Myslíte si, že neustále píšete, surfujete po internete, odosielate e -maily, používate aplikácie a hráte hry? V závislosti od toho, koľko času a úsilia vynaložíte na tieto situácie, môžete mať problém s nadmerným používaním mobilného telefónu. Nadmerné používanie mobilného telefónu môže viesť k zníženiu kvality osobných vzťahov a nedostatku produktivity v každodennom živote.
Kroky
Časť 1 z 3: Diéta pre mobilné telefóny
Krok 1. Sledujte používanie mobilného telefónu
Podľa jednej štúdie môžu vysokoškoláci stráviť 8-10 hodín denne na svojich mobilných telefónoch. Sledovanie používania mobilného telefónu, ako napríklad sčítanie koľkokrát za hodinu skontrolujete svoj telefón, môže zvýšiť vaše povedomie o vašom probléme. Ak ste si vedomí rozsahu svojho problému, môžete začať identifikovať ciele a možné riešenia.
Skúste si stiahnuť aplikáciu, ktorá sleduje používanie mobilného telefónu, napríklad Checky, App Off Timer alebo QualityTime. Tieto informácie môžete použiť na nastavenie konkrétneho cieľa, koľkokrát za hodinu alebo deň si dovolíte skontrolovať telefón
Krok 2. Vytvorte si plán používania telefónu
Obmedzte používanie mobilného telefónu na určité časové obdobia dňa. V telefóne si môžete nastaviť budík, ktorý vás upozorní, keď ste dosiahli maximálny čas. Môžete si napríklad dovoliť používať telefón iba od 18:00 do 19:00. Môžete tiež nastaviť konkrétne časy nepoužívania telefónu, napríklad keď ste v práci alebo v škole.
Napíšte si svoj plán a ciele, aby boli konkrétnejšie. Zapisujte si, aké ciele ste splnili a na ktorých ešte pracujete
Krok 3. Ponúknite si odmeny za kratší čas strávený na telefóne
Tento koncept sa nazýva pozitívne posilnenie seba a používa sa v terapii s cieľom naučiť jednotlivca pozitívnemu správaniu pomocou systému odmeňovania. Ak napríklad splníte cieľ používania mobilného telefónu na deň, môžete si dopriať obľúbené jedlo, nový predmet alebo aktivitu.
Krok 4. Začnite pomaly
Namiesto chladného moriaka a úplného vylúčenia používania mobilného telefónu (čo môže veľmi vyvolávať úzkosť) začnite postupným znižovaním času, ktorý strávite kontrolou telefónu. Začnite napríklad obmedzením sumy, ktorú kontrolujete v telefóne, raz za 30 minút, potom raz za 2 hodiny a podobne.
- Zaznamenajte si, koľkokrát za hodinu skontrolujete telefón.
- Telefón používajte iba na nevyhnutnú komunikáciu alebo núdzové situácie.
Krok 5. Odložte telefón
Uložte telefón niekam, kde ho neuvidíte. Zapnite telefón v tichom režime, keď ste v práci, štúdiu alebo kdekoľvek inde, aby vás nerušil.
Krok 6. Vezmite si dovolenku s mobilným telefónom
Na krátky čas, napríklad cez víkend, úplne obmedzte používanie mobilného telefónu vo svojom živote.
- Vydajte sa na výlet alebo kempovanie, kde nebude fungovať žiadna mobilná služba. To vás núti byť mimo telefónu.
- Môžete upozorniť svojich priateľov a blízkych, že na krátky čas odchádzate zo siete. To sa dá ľahko dosiahnuť na sociálnych médiách.
Krok 7. Zmeňte nastavenia telefónu
Vo vašom telefóne sú nastavenia, ktoré vás môžu upozorniť zakaždým, keď dostanete upozornenie na e -mail alebo Facebook. Uistite sa, že ste ich vypli! Zníži sa tým počet vypnutí alebo vibrácií telefónu. Takto nebudete upozornení zakaždým, keď sa niečo stane.
Vyrovnajte sa s priebežným plánom ako s poslednou možnosťou. Je to podobné ako prenosný telefónny automat a telefónna karta v jednom - aby ste využili určitý počet minút, budete za túto sumu musieť zaplatiť. Keď dosiahnete maximum minút, váš telefón potom vypne
Krok 8. Zmeňte svoje myslenie na mobilný telefón
Zmena myšlienok vám môže pomôcť zmeniť emócie a správanie. Inými slovami, ak zmeníte myslenie o svojom mobilnom telefóne, budete sa cítiť lepšie a svoj mobil budete používať menej.
