Schudnúť 1 libru (0,5 kg) vyžaduje, aby ste spálili o 3 500 kalórií viac, ako skonzumujete, takže na to, aby ste schudli 2,7 kg, budete musieť za sedem dní spáliť 17 500 kalórií (3 500 x 5) - hlavná úloha. Zvýšenie úrovne aktivity, udržiavanie zdravej výživy a cvičenie najmenej 45 minút denne zlepší výsledky pri chudnutí. Ak vediete sedavý životný štýl, môžete dosiahnuť úspech tým, že vynecháte niektoré potraviny a pridáte ľahké cvičenie. Ak ste už aktívni, možno budete musieť posilniť svoj cvičebný režim a držať sa obmedzujúcej diéty. Nech už je to akokoľvek, môžete si vytvoriť individuálny diétny plán, ktorý vám vyhovuje.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie zdravých návykov
Krok 1. Identifikujte svoje aktuálne návyky
Schudnúť 5 kíl sa dá dosiahnuť odstránením slabých miest vo vašej diéte a cvičebnom režime. Vytvorte si zoznam všetkého, čo ste za posledný týždeň zjedli. Zahrňte svoj denný rozvrh, aby ste videli, akú aktivitu robíte. Môžete to začať nahrávať týždeň pred diétou, alebo si to môžete vybaviť z pamäte.
- Koľko sódy a šťavy vypijete?
- Koľko cukru denne zjete?
- Koľko bieleho chleba a cestovín zjete?
- Koľko cvičíte každý týždeň?
- Sedíte dlho v práci?
- Ako často ješ vonku?
Krok 2. Vypočítajte svoj denný príjem kalórií
To vám povie, koľko kalórií môžete jesť každý deň. Zamerajte sa na oblasť medzi 1 200 a 1 800. Menšie ženy by mali mieriť na 1 200 až 1 500 a muži na 1 600 až 1 800.
Krok 3. Nakúpte si dopredu na týždeň jedla
Nakúpte všetky svoje potraviny naraz, aby ste sa vyhli nákupu nezdravých potravín neskôr v týždni, keď môžete mať chuť. Nakupujte po obvode supermarketu, kde sa nachádzajú všetky potraviny a výrobky. Nezabudnite si vziať bobule, zelenú, listovú zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučný jogurt.
Krok 4. Nájdite si priateľa na chudnutie
Či už je to váš manžel, najlepší priateľ, mama alebo spolupracovník, morálka pomáha zvýšiť výsledky pri chudnutí. Priatelia na cvičenie vám môžu pomôcť motivovať vás k dlhšiemu cvičeniu. Môžu vám tiež pomôcť odhaliť závažia alebo rozdeliť náklady na osobného trénera.
Krok 5. Zapíšte si, čo jete, do denníka
Ako postupujete cez týždeň, zapisujte si všetko, čo jete a pijete počas celého dňa. Všimnite si, koľko ste toho zjedli a koľko kalórií bolo v jedle. Sčítajte ich na konci dňa a zistite, či ste v rámci svojho kalorického príspevku.
- Môžete tiež chcieť zaznamenať všetky svoje fyzické aktivity, aby ste vedeli, koľko kalórií spaľujete.
- Existuje mnoho aplikácií pre váš smartphone, ktoré vám môžu pomôcť sledovať diétu a cvičenie. Niektoré dokonca majú k dispozícii databázu bežných jedál a jedál s výživovými informáciami a počtom kalórií, aby bolo jednoduchšie sledovať príjem kalórií.
Krok 6. Choďte skoro spať
Nastavte si večer pred spaním, aby ste si zaistili dostatok odpočinku. Spánok je jednou z tajných prísad pri dosahovaní akéhokoľvek cieľa v oblasti chudnutia. Keď máte málo spánku, vaše telo uvoľňuje kortizol, hormón, ktorý vás núti schudnúť.
Pri uspávaní si uvedomte, že na cvičenie sa možno budete musieť zobudiť skôr ako zvyčajne
Krok 7. Ráno sa odvážte
Hmotnosť môže kolísať počas celého dňa, preto by ste sa mali pokúsiť vážiť hneď po prebudení, aby ste dosiahli konzistentné výsledky. Cieľom je do stredy schudnúť 0,91 kg. Ak nevidíte požadované výsledky, vráťte sa do denníka aktivít a jedla a uistite sa, že spaľujete viac kalórií, ako ste jedli.
Metóda 2 zo 4: Jesť zdravé jedlo
Krok 1. Konzumujte niekoľko malých jedál po celý deň
Namiesto troch veľkých jedál skúste jesť 4 alebo 5 malých jedál. Tieto menšie jedlá by mali mať 300 - 400 kalórií. Menšie a častejšie jedlá môžu obmedziť chuť do jedla a znížia vašu potrebu občerstvenia.
