Mnoho krajín vrátane Japonska prichádza s pokynmi v oblasti stravovania a cvičenia každých päť rokov. Tieto pokyny vypracovali zdravotnícki pracovníci, aby pomohli občanom zorientovať sa v tom, čo jesť, koľko jesť, ako často byť aktívni a ako cvičiť zdravé a ohľaduplné stravovanie. Mnoho ľudí mimo Japonska má v súčasnosti záujem dodržiavať japonské diétne pokyny, pretože nedávne štúdie ukázali, že Japonci majú v porovnaní s USA nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a mozgovú príhodu. Prečítajte si japonské diétne pokyny a zvážte ich dodržiavanie, aby ste si zlepšili celkové zdravie.
Kroky
Časť 1 z 3: Splnenie japonských odporúčaných diétnych pokynov
Krok 1. Jedzte dobre vyvážené jedlá
Rovnako ako mnohé kultúry, aj japonské diétne zásady odporúčajú jesť dobre vyvážené jedlá. Koncept je veľmi podobný tomu v USA; japonské smernice však odporúčajú zdôrazniť niektoré potraviny.
- Najprv sa odporúča uistiť sa, že pri každom jedle máte „základné jedlo“. Má formu zrna ako rezance alebo ryža.
- Dôraz sa kladie aj na kombináciu ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, fazule a rýb v strave. Kombinácia týchto potravín vám pomôže splniť vaše každodenné potreby a pomôže vyvážiť jedlo.
- Japonské smernice síce povoľujú hovädzie alebo bravčové mäso, ale veľa Japoncov tieto potraviny nejedáva často. Väčšina ich bielkovín pochádza z morských plodov a strukovín.
Krok 2. Jedzte primerané porcie každej skupiny potravín
Japonské smernice ukazujú na kolovrátku, koľko porcií z každej skupiny potravín by ste mali denne zjesť. Je to podobné ako Food Pyramid v USA.
- Najväčšia skupina potravín je skupina obilia (pretože je to základná potravina). Odporúča sa mať aspoň jednu porciu zŕn pri každom jedle a snažiť sa o päť až sedem porcií denne. Každá veľkosť porcie by mala byť 40 gramov (alebo asi 1/4 šálky ryže).
- Ďalšou najväčšou skupinou je skupina zeleniny alebo zeleninové jedlá. Japonské smernice odporúčajú jesť päť až šesť porcií zeleninového jedla denne. Každá veľkosť porcie je 70 gramov (alebo niečo viac ako 1/3 šálky alebo nakrájanej zeleniny).
- Odporúča sa jesť iba tri až päť porcií rýb a mäsa denne, pričom veľkosť porcie je 6 gramov na porciu (asi 2 unce). Väčšina Japoncov opäť konzumuje ryby a strukoviny cez bravčové a hovädzie mäso.
- Najmenšia skupina na kolovrátku je kombinácia ovocia a mliečnych potravín. Odporúčame iba dve porcie týchto jedál denne, pričom veľkosť porcie je 100 gramov na obe (2/3 šálky nakrájaného ovocia alebo menej ako 1/2 šálky mlieka).
Krok 3. Denne pite dostatočné množstvo tekutín
Japonské smernice odporúčajú piť primerané množstvo tekutín každý deň. Toto je uvedené v hornej časti ich sprievodcu špičkovými potravinami, aby si predstavili jeho dôležitosť.
- Tekutiny, na ktoré sa kladie dôraz predovšetkým, sú voda a čaj. Tradičný čaj sa podáva nesladený a bez pridania cukru.
- Podobne ako v USA, japonské smernice odrádzajú od príjmu sladených nápojov. Odporúčame obmedziť príjem sladených nápojov, ako sú limonády, koktaily z ovocných štiav alebo alkoholické nápoje.
Krok 4. Vyhnite sa jedlám, ktoré majú príliš vysoký obsah tuku alebo sodíka
V japonských diétnych pokynoch sa neodporúča jesť potraviny. V strave by ste mali obmedziť tie, ktoré majú príliš vysoký obsah sodíka alebo tuku.
- Ak budete pravidelne alebo vo veľkom množstve jesť potraviny s vysokým obsahom sodíka a tukov, vaša hmotnosť sa môže zvýšiť. Okrem toho sa zvyšuje aj riziko vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody.