- Pripomeňte si, že všetko, čo chcete na telefóne skontrolovať, nie je také dôležité a môžete počkať.
- Nabudúce, keď budete cítiť potrebu použiť to, urobte krok späť a pomyslite si: „Naozaj musím tejto osobe zavolať/napísať správu alebo môžem počkať na neskôr?“
Krok 9. Zamerajte sa na tu a teraz
Všímavosť, umenie uvedomovať si, vám môže pomôcť sústrediť sa a prípadne znížiť impulz zapojiť sa do používania mobilného telefónu. Skúste byť v prítomnom okamihu tým, že sa zameriate na to, čo sa práve deje, vrátane vašich vlastných myšlienok a reakcií. Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Prečo je užitočné zapísať si svoj plán a ciele na zníženie používania mobilného telefónu?
Keď sa s nimi stretnete, môžete sa odmeniť.
Nie úplne! Áno, odmeňovať sa, keď dosiahnete svoje ciele, je dobrá vec. Používanie systému odmeňovania podporuje pozitívne správanie. Ale môžete sa odmeniť, či si svoj plán napíšete alebo nie. Hádaj znova!
Ak sa s nimi nestretnete, môžete sa potrestať.
Skúste to znova! Netrestajte sa za to, že ste nesplnili svoje ciele. Zvlášť na začiatku to môže byť veľmi ťažké, ale musíte to stále skúšať. Ak sa potrestáte, iba si vytvoríte negatívne mentálne asociácie s celým svojim projektom. Skúste inú odpoveď…
Môžete tak lepšie sledovať aktivitu svojho mobilného telefónu.
Nie práve! Keď si napíšete svoj plán a ciele, v skutočnosti vám to nepomôže monitorovať používanie telefónu. Ak máte problémy so sledovaním času, ktorý strávite v telefóne, môžete si stiahnuť aplikáciu, ktorá to za vás monitoruje. Vyberte inú odpoveď!
Takže sa stávajú konkrétnejšími.
Pekný! Psychologicky je napísanie plánu realistickejšie, ako keby ste naň len mysleli. Ak si teda napíšete plán na obmedzenie používania mobilného telefónu, zvýši sa pravdepodobnosť, že sa plánu skutočne budete držať. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Aby vám to pomohlo byť zaneprázdnený.
Skúste to znova! Vyplnenie času inými aktivitami môže byť skvelým spôsobom, ako sa odučiť od mobilného telefónu. Napriek tomu, že spísanie plánu bude nejaký čas trvať, nebude vás dlho rozptyľovať a bude mať väčšiu výhodu, ako ho len zaneprázdniť. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Zvažovanie alternatív k používaniu mobilného telefónu
Krok 1. Pochopte svoje spúšťače používania telefónu
Spúšťače sú vaše pocity a myšlienky o situácii, ktorá vedie k určitému správaniu (používanie mobilného telefónu). Naučiť sa, prečo vás núti používať mobilný telefón, vám môže pomôcť vyvinúť alternatívne možnosti.
- Používate svoj mobilný telefón, pretože silne túžite byť spoločenský a spájať sa s ostatnými? Ak je to tak, môžete splniť svoje potreby spôsobmi, ktoré trvajú dlhšie, ako je napríklad osobný kontakt.
- Jednoducho sa nudíte? Nuda môže byť pre jednotlivcov obrovským spúšťačom návykového správania. Ak sa často nudíte, možno je načase rozvíjať koníčky alebo iné činnosti, ktoré udržia vašu pozornosť.
Krok 2. Venujte sa ďalším aktivitám zvyšujúcim náladu
Používanie mobilného telefónu je spojené s nárastom nálady, čo pozitívne posilňuje používanie mobilného telefónu. Namiesto toho, aby ste sa v telefóne cítili lepšie, venujte sa alternatívnym aktivitám, ako je cvičenie/šport alebo kreatívne činnosti, ako je písanie alebo kreslenie.
Krok 3. Buďte zaneprázdnení
Ak máte na každý deň konkrétny plán a sústredíte sa na svoje povinnosti, budete mať menej času stráveného pri telefóne. Bonusom je, že strávite viac času zameraním sa na svoje ciele a budete produktívni.
- Ak nie ste zamestnaní, môžete sa prihlásiť do zamestnania alebo pracovať ako dobrovoľník v miestnej organizácii.
- Skúste sa venovať novému koníčku, akým je pletenie, šitie alebo hra na nástroji.
- Venujte viac času činnostiam, ktoré je potrebné dokončiť, či už ide o práce alebo rodičia, ktorí chcú mať rodinný deň alebo čas spoločne.