Krok 2. Vytvorte si jedálniček na každý deň v týždni
Vedieť, čo budete jesť pri každom jedle, zníži riziko podvádzania vašej diéty. Mali by ste sa zamerať na to, aby ste počas týždňa doma jedli celé jedlá s malými porciami nízkokalorického občerstvenia medzi jedlami. Každú porciu odmerajte opatrne.
Vždy si prečítajte štítky s výživovými hodnotami potravín, ktoré obsahujú kalórie na porciu, bielkoviny na porciu atď. Platí to pre všetky balené potraviny. Uistite sa, že vždy robíte matematiku pre každé jedlo
Krok 3. Začnite deň raňajkami plnými bielkovín
V tomto jedle si dajte 300 kalórií. Bielkoviny sú skvelým zdrojom energie, ktorou môžete začať svoj deň, pretože vás zasýti a dodá vám energiu na ďalšie činnosti. Skúste jednu z nasledujúcich možností:
- Varené vajíčko s kúskom celozrnného toastu a polovicou jablka.
- Plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou arašidového masla, podávaný s pomarančom.
- 16 oz. smoothie (437 ml) so 4 oz. (118 ml) grécky jogurt s nízkym obsahom tuku, 118 ml vody, 8 oz. (237 ml) mandľového mlieka a čučoriedok.
Krok 4. Pripravte si malé poludňajšie jedlá
Chcete si udržať energiu uprostred dňa, keď sa pravdepodobne začnete cítiť unavení. Urobte si obed večer vopred a vyberte si jedlá, ktoré si môžete vziať ľahko do práce. Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Opečený zeleninový šalát s 1 šálkou sladkých zemiakov, 1 šálkou baklažánu, 1 šálkou papriky, 3 šálkami zmiešanej zelene a 3 lyžicami medovo -horčicového dresingu
- 6 oz. (177 ml) nízkotučného jogurtu s bobuľami a hrsťou mandlí (asi 23)
- Šošovicová polievka s nízkym obsahom sodíka so štítkami označujúcimi 300-400 kalórií a 20-30 gramov bielkovín v jednej porcii
Krok 5. Varte plniace večere
Večera by vám mala zaistiť pocit sýtosti po celú noc. Chcete jedlo, ktoré má dobrý zdroj bielkovín a tiež veľa vlákniny, aby ste predišli občerstveniu. Skúste zaradiť chudé mäso a dusenú zeleninu. Vyhnite sa vysokokalorickým plnivám, ako sú cestoviny. Namiesto toho môžete skúsiť:
- Jeden 6 oz. (170 g) plátok grilovaného kura a 1 šálku zelených fazuliek
- 1 šálka grilovaných plátkov baklažánu a 10 oštepov špargle
- 6 oz. (170 g) pečené biele ryby, ako je tilapia alebo losos, plus 1 šálka zemiakovej kaše a 1/2 šálky zeleného hrášku
Krok 6. Uistite sa, že polovicu každého jedla tvorí ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina vám môžu pomôcť zasýtiť sa, aj keď ste menej jedli. Vyhýbajte sa škrobovej zelenine, ako je kukurica. Dobré jedlo namiesto toho obsahuje nasledujúce:
- Karfiol
- Špenát
- Kale
- Brokolica
- Bobule
- Jablká
- Hrušky
Metóda 3 zo 4: Odstránenie nadbytočných kalórií
Krok 1. Vymeňte všetky tekuté nápoje za vodu
Patria sem mliečne kávové nápoje, alkohol a sódovky. Denne by ste mali vypiť najmenej osem pohárov vody. Pitie vody pred každým jedlom môže pomôcť pri chudnutí.
- Vylúčenie sladkých nápojov vám môže pomôcť schudnúť 5 kíl za týždeň, ak pijete sódu.
- Môžete piť bezkalorické nápoje, ako je citrónová voda, horúci alebo ľadový čaj a čierna káva. Len dávajte pozor, aby ste nepridali cukor ani mlieko.
Krok 2. Vystrihnite cukor
V priemere ľudia denne zjedia až 350 nadbytočných kalórií iba z cukru. Cukru sa síce nemôžete úplne vyhnúť, ale môžete sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom pridaného cukru. Ak máte chuť na sladké, skúste jesť sušené ovocie, pečené jablká so škoricou alebo misku lesných plodov. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva cukru:
- Namiesto raňajkových cereálií alebo pečiva jedzte na raňajky obyčajné ovsené vločky.
- Vyhnite sa baleným potravinám, ktoré uvádzajú ako prvú alebo druhú zložku cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med alebo kukuričný cukor.
- Prestaňte pridávať cukor do kávy a čaju.
- Vynechajte dezert.
