Bolesť chrbta je rozptýlením, ktorým bude v určitom okamihu svojho života trpieť veľká väčšina ľudí. Môže sa prejavovať sporadicky alebo môže ísť o chronický problém. Liečba bolesti chrbta môže vyžadovať lekára; skôr, ako sa obrátite na odborníka, by ste však mali vyskúšať určité voľne predajné lieky, správne úseky a cvičenia a základné zmeny dennej rutiny.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Úprava životného štýlu
Krok 1. Zmeňte polohu spánku
Ľahnite si na bok s vystretým chrbtom. Zdvihnite kolená dopredu do fetálnej polohy. Medzi kolená a členky položte dlhý vankúš na podporu bokov. Objmite vankúš v blízkosti hrudníka, aby ste uvoľnili krk a ruky.
Krok 2. Investujte do lepšej obuvi alebo vložiek
Ak stojíte na nohách, uistite sa, že je pohodlie na prvom mieste. Chcete sa uistiť, že vaša obuv má vynikajúcu podporu klenby. Pomôže vám to udržať rovnováhu bez toho, aby ste príliš zaťažovali spodok chodidla. Ak trpíte pronáciou alebo supináciou, navštívte pediatra.
Krok 3. Odhoďte ťažké vrecia
Zabaľte pragmaticky. Nenoste so sebou veci, ktoré by ste mohli potrebovať. Zbaľte si, čo budete potrebovať, aby ste to udržali ľahké. A potom v priebehu dňa cielene prepnite tašku do rôznych rúk. Položte si ho na ľavé rameno, pravé rameno, noste na ruke alebo v ruke a kedykoľvek si sadnite, dajte si ho na lono alebo na podlahu. Vďaka tomu bude napätie vaku rovnomerne premiestnené po celom tele.
Metóda 2 zo 4: Posilnenie chrbta
Krok 1. Strečte niekoľkokrát denne
Nasledujúce úseky môžu výrazne znížiť bolesť, ak sa vykonávajú aspoň raz denne:
- Vykonajte strečing od kolena k hrudníku. Ľahnite si na chrbát s kolenami hore a hlavou na zemi. Zdvihnite pravé koleno a chyťte ho oboma rukami. Na 30 sekúnd koleno zľahka pritiahnite k hrudníku. Uvoľnite a opakujte 2 -krát s oboma nohami.
- Vykonajte natiahnutie svalu piriformis. Ak trpíte bolesťou sedacieho nervu, sval piriformis je s najväčšou pravdepodobnosťou extrémne napätý. Ľahnite si na chrbát s kolenami hore. Položte vonkajšiu stranu pravého lýtka na hornú časť ľavého stehna. Zdvihnite ľavé stehno a chyťte ho rukami. Vytiahnite stehno k sebe, kým nepocítite natiahnutie pravého zadku. Podržte 30 sekúnd a uvoľnite. Opakujte dvakrát na každú stranu.
- Sústreďte sa na krk. Stuhnuté krky často sprevádzajú stuhnutý chrbát. Nakloňte hlavu dopredu tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Mali by ste cítiť, ako sa svaly v zátylku naťahujú. Podržte 30 sekúnd. Zdvihnite hlavu a potom predkloňte hlavu doprava, pričom pravé ucho priblížte k pravému ramenu. Svaly na boku krku by ste mali učiť. Vydržte 30 sekúnd a potom rovnakým spôsobom predkloňte hlavu doľava. Podržte 30 sekúnd.
Krok 2. Posilnite svoje jadro drepmi na stenu
Postavte sa chrbtom k stene. Potom sa postupne spustite tak, aby ste boli v sede. Mali by ste cítiť, ako sa vám sťahujú chrbát, brucho a štvorkolky. Podržte 5-10 sekúnd v závislosti od toho, ako dlho vám trvá spálenie. Potom pomaly narovnajte nohy a vráťte sa do stoja. Urobte to asi desaťkrát zakaždým, keď cvičíte.
Krok 3. Robte panvové zdvihy, aby ste si vytvorili jadro
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, aby chodidlá ležali pohodlne na podlahe. Potom pomaly zdvihnite panvu z podlahy, kým sa stehná nezarovnajú s vašim jadrom. Nechoďte príliš ďaleko. Nechcete prehnane klenúť chrbát. Vydržte 5 sekúnd a potom spustite panvu späť na podlahu. Opakujte asi desaťkrát pri každom cvičení.
