Na to, aby ste schudli 23 kg za 2 mesiace, by ste mali schudnúť v priemere 2,3 kg za týždeň, čo znamená, že spálite o 2 500 kalórií viac, ako spotrebujete za deň. Za zdravú mieru chudnutia sa považuje 1 až 2 libry (0,45 - 0,91 kg) týždenne, čo si vyžaduje spálenie o 500 až 1 000 kalórií viac, ako zjete za deň. Môže to byť pomalšie tempo, ako ste dúfali, ale majte na pamäti, že pomalé chudnutie je pri znižovaní telesného tuku, obvodu pása a obvodu bokov účinnejšie ako rýchle chudnutie. Keď rýchlo schudnete, je väčšia pravdepodobnosť, že stratíte vodu než čokoľvek iné a kilá, ktoré schudnete, sa vám pravdepodobne vrátia. Zamerajte sa na vypracovanie zdravého plánu na chudnutie, viac cvičte a používajte ďalšie osvedčené stratégie na dosiahnutie svojho konečného cieľa v oblasti chudnutia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava plánu a stravovacie návyky
Krok 1. Stanovte si pre seba realistický cieľ chudnutia
Je skvelé zistiť, koľko hmotnosti chcete alebo potrebujete schudnúť z dlhodobého hľadiska, ale dôležité sú aj krátkodobé ciele. Skúste sa zamerať na to, koľko chcete stratiť za 1 mesiac a čo musíte urobiť, aby ste to dosiahli. Vytváranie čiastkových cieľov, ktoré vás dovedú k vašim väčším cieľom, vám pomôže zaistiť, aby ste zostali na dobrej ceste.
Môžete napríklad začať tým, že si stanovíte 1 -mesačný cieľ chudnutia vo výške 8 libier, čo by si vyžadovalo stratu asi 0,91 kg za týždeň. To znamená, že na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť spáliť ďalších 1 000 kalórií denne, čo môžete dosiahnuť obmedzením príjmu kalórií zo stravy a pravidelným cvičením
Krok 2. Identifikujte svoje kalorické potreby a počítajte kalórie, aby ste schudli
Počítanie kalórií je účinný spôsob, ako zaistiť, aby ste znížili príjem jedla natoľko, aby ste schudli. Váš lekár vám môže pomôcť identifikovať zdravý cieľ v oblasti kalórií alebo si ho môžete vypočítať sami. Snažte sa obmedziť 500 až 1 000 kalórií z vašej stravy denne kombináciou diéty a cvičenia. Zaznamenajte si všetko, čo jete a pijete, pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na sledovanie kalórií.
U žien sa zdravé množstvo pohybuje v rozmedzí 1 200 až 1 500 kalórií za deň, zatiaľ čo u mužov je to približne 1 500 až 1 800 kalórií za deň
Tip: Malé zmeny môžu viesť k veľkým škrtom vo vašom kalorickom príjme. Ak napríklad vypijete 470 ml sladkej sódy alebo džúsu denne, prechodom na vodu ušetríte 200 až 300 kalórií!
Krok 3. Doplňte potraviny bohaté na živiny, ktoré majú nízky obsah kalórií
Ovocie a zelenina vás zasýti a zároveň pridá menej kalórií ako ostatné potraviny, ako napríklad chlieb, hranolky a cukríky. Jedzte 1 až 2 porcie ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu, aby ste sa uspokojili s menším počtom kalórií. Niektoré skvelé možnosti zahŕňajú:
- Šaláty z čerstvého rímskeho šalátu, jarnej zmesi alebo špenátu a paradajok a uhoriek.
- Dušená zelenina ako brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky a letná tekvica.
- Čerstvo nakrájaný melón, bobule, jablká a hrušky.
Krok 4. Pozrite sa na prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, kde skonzumujete všetky jedlá v priebehu 8 alebo 10 hodín počas najaktívnejšej časti dňa. Pre mnohých ľudí to je medzi 7:00 a 17:00. Môžete si však určiť časový rámec, ktorý vám vyhovuje. Uistite sa, že budete mať každý deň rovnaký časový rámec, aby ste mali medzi posledným jedlom jedného dňa a prvým jedlom nasledujúceho dňa 14 až 16 hodín.