- Napriek tomu, že usmernenia neodporúčajú úplne sa týmto potravinám vyhýbať, obmedzte potraviny ako: čipsy, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, spracované mäso (napríklad párky v rožku alebo salámu), mrazené jedlá a konzervy.
Krok 5. Pokračujte vo vzdelávaní o výžive
Japonské diétne pokyny sa netýkajú iba jedenia konkrétnych jedál alebo jedenia určitých množstiev potravín. Zdôrazňujú tiež dôležitosť znalostí o výžive a zdraví.
- Japonské diétne smernice zdôrazňujú potrebu Shokuiku. To je potreba, aby ste sa aj naďalej učili a vzdelávali o dobrej výžive a stravovacích návykoch.
- Japonská vláda má vzdelávacie programy, ktoré pomáhajú jednotlivcom, rodinám a komunitám osvojiť si a implementovať zdravé stravovacie návyky.
- Vo vašej oblasti vyhľadajte výživové programy. Môžete ich nájsť prostredníctvom komunitných centier, kostolov alebo fitnescentier. Americká vláda má navyše k dispozícii množstvo online vzdelávacích zdrojov, ktoré je možné použiť na prehĺbenie vašich znalostí o výžive.
Časť 2 z 3: Dodržiavanie japonských stravovacích návykov
Krok 1. Pracujte na tom, aby ste si svoje jedlo skutočne vychutnali
Myslieť na niečo nie je niečo, čo by bolo v amerických diétnych pokynoch výrazne zdôraznené; Starostlivé stravovanie je však niečo, čo japonské smernice odporúčajú implementovať okrem dobrej výživy.
- Jedna z techník, ktorá sa používa v japonskej kultúre, je známa ako Hara Hachi Bu alebo „jesť, kým nie ste plní na 80%“.
- Aby ste prestali jesť na 80%, odporúča sa nájsť si čas, jesť pomaly a pomaly žuť. To vám umožní uvedomiť si, kedy ste spokojní a nie plní.
- Navyše, keď si urobíte čas, máte možnosť naplno si vychutnať svoje jedlo a jedlo ako celok. Môže vám to tiež pomôcť uspokojiť sa s menej.
Krok 2. Jedzte konzistentné a pravidelné jedlá
Japonské smernice tiež zdôrazňujú dôležitosť pravidelných a konzistentných jedál. Navrhujú vypracovať rozvrh stravovania a držať sa ho.
- Je dôležité, aby ste pravidelne jedli. Každé štyri hodiny chcete jesť jedlo alebo desiatu. Môžete jesť tri hlavné jedlá plus jedno občerstvenie alebo môžete jesť päť menších jedál denne. To sa bude líšiť v závislosti od vášho plánu a preferencií.
- Ak vynechávate jedlo, vo všeobecnosti sa cítite unavenejší, môže vás bolieť hlava, častejšie vynecháte popoludňajšie cvičenie a tiež sa prejedáte (najmä jedlá s vyšším obsahom tuku).
- Vypracujte si rozvrh stravovania pre seba. Možno budete chcieť zostaviť rozvrh jedál s časmi, aby ste videli, kedy sú vaše jedlá a občerstvenie.
Krok 3. Využite výhody miestnych alebo kultúrnych jedál
Zaujímavým dôrazom na japonské diétne smernice je návrh využiť výhody miestnych alebo kultúrnych jedál. Je to niečo, čo by ste v diétnych pokynoch nemali očakávať; môže to však prispieť k podpore pestrej stravy.
- Ak sa pokúsite zamerať na miestne jedlá alebo kultúrne jedlá, otvoríte sa zvýšenému množstvu rôznych jedál. Môžete vyskúšať nové jedlá alebo jedlá, ktoré vám môžu pomôcť splniť denný odporúčaný príjem každého jedla.
- Skúste ísť na miestne farmárske trhy alebo na farmárske stánky, ak sú k dispozícii. Tieto miestne pestované potraviny môžu byť lacnejšie a chutnejšie ako potraviny kúpené v obchode.
- Ak žijete v meste, skúste navštíviť rôzne etnické reštaurácie. Alebo ak sa vo vašom meste nachádza oblasť, ktorá ponúka rôzne kuchyne, navštívte niektoré z týchto reštaurácií. Budete môcť vyskúšať nové veci alebo jedlá pripravené novými spôsobmi.
