Pojem „prvák 15“označuje počiatočný prírastok hmotnosti, s ktorým sa stretne mnoho prvákov na vysokej škole. Niekedy je to o niečo menej ako 15 libier alebo oveľa viac ako 15 libier. Prírastok na váhe počas vysokej školy môže byť spôsobený rôznymi dôvodmi, najčastejšie však: zvýšeným občerstvením, konzumáciou alkoholu, zníženou fyzickou aktivitou a prístupom k „neobmedzeným“stravovacím plánom. Napriek tomu, že je vysoká škola časom zábavy, učenia sa a získavania priateľov na celý život, tieto faktory môžu viesť študentov aj k tomu, aby si vybrali „prváčika“. Prírastku hmotnosti sa môžete vyhnúť alebo ho minimalizovať úpravou myslenia a vytvorením herného plánu, ako jesť, byť aktívny a užívať si spoločenské aktivity. Niekoľko zmien vám môže pomôcť schudnúť alebo udržať si zdravú váhu, kým si užívate roky na vysokej škole.
Kroky
Časť 1 z 3: Zdravé stravovanie na vysokej škole
Krok 1. Zoznámte sa s dietológom v areáli školy
Mnoho vysokých škôl má svojho dietológa, zdravotnú sestru alebo iných zdravotníckych pracovníkov, ktorí vás môžu vzdelávať a viesť vás k zdravej strave a hmotnosti. Prejdite sa na svoje zdravotné oddelenie (alebo si pozrite ich webovú stránku) a zistite, aké služby sú študentom ponúkané.
- V spolupráci s dietológom nájdite stravovací plán, ktorý by vám vyhovoval. Zvážte svoj rozvrh, stravovacie plány a možnosti stravovania, ktoré uprednostňujete. Budú vám schopní poskytnúť stravovacie plány a nápady na zdravé stravovanie na akademickej pôde.
- Mnoho služieb poskytovaných oddelením zdravia a wellness je pre študentov zadarmo alebo za veľmi priaznivú cenu.
Krok 2. Jedzte pravidelné, konzistentné jedlá
Je dôležité jesť dôsledne po celý deň. Môžete sa rozhodnúť jesť tri jedlá denne alebo štyri až päť menších jedál po celý deň. V každom prípade budete potrebovať pravidelné jedlo, ktoré vám dodá palivo počas dlhých tried a študijných sedení.
- Jedenie pravidelných a konzistentných jedál vám pomôže zaistiť stabilný prísun paliva do vášho tela a mozgu. Vynechanie jedla alebo príliš dlhá prestávka medzi jedlami spôsobí pokles hladiny cukru v krvi, takže sa môžete cítiť unavení, duševne sa zahmliť a mať slabú koncentráciu.
- Niektoré jedálne ponúkajú možnosť uchopiť a ísť, keď vás tlačí čas.
- Ako často alebo kedy budete jesť, bude s najväčšou pravdepodobnosťou závisieť od vašej triedy a rozvrhu aktivít. Zistite, aké jedlá môžete jesť doma, v jedálni alebo kde si budete musieť zabaliť jedlo alebo občerstvenie.
- Môžete si tiež napísať plán jedla, ktorý vám pomôže udržať si rozvrh počas týždňa. Tak budete vedieť, do ktorých tried si budete musieť priniesť vopred zabalené občerstvenie, alebo kedy si môžete dať rýchle jedlo v jedálni.
- Sledujte dlhé hodiny alebo študijné sedenia. Ak si nemôžete dať prestávku na nákup jedla, vezmite si so sebou malé jedlo alebo občerstvenie.
Krok 3. Vyberte si dobre vyvážené jedlá
Mnoho vysokých škôl ponúka študentom skvelé stravovacie plány. Budete mať prístup k rôznym rôznym potravinám, ktoré vám umožnia konzumovať vyvážené jedlá väčšinu dní. Pri výbere jedla nezabudnite zahrnúť:
- Chudý proteín. Bielkoviny pomáhajú tankovať vaše telo, udržiavať vás spokojné a podporovať chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti. Medzi potraviny s nízkym obsahom bielkovín patria: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, tofu, orechy a strukoviny. Vyberte si položky, ktoré nie sú vyprážané alebo varené v množstve masla alebo oleja, aby ste minimalizovali príjem kalórií.
- Ovocie a zelenina. Tieto potraviny obsahujú veľmi málo kalórií a sú základnou súčasťou zdravej výživy. Poskytujú väčšinu vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje. Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny a zahrňte aj rôzne farby.
