Vegetariánska a vegánska strava je tu už nejaký čas. Nie každý sa však dokáže trvalo prispôsobiť bezmäsitému stravovaciemu režimu. Je ťažké obmedziť mäso, hydinu, vajcia a mliečne výrobky. Majú široký sortiment jedál a veľa ľudí ich veľmi rád konzumuje. Flexitariánska diéta je spôsob, kde si môžete vychutnať to najlepšie z oboch svetov. Môžete si dopriať príležitostne mäso, vajíčka alebo mliečne výrobky, ale tiež vidieť niektoré z výhod, ktoré sú spojené s vegetariánskym alebo vegánskym stravovaním (napríklad chudnutie alebo zníženie hladiny cholesterolu). Skúste namiesto 100% vegetariánstva alebo vegánstva dodržiavať flexitariánsku diétu.
Kroky
Časť 1 z 3: Podľa flexitariánskej diéty
Krok 1. Definujte pre seba moderovanie
Najlepšia časť flexitariánskej diéty je, že máte plnú kontrolu nad tým, aké živočíšne produkty jete a ako často. Ale aby ste sa mohli riadiť štruktúrovanejším vzorcom, budete musieť definovať moderovanie živočíšnych produktov.
- Flexitariánske stravovacie návyky sa veľmi líšia. Mäso alebo iné živočíšne produkty môžete jesť iba príležitostne alebo ich môžete jesť raz týždenne.
- Stanovte si pre seba a svoj spôsob stravovania konkrétny cieľ. Vďaka tomu bude dodržiavanie flexitariánskej diéty oveľa jednoduchšie. Môžete si napríklad stanoviť cieľ ako: Mliečne výrobky budem zahŕňať pravidelne a mäso (ako červené mäso alebo hydinu) budem jesť iba dvakrát týždenne.
- Nastavte si konkrétne dni, kedy chcete byť bez mäsa. Tiež by mohlo byť užitočné stanoviť si konkrétne dni, kedy sa chcete stať bez mäsa. Vyskúšať môžete napríklad bezmäsité pondelky.
- Vyberte si, ktoré živočíšne produkty chcete zahrnúť. Každý má iné preferencie v tom, aké potraviny by mal zaradiť do svojej flexitariánskej diéty. Toto je opäť rozhodnutie, ktoré budete musieť urobiť. Zvážte, či a ako často budú zahrnuté mliečne výrobky, vajcia alebo morské plody.
Krok 2. Pridajte do svojho jedálnička potraviny, neodčítajte
Jeden dobrý trik, ako zaistiť, aby sa tento diétny štýl stal prirodzenejším (a nie obmedzeným), je zaradiť do jedálnička potraviny. Týmto spôsobom môžete byť úspešnejší namiesto obmedzenia množstva rôznych jedál.
- Čím viac sa obmedzujete a čím viac potravín nedáte dopustiť, tým konkrétnejšia diéta môže byť náročnejšia.
- Namiesto toho, aby ste vylúčili veľa rôznych druhov mäsa, mliečnych výrobkov, vajec alebo rýb, ktoré nemôžete jesť, zvážte pridanie rôznych druhov bielkovín alebo iných potravín do svojho jedálnička.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste povedali, že už nebudete jesť hovädzie mäso, povedzte, že budete jesť hovädzie mäso raz za mesiac a zamerajte sa hlavne na to, aby ste do stravy zaradili viac zdrojov morských plodov a vegetariánskych bielkovín.
Krok 3. Skúste nové recepty
Pri akomkoľvek novom type diéty alebo stravovacieho režimu môže byť ťažké zistiť, čo presne by ste mali každý deň jesť alebo variť. Dajte si nejaké nápady a vyhľadajte skvelé recepty, ktoré sú flexitariánske.
- Zvážte online prieskum flexitariánskych receptov. Môžete nájsť skvelé nápady na tradičné jedlá, ktoré namiesto toho používajú vegetariánske alebo vegánske zdroje bielkovín.
- Môžete napríklad nájsť recept na hubový stroganoff namiesto hovädzieho.
- Môžete tiež zvážiť kúpu časopisov o varení alebo kuchárskych kníh, ktoré ponúkajú návod na flexibilné stravovanie a varenie.
Krok 4. Zvážte spísanie jedálnička
Aby ste si splnili ciele a moderovanie, mali by ste si napísať jedálniček. Pomôže to uviesť vaše ciele do praxe a umožní vám to o niečo jednoduchšie držať flexitariánsku diétu.
- Aby ste si pomohli dosiahnuť svoj cieľ, spíšte si jedálny lístok na týždeň. Plánovanie vopred vám môže pomôcť zistiť, v ktorých dňoch budete zahŕňať mäso alebo iné živočíšne produkty a v ktorých dňoch by ste sa mali držať vegetariánskejších jedál.
- Nezabudnite zahrnúť všetky raňajky, obedy, večere a občerstvenie, ktoré plánujete jesť týždeň.
- Stravovacie plány vám pomôžu udržať sa na dobrej ceste, pomôžu vám jesť jedlá, ktoré v skutočnosti máte doma, a môžu vám ušetriť malé peniaze.
