Mnoho ľudí čelí pri behu netesným mechúrom. Podmienka - stresová inkontinencia moču - môže byť spôsobená pôrodom, obezitou, hormonálnym nedostatkom, konzumáciou tabaku alebo alkoholu alebo inými stavmi. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako sa vyhnúť úniku močového mechúra pri behu. Tento článok sa zameriava na ženy, ale ak ste muž, ktorý s cvičením zápasí s inkontinenciou, mali by ste si pozrieť tému Prevencia mužskej inkontinencie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zabránenie úniku so zmenami životného štýlu
Krok 1. Regulujte hladinu tekutín
Aj keď je dôležité zostať počas behu hydratovaný, ak zistíte, že vám pri behu uniká močový mechúr, mali by ste hľadať spôsoby, ako upraviť príjem tekutín tak, aby ste znížili úroveň úniku. Napríklad, ak pitie vody 30 minút pred behom povedie k pretečeniu močového mechúra, keď bežíte, skúste piť vodu bližšie k času, kedy začnete behať. Prípadne skúste vytlačiť posledný pohár vody pred behom o hodinu skôr, ako sa zašnurujete.
- Ak potrebujete po určitom čase strávenom behaním - povedzme každých 50 minút - cikať, obmedzte svoje behy na časové obdobie, počas ktorého vám nebude unikať močový mechúr (napríklad 30 minút). Ak chcete, môžete ísť do kúpeľne a potom vyraziť na ďalší beh.
- Nakoniec sa vycikajte, než si pôjdete zabehať. Tým sa vyprázdni prebytočná tekutina z močového mechúra a zabráni sa prípadnému vytekaniu.
- Vyhnite sa pitiu nápojov obsahujúcich kofeín. Tieto môžu dráždiť váš močový mechúr. Vynechajte kávu a sódu, ak plánujete behať.
Krok 2. Vykonajte Kegelove cvičenia
Kegelove cvičenia sú určené na posilnenie panvového dna, močového zvierača, konečníka, močového mechúra a tenkého čreva. Posilnením týchto častí tela prostredníctvom Kegelov znižujete pravdepodobnosť, že budete mať pri behu deravý močový mechúr.
- Najprv nájdite svaly panvového dna. To sú svaly, ktoré používate na zastavenie prúdu moču pri močení. Počas močenia sa pokúste zastaviť a začať znova. Vykonajte to pri každom močení, kým nie ste oboznámení s ich umiestnením a pocitom, keď sú tieto svaly konkrétne zapojené.
- Uťahovanie svalov panvového dna nevyžaduje stiahnutie bruška, zadku alebo stehien. Dávajte pozor na svoje telo, aby ste zistili rozdiel medzi týmito svalovými skupinami a svalmi panvového dna.
- Akonáhle budete vedieť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna, ľahnite si na oblasť alebo podložku s kobercom (podložka na jogu funguje dobre). Stlačte a držte svaly pevne najmenej päť sekúnd. Potom svaly na päť sekúnd uvoľnite (aj keď sa neuvoľňujete natoľko, aby ste močili). Opakujte štyri až päťkrát.
- Prepracujte sa k napínaniu panvových svalov na 10 sekúnd, potom relaxujte 10 sekúnd.
- Skúste tieto cvičenia vykonávať trikrát denne.
Krok 3. Udržujte si zdravú hmotnosť
Ak máte nadváhu, je väčšia pravdepodobnosť, že vám pri behu vytečie močový mechúr. Chudnutie pomôže zbaviť sa tlaku na sval močového mechúra a zvierača. Ak chcete schudnúť, cvičte pravidelne a zdravo sa stravujte. Chudnete, keď je váš celkový kalorický príjem nižší ako celkový kalorický výdaj každý deň.
- Zdravá strava je založená na celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí, ako aj na mliečnych výrobkoch bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku a bielkovín, ako je hydina, ryby, fazuľa, vajíčka a orechy. Medzi ďalšie zdravé jedlá, ktoré by ste si mohli vychutnať, patria jahody, čučoriedky, melón, brokolica, karfiol, mrkva, orechy, semená a sójové bôby.
- Použite index telesnej hmotnosti (BMI) Národného ústavu zdravia na adrese https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulačka vám pomôže zistiť, aká je pre vás zdravá hmotnosť.
- Akonáhle dosiahnete cieľovú hmotnosť, upravte svoj jedálniček a cvičebný režim tak, aby váš kalorický príjem bol každý deň na úrovni vášho kalorického výdaja. Môžete to urobiť znížením cvičenia alebo zvýšením objemu jedla, ktoré jete.
Krok 4. Vyskúšajte okrem behu aj ďalšie možnosti cvičenia
Myslite na to, že beh je len jedna z foriem cvičenia, vďaka ktorej budete fit. Je prospešné trochu skombinovať cvičebný plán, najmä preto, že beh s vysokou intenzitou môže zhoršiť váš deravý močový mechúr. Bicyklovanie, zdvíhanie závažia a plávanie vám tiež môže pomôcť udržať si zdravie a kondíciu a poskytne vám čas na posilnenie panvových svalov.