- Celé zrniečka. Pri výbere zŕn sa snažte vyberať položky, ktoré sú 100% celozrnné. Majú viac vlákniny a ďalších živín v porovnaní s rafinovanými zrnami, ako je biely chlieb alebo obyčajné cestoviny. Vyberte si položky ako: hnedá ryža, quinoa alebo 100% celý chlieb a cestoviny.
Krok 4. Vybavte svoju izbu na internáte zdravými potravinami
Ak môžete, zásobte svoju izbu na internáte zdravými potravinami na rýchle občerstvenie a občerstvenie. Aj keď máte naplánované jedlo alebo večeru, zdravé zásoby jedla doma vám môžu pomôcť udržať si diétu v poriadku.
- Ak máte vo svojej izbe malú chladničku, majte poruke zdravé veci: nízkotučné tvarohové tyčinky, nízkotučné jogurty alebo jednotlivé tvarohové poháre, nakrájajte surovú zeleninu, nízkotučné šalátové dresingy, hummus a nízkotučné deli mäso.
- Na internáte skladujte aj suché výrobky a trvanlivé položky, ako sú: jednotlivé ovsené vločky, obilniny s vysokým obsahom vlákniny/vysokým obsahom bielkovín, celozrnné pečivo/zábaly, orechové maslá, tyčinky s vysokým obsahom bielkovín, konzervované polievky a orechy s nízkym obsahom tuku/s nízkym obsahom sodíka.
Krok 5. Noste so sebou fľašu vody
Snažte sa denne spotrebovať najmenej 64 oz alebo asi 2 litre vody. Nosenie opakovane použiteľnej fľaše na vodu vám môže pomôcť udržať si vodu poruke a každý deň vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Medzi ďalšie tekutiny, ktoré môžu pomôcť udržať správnu hydratáciu, patria: ochutené vody bez cukru, prášky bez cukru, bezkofeínová káva a čaj a žiadne kalorické športové nápoje
Krok 6. Vyberajte múdro, pokiaľ ide o jedlá s vysokým obsahom tuku/kalorií
Vybrať zdravé jedlo po celú dobu na vysokej škole môže byť náročné. V jedálňach, na večierkoch a v študijných skupinách je množstvo lákavých jedál. Múdry výber, keď budete konzumovať tieto vyššie tuky, vysokokalorické potraviny môžu pomôcť minimalizovať prírastok hmotnosti.
- Keď môžete, vyjadrite sa k tomu, čo je objednané, alebo prineste zdravú alternatívu na večierky v štýle potluck. Na párty si napríklad dajte ovocný šalát alebo zeleninový podnos.
- Medzi ďalšie spôsoby, ako urobiť nezdravé jedlo trochu zdravším, patrí: objednanie pizze s tenkou kôrkou, 1/2 množstva syra a extra zeleniny; objednanie jedla pre deti v reštaurácii rýchleho občerstvenia namiesto jedla pre dospelých; dopriať si vyšší kalorický vstup ako hamburger, ale namiesto hranoliek požiadať o šalát; alebo si objednajte predjedlo alebo polovičnú porciu.
Krok 7. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Alkohol je bežným zdrojom extra kalórií pre vysokoškolákov. Tieto extra kalórie sú navyše „prázdnymi kalóriami“, ktoré vášmu telu neposkytujú žiadnu výživu.
- Ak máte 21 rokov, vyberte si nízkokalorické alkoholické nápoje, ako sú: nízkokalorické alebo nízkosacharidové pivo, víno alebo miešané nápoje vyrobené z 1 unce likéru a bez štiav a iných sladených nápojov. Tieto položky majú asi 100 kalórií na porciu.
- Medzi nápoje, od ktorých by ste sa mali držať ďaleko, patria: vysokokalorické pivá, vínne rozstrekovače a miešané nápoje.
- Ak ste v zákonnom veku na pitie, ženy by nemali konzumovať viac ako jeden alkoholický nápoj denne a muži by nemali konzumovať viac ako dva alkoholické nápoje denne.
- Alkohol navyše bráni vašim zmyslom a schopnosti dobre sa rozhodovať. To môže viesť k jedlu nezdravých jedál s vysokým obsahom tuku.
Krok 8. Obmedzte jesť neskoro v noci
Mnoho vysokoškolákov je neskoro do noci študovať alebo sa vracia domov zo sociálnych aktivít. Pretože od posledného jedla mohlo uplynúť nejaký čas, môže byť lákavé občerstviť sa alebo znova jesť pred spaním.
