Zdravá strata hmotnosti je zvyčajne 1 až 2 libry za týždeň; zhodiť 10 kíl za jeden týždeň je riskantné, nemalo by sa to robiť často a malo by sa to pokúšať iba so súhlasom lekára. Ak chcete schudnúť 10 kíl za jeden týždeň, budete musieť spáliť o 3 500 až 5 000 kalórií viac, ako spotrebujete každý deň obmedzením stravy na malé časti výživných, ale nízkokalorických jedál a výrazným zvýšením aeróbneho cvičenia. s intervalovým tréningom, športom a inými dynamickými aktivitami. Tento cieľ je riskantný a ťažko dosiahnuteľný, ale dá sa to zvládnuť.
Kroky
Časť 1 z 3: Počítanie kalórií
Krok 1. Prijmite menej kalórií, ako spálite za deň
To je celé tajomstvo chudnutia. A hoci teória môže byť jednoduchá, prax je skutočne náročná. Jedna libra je ekvivalentom 3 500 kalórií a na to, aby ste za sedem dní schudli 10 kíl, musíte schudnúť asi 1,4 kila alebo spáliť asi 5 000 kalórií každý deň.
- Vedzte, že budete musieť cvičiť veľa s cieľom spáliť 10 kíl za jeden týždeň. Hladovať nie je možné. V skutočnosti hladovanie spôsobuje, že chudnutie je ťažšie, najmä potom, ako skončíte s diétou.
- Nezabudnite, že budete spaľovať kalórie pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, chôdza po schodoch a dokonca dýchanie. Nebude to veľa kalórií, ale nemusíte očakávať, že všetky svoje kalórie spálite tvrdým cvičením.
Krok 2. Pochopte, že váš cieľ je mimoriadne náročný
Ak chcete schudnúť 10 kíl za týždeň, musíte spáliť o 5 000 kalórií viac, ako prijmete za deň. To je veľa. To vás nemá odradiť; je to len pripomienka toho, aké ťažké je skutočne schudnúť 10 kíl za týždeň. Pripravte sa na náročnú a náročnú cestu!
Aby ste mali predstavu o tom, koľko to je, vezmite do úvahy toto: človek s hmotnosťou 160 libier spáli 90 minút hraním futbalu približne 1 000 kalórií. To znamená, že budete musieť hrať súťažný futbal 7,5 hodiny počas dňa, aby ste spálili 5 000 kalórií
Krok 3. Pochopte, že priemerný človek spáli asi 2 000 kalórií denne
To znamená, že ak denne skonzumujete presne 2 000 kalórií v potravinách, vaša hmotnosť zostane rovnaká - nebudete priberať ani chudnúť.
Ak sa snažíte schudnúť, ako to asi robíte, zdravý človek by mal denne prijať najmenej 1 200 kalórií, bez ohľadu na to, akú diétu má. Ak zjete 1 200 kalórií, budete mať asi 4 000 kalórií, ktoré spálite denne, aby ste splnili svoj cieľ
Časť 2 z 3: Diéta
Krok 1. Pite iba vodu
Voda je najlepší priateľ dietata. Sladké, sladké alebo kofeínové nápoje sú nepriateľom diéty. Jednoduchý sladký „energetický“alebo „športový“nápoj môže mať aj 400 kalórií. To je tretina vašich celkových kalórií za celý deň. Vyhnite sa akémukoľvek nápoju okrem vody, s jedinou výnimkou.
- Nesladený zelený čaj je príležitostne možné piť. Ak ste unavení a unavení z toho, že denne pijete len vodu, príležitostný zelený čaj je v poriadku. Zelený čaj má veľa antioxidantov a 0 kalórií, takže je dobré piť.
- Ak ste počas jedla skutočne hladní, dajte si pred jedlom poriadne veľkú šálku vody. Pomôže to oklamať váš žalúdok, aby si myslel, že ste plní, než v skutočnosti ste, a tak budete menej hladní.
Krok 2. Vylúčte zo stravy jednoduché uhľohydráty
Jednoduché sacharidy, nazývané aj rafinované uhľohydráty, zvyčajne nie sú pre naše telo veľmi výživné a telo sa do nich veľmi rýchlo vstrebáva. Držte sa mimo diéty jednoduchých, rafinovaných uhľohydrátov, ako sú tieto:
- Sušienky, cukríky, koláče a iné pečené sladkosti
- Med, melasa a sirup
- Biely chlieb, biela ryža a normálne cestoviny
- Veľa balených obilnín
Krok 3. Vymeňte jednoduché sacharidy za komplexné
Komplexné uhľohydráty, na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, sú plné vlákniny a ďalších živín a sú trávené v tele a uvoľňujú sa do krvného obehu oveľa pomalšie. Medzi príklady komplexných sacharidov patria:
- Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža
- Fazuľa a strukoviny, ako šošovica, mrkva a sladké zemiaky
- Zelenina a ovocie ako špargľa a marhule
Krok 4. Jedzte chudé bielkoviny
Choďte na hovädzie mäso, ktoré je 98% chudé a iba 2% tučné. Choďte na kuracie prsia bez prilepenej kože. Sójové výrobky ako edamame alebo tofu majú tiež vysoký obsah bielkovín, rovnako ako mnoho druhov rýb vrátane lososa.