- Ak chcete zachovať 8 -hodinové stravovacie okno so 16 -hodinovým pôstom, môžete napríklad jesť raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večer o 15:00.
- Alebo si môžete dať raňajky o 9:00, obed o 13:00 a večeru o 17:00, aby ste si udržali 10 -hodinové okno so 14 -hodinovým pôstom.
Krok 5. Skúste držať diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku
Obe tieto stratégie stravovania vám môžu pomôcť schudnúť, pretože obmedzia vaše kalórie prostredníctvom dostupných potravín. Preto je dôležitejšie zvoliť si diétu, ktorej sa môžete držať dlhodobo. Ak máte radi nízkosacharidové jedlá, ako sú vajíčka, slanina, syr a neškrobová zelenina, potom vám môže pomôcť diéta s nízkym obsahom sacharidov. Ak však nemôžete žiť bez ovocia, chleba, cestovín a ryže, môže byť lepšou voľbou diéta s nízkym obsahom tuku.
Pamätajte si, že najdôležitejšie je obmedziť kalórie a vytvoriť deficit. Neschudnete, ak neznížite celkový kalorický príjem
Krok 6. Pite viac vody ako ostatné nápoje
Voda nemá žiadne kalórie a dodáva vášmu telu potrebnú hydratáciu, aby správne fungovalo. Nepotrebujete piť nič iné. Pite väčšinou vodu každý deň, aby ste znížili celkový kalorický príjem.
- Vyvarujte sa sladkej sódy, alkoholických nápojov a čohokoľvek iného, čo má veľa kalórií.
- Skúste do vody pridať citrón alebo limetku, aby ste ju ochutili. Alebo si môžete dať pár čerstvých bobúľ alebo plátok uhorky na niečo ešte exotickejšie.
Krok 7. Cvičte všímavé stratégie stravovania, aby ste spomalili
Myslieť na jedlo je spôsob, ako si viac uvedomiť svoje telo a zážitok z jedenia, vďaka čomu budete jesť menej. Môžete vyskúšať niektoré zo stratégií:
- Vypnite televízor alebo počítač alebo odložte telefón pri jedle.
- Jedzte svojou nedominantnou rukou alebo používajte paličky.
- Zameranie sa na iné aspekty jedla, ktoré vám pomôžu spomaliť. Vdýchnite vôňu, všimnite si, ako vyzerá na tanieri, a pomaly žujte, aby ste si v ústach vychutnali chute a textúru jedla.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Cvičte aspoň 150 minút týždenne
Toto je minimálne odporúčané množstvo cvičenia na udržanie dobrého zdravia, ale čím viac cvičenia získate, tým lepšie. Väčšinu dní v týždni sa snažte cvičiť aspoň 30 minút. Robte niečo, čo vás baví, aby ste sa toho potom ľahšie aj držali.
Môžete sa napríklad prejsť na obednú prestávku alebo po večeri, ísť na hodinu aerobiku alebo spinningu alebo si jednoducho zatancovať v obývačke pri svojej obľúbenej hudbe
Tip: Ak sa nemôžete zmestiť do celého 30-minútového cvičenia naraz, rozdeľte ho na kratšie sedenia, napríklad dve 15-minútové alebo tri 10-minútové.
Krok 2. Pracujte vo väčšej fyzickej aktivite po celý deň
Ak urobíte trochu navyše, kedykoľvek budete mať príležitosť, môže vám to celkovo pomôcť spáliť viac kalórií, a to zvýši výsledky pri chudnutí. Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste do svojho dňa zapojili viac aktivít, zahŕňajú:
- Parkovanie ďalej od vchodov, napríklad na pracovisku alebo v obchode s potravinami
- Po schodoch namiesto výťahu
- Pešo alebo na bicykli do školy alebo do práce
- Vstávanie a prechádzky alebo drepy počas reklamnej prestávky pri sledovaní televízie
Krok 3. Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning, aby ste spálili viac kalórií
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, známy tiež ako HIIT, je, keď cvičíte v miernom tempe, urobíte sériu cvičení s vysokou intenzitou a potom tento cyklus opakujete v pravidelných intervaloch. HIIT môžete vykonávať takmer v akejkoľvek forme cvičenia, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie alebo dokonca tanec.
