Trochu extra vypchávky okolo vašej strednej časti je normálne, ale je pochopiteľné, že sa chcete spevniť, aby ste mali štíhlejší vzhľad. Aj keď nie je možné stratiť všetok brušný tuk za 2 týždne, môžete časť z nich rýchlo stratiť úplným znížením hmotnosti a telesného tuku. Jediné, čo musíte urobiť, je jesť správne potraviny (obmedziť pritom kalórie), posilniť cvičebný režim a počas nasledujúcich 2 týždňov vykonať niekoľko zmien v životnom štýle. Pokračujte vo svojom úsilí stratiť ešte viac brušného tuku po dlhšiu dobu!
Kroky
Metóda 1 z 3: Jedlo na boj s brušným tukom
Krok 1. Naložte na rôzne farby zeleniny
Zelenina má relatívne nízky obsah kalórií a obsahuje veľa vitamínov, antioxidantov a vlákniny, aby ste boli zdraví a spokojní. Jedzte asi 2 až 3 šálky zeleniny denne, aby ste obmedzili príjem kalórií na ďalšie 2 týždne. Na stránke https://www.choosemyplate.gov/vegetables nájdete hodnotu 1 šálky rôznych druhov varenej a surovej zeleniny. Skúste zjesť celú dúhu každý deň!
Začnite jedlo so zeleninou a zeleninou, potom sa presuňte na kaloricky výdatnejšie jedlá, ako sú bielkoviny a uhľohydráty
Krok 2. Jedzte viac chudých bielkovín v každom jedle, aby ste rýchlejšie budovali svaly
Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, čo znamená, že spálite viac kalórií po celý deň, dokonca aj keď sedíte! Prideľte 15% až 20% svojho denného kalorického príjmu na chudé bielkoviny (choďte na vyššie percento, ak ste fyzicky aktívny väčšinu dní v týždni).
- Vyberte si vaječné biele, ryby, kura alebo rezne z červeného mäsa s veľmi malým mramorovaním alebo tukom.
- Nemäsité zdroje bielkovín, ktoré nakŕmia vaše svaly, sú tofu, tempeh, seitan, fazuľa, hrach a šošovica.
Krok 3. Uistite sa, že máte dostatok vápnika a vitamínu D
Mliečne výrobky sú známe svojim vápnikom a vitamínom D, ktoré sú spojené s väčším úbytkom hmotnosti v kratšom časovom období. Ženy do 50 rokov a muži do 70 rokov potrebujú 1 000 mg vápnika a 600 IU vitamínu D každý deň. Ženy vo veku 50 a viac a muži vo veku 70 a viac by sa mali snažiť denne prijať 1 200 mg vápnika a 800 IU vitamínu D.
- Grécky jogurt, kravské alebo orieškové mlieka a nízkotučné syry bohaté na bielkoviny vás môžu zasýtiť a obmedziť kalcitriol, hormón, ktorý vášmu telu prikazuje ukladať viac tuku.
- Vyberajte nesladené alebo minimálne sladené jogurty pred sladšími (ochutenými) verziami. Ak je pre vás obyčajný jogurt príliš obyčajný, pridajte čerstvé čučoriedky alebo maliny.
- Čerstvá mozzarella, feta, kozí syr a tvaroh sú skvelou voľbou.
- Nemliečne výrobky, ako je zelená zelenina (ako napríklad kapusta, kel, brokolica, sója), pomarančový džús, anglické vdolky, sójové mlieko a cereálie, tiež prispievajú k vášmu dennému príjmu vápnika a vitamínu D.
Krok 4. Spracované zrná nahraďte celozrnnými výrobkami bohatými na vlákninu
Spracované zrná (ako biely chlieb, cestoviny z bielej múky a bielu ryžu) sú menej výživné ako celozrnné produkty, ktoré vás zasýtia a znížia riziko srdcových chorôb, obezity, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Celozrnné produkty majú tiež veľa vlákniny, ktorá môže zmierniť nadúvanie v priebehu 2 týždňov.