Krok 5. Nefajčite a nepite
Ak fajčíte cigarety alebo pijete alkohol, môže vám hroziť vyššie riziko vytekajúceho močového mechúra. Ak chcete prestať fajčiť alebo piť, stanovte si dátum ukončenia nie viac ako dva týždne v budúcnosti.
- Jednou z metód je mierne obmedzenie spotreby alkoholu alebo cigariet každý deň v pomere k dátumu ukončenia. Napríklad, ak plánujete prestať s cvičením do dvoch týždňov, spotreba cigariet alebo alkoholu by sa mala po týždni znížiť na polovicu a približne o 10 dní znížiť o 75%.
- Použitie OTC nikotínovej substitučnej terapie, ako je nikotínová guma a/alebo nikotínová náplasť, môže byť účinnou metódou na potlačenie chuti na cigaretu.
- Keď sa rozhodnete prestať fajčiť alebo piť, získajte podporu od ľudí, ktorí vás majú radi a záleží im na vás. Podeľte sa s nimi o svoje rozhodnutie prijať zdravý životný štýl.
- Ak ste v blízkosti ľudí, ktorí fajčia a pijú, môžete tiež cítiť nutkanie urobiť to. Trávte čas s priateľmi a rodinou, ktorí nefajčia a nepijú, aby sa tomuto nutkaniu vyhli.
Metóda 2 zo 4: Použitie zdravotníckych pomôcok na zabránenie úniku močového mechúra
Krok 1. Získajte vložku do močovej trubice
Jedná sa o malé jednorazové zariadenie podobné tampónu vložené do močovej trubice, ktoré funguje ako bariéra, ktorá zabraňuje úniku. Obvykle sa používa na prevenciu inkontinencie počas konkrétnej činnosti. Jedným typom vložky do močovej trubice je FemSoft, úzka silikónová trubica, ktorú môžete vložiť do močovej trubice, aby ste vytvorili tesnenie v hrdle močového mechúra, čím zabránite úniku moču. Je dôležité dôsledne dodržiavať pokyny na použitie, ktoré vám poskytol váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti a ktoré sú súčasťou výrobku. Ak máte akékoľvek problémy alebo obavy, zavolajte lekára.
Krok 2. Skúste vaginálny pesar
Vaginálny pesar je latexové alebo silikónové zariadenie, ktoré sa zmestí do vašej vagíny a pomôže vám udržať maternicu, vagínu, močový mechúr alebo konečník. Vaginálny pesar vám môže pomôcť zvládnuť stresovú inkontinenciu moču. Váš lekár určí, ktorý typ pesaru a veľkosť a tvar sú pre vás to pravé.
Je dôležité, aby ste sa poradili so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti podľa odporúčaní, aby ste zaistili správnu zhodu. Ak máte akékoľvek problémy alebo obavy, vždy ihneď kontaktujte svojho lekára
Metóda 3 zo 4: Operácia
Krok 1. Diskutujte o možnostiach so svojím lekárom
Váš lekár vám môže odporučiť chirurgický zákrok na zvládnutie stresovej inkontinencie moču. Tieto intervencie sú navrhnuté tak, aby zlepšili uzavretie zvierača alebo podporili krk močového mechúra. Chirurgia by mala byť vždy posledným postupom. Operáciu používajte iba vtedy, ak vám Kegelove cvičenia, zmeny životného štýlu a iné lekárske zákroky nevyhovujú. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či ste dobrým kandidátom na niektorý z týchto postupov, a prediskutujte všetky súvisiace riziká.
Krok 2. Vykonajte postup na zavesenie
iu Toto je najbežnejší typ chirurgického zákroku, ktorý môžete podstúpiť, aby ste sa pri behu vyhli vytečenému močovému mechúru. Pri tomto postupe lekár použije časť vášho vlastného tkaniva (alebo príležitostne živočíšneho alebo umelého) na vytvorenie malej „hojdacej siete“pod močovým mechúrom. Dodatočná podpora vám poskytne väčšiu kontrolu nad funkciou vášho močového mechúra a zníži únik počas behu.
Krok 3. Získajte injekčné objemové činidlá
Pri tomto procese sa do močovej trubice vstrekujú gély alebo iné syntetické objemové činidlá, ktoré vám pomôžu znovu získať kontrolu nad schopnosťou uzavrieť zvierač. Toto nie je trvalé riešenie, ale je relatívne neinvazívne, čo z neho robí preferovaný priebeh liečby pre mnohé ženy.
- Na dosiahnutie požadovaného účinku budete potrebovať dve alebo tri injekcie. Každý postup trvá asi 30 minút.
