Niekedy vás stres môže zaskočiť, upokojiť sa a vykoľajiť váš deň. Našťastie existujú jednoduché metódy na zvládnutie prípadov akútneho stresu. Tieto stratégie môžu veľmi rýchlo upokojiť stresových démonov a umožniť vám posunúť sa vpred vo svojom dni. Tieto techniky, ktoré sa pravidelne cvičia, môžu byť aj zdrojom dlhodobejšej úľavy od stresu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zapojte svoje zmysly
Krok 1. Použite aromaterapiu
Časť vášho mozgu, ktorá spracováva vôňu, je blízko oblasti, ktorá ovláda vaše emócie. Výsledkom je, že šťastné vône môžu rýchlo a ľahko ovplyvniť vašu náladu.
- Votrite niekoľko kvapiek esenciálnych olejov na zápästia. Levanduľa upokojuje, citrónové a pomarančové vône sú skvelé na rýchle načerpanie energie a kadidlo vám pomôže okamžite sa cítiť lepšie.
- Difuzér esenciálnych olejov môžete použiť aj doma alebo v kancelárii.
Krok 2. Pite čaj
Ukázalo sa, že čierny čaj znižuje hladinu kortizolu (stresový hormón) a podporuje pocit relaxácie. Dokonca aj rituál prípravy šálky čaju môže byť upokojujúci. Čaj vás navyše udrží v hydratácii, čo je skvelé pre telo i myseľ.
Krok 3. Žujte žuvačku
Jedna štúdia ukazuje, že žuvačky môžu zmierniť úzkosť a zlepšiť bdelosť. Táto metóda nemôže byť jednoduchšia! Nechajte si v práci žuvačku v taške alebo na stole. Akonáhle sa ocitnete v strese, vyvrhnite si žuvačku a žujte, kým nepocítite zvýšenie nálady.
Vyberte si gumu s nízkym obsahom cukru, pretože tak bude lepšie pre vaše zuby
Krok 4. Počúvajte zvuky prírody
Zvuky prírody (ako napríklad bublajúci potok, praskajúci oheň alebo chrobáky a vtáky štebotajúce v lese) môžu takmer okamžite znížiť vašu úroveň stresu.
Hľadaj CD, aplikáciu alebo podcast, ktorý má zvuky prírody, ktoré ťa bavia. Počúvajte ich ako prevenciu stresu alebo ich zapnite, keď sa začnete cítiť zahltení
Krok 5. Počúvajte hudbu
Hudba môže pomôcť zmierniť stres, zmierniť bolesť a zlepšiť celkovú kvalitu života. Skúste si vypočuť nejakú hudbu, keď sa cítite v strese, aby ste rýchlo a ľahko zmenili svoju náladu.
- Vytvorte si zoznam skladieb bez stresu výberom optimálnych skladieb, ktoré vás bavia.
- Kedykoľvek pocítite, že sa plazí stres, vytvorte si zoznam skladieb a pustite sa do prehrávania.
Metóda 2 z 3: Zapojenie tela
Krok 1. Osprchujte sa
Sprchovanie je úžasný spôsob, ako obnoviť, prerušiť úzkosť a zmierniť stres. Zvlášť, ak ste uviazli v útlme, už len skok do sprchy je vynikajúcim spôsobom, ako si precvičiť starostlivosť o seba a posilniť svoje sebavedomie. Fyzické pocity zo sprchovania (horúca voda, šťastné vône, dotyky) sú navyše vynikajúce na zmiernenie stresu.
Krok 2. Ľahnite si nohami hore na stenu
„Póza nohami na stene“alebo „viparita karani“je úžasná póza jogy na zníženie stresu. Tento postoj zlepšuje cirkuláciu hlavy a hornej časti tela. Poskytuje tiež odpočinok pre váš centrálny nervový systém.
- Posaďte sa na podlahu a sklopte svoje dno čo najbližšie k stene.
- Uvoľnite hornú časť tela k podlahe.
- Vytiahnite nohy do vzduchu, aby sa opierali o stenu.
- Zostaňte tu desať minút.
Krok 3. Tancujte
Tanec je vynikajúci na odbúranie stresu dvoma spôsobmi: vystavuje vás optimistickej hudbe a poskytuje všetky výhody cvičenia. Tieto výhody môžete dosiahnuť v priebehu niekoľkých minút. Kedykoľvek začnete pociťovať stres, vstaňte a tancujte počas celej jednej piesne. Dokonca si môžete naplánovať tieto mini-tanečné prestávky na pracovný deň, aby ste ich pravidelne uvoľňovali.
Krok 4. Choďte na prechádzku
Ukázalo sa, že akákoľvek forma aeróbneho cvičenia upokojuje nervy a zlepšuje náladu. Chôdza môže byť rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať tieto výhody. Jedna štúdia ukazuje, že svižná 30 -minútová prechádzka môže byť rovnako účinná ako užívanie trankvilizéra. Ale aj 5 alebo 10 -minútová prechádzka môže urobiť so zázrakom úľavu od stresu.