Krok 4. Presmerujte svoju pozornosť tým, že urobíte niečo konštruktívne
Keď nabudúce pocítite nutkanie, skúste namiesto telefónu použiť niečo konštruktívne. Zamerajte sa na svoje osobné ciele a ciele na daný deň. Vytvorte si zoznam úloh, ktoré nezahŕňajú váš telefón a kedykoľvek budete mať impulz skontrolovať svoj telefón, zastaviť sa a jemne presmerovať svoju pozornosť na svoje povinnosti.
Krok 5. Plňte sociálne úlohy iným spôsobom
Väčšina našej túžby byť po telefóne pochádza z našej vrodenej a evolučnej snahy byť sociálnymi bytosťami. Existujú však aj ďalšie možnosti byť sociálne, ktoré môžu byť z dlhodobého hľadiska prospešnejšie a uspokojivejšie.
- Namiesto textových správ napíšte list alebo sa stretnite s priateľom na káve alebo na jedle.
- Namiesto toho, aby ste svoje fotografie predvádzali na Instagrame, pozvite niekoho z rodiny a fyzicky im ukážte svoje spomienky. Tento typ pripojenia môže zvýšiť kvalitu intimity.
Krok 6. Vymeňte svoje návyky
Zamyslite sa nad každým dôvodom, prečo svoj mobilný telefón používate (hry, textové správy, telefonáty). Niektoré z týchto návykov môžu byť nevyhnutné pre váš pracovný a každodenný život (možno pracovné e -maily atď.), Zatiaľ čo iné vám môžu narušiť život, ak vás zbavia bežných interakcií a povinností. Pokúste sa nahradiť každý z týchto rušivých návykov produktívnejšími, sociálnymi a kvalitnejšími zážitkami.
- Ak je jedným z vašich problémov nadmerné hranie hier v telefóne, zvážte alternatívu, ako je napríklad pozvanie priateľa na hranie stolnej hry.
- Ak trávite príliš veľa času prezeraním profilov na sociálnych sieťach, stretnite sa s blízkym priateľom alebo rodinným príslušníkom a opýtajte sa ich na to, čo sa deje v ich živote (namiesto toho, aby ste si to jednoducho prečítali online).
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Prečo je cvičenie konkrétne dobrou alternatívou k používaniu telefónu?
Zlepší vám náladu.
To je správne! Kontrola telefónu vám rýchlo poskytne chemikálie zvyšujúce náladu, preto je najlepšie nahradiť toto správanie aktivitou, ktorá má podobné vlastnosti. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo je dobrá náhradná aktivita. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Unavuje vás to.
Nie úplne! Áno, cvičenie vás pravdepodobne unaví. Používanie telefónu však nevyžaduje veľa energie, takže cvičenie vás pravdepodobne nenechá príliš vyčerpaného, aby ste si ho mohli skontrolovať. Cvičenie má však iný prínos! Hádaj znova!
Dáva vám to zabrať.
Skoro! Máte pravdu, že cvičenie vám dá zabrať, ale aj množstvo ďalších aktivít. Je tu niečo iné, čo je na cvičenie konkrétnejšie, a preto je užitočnejšie na zníženie používania telefónu, než iné spôsoby, ako si vyplniť čas. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Získanie podpory
Krok 1. Upozornite ľudí na váš problém
Sociálna podpora je kľúčovou súčasťou duševného zdravia. Pozitívna sociálna sieť vytvára pocit bezpečia a prepojenosti. Tieto súčasti sú dôležité pri zvažovaní obmedzenia používania mobilného telefónu, pretože vaše používanie bude pravdepodobne prinajmenšom čiastočne založené na sociálnom spojení (napríklad písanie správ, používanie sociálnych aplikácií). Aj keď sa používanie mobilného telefónu môže zdať pozitívne, môže nás v skutočnosti obmedziť a uzavrieť od intímnych vzťahov.
- Jednoducho povedzte svojej rodine a priateľom, že si myslíte, že príliš veľa používate mobilný telefón a pracujete na znížení spotreby. Môžete vysvetliť, že by ste ocenili, keby vás v tomto procese podporovali. Okrem toho by ste im mohli dať konkrétne návrhy a zapojiť ich do svojho plánu. Požiadajte ich napríklad, aby vám zavolali alebo napísali správu iba v určitých častiach dňa.
- Požiadať o radu. Členovia vašej rodiny vás poznajú osobne a môžu vám pomôcť navrhnúť konkrétny plán na zníženie používania telefónu.
