamžite zastavte akékoľvek rizikové, impulzívne alebo sebazničujúce správanie. Nadmerná konzumácia alkoholu je dobrým príkladom nebezpečného správania, ktoré vám môže vypadnúť zo života.
- Vymeňte ich za zdravé a prospešné predajne svojich pocitov. Ak ste v strese, skúste reagovať činnosťou, ako je telesné cvičenie alebo pokojná meditácia.
Krok 6. Použite skúšobnú terapiu na snímky
Ak majú vaše nočné mory opakujúce sa prvky alebo sa vám to stáva často, môžete na prepisovanie svojich zlých snov použiť imaginárnu skúšobnú terapiu. Ak chcete prevziať kontrolu nad svojou nočnou morou, postupujte takto:
- Ak sa vám opakuje nočná mora, napíšte to podrobne.
- Vykonajte so svojou nočnou morou akékoľvek požadované zmeny alebo si napíšte úplne nový sen, ktorý chcete mať. Ak sa napríklad vo svojej nočnej more stretnete s monštrom, skúste ho zmeniť na mačiatko.
- Pred spaním a počas celého dňa si predstavte svoj nový sen so zmenami, ktoré ste urobili. Vizualizujte si nový príbeh a pripomeňte si, že taký je teraz sen.
- Buďte si istí, že tento nový sen je tým, ktorý zažijete namiesto starej nočnej mory.
Metóda 2 z 3: Získajte viac informácií o nočných morách
Krok 1. Naučte sa hlavné príčiny nočných môr
Nočné mory sa vyskytujú u dospelých aj u detí. Napriek tomu, že sú to sny, nočné mory sú skutočným symptómom niečoho, čo je potrebné vo vašom bdelom živote riešiť. Dve hlavné príčiny nočných môr sú:
- Stres.
- Významná životná udalosť, ako je strata milovanej osoby alebo trauma.
Krok 2. Odhaľte ďalšie príčiny nočných môr
Okrem dvoch hlavných príčin nočných môr, stresu a traumy, existuje množstvo ďalších potenciálnych príčin. Preskúmajte nasledujúce možné príčiny vašich nočných môr, aby ste zistili, či sa niektoré z nich vzťahujú na vašu situáciu:
- Nový liek predpísaný vašim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Niektoré lieky môžu spôsobovať nočné mory ako vedľajší účinok. Môžu byť zodpovedné aj interakcie s existujúcimi predpismi a akýmikoľvek novými liekmi. Opýtajte sa svojho lekára na všetky nové predpisy a na to, či môžu byť zodpovedné za vaše nočné mory.
- Príliš veľa alkoholu. Konzumácia alkoholu môže spôsobiť nočné mory prerušením hlbších úrovní spánku, keď sa často snívajú sny. Znížte konzumáciu alkoholu, aby ste zlepšili kvalitu spánku a znížili frekvenciu nočných môr spôsobených silným pitím alkoholu.
- Jesť tesne pred spaním. Keď budete jesť pred spaním, váš metabolizmus sa zvýši, udrží vás v bdelom stave a zabráni vám hlbokému a pokojnému spánku. Vyhnite sa akémukoľvek občerstveniu pred spaním, aby ste lepšie spali a znížili šance na nočnú moru.
- Ochorenie s horúčkou. Choroba, najmä horúčka, môže prerušiť spánkový režim a spôsobiť nočné mory. Potom, čo sa dostanete z horúčky alebo choroby, by vaše nočné mory mali znižovať frekvenciu. Ak nie, poraďte sa so svojím lekárom a spoločne nájdite inú možnú príčinu.
- Zastavenie určitých predpisov. Ukončenie používania predpisu na základe lekárskeho predpisu môže byť zodpovedné za nočné mory. Ak po ukončení predpisovania zažívate nočné mory, opýtajte sa svojho lekára, či to môže byť zodpovedné a čo môžete očakávať pri ukončení lieku.
Krok 3. Skúste svoje nočné mory zopakovať
Vaše nočné mory môžu mať spoločné prvky alebo sa budú presne opakovať predchádzajúce nočné mory. Ak máte konzistentne rovnakú nočnú moru, za týmto typom nočnej mory môžu byť jedinečné príčiny. Dve hlavné príčiny opakujúcich sa nočných môr sú:
- Posttraumatická stresová porucha (PTSD). 71% až 96% osôb s poruchou PTSD malo nočné mory. PTSD je spôsobená desivou udalosťou, svedkom alebo priamym podstupovaním.
- Silná úzkosť alebo depresia. Trpenie buď silnou úzkosťou alebo depresiou môže spôsobiť opakujúce sa nočné mory. Spolupracujte so svojím lekárom, terapeutom alebo poradcom, aby ste znížili svoju úzkosť alebo depresiu, čo zase pomôže zastaviť vaše nočné mory.
Krok 4. Naučte sa rozdiely medzi zlými snami, nočnými morami a spánkovými hrôzami
Zlé sny, nočné mory a spánkové hrôzy sa považujú za rôzne udalosti. Všetky majú svoje vlastné charakteristiky a vedieť, s ktorou sa stretávate, vám môže pomôcť odhadnúť, na akej úrovni sa vaše nočné mory nachádzajú.