Krok 5. Pozitívne sa držte ďalej od rýchleho občerstvenia
Okrem toho, že všetko uvaríte v trans -tuku, hamburgery, hranolky a koktaily (alebo burritos, mac 'n' syr alebo sendviče) sú skvelé, pokiaľ ide o soľ a cukor. Sú to v podstate prázdne sacharidy, bez akýchkoľvek skutočných živín. Ak to s zhodením tých kíl a vrátením váhy na správnu cestu myslíte vážne, od rýchleho občerstvenia sa vyhnite.
Krok 6. Jedzte ako kráľ na raňajky, princ na obed a chudák na večeru
Už ste niekedy počuli frázu? Je za tým kus pravdy. Jedzte včas, aby ste naštartovali metabolizmus a dodali vám dostatok energie, aby ste vydržali pohodlne až do obeda, a potom sa na večeru vyberte a zjedzte najmenšie jedlo dňa. Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré by ste si mohli uvariť počas dňa s jedným občerstvením medzi nimi:
- Raňajky: vaječná biela omeleta so špenátom a kuracie prsia, spolu s banánom a čerstvými čučoriedkami.
- Obed: zvyškový lososový steak na quinoi, s malým šalátom
- Občerstvenie: hrsť pistácií
- Večera: praženica z bok choy, mrkvy, húb a papriky
-
Niektoré potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo majú menej kalórií, sú:
- arašidové maslo
- ryžové koláčiky
- bobule
- zelenú zeleninu
- zelený čaj
- voda
- grécky jogurt
- nesolené orechy
- mandľové mlieko
Krok 7. Založte si kalorický denník, do ktorého si napíšete hodnoty všetkého, čo zjete
Vytvorenie denníka kalórií a dôsledné zapisovanie vám pomôže zistiť, kedy ste prekročili svoj limit. Prezradí vám, aké jedlá zafungovali kedy a či chutili. Poskytne vám to záznam o vašich zápasoch, na ktoré sa je zábavné znova pozrieť, keď bolesť pominie!
Buďte veľmi dobrí v počítaní kalórií a veľkostiach porcií. Na začiatku bude ťažké vypočítať všetko, ale po chvíli to bude vyzerať ako druhá prirodzenosť. Pri odhadovaní počtu kalórií v určitom jedle alebo jedle postupujte nábožne. Buď presný! Klamať samého seba nestojí za to, ak jediný, komu ubližujete, ste vy
Krok 8. Keď sa pošmyknete (a urobí to každý), nemrhajte sa
Je v poriadku, keď sa raz za čas pošmyknete a zjete niečo, o čom viete, že to nemáte. To robí každý. Ale keď sa pošmyknete, nespadnite. Nikdy neospravedlňujte sprostosť a preháňanie cez palubu. Váš cieľ bude ešte ťažší a ešte viac vás odradí.
Časť 3 z 3: Cvičenie
Krok 1. Choďte všade
Potrebujete ísť do obchodu s potravinami? Choďte tam. Potrebujete sa dostať až na pätnáste poschodie budovy? Choďte tam, nevyťahujte sa výťahom. Potrebujete sa dostať na futbalové tréningy? Choďte tam. Pozrite sa na každú príležitosť na prechádzku ako na príležitosť spáliť viac kalórií a získať kondíciu.
Získajte krokomer. Krokomer, ktorý urobíte počas dňa, bude sledovať krokomer a môžete ho skryť na bok, aby ho nikto nevidel. Dobrý krokomer prevedie počet vykonaných krokov na spálené kalórie. Stoja za to
Krok 2. Zvyknite si rozcvičiť sa/strečing, než sa vydáte von
Pustite si jednu z najlepších, naj Motivujúcejších tanečných hudieb 80. rokov a pripravte sa. Rozcvička a strečing vám pomôžu vyťažiť z cvičenia maximum. Navyše, kto môže cvičiť, keď je zranený? Medzi príklady zahrievacích cvičení patria:
- 20 klikov, 20 brušákov a 20 burpees. (Burpees sú, keď vyskočíte do vzduchu, potom spadnete, urobíte kliku a opakujete.)
- Intenzívne bežte na mieste 1 minútu a potom prepnite na 1 minútu ľahkého behu na mieste.