- Toto dodatočné jedlo alebo občerstvenie môže vášmu dni pridať značné množstvo kalórií a spôsobiť priberanie na váhe alebo pomalé chudnutie.
- Skúste toto neskoré nočné občerstvenie alebo jedlo úplne vynechať. Ak nemôžete, vezmite si malú porciu jedla alebo si vyberte zdravú variantu. Napríklad, ak si každý objednáva pizzu, zjedzte iba jeden plátok alebo si vyberte zdravú variantu, ktorú máte uloženú v internáte (napríklad syrovú tyčinku a jablko).
- Uchovávajte zdravé občerstvenie v batohu alebo kabelke, ako je granola, syr a sušienky atď.
- Jedzte dosť, než vyrazíte na noc. Šetrenie na večeru môže byť lákavé, čo však môže viesť k neskoršiemu občerstveniu, ak idete von s prázdnym žalúdkom.
Časť 2 z 3: Byť fyzicky aktívny na vysokej škole
Krok 1. Absolvujte triedu PE
Mnoho vysokých škôl ponúka kurzy telesnej výchovy ako kurzy, na ktoré sa môžete prihlásiť. Tieto hodiny telesnej výchovy vás mnohokrát poučia o fyzickej aktivite, rôznych druhoch aktivít a o tom, ako ich vykonávať bezpečne.
- Hodiny telesnej výchovy budú spravidla zahŕňať kardio, silový tréning a strečing. Sú dobre zaoblené a sú dobrým miestom pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí sa chcú dozvedieť viac o fyzickej aktivite.
- Bežné hodiny telesnej výchovy, ktoré ponúkajú vysoké školy, zahŕňajú: zdvíhanie závažia, tanec, bojové umenia, vodné cvičenia, jogu a základné alebo úvodné hodiny.
Krok 2. Choďte do posilňovne
Využite telocvičňu svojej školy. Je pravdepodobné, že vaša škola má rozsiahlu a bezplatnú telocvičňu, ktorú môžete používať. Pozrite sa na bežecké pásy, eliptické trenažéry, bazény alebo akékoľvek iné funkcie telocvične vašej školy.
- Cez týždeň robte kardio aj silové cvičenia. Mali by ste sa snažiť o 150 minút kardia každý týždeň a dva dni silového tréningu.
- Ak vaša škola nemá telocvičňu alebo neponúka hodiny aerobiku, mnohé miestne telocvične poskytujú študentom s platným študentským preukazom zľavy.
Krok 3. Pripojte sa k športovému tímu
Mnoho škôl ponúka ďalšie spôsoby, ako byť aktívny a socializovať sa. Pripojenie sa k klubu alebo intramurálnemu športovému tímu môže poskytnúť zábavnejší a príjemnejší spôsob, ako byť aktívny.
- Na stránke aktivít študentov alebo v zoznamoch klubov nájdete ďalšie informácie o rôznych športových tímoch, ktoré sú ponúkané. Na jeden šport môže existovať viac ako jeden, ktorý uspokojí rôzne úrovne znalostí.
- Medzi typické ponúkané športové kluby patria: futbal, baseball, basketbal, tenis a dokonca aj lyžovanie.
Krok 4. Urobte si dlhú cestu do triedy
Jeden ľahký spôsob, ako sa dostať k nejakej ďalšej fyzickej aktivite, je chôdza do a z tried. Ak môžete a je to bezpečné, urobte si dlhšie cesty do triedy alebo vynechajte jazdu alebo autobus do triedy.
Môžete tiež zvážiť nákup krokometra, aby ste zistili, koľko krokov urobíte za deň. Využite túto príležitosť a naplánujte si ďalšie kroky do svojej rutiny
Krok 5. Cvičte vo svojej spoločnej izbe
Ak nemôžete prísť do telocvične alebo kráčať po dlhšej ceste do triedy, skúste si zacvičiť v internáte. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať na malom priestore s obmedzeným alebo žiadnym ďalším vybavením.
- Zaobstarajte si sadu odporových pásov alebo ľahkých nemých zvoncov (tie sa dajú kúpiť pomerne lacno). S týmto vybavením môžete vykonávať množstvo cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa potu a vybudovať svalovú hmotu. Cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, sú: výpady, kliky, brušáky, zdvihnutie bicepsu, dvíhanie ramien alebo tricepsy.