Krok 3. Vyhnite sa spracovaným sacharidom
Ak milujete biely chlieb a cestoviny, môžete schudnúť tým, že tieto jednoduché, spracované zrná nakrájate. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a môžu vo vás vyvolať pocit hladu. Týždenne úplne vylúčte zo svojej stravy spracované sacharidy. Ak musíte mať chlieb, zvoľte 100% celozrnnú pšenicu, ktorá má vysoký obsah vlákniny. Medzi produkty, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Chlebové výrobky
- Cestoviny
- Krekry
- Pečivo vrátane muffinov a sušienok
- Čipsy
Krok 4. Obmedzte soľ v strave
Soľ vám zadržiava vodu. Vypláchnutím soli z vášho systému môžete stratiť 1 až 4 libry (0,5 až 1,8 kg) hmotnosti vody. Kúpte si vopred zabalené potraviny s nízkym obsahom sodíka a čerstvé, nepripravené mäso. Do žiadneho jedla nepridávajte kuchynskú soľ.
Metóda 4 zo 4: Zvýšenie aktivity
Krok 1. Vyhnite sa sedavej aktivite
Nepozerajte televíziu a obmedzte čas strávený pri počítači. Zorganizujte si celý deň s priateľmi alebo rodinou. Plánujte aktivity s priateľmi namiesto jedla. Cez víkend môžete vykonávať množstvo zábavných aktivít, ktoré povzbudia vaše chudnutie:
- Minigolf
- Turistika
- Tanec v klube
- Chôdza v obchodnom centre
- Plávanie na pláži alebo v bazéne
Krok 2. Po obede a večeri choďte 10 až 20 minút
Pokračujte v tom celý týždeň a podľa možnosti predĺžte na 30 minút. Tento zvyk dodá vašej rutine ďalšie cvičenie a pomôže vám spáliť kalórie, ktoré ste práve zjedli.
Namiesto jazdy na krátke vzdialenosti by ste sa mali tiež snažiť chodiť alebo bicyklovať. Naplánujte si dopredu svoje pešie výlety, aby ste stále stihli prísť do cieľa včas
Krok 3. Rezervujte si hodiny cvičenia vopred
Zaplaťte za tri hodinové hodiny kardio. Finančný záväzok vopred vás povzbudí ísť, aj keď ste unavení. Chcete nájsť triedu, ktorá zvýši váš srdcový tep a vyzve vaše telo. Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Zumbu
- Oula
- Boot camp
- Barreho metóda
- Krokový aerobik
- Intervalový tréning
Krok 4. Cvičte ráno
Hneď po prebudení si urobte jednu hodinu fitnes alebo 45 minút kardio. Ranné cvičenia vám môžu pomôcť udržať sa na trati po zvyšok dňa. Ranní cvičenci tiež lepšie spia a viac schudnú. Dobré cvičenia, ktoré musíte urobiť ráno, zahŕňajú:
- Beh
- Plávanie
Krok 5. Pridajte do svojho cvičebného režimu silový tréning
Zahrňte dve alebo tri sedenia počas týždňa okrem svojho kardio. Silový tréning môže zvýšiť váš metabolizmus. Navyše, čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite pri cvičení.
- Ak ste nikdy predtým nerobili silový tréning, začnite na strojoch. Prečítajte si pokyny alebo sa opýtajte trénera. Mali by ste si vybrať konkrétnu skupinu svalov na cvičenie, ako sú ruky, nohy alebo brušné svaly. Na každom stroji urobte tri sady po 12 opakovaní.
- Ak robíte činky zadarmo, vezmite si cvičenca ako pozorovateľa.
Krok 6. Cvičte jogu
Stres môže tiež povzbudiť vaše telo k produkcii hormónov, ktoré signalizujú vášmu telu ukladať tuk, ako je kortizol a adrenalín. Skúste 60 až 90-minútovú lekciu flow jogy. Môžete si tiež pozrieť video online, ak to chcete urobiť doma. Jóga podporuje relaxáciu a zvyšuje informovanosť o vašom tele, čo vám pomáha schudnúť.
Pilates je ďalšou relaxačnou formou cvičenia, ktorá vám tiež pomôže spevniť svaly
Tipy
- Držanie diéty s priateľmi môže zvýšiť vaše šance na úspech.
- Vždy si vyberte činnosti, pri ktorých sa budete pohybovať, nad aktivitami, pri ktorých budete sedieť.
- Pred diétou sa vždy poraďte s lekárom.
Varovania
- Ak sa počas diéty cítite malátni, točení hlavou alebo ste extra unavení, neprijímate dostatok kalórií. Zastavte diétu a poraďte sa s lekárom.
- Niektorí ľudia majú vyšší metabolizmus ako ostatní. Výsledky možno neuvidíte tak rýchlo, ako by ste chceli.
- Reštriktívne diéty nemusia fungovať dlhodobo. Ak bojujete s hladom, zvýšte príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov s vysokým obsahom vlákniny. V opačnom prípade zvýšite svoje šance na porušenie diéty.