- Celozrnný chlieb je jednoduchá výmena, ale quinoa, divá ryža, šošovica, fazuľa, ružičkový kel, brokolica, ovsené vločky, jablká, banány, ľanové semienka a chia semienka majú veľa kvalitnej vlákniny.
- Pokúste sa získať 25 gramov vlákniny každý deň, ak ste žena, a 38 gramov, ak ste muž.
- Kým jesť až 300 gramov uhľohydrátov denne (pri 2 000 kalóriách) sa považuje za normálne, znížte počas nasledujúcich 2 týždňov svoj príjem na približne 50 až 150 alebo 200 gramov uhľohydrátov denne, aby ste zhodili kilá rýchlejšie.
Krok 5. Vymeňte nasýtené tuky za mononenasýtené tuky, ktoré obsahujú omega 3s
Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, ľanové semená, chia semienka, orechy a orieškové maslá obsahujú omega 3 mastné kyseliny (tieto pomáhajú regulovať spaľovanie a ukladanie tukov v tele). Tiež sa budete cítiť optimisticky a nasýtene, takže bude menej pravdepodobné, že sa pri ďalšom jedle prejedete.
- Ľudia, ktorí jedia diétu bohatú na omega 3, majú tendenciu mať menej viscerálneho tuku (škodlivý typ, ktorý sedí okolo vašich orgánov) a nižšie riziko cukrovky.
- Tuky nie sú nízkokalorické potraviny, preto dávajte pozor na veľkosť porcií! Skúste počas nasledujúcich 2 týždňov obmedziť príjem olivového oleja a orechového masla na 2 polievkové lyžice (6,0 lyžičky) denne (alebo 2 až 3 porcie).
- Denné odporúčané množstvo omega 3 mastných kyselín je 1,6 gramu pre mužov a 1,1 gramu pre ženy.
- Nezabudnite vyvážiť svoje omega 3 a omega 6! Medzi zdroje patrí svetlicový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicové semená, vlašské orechy a tekvicové semená.
Krok 6. Snack na celozrnných výrobkoch, chudých bielkovinách a zdravých tukoch
Občerstvenie je dôležité pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a rýchleho metabolizmu. Na tom, ako a ako často občerstvujete, však záleží! Namiesto toho, aby ste siahli po sladkom občerstvení, si dajte radšej celozrnné potraviny, ako napríklad ovocie, orechy alebo celozrnné produkty. Jedzte iba vtedy, ak ste hladní (v ideálnom prípade iba dvakrát denne medzi hlavnými jedlami) a dajte si ich medzi 100 a 150 kalórií, aby ste rýchlo schudli.
- Zdravé občerstvenie majte vždy vo svojej taške, na stole alebo v aute (kdekoľvek, kde by ste mohli byť, keď vás prepadne hlad ráno alebo popoludní).
- Balené bielkoviny a tyčinky majú spravidla veľa pridaných cukrov, nezdravých tukov a spracovaných prísad. Pozorne si prečítajte štítky a skontrolujte veľkosti porcií a zoznamy prísad. Ak je na zozname „kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy“a/alebo „frakcionovaný olej z palmových jadier“, odstúpte od snack baru!
- Proteínové smoothie s jogurtom, mandľovým maslom a ovsenými vločkami alebo nakrájané jablko s 2 lyžicami (6,0 ČL) arašidového, slnečnicového alebo mandľového masla vás zasýtia dlhšie zdravými proteínmi, tukmi a vlákninou.
Krok 7. Vyhnite sa sladkým nápojom a pochúťkam
Ľudia, ktorí pijú sladké sódy alebo šťavy a jedia sladké dobroty, majú kvôli prebytočnému kalóriu a cukru vyššie množstvo brušného tuku. Držte sa teda vody a obmedzte svoje dezerty na ďalšie 2 týždne raz týždenne, aby ste rýchlo schudli. Keď si doprajete, dávajte si pozor na veľkosti porcií!
