Stres je jednou z hlavných príčin nespavosti a môže skutočne vyčerpať váš každodenný život. Ak zistíte, že v noci ležíte bdelí a robíte si starosti o všetko, čo musíte urobiť, neprepadajte panike. Na zníženie nočného stresu môžete urobiť niekoľko jednoduchých krokov. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním bez stresu a pracujte na znižovaní stresu počas celého dňa, aby vám v noci lepšie spalo.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie rutiny na upokojenie pred spaním
Krok 1. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Konzistentný rozvrh spánku vám pomôže lepšie spať v noci, aj keď máte stres. Ak sa jeden deň zobudíte o 7:00 a nasledujúci deň o 11:00, vaše telo bude zmätené a nasledujúcu noc nebude schopné spať. Nastavte si budík a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Takto budete dostatočne unavení na to, aby ste zaspali, keď pôjdete do postele, a kvalita vášho spánku sa môže zlepšiť.
- Držte sa rovnakého plánu aj pri spaní. Nechoďte spať jeden deň o 22:00 a nasledujúci deň o 2:00.
- Cez víkendy môžete spať o niečo neskôr, ale neodchyľujte sa príliš ďaleko od svojho plánu. Ak sa obvykle cez týždeň zobudíte o 6tej, skúste v sobotu spať do 7:30.
- Držte sa rozvrhu, aj keď ste noc predtým poriadne nespali. Je lákavé vypnúť ranný budík, ak ste nemohli spať, ale neskoršie zaspanie zmarí váš rozvrh. V tú noc potom bude ťažšie zaspať.
Krok 2. Robte pokojné činnosti, aby ste sa pripravili na spánok
Namiesto toho, aby ste sledovali intenzívny film alebo robili prácu, upokojte svoje nočné aktivity a uvoľnite sa. Čítanie, počúvanie jemnej hudby, kreslenie a podobné činnosti vám pomôžu relaxovať a ľahnúť si do spánku. Nájdite si pokojného koníčka a zaraďte sa do svojej rutiny pred spaním.
- Meditácia je tiež dobrou aktivitou na vyčistenie mysle a relaxáciu. Skúste pred spaním stráviť 10-15 minút meditáciou a dýchaním, aby ste sa upokojili.
- Ak čítate, použite radšej fyzickú knihu alebo časopis než tablet alebo počítač. Svetlo z týchto zariadení stimuluje váš mozog.
- Udržujte svoju rutinu konzistentnú vždy, keď idete do postele. Postupne si precvičíte mozog, aby rozpoznal, že tieto činnosti znamenajú, že idete pred spaním.
Krok 3. Cvičte progresívne svalové relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zaspať
Progresívna svalová relaxácia je technika uvoľňujúca stres, ktorá postupne uvoľňuje všetky vaše napäté svaly. Posaďte sa na tiché miesto a zhlboka sa nadýchnite. Potom jednotlivo napnite každý sval vo svojom tele a uvoľnite ho. Pracujte celým telom. Uvoľnenie svalov týmto spôsobom pomôže znížiť stres, ktorý cítite.
Tieto relaxačné techniky môžete využiť, ak sa počas dňa cítite v strese. Ak si všimnete, ako napínate svaly, na chvíľu sa zastavte a zámerne ich uvoľnite. To môže pomôcť znížiť stres, ktorý cítite
Krok 4. Prestaňte sa pozerať na obrazovky 30 minút, než pôjdete spať
Svetlo z telefónov, počítačov a televízorov môže váš mozog oklamať, aby si myslel, že je deň. To stimuluje váš mozog a sťažuje zaspávanie. Skráťte čas strávený pred obrazovkou vo svojej nočnej rutine a uvoľnite svoju myseľ.
- Používanie telefónu alebo počítača môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť stresu. Ak napríklad surfujete po internete a narazíte na negatívny príbeh, môže vás to rušiť a sťažiť vám spánok.
- Nepozerajte sa ani na telefón, ak máte problémy so spánkom. Tým sa problém ešte zhoršuje.
