Beh je výborný pre srdce, pľúca a svaly. Keď sa však kŕčovito stiahnete, vaše cvičenie môže byť bolestivé. Kŕče nielenže prerušia vaše cvičenie, ale môžu tiež viesť k zraneniu svalov. Kŕče môžu byť spôsobené nedostatočným dýchaním (čo má za následok bočný steh alebo kŕče žalúdka), nesprávnou výživou, dehydratáciou alebo vynechaním riadneho zahriatia. Aby ste sa vyhli kŕčom, zostaňte hydratovaní a nejedzte bezprostredne pred behom. Doprajte si čas na zahriatie a urobte niekoľko dynamických úsekov a uvoľnite sa. Akonáhle pocítite kŕče, spomaľte tempo a upravte dýchanie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravovacích návykov, aby sa zabránilo kŕčom žalúdka
Krok 1. Nebehajte s plným bruchom
Ak pred behom príliš veľa pijete alebo jete, pravdepodobne budete mať počas behu kŕče. Asi jednu hodinu pred behom môžete zjesť malé, zdravé občerstvenie (nie viac ako 200 kalórií), aby ste získali trochu energie navyše. Vhodnou možnosťou je tyčinka granola, polovica sendviča s arašidovým maslom a želé, niekoľko plátkov jablka alebo banán. Po zjedení väčšieho jedla počkanie dve až štyri hodiny pred behom môže pomôcť predchádzať kŕčom.
Krok 2. Zostaňte hydratovaní
Pite dostatok - nie však príliš veľa - vody po celý deň. Vypite najmenej 64 uncí (1,9 l) vody každý deň. To pomôže výstelke vašich čriev absorbovať vodu a rýchlejšie rozložiť jedlo v bruchu.
- Pred behom sa uistite, že ste hydratovali. Hodinu pred behom vypite asi 20 ml (600 ml) vody, aby mala čas dosiahnuť vaše svaly. Ak budete piť bezprostredne pred behom, voda vám bude stále v žalúdku.
- Pri behu si dajte veľké dúšky vody. Pitie veľkých nápojov, nie malých dúškov, pomôže tekutine rýchlejšie opustiť žalúdok. Podľa potreby počas behu napite studenej vody (jeden alebo dva dúšky). Studená voda sa do vášho systému vstrebáva rýchlejšie ako teplá voda.
- Na to, aby ste zostali správne hydratovaní, nepotrebujete luxusné športové nápoje ani ovocné šťavy. V skutočnosti sa zistilo, že ovocné šťavy spôsobujú u bežcov kŕče. Držte sa vody, aby ste uhasili smäd.
Krok 3. Vyhnite sa jedlám, ktorých rozpad v žalúdku chvíľu trvá
Patria sem vláknité potraviny, mastné jedlá a bielkoviny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú spojené s kŕčmi počas behu. Namiesto toho vyskúšajte jednoduché občerstvenie na báze uhľohydrátov ako banán a sušienky.
Aj keď sú zdravé tuky, bielkoviny a vláknina nevyhnutné pre zdravú výživu, jedzte ich po behu, aby ste predišli kŕčom
Krok 4. Denník jedla si uchovávajte niekoľko dní
Protokol o potravinách poskytne záznam o tom, ktoré potraviny sú s kŕčmi spojené a ktoré nie. Ak ste napríklad jedli obilniny pred behom troch zo štyroch dní, ktoré beháte každý týždeň, a počas týchto troch dní ste zažili kŕče, môžete s istotou dospieť k záveru, že existuje súvislosť medzi konzumáciou obilnín a kŕčmi, ktoré ste zažili.
Metóda 2 z 3: Strečing a cvičenie
Krok 1. Zahrejte sa
Prechod z nečinnosti priamo do behu môže nielen spôsobiť kŕče, ale môže to tiež viesť k zraneniu, ako napríklad natiahnutý sval. Postupným zahrievaním rozprúdite krv a uvoľníte kĺby a svaly. Začnite asi päť minút chôdzou, ktorá prevedie vaše telo celým pohybom, ktorý zažije, keď začnete behať.
