Zápal je normálny proces, ktorý sa vyskytuje vo vašom imunitnom systéme. Pomáha vášmu telu reagovať na infekčné organizmy, ako sú vírusy alebo parazity, a podporuje obnovu tkaniva a hojenie vo vašom tele. Ale akútny zápal a chronický zápal môže spôsobiť vážne alergické reakcie, ako sú astmatické záchvaty a chronické infekcie alebo zdravotné problémy. Zápal môžu vyvolať zápalové potraviny, čo sú potraviny, ktoré obsahujú prvky, ktoré vaše telo vníma ako cudzie alebo ohrozujúce. Môžete sa vyhnúť zápalom a pridať do svojho jedálnička viac protizápalových potravín, aby ste znížili riziko zápalu.
Kroky
Časť 1 z 3: Rozpoznávanie protizápalových potravín
Krok 1. Varte s olivovým olejom alebo slnečnicovým olejom
Pri varení sa rozhodnite pre zdravšie oleje, ako je olivový olej, hroznový olej, borákový olej, avokádový olej alebo svetlicový olej.
Pokúste sa variť jedlo pri nízkych teplotách, ako je pomalé varenie alebo stredné až nízke teplo. Používanie protizápalových olejov pri nízkych teplotách varenia zvyčajne prináša zdravšie jedlá
Krok 2. Vyhľadajte listovú zelenú zeleninu
Pridajte do svojej stravy listovú zelenú zeleninu, ako je špenát, horčica, kapusta, kel, brokolica, švajčiarsky mangold, repa a repa. Táto zelenina je plná vitamínov a minerálov. Sú tiež protizápalové. Mali by ste sa snažiť mať aspoň jednu listovú zeleninu na jedlo.
- Repa, zeler, kapusta, mrkva, hrášok, bok choy a ružičkový kel sú tiež dobrou protizápalovou zeleninou.
- Čerstvé paradajky a omáčky na báze paradajok sú tiež považované za protizápalové.
- Ak nemáte prístup k čerstvej zelenine, môžete použiť mrazenú zeleninu. Skontrolujte obal a uistite sa, že neobsahuje pridaný sodík ani cukor.
Krok 3. Konzumujte rôzne čerstvé ovocie
Choďte na jablká, banány, ananásy, jahody, čučoriedky, černice, čerešne a pomaranče. Všetky tieto plody majú protizápalové vlastnosti. Skúste si dať ku každému jedlu aspoň jedno protizápalové ovocie.
Ak nemáte prístup k čerstvému ovociu, môžete si dať mrazené ovocie. Potom ich môžete pridať do smoothies a vytvoriť zdravý, protizápalový nápoj
Krok 4. Majte viac fazule a strukovín
Pridajte do svojho jedálnička fazuľu, garbanzo, fazuľu tmavú, fazuľu adzuki, fazuľu mungo, šošovicu a sóju.
Krok 5. Jedzte tučné ryby, ktoré obsahujú omega-3 tuky
Losos, makrela, tuniak, sardinky, treska, platesa a ančovičky sú dobrým zdrojom omega-3 tukov.
Snažte sa mať tučné ryby aspoň jeden až dvakrát týždenne
Krok 6. Pridajte do jedál bylinky, orechy a korenie
Čerstvé bylinky, ako je bazalka, šalvia a rozmarín, môžu vašim jedlám dodať protizápalové vlastnosti. Potraviny ako cibuľa a cesnak majú tiež vysoké protizápalové vlastnosti a mali by byť zaradené do vašej stravy.
- Do jedál by ste mali tiež používať protizápalové korenie ako kurkuma, kajenské korenie, zázvor a klinček.
- Orechy, semená a korenie sú skvelým a jednoduchým spôsobom, ako pridať do stravy viac protizápalových potravín. Do ranných ovsených vločiek alebo jogurtu posypte mandle, vlašské orechy alebo arašidy. Pridajte tekvicové, slnečnicové, kešu alebo sezamové semienka do šalátov a kari. Ochuťte svoje jedlá štipkou kajenského alebo zázvoru.
Krok 7. Pite zelený čaj a bylinkový čaj
Voda je vždy najzdravším nápojom, ale môžete si dať aj zelený čaj a bylinkový čaj, aby ste konzumovali viac protizápalových tekutín.