- Naplánujte si, v ktoré dni alebo jedlá budete jesť iba vegetariánske alebo vegánske jedlá a v ktorých dňoch zaradíte niektoré zo svojich živočíšnych bielkovín.
Časť 2 z 3: Náhrada živočíšnych produktov
Krok 1. Skúste náhrady mäsa
Ak ste predtým neskúsili vegetariánsku alebo vegánsku diétu, prechod s náhradami mäsa môže byť o niečo jednoduchší. Tieto potraviny majú nahradiť určité mäso, aby vám tak veľmi nechýbali ich náprotivky na živočíšnom základe.
- Medzi mnohé náhrady mäsa, ktoré môžete nájsť, patria: hamburgery, párky v rožku, párky, slanina, syry, kuracie nugety, kuracie pásiky a dokonca aj mleté hovädzie mäso.
- Náhrady mäsa nájdete vo svojom miestnom obchode s potravinami. Mnoho z nich nájdete v sekcii výroba, ale môžete ich nájsť aj v mrazničke vo vašom obchode.
- Je to skvelé miesto, kde začať s bezmäsitými jedlami. Môžete namiesto toho nahradiť bežné hamburgery v piatok večer vegetariánskymi hamburgermi.
Krok 2. Zahrňte tofu, tempeh alebo seitan
Ak ste predtým uvažovali o prechode na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, možno ste už počuli o predmetoch ako tofu, tempeh alebo seitan. Sú skvelou náhradou mäsa v mnohých receptoch.
- Tempeh aj tofu sú vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Tofu je trochu špongiovejšie a mäkšie, zatiaľ čo tempeh je oveľa pevnejší a žuvací.
- Oba majú veľmi vysoký obsah bielkovín a dobre sa im darí v receptoch, pretože absorbujú arómy marinád a dajú sa variť rôznymi spôsobmi.
- Seitan môže byť o niečo menej bežný. Je vyrobený z pšeničného lepku a má podobnú textúru ako mäso. Má tiež vysoký obsah bielkovín a je výborný na rôzne spôsoby.
Krok 3. Pridajte niekoľko porcií strukovín
Ak nie ste veľkým fanúšikom tofu alebo tempehu, môžete do svojho jedálnička kedykoľvek pridať viac strukovín. Tieto potraviny bohaté na vlákninu majú tiež vysoký obsah bielkovín a môžu byť skvelým základom pre vegetariánske jedlo.
- Strukoviny sú skupina rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Zahŕňajú položky ako orechy, fazuľa a šošovica. Okrem toho existuje mnoho druhov každej z týchto strukovín.
- Fazuľa a šošovica majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny. Sú skvelé aj teplé alebo studené. Fazuľa a šošovica, ktoré sa podávajú v polievke, šaláte alebo v hlavnom jedle, sú skvelým variantom vegetariánskych bielkovín.
- Orechy nie sú zvyčajne varené, ale stále sú skvelým zdrojom bielkovín. Môžete ich hodiť do šalátov, do jogurtu alebo ovsených vločiek, alebo použiť orechové maslo na celozrnný chlieb.
Krok 4. Jedzte vegetariánske aj živočíšne bielkoviny v jednom jedle
Ak si myslíte, že bude ťažké jesť iba vegetariánske alebo vegánske jedlá, možno budete chcieť urobiť z každého jedla flexitarián.
- Skúste do každého jedla alebo občerstvenia zaradiť okrem živočíšnych bielkovín aj vegetariánske alebo vegánske bielkoviny.
- Podajte si napríklad polovicu porcie živočíšnych bielkovín a 1/2 porcie vegetariánskej bielkoviny.
- Podávanie oboch vám umožní vychutnať si to najlepšie z oboch svetov, ale tiež vás prinúti jesť o niečo menej bielkovín živočíšneho pôvodu.
Krok 5. Zahrňte do jedál príchute podobné umami
Ak je jedným z dôvodov, prečo sa chcete stravovať podľa flexitariátu, pretože túžite po mäse, tieto chute by ste mohli zvládnuť. Podávanie správnych typov jedál vám môže pomôcť zvládnuť tieto chute na mäso a ľahšie sa držať diéty vo flexitariánskom štýle.
- Niektoré príchute sa nazývajú umami. To znamená, že sú slané a bohaté (na rozdiel od ostatných chutí sladkej, horkej alebo kyslej).
- Umami je novšia chuť, ktorá bola objavená vo veľmi špecifickej skupine potravín. Táto chuť však môže uspokojiť tieto chute na slané a bohaté mäsové výrobky.
- Umami sa nachádza v nasledujúcich potravinách: paradajky, miso, huby, parmezán a sójová omáčka. Varenie s týmito jedlami môže pomôcť uspokojiť túžbu.
Časť 3 z 3: Vyvážená flexitariánska diéta
Krok 1. Zahrňte najrozmanitejšie potraviny - najmä bielkoviny
Bez ohľadu na to, aký typ diéty alebo režim stravovania dodržiavate, je dôležité dodržiavať vyváženú stravu. Flexitariánsku diétu je ľahké udržať v rovnováhe, pretože bude zahŕňať veľké množstvo jedál.