- Dotknite sa prstov na nohách, natiahnite ruky v tandeme, uvoľnite tieto štvorkolky a hamstringy a nezabudnite na trup a krk.
Krok 3. Skúste intervalový tréning
Intervalový tréning je miesto, kde robíte skutočne intenzívnu aktivitu len krátku dobu, a potom väčšinu času pracujete v miernej alebo slabej intenzite. Vedci vo viacerých štúdiách zistili, že ľudia, ktorí robia intervalový tréning, v skutočnosti cvičia kratšie časové obdobia a spália viac kalórií ako ľudia, ktorí celé cvičenie cvičia v strednej intenzite.
Príkladom intervalového tréningu by mohol byť tento: počas behu po trati choďte jedno celé kolo tak tvrdo/rýchlo, ako len môžete, potom zvyšné tri kolá behajte ľahkou rýchlosťou. Každé štyri kolá sú kilometer. Cítiť - a milovať - horieť
Krok 4. Zapojte sa do športu
Na športoch je skvelé, že sú konkurencieschopní. Vďaka konkurencii sa väčšinou presadíme viac, ako by sme zvládli sami. Môžete si myslieť: Nie som dobrý v žiadnych športoch, alebo mi nie je príjemné tieto športy vykonávať. Nezabudnite, že ľudia rešpektujú ostatných, ktorí sa veľmi snažia a ktorí si vážia sami seba. Ak si myslíte, že futbal, basketbal alebo plávanie by vás bavilo a bavilo, potom do toho choďte. Nechajte svoju konkurenčnú sériu spáliť kalórie za vás.
Krok 5. Využite kardio stroje
Ak nemáte so sebou doma žiadne kardio stroje, zvážte zapojenie sa do posilňovne, aby ste niektoré mohli používať. Vyskúšajte nasledujúce kardio stroje a zistite, ktoré vám najlepšie vyhovujú:
- Bežecký pás. Bežecký pás sa môže v skutočnosti cítiť horšie ako voľný beh, ale je to rozhodne lepšie ako nič. Skúste nájsť pekné, rýchle tempo, pri ktorom sa zapotíte.
- Eliptický. Pre väčšinu eliptických trenažérov môžete nastaviť inú silu odporu, čo z neho robí dobrý silový tréning/kardio duálne cvičenie.
- Stacionárny bicykel. Ak absolvujete hodinu spinningu, pripravte sa na to, že vás poriadne nakopnú. Trieda spinningu na stacionárnom bicykli je skvelý spôsob, ako schudnúť.
Krok 6. Vykonajte krížový tréning
Krížový tréning zahŕňa celý rad rôznych silových, vytrvalostných a aeróbnych cvičení, ktoré precvičia mnoho rôznych častí vášho tela a vo všeobecnosti vás nebudú nudiť (čo je obrovský dôvod, prečo ľudia s cvičením prestávajú). Režimy krížového tréningu, ako napríklad Crossfit, nemusia byť najlepšie na to, ako spáliť veľa kalórií veľmi rýchlo (lepšie nahrádzajú tuk chudým svalstvom), ale stojí za to to vyskúšať. Kto vie, mohli by ste nájsť novú inšpiráciu!
Krok 7. Tancujte celú noc
Ak chcete naplno využiť svoje aeróbne schopnosti, skúste tancovať. Nie, nie nevyhnutne vo vašej miestnosti, aj keď sa to vždy odporúča. Čo tanečné hodiny vo vašom miestnom Y?
- Môžete skúsiť niečo ako základné hodiny jazzu alebo popu alebo hip-hopu, ak ste už známi a tanečné pohyby alebo hudba vás upokojujú.
- Môžete tiež vyskúšať niečo ako zumbu, ktorá kombinuje latinskú a medzinárodnú hudbu do jedného fantastického cvičenia. Zumbu, podobne ako pravidelné hodiny tanca, vyučuje tanečný inštruktor.
Krok 8. Cvičte a robte to dvakrát
Na dosiahnutie svojich cieľov budete pravdepodobne musieť cvičiť dvakrát toľko. Vyberte si pár cvikov, ktoré sa vám skutočne páčia, pretože je pravdepodobné, že ich budete robiť veľa, aby ste za týždeň spálili 10 kíl.
Na cvičenie si môžete vyhradiť 4 hodiny denne: 2 dvojhodinové sedenia, rozdelené v strede s prestávkou. Ak potrebujete akúkoľvek motiváciu, myslite na všetku váhu, s ktorou sa lúčite, a na báječné telo, ktoré budete vítať. Veľa štastia
Vzorový diétny plán
Náhrady jedla a nápojov, aby ste stratili 10 libier za 1 týždeň
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Jedlo a nápoje, ktorým sa pri diéte treba vyhnúť
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Jedlo, ktoré môžete jesť pri diéte
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