- Pridajte päť až šesť krokov alebo zdvihnutie. Behajte asi dve minúty, potom postupne zrýchľujte asi 100 metrov, potom spomaľte na prechádzku a asi 90 sekúnd traste nohami. Toto je jeden krok.
- Robte dynamické úseky. Na rozdiel od statického strečingu, ktorý môže byť škodlivý, ak ho robíte pred aktivitou, dynamické strechy budú naďalej zahrievať vaše svaly, zvyšovať srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu a precvičovať svaly v rozsahu ich pohybu. Dynamické úseky zahŕňajú preskakovanie, kopanie do zadku, beh dozadu, kruhy v bedrách, vysoké kolená a ďalšie.
Krok 2. Natiahnite sa, keď začnú kŕče
Ak spomalenie tempa neuvoľní vaše kŕče, môžete sa zastaviť a ponaťahovať sa, aby ste mu tiež uľavili. Zamerajte sa predovšetkým na bruško, nohy a kríže.
- Skúste výpad. Položte ruky na šírku ramien oproti stene. Prsty jednej nohy priložte aj k stene. Druhú nohu natiahnite rovno za seba a predĺženou nohou a rukami tlačte do steny miernou silou. Po desiatich sekundách prepnite a tlačte druhou nohou. Opakujte tri až štyrikrát.
- Ak chcete natiahnuť jadro, natiahnite pravú ruku hore. Vykročte pravou nohou dozadu a za stojacu ľavú nohu. Pravou rukou dosahujte nahor, postupne siahnite smerom doľava a pravú ruku mierne pokrčte nad hlavou. Predstavte si, že ťaháte hrudný kôš hore a preč od bedrovej kosti (hrebeň iliaca). Tento úsek je cítiť po vonkajšej strane nohy ustupujúcej dozadu, niekedy aj v prednej časti stehna a po boku trupu.
Krok 3. Cvičte viac
Čím lepší tvar budete, tým menšia pravdepodobnosť, že budete mať kŕče. Aj keď je to pre začínajúceho bežca malá útecha, dáva nádej, že kŕče súvisiace s behom sú pravdepodobne iba fázou, ktorou prejdete pri budovaní svalov a chudnutí.
- Na začiatku behu sa riaďte 10-percentným pravidlom (10PR). To znamená, že nikdy nenajdete kilometrový výkon o viac ako 10 percent toho, čo ste odbehli týždeň predtým. Ak teda začnete behať jednu míľu štyri dni v týždni (celkovo štyri míle), budúci týždeň svoju vzdialenosť zvýšite o 0,4 míle (10 percent zo štyroch predstavuje 0,4). Pridajte si takto beh k vzdialenosti, kým nebudete mať pocit, že ste na svojom logickom maxime.
- Nebehajte každý deň. Pokračujte v rezervácii aspoň jedného alebo dvoch dní v týždni na cvičenia okrem behu, aby vaše svaly na nohách mali čas na odpočinok a úplné zotavenie.
- Pred behom urobte niekoľko sád dosiek. Držte pozíciu planku tak dlho, ako môžete, bez namáhania. Vydržte až 60 sekúnd, potom zvážte niektoré variácie dosky na ďalšie kondicionovanie. Cvičenie abs a jadra vám môže pomôcť vyhnúť sa kŕčom.
Krok 4. Zmeňte svoj štýl a rutinu behu
Striedajte stredne náročné a intenzívnejšie behy. Bežte napríklad normálnym tempom po rovnom, rovnom povrchu a potom skúste šprintovať 400 až 800 metrov. Svoju svalovú vytrvalosť môžete tiež posilniť behom do kopca aspoň časť behu. Cvičenie na intenzívnejších úrovniach pomôže predchádzať svalovej únave, ktorá môže viesť k svalovým kŕčom.
- Ak máte prístup na trať, po ktorej môžete behať, vyskúšajte pyramídové intervaly. Táto bežecká technika vyžaduje šprinty rôznych dĺžok vo vzostupnom alebo zostupnom poradí, po ktorých nasleduje beh bežným tempom. Môžete napríklad šprintovať 200 metrov a potom zvyšok cesty behať normálnym tempom. Potom môžete šprintovať 400 metrov a potom pokračovať po ceste. Pridajte 200 metrov týmto spôsobom, až do vzdialenosti 800 metrov.