Ak máte chuť na sladké, doprajte si prírodné cukry z jahôd alebo horkej čokolády (obe obsahujú antioxidanty). Ešte lepšie je skombinovať tieto dve a pripraviť jahody potiahnuté horkou čokoládou
Krok 8. Majte na pamäti, ako nakupujete potraviny
Väčšina obchodov s potravinami je nastavená tak, aby mali všetky celé potraviny po obvode obchodu a väčšinu nezdravých spracovaných potravín v stredných uličkách. Nakupujte po okrajoch obchodu a pokúste sa vyrobiť vo svojom košíku farebnú dúhu s ovocím a zeleninou.
Nasledujúce 2 týždne kupujte iba celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny
Krok 9. Jedzte menšie porcie pri každom jedle
Vedieť o správnej veľkosti porcií je pri chudnutí (a tuku) kľúčové. Či už varíte doma alebo jete v reštaurácii (obzvlášť v tej, ktorá ponúka veľké porcie), majte na pamäti, koľko jedla v skutočnosti jete.
- Pri jedle v reštaurácii si dajte predjedlo s priateľom alebo si dajte vlastný tupperware, ktorý vám pripraví polovicu jedla, aby ste neboli v pokušení sa prejedať.
-
Zmerajte veľkosti porcií rukou:
- Varená zelenina, suché cereálie, nakrájané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (16 polievkových lyžíc)
- Syr: 1 ukazovák = 1,5 unce (43 g)
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 0,5 šálky (8,0 polievkovej lyžice USA)
- Bielkoviny: 1 dlaň = 3 unce (85 g)
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (3,0 lyžičky)
Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Vykonajte najmenej 30 alebo 40 minút aeróbneho cvičenia 5 alebo 6 dní v týždni
Choďte behať, behať alebo behať rýchlo, aby ste počas nasledujúcich 2 týždňov spaľovali kalórie a tuky každý deň. Aeróbne cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa po dobrom potení budete cítiť šťastnejší a sebavedomejší. Dobrý pocit vám pomôže prežiť tieto 2 týždne, pretože budete obmedzovať kalórie a oveľa viac sa pohybovať-môže to byť únavné, ale nevzdávajte sa!
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak ste novým cvičením, začnite pomaly a ľahko, kým sa nebudete môcť vypracovať na 30 alebo 40 minút. Začnite napríklad behom 15 minút a zvyšných 15 minút chôdzou. Potom, po prvom týždni, behajte celých 30 minút, aby ste zvýšili svoju rýchlosť a intenzitu.
Krok 2. Vyberte si formu aeróbneho cvičenia, ktorá vás baví, aby ste ju dodržali
Vybratie niečoho, čo vás baví, vám nasledujúce 2 týždne výrazne uľahčí. Plávanie, kickbox, tanec a rôzne športy sa započítajú do vašich denných 30 minút (minimálne) aeróbneho cvičenia. Bez ohľadu na to, akú aktivitu si vyberiete, uistite sa, že vám rozbúcha srdce najmenej 20 až 30 minút, aby ste sa poriadne zapotili.
- Plávanie je skvelá voľba pre malý náraz, ktorá nepoškodí vaše kĺby.
- Zúčastnite sa hodiny tanca s priateľmi alebo členmi rodiny, aby ste zvýšili úroveň zábavy!
Krok 3. Pridajte silový tréning k svojej cvičebnej rutine 3 -krát týždenne
Zdvíhaním závaží sa buduje svalová hmota, ktorá je potrebná na naštartovanie vášho metabolizmu a spaľovanie tukov počas celého dňa. Kombinácia silového cvičenia a aeróbneho cvičenia je účinnejšia na chudnutie rýchlejšie, ako keď robíte jedno alebo druhé.