- Zlé sny sú nepríjemné sny a neprebudia vás.
- Nočné mory majú obrazy a zvuky sna a sú také desivé, že sa prebúdzate.
- Spánkové hrôzy nemajú žiadne predstavy ani sny, iba extrémny pocit teroru a niekedy spánkovú paralýzu.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Váš lekár vám môže poskytnúť recept alebo vám odporučí voľnopredajnú pomôcku na spánok, ktorá vám pomôže v boji s nočnými morami. Lieky na nočné mory nie sú pre každého a môžu fungovať len v určitých prípadoch. Niektoré z bežnejších voľnopredajných pomôcok na spánok sú:
- Melatonín. Melatonín je hormón, ktorý produkuje vaše telo a riadi váš cyklus spánok-bdenie. Účinky môžu byť mierne, ale melatonín by mal zvýšiť pravdepodobnosť, že sa vám bude ľahšie zaspávať. Vedľajšie účinky melatonínu môžu spôsobovať bolesti hlavy a ospalosť počas dňa.
- Doxylamínsukcinát (Unisom Sleep Tabs). Doxylamín je antihistaminikum a má sedatívny účinok. Môžete si všimnúť vedľajšie účinky, ako je denná ospalosť, sucho v ústach, rozmazané videnie, zápcha a zadržiavanie moču.
- Valeriána. Valerian je rastlina, ktorá sa používa ako pomoc pri spánku. Štúdie sú rozdelené podľa jeho účinnosti. Pri použití valeriány všeobecne neexistujú žiadne vedľajšie účinky.
- Difenhydramín (Benadryl, Unisom SleepGels, ďalšie). Difenhydramín je ďalší antihistaminikum so sedatívnym účinkom. Ospalosť spôsobená difenhydramínom vám môže pomôcť zaspať. Dávajte pozor na vedľajšie účinky, ako je denná ospalosť, sucho v ústach, rozmazané videnie, zápcha a zadržiavanie moču.
- Pomôcky na spánok vo vás môžu spôsobiť, že sa počas dňa budete cítiť unavení a unavení.
- Liekové interakcie sú možné s pomôckami na spánok. Vedľajšie účinky a bezpečnosť sú pri mnohých pomôckach na spanie neisté. Opýtajte sa svojho lekára, či sú lieky na spánok pre vás vhodné.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie spánku
Krok 1. Zlepšite svoj spánok
Vykonajte opatrenia na zlepšenie kvality svojho spánku. Zlé spánkové návyky môžu zvýšiť pravdepodobnosť výskytu nočných môr. Vykonajte niektoré z nasledujúcich krokov, ktoré vám pomôžu získať dobrý nočný odpočinok:
- Pravidelne cvičte. Cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať a zaspať hlbšie.
- Obmedzte kofeín a alkohol. Oba môžu znížiť kvalitu vášho spánku.
- Nájdite si čas na činnosti, ktoré vás bavia.
- Cvičte meditačné alebo relaxačné techniky.
- Majte pravidelný spánkový režim. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
Krok 2. Pri zaspávaní napnite a uvoľnite svaly
Začnite s hlavou a ramenami, napnite a uvoľnite tieto svaly. Pracujte po tele, napnite a uvoľnite každú oblasť. Je dokázané, že tým sa zníži výskyt nočných môr až o osemdesiat percent.
- Prvým napnutím svalu umožníte jeho hlbšie uvoľnenie.
- Môžete to urobiť mnohokrát denne, navyše tesne pred spaním.
Krok 3. Urobte zo svojej spálne miesto iba na spánok
Nerobte vo svojej spálni žiadne iné činnosti, ktoré by sa považovali za činnosti „bdenia“. Psychickým stanovením, že vaša posteľ je miestom na spánok a odpočinok, budete môcť zaspať rýchlejšie a hlbšie.
- Vyhnite sa akýmkoľvek aktivitám, dokonca aj jednoduchým, ako je čítanie alebo sledovanie televízie, keď ste vo svojej posteli.
- Do postele choďte iba vtedy, ak ste unavení a pripravení na spánok.
Tipy
- Nie si sám. Nočné mory sú veľmi časté a postihujú osemdesiat až deväťdesiat percent ľudí v určitom okamihu ich života.
- Poradca alebo psychológ vám najčastejšie pomôže prekonať nočné mory.
- Pred spaním vypite pohár mlieka. Upokojí vás to. Aby ste zabudli na svoje zlé sny, predstavte si svoje životné ciele alebo niečo, čo vás robí šťastnými. Ak nič z toho nefunguje, navštívte lekára, aby zistil, v čom je problém.
- Ak bežne nočné mory nezažívate a niekto vás skutočne desí, porozprávajte sa o tom s niekým. Pomôcť môže aj predstava si to v inej forme a zmena drobných detailov, pretože to ukazuje, že máte nad svojimi myšlienkami kontrolu.
Varovania
- Nočné mory, ktoré vám na dlhý čas prerušia spánok alebo zabránia dobrému odpočinku, vyžadujú návštevu lekára.
- Ak máte nočné mory častejšie ako raz za týždeň, porozprávajte sa so svojím lekárom.