Krok 4. Do dosiahnite nohu
Nájdite na toto cvičenie otvorený priestor. Začnite na rukách a kolenách, ako by ste boli plazivé batoľa. Držte hlavu rovno, aby ste sa pozerali dole na podlahu. Pevne držte telo a pomaly vystrčte jednu nohu za seba. Úplne roztiahnite nohu tak, aby bola na úrovni chrbta, a potom vydržte 5 sekúnd. Teraz spustite nohu späť na zem. Opakujte 10 -krát s každou nohou.
Krok 5. Vykonajte cvičenia na stabilizáciu švajčiarskej lopty
Na toto cvičenie budete potrebovať veľkú gumovú švajčiarsku loptu. Roll na loptu. Váš žalúdok by na ňom mal pohodlne odpočívať. Teraz roztiahnite hornú časť tela a nohy. Potom pomaly kráčajte telom dopredu, aby bola lopta teraz pod vašimi stehnami. Udržujte svoje telo čo najrovnejšie. Potom kráčajte telom späť, aby bola lopta opäť pod vašim žalúdkom. Vykonajte to 10 krát za výlet do posilňovne.
Krok 6. Pridajte do svojho denného cvičenia viac kardio cvičenia
30 minút denne málo nárazového aeróbneho cvičenia, ako je plávanie, rýchla chôdza alebo bicyklovanie na ležiacom bicykli, časom zmierni bolesť chrbta spôsobenú atrofiou.
Zvýšený krvný tlak pomôže prebudiť spiace svaly. Po 30 až 40 minútach kardio cvičenia vaše telo nakopne k produkcii endorfínu, ktorý môže zmierniť bolesti chrbta
Krok 7. Cvičte jogu
Jóga ďalej posilní vyššie uvedené cvičenia a cvičenia a zníži stres, ktorý môže viesť k bolestiam chrbta. Pri dokončovaní každej pózy sa zamerajte na dýchanie.
- Kobra, detská póza a horská póza sú vynikajúce polohy jogy na posilnenie jadra a natiahnutie chrbtových svalov.
- Existujú desiatky ďalších póz, ktoré sa zameriavajú konkrétne na vaše jadro a chrbát. Vyskúšajte tie, ktoré sú pre vás najpohodlnejšie. Nechcete sa príliš tlačiť. Nadmerné predĺženie môže viesť k ďalším problémom s chrbtom, ak si nedáte pozor.
Metóda 3 zo 4: Úľavy od bolestí chrbta
Krok 1. Vezmite protizápalové lieky (NSAID)
Dodržujte odporúčania výrobcu. NSAID alebo nesteroidné protizápalové lieky pomáhajú zmierniť zápal a zmierniť bolesť.
- Voľnopredajné lieky ako Motrin, Aleve alebo Bayer Aspirin môžu poskytnúť rýchlu úľavu a sú dostupné vo vašej miestnej lekárni. K bežným vedľajším účinkom patrí plyn, pálenie záhy, nevoľnosť, závraty alebo hnačka. Ak príznaky pretrvávajú, ukončite liečbu a poraďte sa s lekárom.
- Mnoho lekárov tvrdí, že ľudia mladší ako 18 rokov by nemali užívať aspirín kvôli jeho spojitosti s Reyeovým syndrómom - zriedkavou, ale závažnou poruchou pečene a mozgu.
Krok 2. Použite teplé a studené obklady
Začnite 15 minút teplým obkladom, po ktorom nasleduje studený obklad. Striedajte každé 2 hodiny po dobu 5 dní. Teplé a studené zábaly môžu zmierniť zápal u ľudí s akútnou, subakútnou alebo chronickou bolesťou.
V prípade studených obkladov zabaľte ľadovú podložku alebo ľadový obklad na báze gélu do košele alebo uteráka a potom ho priložte priamo na pokožku. V opačnom prípade môže byť šokujúco chladno
Krok 3. Vezmite si pravidelné kúpele s epsomskými soľami
To je obzvlášť užitočné, ak máte bolesti chrbta z manuálnej práce alebo príliš stojíte. Epsomské soli obsahujú minerály, ktoré uvoľňujú zapálené svaly. Lekári tomu hovoria „vodoliečba“. Nerobte vodu príliš horúcou. Nechcete sa opariť. Tieto kúpele povzbudia váš nervový systém a pomôžu cirkulovať krv v namáhaných alebo poranených oblastiach.