Krok 2. Požiadajte o porozumenie
Dajte svojej rodine a priateľom vedieť, že im nemôžete posielať správy, písať ani písať e -maily, pretože sa pokúšate obmedziť používanie mobilného telefónu. Ak si sú tejto situácie vedomí, pravdepodobne porozumejú a nebudú naštvaní.
Krok 3. Naplánujte si osobné stretnutia
Namiesto toho, aby ste získali sociálnu podporu väčšinou prostredníctvom mobilného telefónu, je dôležité zapojiť sa do osobnej a intímnej roviny. To sa dá úplne dosiahnuť iba osobne.
Naplánujte si aktivitu s rodinou alebo priateľmi. Venujte svoj obmedzený čas mobilnému telefónu výskumu a plánovaniu tejto akcie. Týmto spôsobom sa vaša energia používa produktívnym a zmysluplným spôsobom
Krok 4. Odovzdajte svoj mobilný telefón niekomu inému
To môže byť obzvlášť nápomocné v časoch, keď pociťujete silné nutkanie používať telefón, a to aj po škole, po večeri a cez víkend.
Krok 5. Zvážte liečbu
Aj keď závislosť na mobilnom telefóne ešte nie je všeobecne uznávanou diagnózou, neznamená to, že nemôžete získať pomoc. Existujú liečebné centrá a poradcovia, ktorí sa špecializujú na tieto typy problémov. Ak je váš problém s mobilným telefónom vážny a narúša váš každodenný život a fungovanie, môže vám pomôcť poradenstvo alebo liečba duševného zdravia.
- Niektoré známky toho, že by ste mohli potrebovať pomoc, sú, ak nie ste schopní splniť svoje povinnosti (práca, škola, domov), alebo ak vaše medziľudské vzťahy výrazne negatívne ovplyvňuje používanie mobilného telefónu.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je typ liečby, ktorý sa používa na rôzne stavy a závislosti. Zameriava sa na zmenu vašich myšlienok s cieľom zmeniť vaše pocity a správanie. CBT môže byť užitočnou možnosťou, ak sa rozhodnete vyhľadať liečbu.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Čo je znakom toho, že ste na svojom mobilnom telefóne závislí?
Používate ho viac ako tri hodiny každý deň.
Nie nevyhnutne! Na to, aby sa váš telefón mohol považovať za závislosť, nie je potrebný žiadny konkrétny čas na to, aby ste ho používali. Závislosť je viac o účinkoch správania, ako o správaní samotnom. Existuje lepšia možnosť!
Necháte pôsobiť celý deň.
Nie práve! Je úplne normálne, že ľudia nechávajú svoj mobil zapnutý celý deň, než aby ho zapínali a vypínali. Ak sa pokúšate prelomiť zvyk so svojim mobilným telefónom, vypnutie by mohlo byť nápomocné, ale nechať ho zapnuté nemusí byť znakom závislosti. Skúste inú odpoveď…
Bráni vám to v plnení povinností.
Áno! Hlavným znakom závislosti na mobilnom telefóne je, že používanie telefónu má negatívny vplyv na váš život, napríklad tým, že vám bráni vykonávať domáce úlohy. Napriek tomu, že závislosť na mobilnom telefóne nie je oficiálne uznávaným stavom, stále existujú terapeuti, ktorí vám s tým môžu pomôcť. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Skúste nemyslieť na telefón, choďte von a nechajte telefón doma. Tiež vypnite Wifi.
- Sústreďte sa na svoje osobné povinnosti.
- Vo svojom telefóne na chvíľu vypnite WiFi.
- Ak ste tínedžer, odovzdajte telefón svojim rodičom a používajte ho iba vtedy, keď musíte. Na telefonovanie, písanie správ a ďalšie základné činnosti môžete použiť jeden z rodičovských telefónov.
- Prineste si knihy, nech ste kdekoľvek! Nastavte si v telefóne pripomienku, ktorá vám pripomenie, aby ste si raz za čas prečítali svoje knihy, ako alternatívu k vášmu mobilnému telefónu!
- Uistite sa, že so svojim priateľom nadväzujete kontakt, a nie mu len telefonujete.
- Používajte bežný telefón alebo prezerajte web v počítači.
- Nastavte limity času, ktorý strávite telefónom. Napríklad 1 hodina a 30 minút na telefóne denne, top.
- Nenechajte si predplatiť internetový balíček v telefóne. Používajte iba WiFi. To obmedzí vaše používanie, keď ste na cestách pri bezduchých online aktivitách.