- Tento postup je najlepší pre ženy, ktoré trpia vnútorným nedostatkom močového mechúra, podtypom stresovej inkontinencie moču. Objemová zmes pravdepodobne nebude účinná, ak vám krk močového mechúra klesá alebo nie je dostatočne podopretý, alebo ak máte jednoducho hyperaktívny močový mechúr. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či ste dobrým kandidátom na tento postup.
- 6 až 12 hodín pred zákrokom nebudete môcť nič jesť ani piť.
Krok 4. Skúste retropubickú kolposuspenziu
Tento postup ponúka dodatočný zdvih a podporu pre krk a močovú trubicu. Tento postup sa môže vykonať laparoskopicky alebo brušným rezom. Chirurg vám prišije podporné tkanivá krku, vagíny a močovej trubice k väzom alebo kostiam v panve.
- Pred operáciou budete potrebovať anestéziu.
- Tento postup sa zvyčajne používa pri inkontinencii spôsobenej slabým alebo slabo podopreným hrdlom močového mechúra.
- Retropubická kolposuspenzia sa ukázala ako účinná pri riešení inkontinencie moču v 70% prípadov a je vhodná pre mnohé ženy.
Metóda 4 zo 4: Vyrovnanie sa s únikom močového mechúra
Krok 1. Používajte inkontinenčné vložky alebo špeciálne spodné prádlo
Existuje niekoľko značiek spodnej bielizne (ako Thinx alebo Fannypants), ktoré sú navrhnuté tak, aby absorbovali akékoľvek netesnosti. Sú dokonca k dispozícii aj v športových verziách, takže ich môžete nosiť aj pri behu. Túto možnosť vyskúšajte vo svojom miestnom obchode s bielizňou alebo online vyhľadajte webovú stránku konkrétnej značky.
Ak sa hanbíte hovoriť o svojej inkontinencii a potrebe špeciálnych nohavičiek, jednoducho si objednajte online
Krok 2. Vyprázdnite močový mechúr
Ak máte pocit, že vám začne unikať močový mechúr a nemôžete ho udržať, vyhľadajte oblasť mimo bežeckého chodníka, aby ste si uľavili. Dívajte sa pred seba a za seba, aby ste zaistili primerané súkromie. Vyrazte zo stopy asi 6 m (sedem metrov) a vyhnite sa akýmkoľvek tŕňom, kefám alebo koreňom, ktoré by vás mohli podraziť. Vo svojom zhone neprehliadajte svoju bezpečnosť.
- Pokúste sa situovať za veľké stromy alebo kríky, aby ste sa skryli pred kýmkoľvek, kto prechádza okolo. Vyskúšajte zariadenie na močenie žien, ako je GoGirl alebo Shewee, aby ste uľahčili močenie mimo chodníka. Tieto malé zariadenia by ste mohli zbaliť do obľúbeného balíčka, keď idete behať.
- Ak máte oblečenú bezpečnostnú vestu, vyzlečte si ju, keď sa vyberiete do lesa. Takýmto spôsobom, aj keď okolo vás niekto behá, keď budete močiť, budete ťažšie rozpoznateľní.
- Ak beháte v mestskom prostredí, vaša situácia je oveľa jednoduchšia. Stačí nájsť reštauráciu alebo verejnú kúpeľňu, v ktorej by ste mohli podnikať.
Krok 3. Prineste si zmenu nohavíc
Ak ste na pretekoch, vezmite niekoho so sebou. Nielenže vás môžu povzbudiť a ponúknuť morálnu podporu, ale môžu vám tiež poskytnúť náhradný pár dna. Ak sa tak staneš tak, že budeš cikať, môžeš sa zmeniť, keď už budeš behať.
- Pri behu sa pravdepodobne nebudete môcť prezliecť do čistých šortiek alebo nohavíc. Najlepšou možnosťou je, aby vás niekto na konci pretekov stretol s čistým dnom.
- Nezabudnite si pribaliť aj spodnú bielizeň.
- Ak ste pri behu sami na trase, pravdepodobne nebudete mať po ruke kraťasy ani nohavice. Najlepším krokom je ísť domov, osviežiť sa a tam sa prezliecť. Alebo si môžete nechať prezlečenie v aute, ak idete po ceste alebo ceste.
Krok 4. Noste hygienické obrúsky
Hygienické utierky sú hygienickým výrobkom na čistenie a zvlhčovanie pokožky. Používajú sa na udržanie zdravej a čistej pokožky a zabránenie podráždeniu telesnými látkami. Ak beháte, napchajte malé balenie hygienických vreckoviek do fanny packu.
- Obvykle ich používajú ženy počas menštruácie alebo rodičia, ktorí prebaľujú svoje dieťa.
- Ak sa počas behu namočíte, jednoducho vyberte z obalu hygienickú utierku. Použite ho rovnako, ako by ste mohli na odstránenie rozliatia použiť obrúsok alebo jednorazové vreckovku. Utrite moč na nohách a hygienickú utierku vyhoďte do koša.