Krok 5. Vyhnite sa stresovým aktivitám, ako je práca alebo bankovníctvo v noci
Pri týchto činnostiach sa vám rozprúdi myseľ a oveľa ťažšie zaspíte. Zabaľte všetky svoje povinnosti aspoň hodinu pred spaním a začnite pred spaním. Nepozerajte žiadne pracovné e -maily ani neplaťte účty. Vďaka tomu budete oveľa jednoduchšie relaxovať a zaspávať.
Ak niečo nie je núdzové, zvážte uloženie do nasledujúceho rána. Ak je napríklad čas pred spaním, ale váš partner chce prediskutovať financie, opýtajte sa, či je v poriadku to urobiť ráno, pretože v súčasnosti nejde o núdzovú situáciu
Krok 6. Večer nefajčite a nepite
Alkohol vás môže zo začiatku unaviť, ale zvyčajne vás prebúdza celú noc. Nikotín je stimulant a môže sťažiť zaspávanie. Vynechajte obe činnosti z nočného režimu, aby ste lepšie spali. Prestaňte fajčiť najmenej 2 hodiny pred spaním a prestanete piť 4 hodiny pred.
- CDC odporúča obmedziť príjem alkoholu na 2 nápoje denne, ak ste muž a 1 nápoj, ak ste žena. Priemerovanie väčšieho množstva nápojov sa považuje za nadmerné pitie.
- Odvykanie od fajčenia a obmedzenie pitia má mnoho ďalších zdravotných výhod. Zvážte obmedzenie oboch, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.
Krok 7. Keď spíte, otočte hodiny od seba
Sledovanie odbíjania hodín zvyšuje váš stres a úzkosť v noci, najmä ak máte problémy so spánkom. Keď ste v posteli, otočte od seba hodiny a kontrolujte ich iba vtedy, ak si myslíte, že je načase vstať.
- Vyhnite sa nutkaniu pozrieť sa na hodiny, ak nemôžete spať. To vás frustruje a spánok je ešte ťažší.
- Ak ste si nastavili budík, hodiny skutočne nepotrebujete vidieť. Stále sa zobudíte, keď máte.
Krok 8. Vstaňte a urobte upokojujúcu činnosť, ak nemôžete spať
Vyhnite sa hádzaniu a otáčaniu alebo ležaniu niekoľko hodín v bdelom stave. Ak uplynie 15-20 minút a ak ste nezaspali, vstaňte z postele a choďte do inej miestnosti. Robte pokojnú aktivitu, ako je čítanie, aby ste boli opäť unavení. Keď ste unavení, vráťte sa do postele a skúste znova spať.
Počas tejto doby sa nepozerajte na žiadne obrazovky. To váš problém s nespavosťou ešte zhorší
Metóda 2 z 3: Zníženie stresu počas celého dňa
Krok 1. Uprednostnite svoj zoznam úloh, aby ste sa necítili preťažení
Organizácia je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu stresu. Keď odstránite zbytočné povinnosti, pozrite sa, čo musíte urobiť. Vytvorte si zoznam a stanovte priority, aby ste určili, ako a kedy dokončíte každú úlohu. Aj keď máte nabitý program, správna organizácia vám môže pomôcť vyhnúť sa nočnému prebúdzaniu s pocitom preťaženia.
- Ak môžete, rozdeľte niektoré z týchto úloh na menšie, lepšie zvládnuteľné kúsky. Vďaka tomu sa zoznam úloh zdá oveľa menej zdrvujúci.
- Neorganizujte si zoznam tesne pred spaním. Rozbehne sa vám tým myseľ a potrebujete pár hodín na to, aby ste sa upokojili.
Krok 2. Vyhnite sa preťažovaniu svojho plánu a povinností
Môžete mať pocit stresu, pretože ste prijali príliš veľa povinností a nemôžete všetko zvládnuť. Ak máte nabitý rozvrh, prirodzene o tom začnete v noci premýšľať. Pozrite sa na svoj rozvrh a zistite, kde pre seba pridávate prácu navyše. Skúste začať hovoriť „nie“viac, ak musíte znížiť pracovné zaťaženie. S menším počtom povinností si môžete naplánovať viac času na relaxáciu a prácu na sebe.