Možno si budete chcieť prečítať, ako si správne pripraviť zelený čaj
Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa zápalovým potravinám
Krok 1. Vyhnite sa akýmkoľvek jedlám, ktoré spôsobujú alergie
Potravinová alergia je považovaná za špecifickú formu zápalu, kedy má váš imunitný systém negatívnu odpoveď na určité jedlo. Mali by ste sa vyhýbať jedlu, ktoré spôsobuje alergie, pretože ide o formu zápalu, ktorý môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
- Alergie na arašidy a morské plody sú bežné, ale môžete tiež trpieť inou potravinovou intoleranciou alebo citlivosťou, ako je citlivosť na lepok alebo intolerancia laktózy.
- Ak máte podozrenie, že máte intoleranciu alebo alergiu, skúste si napísať denník symptómov. Potom môžete na skúšku určiť určité jedlá, ktoré by ste mohli chcieť odstrániť. Lekár alebo dietológ sa môže pozrieť do vášho denníka a odporučiť vám, čo môžete odstrániť. Pokračujte v zapisovaní do denníka a zistite, či sa príznaky zlepšia.
Krok 2. Držte sa ďalej od rafinovaných uhľohydrátov
Rafinované uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb, cestoviny a pečivo, môžu spôsobiť zápal. Vyhnite sa týmto potravinám, najmä ak sú zabalené, pretože pravdepodobne obsahujú prísady a konzervačné látky, ktoré vám neprospievajú.
Napriek tomu, že celozrnné potraviny sú menej zápalové ako biely chlieb, cestoviny a pečivo, budú mať určité zápalové účinky. Ak sú tieto potraviny vyrobené z organických celozrnných výrobkov bez prísad alebo konzervačných látok, nemožno ich považovať za nepopierateľné
Krok 3. Vyhnite sa vyprážaným jedlám
Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, ako sú hranolky alebo vyprážané mäso. Konzumácia vyprážaných jedál môže byť nielen zápalová, ale môže viesť aj k ďalším zdravotným problémom, ako je obezita a hmotnosť.
Krok 4. Nemajte spracované mäso alebo červené mäso
Vyhýbajte sa uličke z údenín, pretože spracované mäso obsahuje zápalové vlastnosti.
Červené mäso je tiež považované za zápalové jedlo a malo by sa konzumovať s mierou. Hľadaj radšej hovädzie mäso, ktoré je kŕmené trávou, než kŕmené zrnom, pretože hovädzie mäso kŕmené trávou má nižšie zápalové vlastnosti
Krok 5. Vyhnite sa maslu, margarínu, tuku a masti
Tieto druhy tukov majú vysoký obsah zápalových omega 6 tukov. Skúste variť so zdravšími olejmi, ako je olivový alebo kokosový olej, a na toast používajte striedmo iba maslo alebo margarín.
Krok 6. Vynechajte sódu a nápoje sladené cukrom
Soda a nápoje sladené umelými arómami a cukrami sa považujú za zápalové. Zalejte vodou alebo inými zdravými nápojmi, ako je zelený čaj alebo prírodné ovocné šťavy.
Časť 3 z 3: Výber alternatív k zápalovým potravinám
Krok 1. Vyhľadajte nespracované potraviny
Spracované a vopred zabalené potraviny, ktoré obsahujú mnoho zložiek, ktoré môžu byť zápalové. Existujú tiež zložky, ktoré sa pridávajú do potravín počas spracovania, ktoré môžu spôsobiť zápal. Zamerajte sa na potraviny, ktoré sú nespracované a nie sú balené.
Skúste nakupovať na vonkajšom obvode obchodu s potravinami, aby ste sa vyhli baleným potravinám, ako sú instantné rezance, sušienky, fľaškové omáčky a zmesi na varenie. Čím viac jedla dokážete pripraviť a uvariť sami od začiatku, tým menej spracovaných a vopred zabalených surovín spotrebujete
Krok 2. Choďte na čerstvé, celé potraviny
Celé potraviny sú spracované a rafinované čo najmenej a nemali by spôsobovať zápal. V obchode s potravinami skontrolujte štítky potravín, či obsahujú veľmi málo základných zložiek a či sú všetky prírodné.
Krok 3. Vyberte potraviny bez prísad a konzervačných látok
Potraviny, ktoré neobsahujú prídavné látky ani konzervačné látky, by nemali spôsobovať zápal. Skontrolujte etikety na potravinách a uvedené zložky na potravinách, aby ste sa presvedčili, že neobsahujú žiadne prídavné látky ani konzervačné látky.
Krok 4. Majte hnedú ryžu a celozrnné produkty
Namiesto jedla s bielou ryžou alebo rafinovanými cestovinami choďte na jedlo s hnedou ryžou a celozrnnými výrobkami, ako je quinoa alebo kuskus.