- Môžete tiež robiť pyramídové intervaly v zostupnom poradí tak, že začnete s 800 metrovým šprintom, potom beháte prirodzeným tempom okolo trate; potom šprint na 600 metrov, po ktorom nasleduje beh vašim prirodzeným tempom; a tak ďalej cez 200 metrov šprint.
Metóda 3 z 3: Minimalizácia kŕčov pri behu
Krok 1. Znížte tempo
Ak cítite, že prichádzajú kŕče, skúste na pár minút spomaliť. Ak je to potrebné, spomaľte až na prechádzku. Chôdza môže vášmu telu poskytnúť čas na zotavenie sa z nárazu, ktorý prináša beh. Akonáhle bolesť pominie, môžete pokračovať vo svojom tempe.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Pri nádychu vytlačte žalúdok a pri výdychu ho uvoľnite. Skúste trojstupňový nádych a dvojstupňový výdych. Inými slovami, nadýchnite sa raz, potom znova trochu hlbšie, potom tretíkrát ešte hlbšie. Pred ďalším výdychom vydýchnite jedným krátkym a jedným dlhým nádychom.
- Plné dýchanie umožní vašej bránici (svalová vrstva pozdĺž hrudného koša, ktorá vťahuje vzduch do pľúc) relaxovať.
- Vyhnite sa plytkému dýchaniu. Ak cítite, že sa váš dych zrýchľuje, spomaľte alebo trochu kráčajte, kým nevrátite kontrolu nad svojim dýchaním.
Krok 3. Zatlačte ruku na bok
Ľahké stlačenie prsta alebo dlane na miesto, kde cítite bolesť (zvyčajne na rebrách alebo tesne pod nimi), môže zmierniť bolesť. V takom prípade môžete uvoľniť membránu a stabilizovať svoje vnútro. Mnohí bežci inštinktívne stlačia miesto, kde cítia kŕče, aby si uľavili od bolesti. Pohybovanie končekov prstov okolo bolestivej oblasti pri jemnej masáži môže tiež pomôcť vyhnúť sa kŕčom.
Krok 4. Zaujmite správne držanie tela
Nehrbte sa a neohýbajte sa v páse. Zdvihnite hrudník a vytiahnite ramená dozadu. Hlavu hore a ruky uvoľnené. Vaše lakte by mali zvierať deväťdesiat stupňový uhol. Celé telo mierne predkloňte a stredom chodidla dopadnite na zem. Vytočte nohu dopredu k palcom na nohách a odtlačte ju. Zdvihnite kolená len tak vysoko, ako potrebujete, aby ste dostali nohy zo zeme.
Krok 5. Upravte krok
Je možné, že kŕče, najmä v nohách a chodidlách, môžu byť spôsobené nesprávnym alebo neúčinným krokom. Porozprávajte sa s trénerom o analýze chôdze alebo dokonca s predajcom v športovom obchode. Jeden z možných problémov môže byť príliš časté poskakovanie pri behu - to znamená, že vynakladáte viac energie na to, aby ste sa tlačili hore a dole ako vpred. Odrážanie tiež zvyšuje šok, ktorý musia vaše chodidlá, členky a kolená absorbovať, keď sa dotknete chodníka. Ak chcete obmedziť odrážanie, skúste bežať zľahka, robte kratšie kroky a snažte sa držať nohy nízko nad zemou. Tiež sa uistite, že nebeháte po prstoch.
- Uistite sa, že noha dopadne na zem priamo pod kolenom, nie pred ňou, pretože to môže viesť k zraneniu.
- Vykonajte akékoľvek zmeny v chôdzi pomaly a postupne. Na začiatku vám to bude pripadať zvláštne - cvičte s krátkymi behmi, kým to začne byť prirodzenejšie.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nikdy sa nenaťahujte až k bolesti. Ak to bolí, tvoje telo ti hovorí, aby si prestal.
- Zostaňte hydratovaní aj po behu. Na každú stratenú libru by ste mali vypiť 473 ml vody.