- Jednou z hlavných potravín, z ktorých chcete jesť dostatočné množstvo a ktoré máte najrozmanitejšie, sú bielkoviny. Zahrňte porcie zo skupiny strukovín, príležitostne skupinu mäsa alebo hydiny, mäkkýše, tofu alebo tempeh a skupinu náhrad mäsa.
- Každý deň zahrňte aj jedlo z každej skupiny potravín. Zahrňte ovocie, zeleninu, mliečne výrobky (ak ich zaraďujete do svojho jedálnička) a celozrnné produkty. Pomáha to udržať vašu stravu vyváženú.
- Zmeňte výber z iných skupín potravín. Vyberte si široký sortiment obilnín, ovocia a zeleniny. To vám pomôže zaistiť príjem širokej škály živín.
Krok 2. Rozhodnite sa pre chudšie zdroje bielkovín
Keď si vyberiete živočíšne bielkovinové potraviny, je dôležité snažiť sa zaradiť väčšinou chudé bielkoviny. Majú nízky obsah kalórií a môžu vám pomôcť splniť vaše denné potreby bielkovín.
- Jednou z výhod vegetariánskych alebo vegánskych zdrojov bielkovín (ako je tofu alebo fazuľa) je, že tieto potraviny majú prirodzene nízky obsah tuku a kalórií, ale tiež vysoký obsah vlákniny. Sú to veľmi výživné potraviny.
- Živočíšne bielkoviny - ako hydina, hovädzie mäso, vajíčka, morské plody alebo mliečne výrobky - môžu mať vyšší obsah kalórií a tukov. Niektoré z týchto tukov (ako nasýtené tuky) navyše nie sú pre vaše telo prospešné.
- Výber zdrojov chudých bielkovín je vaša najlepšia voľba. Majú nízky obsah nasýtených tukov, kalórií a stále vysoký obsah bielkovín. Vyskúšajte biele kuracie mäso, morčacie mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, nespracované bravčové mäso, morské plody a chudé kusy hovädzieho mäsa.
- Bez ohľadu na to, aký druh bielkovín si vyberiete, odmerajte si správnu dávku. Držte sa 1/2 šálky alebo 3-4 oz na porciu.
Krok 3. Vyberte 100% celozrnné produkty
Skupina obilnín je ďalšou dôležitou skupinou potravín pri dodržiavaní flexitariánskej diéty. Môžu pomôcť dodať ďalšie živiny a udržať vašu stravu vyváženú.
- Ak sa rozhodnete zaradiť zrná do svojej stravy, pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny sú menej spracované a majú vyšší obsah vlákniny.
- Celozrnné produkty tiež obsahujú určité množstvo bielkovín. V skutočnosti v kombinácii s vegetariánskym zdrojom bielkovín (ako fazuľa, orechy alebo šošovica) vytvoria kompletný proteín a dodajú vášmu telu všetky základné živiny, ktoré potrebuje.
- Skúste celozrnné produkty ako: quinoa, ovos, hnedú ryžu, proso, farro, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
- Zmerajte si aj porcie zŕn. Odmerajte asi 1/2 šálky varených zŕn alebo asi 2 oz.
Krok 4. Urobte z polovice taniera ovocie alebo zeleninu
Keď dodržiavate flexitariánsku diétu, je veľmi dôležité klásť dôraz na ovocie a zeleninu. Tieto potraviny sú skutočne tým, čo robí flexitariánsku výživu výživnou.
- Ovocie a zelenina budú vždy vegetariánske alebo vegánske, takže bez problémov zapadnú do vašej stravy. Okrem toho poskytujú väčšinu vašich denných potrieb pre vlákninu, vitamíny a antioxidanty.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste sa denne zamerali na najmenej 5-9 porcií ovocia a zeleniny. Splnenie týchto pokynov vám pomôže zaistiť príjem širokej škály živín.
- Odmerajte vhodné porcie týchto potravín. Na jednu porciu si dajte 1/2 šálky ovocia alebo 1 malý kúsok, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
Tipy
- Dodržiavanie flexitariánskej diéty je skvelý plán - dáva vám veľa priestoru na občasné popíjanie mäsa alebo iných živočíšnych produktov.
- Ak máte radi vegetariánske a vegánske jedlá alebo jedlá, môžete sa ľahko stať vegetariánmi alebo vegánmi.
- Flexitariánska diéta funguje dobre aj vtedy, ak sa nechcete doma správať neslušne. Ak napríklad cestujete do zahraničia za prácou alebo za prácou a nechcete odmietnuť sushi alebo kozie guláš, ktoré vám ponúka váš hostiteľ, je načase prijať mäso.
- Niektorí ľudia sa rozhodnú byť flexitariáni, aby napríklad jedli iba miestne hovädzie mäso z trávy alebo organické kura z voľného chovu. Mohlo by existovať pravidlo, že budete jesť vegetariánstvo, ak nepoznáte zdroj mäsa, napríklad pri jedle vonku alebo pri potlukoch. Keď ste doma a kúpili ste si mäso vysokej kvality, pochutnajte si na všežravom jedle.