- Kedykoľvek sa cítite vystresovaní, choďte na rýchlu prechádzku.
- Vypracujte sa na 30 minút chôdze naraz.
- Vykonajte to niekoľkokrát týždenne (alebo dokonca každý deň), aby ste minimalizovali stres a cítili sa dobre.
Krok 5. Urobte si masáž
Je dokázané, že masáž zmierňuje stres a podporuje pohodu. Ale nemusíte navštíviť odborníka! Rovnaké výhody môžete získať aj masážou. Začnite jednoduchou masážou pre oči. (To je perfektné, ak ste pozerali do počítača.)
- Zatvor oči.
- Položte palce pod obočie.
- Vyvíjajte tlak a posúvajte palce v malých kruhoch smerom k vonkajším okrajom obočia.
- Pokračujte v tomto pohybe okolo očí.
Metóda 3 z 3: Zapojte svoju myseľ
Krok 1. Buďte prítomní
Úzkosť často nastáva, keď sa obávame o budúcnosť alebo minulosť. Venujte niekoľko minút aktívnemu sústredeniu sa na prítomnosť. Vyberte si jednu jednoduchú úlohu, ako je umývanie riadu alebo varenie šálky čaju. Venujte päť minút tomu, aby ste sa sústredene sústredili na jednu úlohu a zadovážili ste toľko podrobností, koľko môžete. Na konci týchto piatich minút sa ocitnete vo väčšej pohode.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Zhlboka sa nadýchnuť je vynikajúci spôsob, ako preniesť svoju pozornosť do prítomného okamihu. Okrem toho sa ukázalo, že sústredené dýchanie spomaľuje srdcový tep a znižuje krvný tlak, čo má obrovský vplyv na úroveň stresu.
- Vykonajte 5-10 pomalých hlbokých nádychov.
- Sústreďte sa na to, aby bol váš nádych rovnako dlhý ako výdych.
- Nadýchnite sa nosom a vydýchnite nosom alebo ústami.
Krok 3. Uveďte vyhlásenie
Potvrdenie je pozitívne vyhlásenie o sebe. Afirmácie je možné zapísať alebo si ich prečítať v mysli, ale majú najväčší vplyv, keď ich hovoríte nahlas.
- Vopred si pripravte niekoľko vyhlásení. Cítite úzkosť, keď sa pokúšate písať? Dobrou možnosťou môže byť „Som dobrý spisovateľ“.
- Keď pre vás prebubláva úzkosť a stres, pokojne dajte najavo svoje potvrdenie.
- Pomôcť vám môže pohľad do zrkadla.
- K ďalším myšlienkam potvrdenia patrí: Som dobrý človek; Zaslúžim si byť šťastný; Som dobrý vo svojej práci; a som krásna.
Krok 4. Smejte sa
Je dokázané, že smiech stimuluje produkciu beta-endorfínov v mozgu. V skutočnosti dokonca aj očakávanie smiechu môže stimulovať túto produkciu. Ak sa ocitnete v stresovej chvíli, nájdite si chvíľu na to, aby ste našli niečo zábavné. Aj keď sa nesmejete nahlas, očakávanie môže stačiť!
- Hľadaj vtipné video.
- Pripomeňte si zábavný zážitok s priateľmi.
- Vypočujte si komediálny podcast.
Krok 5. Vykonajte „sken tela
„Skenovanie tela je jednoduchá meditačná prax, ktorá môže zmierniť stres a pomôcť vám cítiť sa uzemnene. To sa dá urobiť už za 30 sekúnd. Cieľom je vniesť vedomie do každej časti tela; nesúdiť a dokonca ani meniť.
- Ak máte priestor, ľahnite si na podlahu. (Ak nemáte miesto, je to v poriadku. Skenovanie tela môžete vykonať v kresle.)
- Zatvorte oči a začnite tým, že si všimnete akúkoľvek časť tela, ktorá sa dotýka podlahy (alebo stoličky).
- Uvoľnite akúkoľvek časť tela, ktorá drží napätie (zvyčajne čeľusť, krk a ramená).
- Začnite od prstov na nohách a začnite skenovať svoje telo, časť po časti.
- Predstavte si, že robíte prehliadku svojho tela, nie hodnotíte, ale len pozorujete.
- Ukončite skenovanie v hornej časti hlavy.
Tipy
- Uistite sa, že nevyvolávate stres/hnev na priateľov alebo kolegov.
- Tieto tipy sú určené na upokojenie akútneho stresu alebo úzkosti, ale všetky z nich, ak sa cvičia pravidelne, môžu celkovo viesť k menšiemu stresu alebo úzkosti.
- Môžete použiť hračku ako slinky alebo stresovú loptičku.