- Silový tréning sa nepočíta do denných minimálne 30 minút aeróbnej aktivity.
- Ak nepoznáte správnu formu cvičenia s činkami, použite posilňovacie stroje.
- Ak sa plánujete vážiť každých pár dní, myslite na to, že svaly vážia viac ako tuk. Ale nebojte sa, tieto svaly vám pomôžu spáliť viac brušného tuku počas nasledujúcich 2 týždňov!
- Začnite s jednoduchými a známymi cvičeniami, ako sú bicepsové kučery, kliky, príťahy, trojhlavé kučery, bočné dvíhanie a tlaky na hrudník.
- Vykonajte 3 sady 8 až 10 opakovaní. Mali by ste používať dostatočnú hmotnosť, aby ste si udržali dobrú formu pre celú sériu, ale medzi sériami si musíte aj odpočinúť.
Krok 4. Zahrňte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT zvyšuje váš srdcový tep a udržuje vaše svaly hádať. Je to tiež efektívnejšie pri vyšperkovaní viac kalórií v kratšom časovom období (na rozdiel od cvičenia s nízkou intenzitou s malými až žiadnymi odchýlkami). Pracujte v HIIT najmenej 3 alebo 4 krát týždenne (alebo môžete okrem aeróbneho cvičenia vykonávať aj kratšie rutiny HIIT každý deň).
- Vykonávajte napríklad 30 až 60 sekundové šprinty pri behaní. Oddýchnite si 2 až 4 minúty behania miernym tempom pred ďalším výbuchom.
-
Dokonca aj chôdzu je možné prispôsobiť tréningu HIIT zmenou rýchlosti a pridaním kopcov. Chôdza je skvelou alternatívou, ak máte zlé kolená alebo iné problémy s kĺbmi. Skúste túto 20 -minútovú rutinu na bežiacom páse:
- 3 -minútové zahrievanie pri 5% sklone
- 3 minúty rýchlej chôdze so 7% sklonom
- 2 minúty rýchlej chôdze v 12% stúpaní
- 2 minúty mierna prechádzka so 7% sklonom
- 2 minúty rýchlej chôdze v 12% stúpaní
- 2 minúty pomalá až stredne náročná chôdza so sklonom 15%
- 1 minúta miernej prechádzky so sklonom 10%
- 2 minúty rýchlej chôdze v 12% stúpaní
- 3 minúty vychladnúť pri 5% sklone
Krok 5. Pracujte každý deň na svojom jadre, aby ste zvýšili silu, tonizáciu a rovnováhu
Práca v jadre pomôže vybudovať a posilniť vaše brušné a chrbtové svaly. Majte na pamäti, že neexistuje nič také ako „bodové“školenie, ale čím viac zapojíte svoje jadro, tým viac svalov vybudujete a tým viac kalórií spálite počas celého dňa.
- Navyše, vaše držanie tela sa zlepší už po týždni základného tréningu (budete vyzerať štíhlejšie)!
- Vyskúšajte niekoľko bežných jogových pohybov, ako sú dosky, zvraty bojovníkov a kobry, aby ste si natiahli a posilnili jadro.
Krok 6. Zahrňte cvičenie po celý deň
Nasledujúce 2 týždne sa snažte ísť po schodoch alebo sa viac prechádzať. Po jedle si dajte 10 až 20 minút chôdze, aby ste telu pomohli stráviť, spáliť nadbytočné kalórie a udržať metabolizmus v chode.
- Vystúpte z autobusu alebo metra o niekoľko zastávok skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
- Ak bývate v blízkosti svojich bežných obchodov, behajte po obchodoch pešo.
- Ak je to možné, choďte do práce pešo alebo na bicykli.