- Zníženie plánu nemusí byť trvalé. Možno práve prežívate obzvlášť stresujúce obdobie, takže si dajte čas na relaxáciu, kým sa cez to prepracujete.
- Ak máte obavy zo sklamania ľudí, vysvetlite, že ste sa v poslednom čase cítili vystresovaní a musíte to urobiť pre svoje zdravie. Väčšina ľudí to pochopí. Ak niekto nie, pamätajte, že vaše zdravie musí mať prioritu.
Krok 3. Venujte čas počas dňa obavám a stresu
Vyhradený „stresový čas“počas celého dňa môže znieť hlúpo, ale môže pomôcť znížiť váš celkový stres. V priebehu dňa zablokujte 10- až 20-minútové okno. Počas toho okna sa nechajte znepokojovať nad všetkými stresovými vecami vo vašom živote. Po dokončení tohto okna sa vráťte k svojim bežným aktivitám. Ak takto necháte všetok svoj stres v kontrolovaných dávkach, môže to zabrániť tomu, aby sa stresové myšlienky vkradli späť, keď sa pokúšate spať.
Uistite sa, že tento stresový čas je niekoľko hodín pred spaním, aby vás stresujúce myšlienky vypudili z hlavy, kým sa pokúsite spať
Krok 4. Hovorte o svojom strese, aby ste sa vyhli jeho stáčaniu
Ak sa pokúsite skryť stres alebo úzkosť, môžete sa cítiť horšie. Vyjadrujte svoje myšlienky a pocity, aby vás nevybudovali a nezahltili. Keď druhým poviete, ako sa cítite, alebo budete o svojich problémoch asertívnejší, môžete uvoľniť napätie a zabrániť tomu, aby vás udržal v noci hore.
- Buďte úprimní, ak sa vás niekto spýta, čo sa deje. Nehovorte len „nič“. Namiesto toho povedzte „Práca ma len stresovala. Snažím sa na tom zapracovať.“
- Ak ste boli svojmu partnerovi vzdialení napríklad kvôli stresu v práci, povedzte im to. Povedzte, že ste sa jednoducho necítili ako vy a nie je to ich chyba.
- Nezabudnite vyjadriť svoje pocity produktívnym spôsobom bez toho, aby ste boli nepriateľskí. Ak potrebujete, aby vás váš priateľ nechal niekoľko hodín pracovať samých, nekričte na neho. Pokojne im vysvetlite, že musíte niečo urobiť a uvidíte ich hneď, ako to bude možné.
Krok 5. Získajte 30 minút slnečného svetla denne
Vystavenie slnečnému žiareniu pomáha regulovať spánkový režim. Nájdite si čas, aby ste počas dňa strávili aspoň 30 minút vonku. Vášmu mozgu to povie, že je čas prebudiť sa, a pripraví ho to na spánok, keď zapadne slnko. Funguje to, aj keď vo vašej oblasti nie je veľa slnečného svetla. Pokiaľ je deň ľahší ako noc, váš mozog rozpozná, že ste hore.
- Ak pracujete v interiéri, snažte sa mať otvorené všetky okná a dovnútra vpustiť slnečné svetlo. Ak je pekné počasie, môžete si počas obednej prestávky posedieť aj vonku.
- Slnečné svetlo je tiež dôležité pre to, aby pomohlo vášmu telu produkovať vitamín D, ktorý vaše telo potrebuje na opravu. Ak nedostanete veľa slnečného svetla, môžete vitamín D získať z doplnkov a potravín, ako sú vajíčka, ryby a červené mäso.