Krok 4. Znížte plytvanie potravinami
Ďalším unikátnym zameraním japonských diétnych smerníc je návrh pokúsiť sa obmedziť plytvanie potravinami. Zdôrazňujú potrebu premyslieť si plánovanie jedla, varenie a používanie jedla počas týždňa.
- Začnite tým, že si naplánujete jedlo na týždeň. Zavedenie plánu vám môže pomôcť pri kúpe obmedzeného množstva potravín a vyhnúť sa nákupu vecí, ktoré nepotrebujete alebo nebudete používať.
- Plánujte aj ponechanie zvyškov. Ak varíte niečo väčšie, uistite sa, že máte plán na tieto zvyšky. Ďalší deň ich môžete zabaliť na obed alebo zmraziť na rýchle jedlo.
- Sledujte svoje jedlo počas týždňa. Ak existuje jedlo, ktoré sa bude kaziť rýchlejšie, najskôr ho uvarte, aby sa v priebehu týždňa nepokazilo.
Časť 3 z 3: Splnenie japonských odporúčaní na cvičenie
Krok 1. Snažte sa byť aktívny každý deň
Japonské diétne zásady sa nezameriavajú iba na stravovacie návyky a výživu. Rovnako ako usmernenia USA, poskytujú aj usmernenia a odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity.
- Japonské cvičebné pokyny sú zastrešujúce. Odporúčame byť aktívny aspoň 60 minút denne (oveľa vyššie množstvo v porovnaní s USA); Konkrétne však neuvádza, koľko času by sa malo venovať rôznym druhom aktivít.
- Tieto pokyny poskytujú odporúčania ľuďom s chronickými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak. Fyzická aktivita je považovaná za prospešný prostriedok životného štýlu pre niektoré z týchto chronických stavov.
- Môžete sa venovať akémukoľvek druhu aktivity, aby ste dosiahli svojich 60 minút denne. Japonské pokyny naznačujú čokoľvek z domácich prác, záhradníctva, vodného aerobiku, chôdze alebo behu.
Krok 2. Pridajte silový tréning
Japonské diétne smernice nemajú konkrétne odporúčanie pre silový tréning. Tieto cvičenia sa vykonávajú ako súčasť 60 -minútovej aktivity každý deň.
- Odporúčané silové cvičenia zahŕňajú: kalisteniku alebo cvičenia na zdvíhanie závažia.
- Tieto pokyny poskytujú odporúčania, ak ste zaznamenali stratu svalovej hmoty alebo sily. Odporúča sa zamerať sa na silové tréningové aktivity, ktoré vám pomôžu starnúť sa o svoje telo.
Krok 3. Aktivujte sa vo svojom voľnom čase
Japonské diétne smernice kladú dôraz na aktivizáciu voľného času. Okrem toho sa zdôrazňuje, že fyzickú aktivitu možno použiť na pridanie zmyslu života.
- Japonské usmernenia zdôrazňujú dôležitosť toho, aby ste všetkému, čo robíte, dávali zmysel (napríklad pri jedle dávali pozor). Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, odporúča sa zvoliť cvičenia, ktoré posilňujú sebauspokojenie a podporujú sociálne interakcie.
- Tento typ zamerania na aktivitu môže prispieť k tomu, aby bolo cvičenie zábavnejšie a príjemnejšie. Ak vás cvičenie skutočne baví, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojej rutiny.
- Japonské usmernenia uvádzajú príklady takýchto aktivít a zahŕňajú: nákupy s rodinným príslušníkom alebo priateľom, záhradníctvo s rodinným príslušníkom, spoločné prechádzky, šport alebo tanec.
Tipy
- Japonské diétne smernice sú veľmi podobné tým, ktoré sú poskytované v USA; zdôrazňujú však potrebu väčšej pozornosti a zamerania sa na to, ako jete, čo jete a ako aktivita môže podporovať zdravý život.
- Ďalším zameraním na japonské smernice je potreba ďalšieho vzdelávania. Skúste sa neustále učiť nové veci o výžive a snažte sa ich implementovať do svojho života.
- Napriek tomu, že japonské pokyny sú veľmi všeobecné, všetky zmeny, ktoré plánujete vykonať, najskôr prediskutujte so svojím lekárom.