- Môžete napríklad kráčať miernym tempom 4 minúty, potom kráčať 4 minúty svižným tempom a potom sa na ďalšie 4 minúty vrátiť k miernemu tempu. Tieto intervaly opakujte, kým nedokončíte 30 minút cvičenia.
- Ak bicyklujete, vyskúšajte si jazdu na rovnom povrchu a potom urobte kopec, potom sa vráťte na rovný povrch a potom urobte ďalší kopec. Takto pokračujte 30 minút.
Krok 4. Zahrňte silový tréning, aby ste zvýšili pokojový metabolizmus
Budovanie svalov zvyšuje váš pokojový metabolizmus, čo znamená, že spálite viac kalórií, aj keď spíte. Na vybudovanie sily môžete použiť odporové pásy, činky, posilňovacie stroje alebo cvičenia s vlastnou váhou. Zamerajte sa na dve 30 až 45 minútové silové cvičenia týždenne.
Uistite sa, že počas silových tréningov precvičíte všetky hlavné svalové skupiny. Patria sem vaše ruky, nohy, chrbát, zadok, brucho a hrudník
Metóda 3 z 3: Hľadanie pomoci pri chudnutí
Krok 1. Pozrite sa na terapiu, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky
Ak máte vo zvyku jesť, kedykoľvek sa cítite vystresovaní, smutní, osamelí alebo unavení, spolupráca s terapeutom vám môže pomôcť zmeniť správanie. Licencovaný profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť vyvinúť nové nástroje na riešenie negatívnych emócií, namiesto toho, aby ste sa rozptyľovali po jedle.
Ak napríklad v strese často jete cukríky a iné nezdravé jedlá, terapeut by vám mohol pomôcť naučiť sa používať relaxačné techniky, ako je napríklad hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia
Krok 2. Pripojte sa k skupine podpory a získajte pomoc od ostatných ľudí
Obklopenie sa rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi vám môže pomôcť udržať si motiváciu a vyhnúť sa tomu, aby váš pokrok vykoľajili prekážky. Skúste sa pripojiť k fóru podpory chudnutia online alebo vyhľadajte skupinu na podporu chudnutia vo vašej oblasti.
Niektoré platené programy na chudnutie poskytujú prístup k podporným skupinám, ale existujú aj bezplatné podporné skupiny, ku ktorým sa môžete pripojiť, ako napríklad Take Off Pounds rozumne (TOPS) alebo Overeaters Anonymous (OA)
Tip: Ak máte problém nájsť si podpornú skupinu, opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta, či vedia o nejakých miestnych podporných skupinách na chudnutie, ku ktorým sa môžete pripojiť.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch na chudnutie
Na zlepšenie výsledkov pri chudnutí sa osvedčilo niekoľko liekov. To môže byť pre vás alternatíva, ak máte index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší alebo ak máte BMI vyšší ako 27 a máte zdravotné problémy súvisiace s hmotnosťou, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak. Diskutujte o svojich možnostiach so svojím lekárom a o možných rizikách liekov. Medzi bežne predpisované lieky na chudnutie patria:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermín a topiramát
- Buproprion a naltrexón
- Liraglutid
Krok 4. Zistite, či ste dobrým kandidátom na bariatrickú chirurgiu
Aj keď je bariatrická chirurgia často poslednou záchranou ľudí, ktorí sa roky pokúšajú schudnúť, je veľmi účinná. Táto operácia zahŕňa zníženie veľkosti žalúdka, aby ste neboli fyzicky schopní prejedať sa. Ak ste vyskúšali všetky svoje ďalšie možnosti a zdá sa, že nič nepomáha, porozprávajte sa so svojím lekárom, či by to pre vás nebolo možné.