Krok 6. Vyhnite sa cvičeniu do 3 hodín pred spaním
Cvičenie je skvelý spôsob, ako odbúrať stres a pravidelná fyzická aktivita vám pomôže lepšie spať. Cvičenie príliš blízko pred spaním by však mohlo vaše telo nabudiť a nespať. Zabaľte všetky cvičenia najmenej 3 hodiny pred spaním, aby sa vaše telo stihlo ochladiť a relaxovať.
- Ľahšia fyzická aktivita, ako je strečing alebo jóga, však vaše telo zvyčajne toľko nestimuluje. Je v poriadku to urobiť pred spaním, ak vás neudržia.
- Aeróbne aktivity, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, majú zvyčajne najlepší účinok na zníženie stresu. Aj krátka prechádzka je lepšia ako necvičiť.
Krok 7. Ak máte problémy s ovládaním stresu, navštívte terapeuta
Aj napriek všetkým týmto technikám znižujúcim stres môžete mať stále problémy so zvládaním stresu. Toto je bežný problém. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, porozprávajte sa s terapeutom a naučte sa niekoľko účinnejších postupov. Terapeut sa s vami pravdepodobne porozpráva o vašom strese a poskytne vám niekoľko relaxačných techník, ktoré môžete vyskúšať.
- Keď navštívite lekára alebo terapeuta, uveďte všetky lieky, ktoré užívate. Niektoré môžu byť stimulanty, ktoré sťažujú spánok.
- Nezabudnite držať krok s technikami, ktoré vám terapeut navrhne. Účinná terapia si zvyčajne vyžaduje aj ďalšiu prácu, iba dodržanie termínov.
Metóda 3 z 3: Používanie liekov a výživy
Krok 1. Znížte príjem kofeínu po celý deň
Okrem toho, že sa vyhýbate kofeínu pred spaním, obmedzenie konzumácie kofeínu po celý deň je užitočné pri znižovaní stresu. Kofeín zvyšuje váš srdcový tep, čo môže úzkosť ešte zhoršiť. Ak máte problémy so stresom, obmedzenie kofeínu môže byť dobrým začiatkom.
Nezabudnite, že veľa vecí obsahuje okrem kávy aj kofeín. Čaj, spracovaný cukor a energetické nápoje tiež obsahujú kofeín, preto obmedzte aj ich príjem
Krok 2. Pite harmančekový čaj, ktorý vám pomôže relaxovať
Harmanček prirodzene uvoľní vaše telo a niektorým ľuďom pomôže zaspať. Skúste si dať šálku asi hodinu pred spaním, aby ste sa uvoľnili.
Uistite sa, že čaj neobsahuje kofeín. Napriek tomu, že harmanček je bez kofeínu, niektoré čaje obsahujú prísady, ktoré obsahujú kofeín
Krok 3. Pred spaním si dajte doplnok melatonínu
Melatonín je hormón, ktorý vám pomáha zaspať. Pokiaľ trpíte nespavosťou, doplnky stravy môžu pôsobiť ako prirodzená pomoc pri spánku. Vezmite si fľašu z lekárne a vezmite si ju podľa pokynov pred spaním.
- Melatonín zvyčajne nemá žiadne liekové interakcie, ale skôr, ako ho začnete užívať, poraďte sa so svojím lekárom.
- Existuje mnoho rôznych značiek melatonínu. Kúpte si ho v lekárni s licenciou a vyhnite sa nákupu online od neznámeho predajcu. Ak si nie ste istí, ktorý produkt je pre vás najvhodnejší, opýtajte sa svojho lekára.
Krok 4. Ak si myslíte, že potrebujete lieky proti úzkosti, navštívte lekára
Ak nemôžete spať kvôli stresovej alebo úzkostnej poruche, môžu vám pomôcť lieky proti úzkosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o získaní predpisu na tento liek. Berte to podľa pokynov, ktoré vám pomôžu zvládať stres.
- Vždy užívajte lieky proti úzkosti podľa predpisu. Je potenciálne návykový.
- Okamžite povedzte svojmu lekárovi, ak po užití tohto lieku zaznamenáte výrazné zmeny nálady. To môže byť vážny vedľajší účinok.