- Namiesto výťahu alebo eskalátora vylezte na schody.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku a udržujte hladinu stresu na nízkej úrovni
Strava a cvičenie sú nevyhnutné, ale spánok a stres tiež ovplyvňujú to, ako vaše telo využíva a ukladá tuk. Málo spánku a veľký stres zvyšuje kortizol, ktorý telu prikazuje, aby si ukladalo tuk do brucha. Ak vás teda v nasledujúcich 2 týždňoch čaká niečo stresujúce, čo sa týka pracovného alebo rodinného života, urobte maximum, aby ste stres zvládli.
- Skúste každý deň urobiť aspoň 10 minút pozornej meditácie. Jóga môže tiež pomôcť zmierniť stres. Plusom je, že si tiež posilníte svaly a spálite niekoľko kalórií!
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že by ste mohli mať poruchu spánku (ako je nespavosť alebo spánkové apnoe), ktorá vám spôsobuje kvalitný spánok.
Krok 2. Vyhnite sa očistám, tekutým diétam a iným trikom na chudnutie
Očista je účinná iba pri chudnutí, ak je kombinovaná so zdravou výživou (pretože tekutá strava vám nedodá všetky potrebné živiny). Bez ohľadu na to, čo nový horúci diétny program sľubuje, neexistuje žiadna magická guľka!
Módna diéta môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku, najmä ak nemáte dostatok kalórií alebo nevylučujete celú skupinu potravín (čo by mohlo viesť k podvýžive)
Krok 3. Nehladujte
Príliš málo jedla vášmu telu povie, aby sa dostalo do režimu šetriaceho tuk, preto raňajkujte, zdravé občerstvenie a čerstvé jedlá. Vyhnite sa príjmu menej ako 1 200 kalórií za deň (pre ženy) a 1 500 kalórií za deň (pre mužov). Obmedzenie od 500 do 1 000 kalórií denne sa považuje za zdravý deficit. Pretože 2 týždne nie sú veľa času, naplánujte si vynechať asi 700 až 1 000 kalórií denne.
- Z každého jedla vynechajte zbytočné kalórie. Napríklad na majonézu dajte sendviče horčicu a jedzte ju s otvorenou tvárou. Chlieb môžete dokonca nahradiť šalátom alebo zábal.
- Uvarte si karfiolovú ryžu k hranolkám, miskám alebo ako prílohu.
- Skúste nahradiť cestovinové rezance špirálovými cuketami alebo špagetami, aby ste obmedzili príjem kalórií.
- Pomocou kalkulačky kalorického deficitu zistíte svoje denné kalorické potreby na chudnutie.
Krok 4. Nebuďte posadnutí počítaním kalórií
Aj keď nižší kalorický príjem pomôže pri chudnutí, zamerajte sa na kvalitu nad kvantitou. Okrem toho, sledovanie kalórií zníži príjemnosť vašich jedál a môže vám spôsobiť zlý pocit zo seba, ak prekročíte určitý počet. Majte na pamäti kalórie, ale nezaujímajte sa o čísla-sústreďte sa na to, aby ste svojmu telu poskytli vysokokvalitné palivo počas nasledujúcich 2 týždňov (a neskôr!).
Napríklad 100 kalórií jablka ovplyvní vaše telo inak ako 100 kalórií jablkového koláča. Jablko má prírodné cukry a veľa vlákniny, zatiaľ čo koláč obsahuje pridané cukry, nasýtené tuky a jednoduché sacharidy
Krok 5. Cvičte ohľaduplné stravovanie, aby ste spomalili a cítili sa spokojnejší s menším počtom jedál
Jedlo, keď sa ponáhľate alebo sa rozptyľujete, spôsobí, že si jedlo užijete menej. Radšej spomaľte a dávajte pozor na textúry a chute svojho jedla. Ľudia, ktorí jedia s rozvahou, jedia pomalšie a v dôsledku toho sa cítia spokojní, že jedia menej.
- Nasledujúce 2 týždne vypnite telefón, televíziu, počítač, rádio a ďalšie rušivé vplyvy pri jedle.
