Schudnúť 50 kíl za tri mesiace nie je ľahký výkon, najmä ak máte presne 50 kíl zo svojej ideálnej hmotnosti. To neznamená, že je úplne nevratný; stále je to možné s veľkou silou vôle a disciplínou. Prejdite nadol na krok 1 a zistite, ako môžete začať zhodiť kilá.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pochopenie kalórií a zostavenie plánu
Krok 1. Pochopte, čo sú kalórie
Ak chcete v takom krátkom čase úspešne schudnúť 50 libier, budete musieť pochopiť koncept kalórií. Kalórie, zjednodušene povedané, sú jednotky energie; vo výžive hovoria, sú to jednotky, ktoré sa používajú na meranie množstva energie, ktorú prijmete potravou a spálite fyzickou aktivitou.
Krok 2. Zistite, koľko kalórií by ste mali denne prijať
Množstvo kalórií, ktoré musí každý človek denne prijať, sa bude líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi na základe veku, výšky, hmotnosti, množstva aktivity, ktorú počas dňa vykonáva atď. Na internete je veľa kalkulačiek kalorického príjmu. Môžete tu tiež kliknúť a zistiť, ako nájsť číslo kalorického príjmu.
Krok 3. Zistite, koľko kalórií musíte znížiť, aby ste schudli
Ak chcete schudnúť jednu libru za týždeň, musíte si vytvoriť kalorický deficit asi 500 za deň, alebo 3 500 za týždeň. Ak chcete schudnúť 50 kíl za tri mesiace, budete musieť vytvoriť týždenný kalorický deficit najmenej 14 000 kalórií, aby ste zhodili asi štyri kilá týždenne. To znamená, že budete musieť vytvoriť denný deficit 2 000 kalórií.
Pokiaľ ide o libry, strata 50 libier za 3 mesiace sa prejavuje stratou 16 libier každý mesiac (počas 3 mesiacov) alebo zhodením 4,17 libier každý týždeň (počas 12 týždňov)
Krok 4. Vytvorte plán
Úplne prvá vec, ktorú potrebujete, je diéta a fitness plán. Bez nej možno nebudete môcť sledovať svoj pokrok v chudnutí. Plán, ktorý vymyslíte, by mal byť:
- Konkrétne a merateľné: To znamená, že váš plán na chudnutie by mal byť prispôsobený (konkrétny). Každý má inú postavu, stravovacie návyky a limity fyzickej námahy. Preto by mal byť váš plán na chudnutie zameraný a prispôsobený vašim potrebám na chudnutie a kondíciu.
- Čas vymedzený a rozdelený na míľniky: Rozdeľte svoj konečný cieľ na menšie míľniky a sledujte ich v priebehu času, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste. Odporúča sa týždenný rozpis.
Metóda 2 z 3: Nájdenie správnej diéty
Krok 1. Premyslite si spôsob, akým jete
Snažte sa čo najskôr jesť malé jedlá po celý deň, než jesť tri veľké jedlá. Konzumácia malých porcií jedla počas celého dňa vám pomôže udržať váš metabolizmus aktívnejší a predíde hladu. Skúste zo všetkých síl zjesť päť jedál, každé okolo 300 kalórií.
Pri každom jedle sa snažte zjesť jednu položku bohatú na bielkoviny, ovocie alebo zeleninu a jeden škrobový sacharid (ryža, cestoviny, chlieb, malé zemiaky atď.). Vďaka tomu budú vaše jedlá vyvážené
Krok 2. Pite veľa vody
Vypite osem alebo ideálne viac šálok obyčajnej vody denne, aby ste sa dobre hydratovali a spláchli váhu vody. Verte či neverte, vaše telo bude držať vodu, ak nebudete piť dostatok vody. Stačí teda piť veľa vody a vaše telo sa prestane držať hmotnosti vody.
Krok 3. Zamerajte sa na veľkoobjemové jedlá s menším počtom kalórií, ako je surová zelenina a celé potraviny
Tieto potraviny vás zaručene zasýtia na dlhší čas a spotrebujete pri tom menej kalórií. Zelená listová zelenina bude vašim najlepším spoločníkom pri chudnutí.
Krok 4. Vyhnite sa spracovaným, kaloricky bohatým jedlám
Medzi veľké príklady patria rýchle občerstvenie, spracované konzervované výrobky, dezerty a jedlá s vysokým podielom nasýtených tukov alebo jednoduchých cukrov. Tieto potraviny zabalia v malej porcii veľa kalórií.