Doprajte si masáž horúcim kúpeľom. Pretože vám voda uvoľní svaly, je načase si precvičiť všetky stiesnené partie. Vezmite si baseballovú alebo tenisovú loptičku a dajte ju pod kríž a pohybujte bokmi zo strany na stranu. Potom urobte to isté pre hornú časť chrbta
Metóda 4 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa s lekárom
Ak pocítite necitlivosť alebo mravčenie v slabinách alebo nohách, ak stratíte kontrolu nad močovým mechúrom alebo črevami alebo ak je ovplyvnená vaša chôdza, ihneď vyhľadajte odbornú pomoc svojho lekára.
- Tiež by ste mali navštíviť lekára, ak si nie ste istí príčinou bolestí chrbta alebo sa zhoršuje. Ak sa u vás vyskytne horúčka alebo akékoľvek nové príznaky, budete potrebovať ďalšie vyšetrenie.
- Vedieť popísať presnú povahu bolesti chrbta, ako často vás chrbát bolí, aké činnosti sa stali pre bolesť chrbta neznesiteľné a akékoľvek ďalšie informácie, ktoré by váš lekár mohol považovať za užitočné.
Krok 2. Zvážte injekciu steroidu
V závislosti od závažnosti bolesti chrbta môže lekár navrhnúť injekciu steroidu. Niektorí ľudia získajú úľavu niekoľko mesiacov alebo rokov, keď sa steroid vstrekne do oblastí chrbtice, ktoré trpia extrémnymi zápalmi.
Krok 3. Pozrite sa na chiropraktika
Profesionáli v chiropraktike sa zaoberajú nechirurgickou liečbou stavov pohybového aparátu. Spravidla sa zameriavajú na vašu chrbticu a okolité oblasti. Chiropraktici sa pomocou manuálnej (praktickej) liečby zameriavajú na bolesti krížov a problémy s herniovanými platničkami.
Krok 4. Choďte k telesnému terapeutovi
Tento vyškolený odborník predpíše potrebné cvičenia podobne ako lekár predpisuje lieky. Fyzioterapeuti vás naučia, ako si natiahnuť a posilniť chrbtové svaly. Pomôžu vám tiež predchádzať zbytočnému namáhaniu.
Egoscue praktici sa špecializujú na terapiu držania tela. Zameria sa na bolesť chrbta a identifikuje akékoľvek problémy s držaním tela, ktoré môžete mať. Bude skúmať spôsob, akým chodíte, sedíte a spíte. Potom načrtne sériu cvičení, ktoré pomôžu znížiť tlak a napätie vo vašom chrbte
Krok 5. Získajte masáž
Dve najlepšie masáže pre bolesť krížov sú svalová masáž quadratus lumborum (QL) a masáž gluteus medius.
- QL masáž sa zameriava na spojenie medzi rebrami a panvou - oblasť, ktorá je zvyčajne zdrojom bolestí krížov. Táto oblasť sa stáva namáhanou, keď spodná časť chrbta zostáva pohyblivá, zatiaľ čo horná časť tela nehybne sedí alebo sedíte sklopení na stoličke. Váš terapeut môže túto oblasť natiahnuť a masírovať pomocou QL masáže.
- Masáž gluteus medius robí zázraky v spojení s masážou QL. Keď sa oblasť medzi rebrami a panvou napne, okamžite to spôsobí napätie aj v oblasti vášho zadku.
Krok 6. Navštívte akupunkturistu
Praktizujúci vloží tenké ihly do presných bodov do celého tela. Väčšina akupunkturistov tvrdí, že ich ihly stimulujú produkciu endorfínov, serotonínu a acetylcholínu. Jedná sa o silné chemikálie zmierňujúce bolesť, ktoré sa prirodzene vyrábajú vo vašom tele. Aj keď je lekárska komunita stále mimo presných vedeckých účinkov akupunktúry, prebiehajúce klinické štúdie sú nádejné. Iste, existuje veľa neoficiálnych dôkazov (pacientov) na podporu účinnosti akupunktúry.
Krok 7. Použite nervový stimulátor
Na liečbu silných bolestí nervov je možné použiť jednotku transkutánneho elektrického nervového stimulátora (TENS). Toto nie je liek. Je to len technika zvládania bolesti. V podstate blokuje signály bolesti do mozgu, takže bolesť chrbta nevnímate tak často alebo vôbec. Túto techniku zvážte len po konzultácii s lekárom a ak všetky ostatné metódy zlyhali.
Aké sú bežné chyby športovcov pri zotavovaní sa z chrbta?
Sledujte