- Na začiatku jedla si prineste všetko, čo potrebujete, aby ste uprostred jedla nemuseli vstávať.
- Dôkladne žujte svoje jedlo a zamerajte sa na chute a textúry.
- Zamyslite sa nad tým, ako ste vďační za každú položku na tanieri. Ak napríklad jete praženú repu, môžete si v krátkosti pripomenúť všetku starostlivosť a úsilie, ktoré ste vynaložili na pestovanie tejto repy, jej prepravu a varenie, aby ste si ju mohli vychutnať.
Krok 6. Prestaňte fajčiť, aby ste znížili brušný tuk
Ak fajčíte, možno si myslíte, že vám to pomôže zostať štíhlym. Fajčiari však majú vyššie množstvo viscerálneho tuku ako nefajčiari. Ak teda chcete rýchlo stratiť brušný tuk, vyhoďte palice!
- Použite pastilky, gumy alebo náplasti, ktoré vám pomôžu zbaviť telo a myseľ nikotínu.
- Poznáte svoje spúšťače fajčenia a pripravte si herný plán, ako poraziť chute. Ak napríklad v aute vždy fajčíte, žuvajte špáradlo, aby ste nemali zamestnané ústami, alebo si spievajte svoju obľúbenú pieseň, ktorá vás bude rozptyľovať.
Krok 7. Nečakajte ani chudnutie
Je bežné, že počas prvých 2 týždňov schudnete okolo strednej časti viac centimetrov ako v nasledujúcich týždňoch-to znamená, ak sa budete venovať rutine chudnutia. Ak máte minimálnu hmotnosť 6,8 kg, mali by ste vidieť výrazné výsledky v prvých 1 až 2 týždňoch a zníženie brucha môže byť potom ťažšie. Je to normálne, preto sa nevzdávajte!
Prerazte na plošinu chudnutia tým, že prehodnotíte svoje návyky (t. J. Preskúmate svoj jedálniček a cvičebný režim), obmedzíte kalórie a zlepšíte rutinu cvičenia. Náhornú plošinu možno nezažijete len za 2 týždne, ale ak budete pokračovať vo svojom úsilí, môžete si všimnúť, že vaše chudnutie sa zastaví zhruba na hranici 1 mesiaca
Krok 8. Neposadajte číslo na stupnici
Je vzrušujúce sledovať, ako sa toto číslo stupňuje, ale táto hodnota vám nemôže povedať o hmotnosti vody a rôznych druhoch tuku vo vašom tele. Váženie sa každý deň počas nasledujúcich 2 týždňov nie je veľmi užitočné, pretože môžete vážiť viac alebo menej v závislosti od toho, čo ste zjedli a koľko vody vaše telo ukladá. Nasledujúce 2 týždne sa vážte iba raz za niekoľko dní.
- Tuk uložený vo vašich stehnách, zadku alebo rukách je v skutočnosti považovaný za zdravší ako mať „pivné brucho“.
- Meranie pásu pomocou páska je dobrý spôsob, ako sledovať brušný tuk. Mierku si omotajte okolo pása v úrovni pupka (nie v najužšej časti brucha). Nevsávajte a neťahajte pásku príliš tesne.
Ako môžem zmenšiť žalúdok bez cvičenia?
Sledujte
Tipy
- Ak máte chronické ochorenie alebo problémy s kĺbmi, pred zmenou stravy a cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Lekár vás môže požiadať, aby ste cvičili s fyzickým terapeutom, aby ste sa vyhli škodlivým cvičeniam, alebo vyhľadajte pomoc odborníka na výživu.
- Nezabudnite piť veľa vody. Dehydratácia spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, takže vyzeráte, že ste pribrali.
- Skúste pridať citrón do fľaše s vodou pre pridanú dávku vitamínu C a antioxidantov. Jednoducho nalejte tenké plátky pomaranča, kivi, citrónu alebo grapefruitu do vody.