- Kardio aktivity môžu zahŕňať: výpady, skákacie zdvihy, dvíhanie kolien alebo beh na mieste.
- Nájdete tu aj množstvo bezplatných online kardio videí, ktoré vyžadujú takmer žiadne vybavenie alebo miesto.
- Skúste striedať niektoré kardio aktivity a silové tréningy, aby ste mali poriadne zacvičené.
Časť 3 z 3: Udržiavanie diéty na vysokej škole
Krok 1. Zoznámte sa s terapeutom správania na akademickej pôde
Udržať zdravú výživu alebo plán na chudnutie na vysokej škole môže byť náročné. To platí najmä vtedy, ak priatelia nedodržiavajú zdravú výživu alebo životný štýl. Rozhovor s terapeutom v areáli vám môže poskytnúť dodatočnú podporu a dôveru v udržanie plánu zdravého stravovania.
- Mnoho vysokých škôl ponúka svojim študentom bezplatné alebo veľmi cenovo dostupné poradenstvo. Kontaktujte svoje zdravotné oddelenie v areáli a zistite, aký typ služieb sa ponúka a aká je ich cena.
- Porozprávajte sa s behaviorálnym terapeutom o svojom pláne zdravého stravovania, akýchkoľvek prekážkach, ktoré máte a aké ťažkosti máte. Budú vás môcť trénovať, viesť a podporovať.
Krok 2. Spite sedem až deväť hodín každú noc
Spánok je pre zdravú hmotnosť veľmi dôležitý a podporuje chudnutie. Skúste ísť spať dostatočne skoro, aby ste si pred prebudením na prvú hodinu mohli dopriať solídnych sedem až deväť hodín spánku.
Dostatočný spánok tiež pomáha s pamäťou, vašou schopnosťou uchovávať a zapamätávať si nové informácie a môže pomôcť zlepšiť vaše študijné návyky a známky
Krok 3. Spravujte a riešte stres
Či už ide o skúšky, život v tesnom susedstve so spolubývajúcimi alebo náročné hodiny, na vysokej škole existuje množstvo dôvodov pre vysokú úroveň stresu. Je dôležité zvládať stres a zvládať ho, pretože vysoká hladina stresu môže spôsobiť zvýšené občerstvenie alebo konzumáciu potravín s vysokým obsahom tuku.
- Ak spozorujete zvýšený stres, pokúste sa relaxovať a upokojiť sa regeneračnými aktivitami, ako sú: joga, meditácia, cvičenie, rozhovor s priateľom alebo terapeutom alebo počúvanie hudby.
- Ak si všimnete, že v strese siahate po jedle, skúste namiesto toho zájsť na zdravšie občerstvenie. Skúste: surovú mrkvu a hummus, jablko s arašidovým maslom alebo malý grécky jogurt.
Krok 4. Nájdite skupinu podpory
Vysoká škola je skvelým miestom na nájdenie rôznych priateľov, ktorí s vami zdieľajú spoločné záujmy. Navyše, mnoho ďalších študentov môže bojovať s rovnakou „prváčkou 15“a budú chcieť zostaviť plán zdravého stravovania.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí majú dobrú podpornú skupinu, ľahšie schudnú a udržia si chudnutie dlhodobo. Poskytujú vám povzbudenie a motiváciu udržať sa na dobrej ceste.
- Opýtajte sa priateľov alebo spolubývajúcich, či by nemali záujem s vami zdravo jesť a byť aktívnejší. Práca v skupine môže byť zábavnejšia a príjemnejšia.
- Tiež skontrolujte svoje univerzitné kluby alebo zoznam skupín, aby ste zistili, či existujú kluby, ktoré sa zameriavajú na zdravé stravovanie, výživu alebo fyzickú aktivitu.
Tipy
- Zásobte sa zdravým občerstvením, aby ste sa vyhli tým neskorým nočným výletom do automatu. Aj keď sa to môže zdať ako vzácny pôžitok, môže sa to sčítať.
- Využite čo najviac bezplatných alebo nízkonákladových služieb, ktoré vaša škola poskytuje. Študentom môžu ponúknuť rôzne programy v oblasti zdravia a diéty.
- Je v poriadku občas si vybrať menej zdravé potraviny. Nebojte sa previniť, že si doprajete príležitostnú neskorú nočnú pizzu alebo zmrzlinovú párty. Uistite sa, že väčšinu času vyberáte zdravé jedlá.