Krok 5. Vyhnite sa „občerstveniu“
Nezdravé občerstvenie môže narušiť vaše denné cieľové kalórie, keď sa snažíte schudnúť. Ak ste osoba, ktorá konzumuje veľa nezdravého jedla alebo pije veľa sódy alebo alkoholu, budete sa musieť týchto diétnych sabotážnych návykov zbaviť. Tieto jedlá a nápoje obsahujú veľa prázdnych kalórií a nevyživujú vaše telo zdravým spôsobom. Vylúčte ich preto úplne zo stravy a snažte sa do svojho jedálnička zaradiť viac celých potravín, ako spracované haraburdí.
Namiesto toho, aby ste si dali malé chipsy, urobte si zásoby obľúbeného ovocia a zeleniny, aby ste si mohli dopriať občerstvenie, keď vás prepadne hlad
Krok 6. Prestaňte piť kalórie
Nealkoholické nápoje, smoothies a všetky nápoje s cukrom nie sú zo stola. Naučte sa obmedziť svoje kalórie obmedzením kalorických hustých nápojov. Skúste ísť na obyčajnú vodu, nesladenú limonádu, čiernu kávu (alebo na odstredené mlieko).
Krok 7. Veďte si denník o jedle, kde si zapíšete všetko, čo počas dňa zjete, a zrátate celkové množstvo kalórií
Najpohodlnejší spôsob, ako si viesť denník o jedle, je pomocou aplikácií v telefóne; existuje množstvo aplikácií, platených aj bezplatných, ktoré vám umožňujú zadať potraviny, ktoré jete, a ktoré automaticky zobrazujú počty kalórií vašich jedál. Uistite sa, že budete so sledovaním usilovní, pretože sa môžete prejedať, ak ste so sledovaním laxní.
Metóda 3 z 3: Cvičenie
Krok 1. Zvýšte svoju cvičebnú rutinu
Skúste strieľať 5 - 7 hodín cvičenia týždenne, aby ste dosiahli týždenné chudnutie okolo 4 kíl. Každá relácia (hodina) by mala spáliť približne 400 - 600 kalórií. Typ cvičenia môže líšiť vaše výsledky, ale kardiovaskulárny tréning je nevyhnutnosťou, pretože je skvelým spaľovačom kalórií.
Krok 2. Vytvorte si kardio tréning
Kardio cvičenia sú cvičenia, ktoré zvyšujú váš srdcový tep a zvyšujú krvný obeh v celom tele. Príklady kardio cvičení sú beh, bicyklovanie, používanie eliptického stroja a plávanie. Ak sa chcete dostať do cieľa schudnúť najmenej 4 kilá denne, budete musieť cvičiť, aby ste spálili okolo 1 500 kalórií denne.
- Ak máte na cvičenie iba dve hodiny, budete musieť vykonávať cvičenia s vyššou intenzitou, ktoré každú hodinu spália najmenej 750 až 800 kalórií. Medzi príklady vysoko intenzívnych tréningov patrí spinning, zumba s vysokou intenzitou, intervalové cvičenia s vysokou intenzitou, intenzívny kickbox a beh pri vyšších rýchlostiach.
- Ak máte pocit, že vám vaša kondícia nemusí dovoliť skočiť na rozsiahle kardio cvičenia, môžete začať s cvičeniami s menším nárazom, ako je plávanie, rýchla chôdza (tempo 6,4 až 8,0 km/h), aerobik s nízkym nárazom, a tak ďalej, ale robte ich tri hodiny denne namiesto dvoch.
Krok 3. Vykonajte silový tréning
Kardio je síce skvelé na spálenie veľkého množstva kalórií, ale má aj svoje nevýhody. Veľa kardio cvičenia môže spôsobiť, že namiesto tuku iba stratíte svalovú hmotu, čo je niečo, čo nechcete. Potrebujete čisté svaly, aby ste udržali metabolizmus na optimálnych úrovniach a tiež vám poskytol lepšie vyzerajúce, spevnené telo. Aby ste si udržali svaly aj napriek intenzívnemu kardiu, ktoré cvičíte, začnite cvičiť trikrát týždenne.
Môžete použiť odporové stroje v posilňovni alebo si jednoducho zacvičiť s činkami doma. Aj keď silový tréning nespáli toľko kalórií ako kardio, je veľmi dôležité budovať svalovú hmotu a tým posilniť váš metabolizmus
Krok 4. Skúste vo svojom dennom režime urobiť malé aktívne zmeny
Choďte po schodoch, venčite psa, hrajte sa s deťmi; jednoduché zmeny, ako sú tieto, sa možno nezdajú veľa, ale vo veľkom predstavujú veľký rozdiel a pomôžu vám priblížiť sa k cieľu 50 libier za 3 mesiace.
