Qigong je pomerne populárny druh cvičenia, ktorý sa praktizuje v Číne i inde na celom svete. Pretože je to kompletný program pre individuálne zdravie a pohodu, je veľmi príťažlivý pre ľudí, ktorí chcú zostať fit, schopní a koncentrovaní. Aj keď je čchi -kung atraktívny, je pomerne ťažké ho pochopiť, pretože existuje niekoľko foriem. Napriek tomuto problému s trochou času a úsilia môžete objaviť radosti z Qigongu a zlepšiť svoje zdravie a pohodu.
Kroky
Časť 1 z 3: Ovládanie dýchania a koncentrácie
Krok 1. Zamerajte sa na rytmické dýchanie
Keď sa pripravujete na Qigong, usaďte sa v plnom, uvoľnenom rytme dychu, než začnete cvičiť. Kvalita vášho dychu priamo súvisí s kvalitou vašej praxe. Pre veľkú väčšinu ľudí je dych viazaný zvyčajnými vzorcami a uloženým napätím.
- Vaším cieľom je stav, v ktorom sa dych plynulo valí a odchádza, ako pokojné vlny.
- Žiadne unáhlené výdychy, žiadne vydýchané nádychy.
- Nenúťte to však násilím alebo iba vytvoríte novú formu napätia a odvediete pozornosť od cvičenia.
Krok 2. Predĺžte si dych
Je prospešné pred začiatkom cvičenia predýchať dych, ale počas cvičenia na to zabudnite. Strečing dychu vám pomôže viac sa uvoľniť a pomôže vám lepšie sa oddať čchi -kungu.
- Ak chcete natiahnuť dych, začnite jednoduchým nádychom pre pomalý počet šesť, vydržte tri, šesť vydychujte, dve vydržte, opakujte.
- Kedykoľvek sa zadýchate alebo budete napätí, nechajte vzor plynúť, kým sa necítite, a potom sa vráťte do držania.
- Keď to bude jednoduchšie, predýchajte dych na osem, desať atď. Držte polovicu v hornej časti nádychu, tretinu v spodnej časti.
- Po asi desať minútach nádychu sa opäť uvoľnite v prirodzenom rytme.
Krok 3. Upokojte myseľ
Urovnanie mysle je jednou z najdôležitejších vecí pred cvičením čchi -kungu. Ak je naše zameranie rozptýlené, rozptýli sa aj naša energia. Urovnanie mysle je navyše jednou z najdôležitejších schopností, ktoré vám Qigong pomôže kultivovať. Je to zručnosť, ktorá vám prinesie nielen pokoj, ale potenciálne pomôže znížiť krvný tlak a úroveň stresu - predĺžiť váš život.
- Nestrácajte čas a nevytvárajte napätie tým, že sa pokúsite prinútiť myseľ mlčať. Namiesto toho hľadajte ticho pod hlukom náhodných denných myšlienok.
- Zamerajte svoju pozornosť na sledovanie dychu.
- Keď sa objavia myšlienky, bez ohľadu na to, ako sú chytré alebo zdanlivo prevládajúce, všimnite si, že na ne myslíte a vráťte sa späť k dychu. Postupne bude myseľ tichšia.
- Pri napínaní dychu môžete upokojiť myseľ.
ODBORNÁ TIP
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Krok 4. Uvoľnite telo
Po duševnej relaxácii musíte uvoľniť telo. Telesná relaxácia je kľúčom k čchi -kungu a kľúčom k podpore dobrého celkového zdravia. Relaxácia tela je tiež veľmi duševná činnosť. Uistite sa, že:
- Skenujte veľmi pomaly telom, od hlavy po päty, pričom za pochodu uvoľňujte napätie.
- Opakujte trikrát.
- Každá časť tela by sa mala cítiť uvoľnene a ťažko-nezostávajte strnulí a napätí. Akékoľvek napätie alebo svalová úzkosť by mali zmiznúť. Vaše telo by malo mať pocit, že sa potápate k zemi.
Krok 5. Pohybujte sa a dýchajte súčasne
Qigong je pohyb a dych súčasne. Všeobecne platí, že pokiaľ nie ste konkrétne vyškolení, aby ste pre určité pohyby alebo formy robili inak, mali by ste dýchať zhlboka, uvoľnene a rovnomerne. Pretože dych a pohyby sú prepojené, pohyby by mali byť pomalé a udržiavať v sebe hlboko zakorenenú relaxáciu.
Časť 2 z 3: Dokončenie súprav čchi -kungu
Krok 1. Nacvičte si sedenie
Keď zvládnete regulačné techniky tela a mysle, budete pripravení začať s dokončovaním čchi -kungových sérií pozícií. Poloha v sede je jednou z najbežnejších a môžete ju cvičiť extrémne často v závislosti od vašej situácie a prostredia. Poloha v sede zlepší vaše celkové držanie tela a podporí pocit dôvery.
- Seďte vzpriamene na stoličke s nohami na zemi.
- Vaše nohy by mali byť oddelené.
- Váš trup bude zvierať so stehnom pravý uhol.
- Zavrite oči a ústa. Nesnažte sa usmievať, ale nechajte svoje ústa nadobudnúť prirodzený tvar.
Krok 2. Skúste držanie tela v stoji
Postoj v stoji je ten, na ktorom môžete pracovať v rôznych časoch počas dňa. Je to relatívne ľahké držanie tela na precvičenie a zvládnutie a bude stavať na iných postojoch a podporovať dôveru a celkovú pohodu.
- Stojte vzpriamene
- Vaše chodidlá by mali byť rovnobežné a oddelené šírkou ramien.
- Nechajte kolená mierne pokrčiť.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli vaše ruky rovnomerne alebo len mierne nižšie ako ramená.
- Vaše lakte by mali byť mierne ohnuté.
- Ruky by mali byť od seba asi na stopu a dlane by mali smerovať nadol.
- Prsty nechajte oddelené a mierne zakrivené. Predstierajte, že uvoľnene držíte loptu.
- Rovnako ako pri sedení, aj vaše oči a ústa by mali byť zatvorené prirodzeným a nenúteným spôsobom.
Krok 3. Pracujte na postoji pri chôdzi
Poloha pri chôdzi je taká, ktorú si môžete precvičiť vo svojom voľnom čase a pomôže vám relaxovať. Poloha pri chôdzi si rozhodne vyžaduje väčší priestor na precvičenie, než sedenie alebo státie, takže podľa toho plánujte. Pri práci na postoji pri chôdzi sa uistite, že:
- Vždy najskôr zdvihnite nohy na päty.
- Najprv sa posuňte dopredu ľavou nohou.
- Vaše telo a ruky by sa mali pri pohybe kývať doprava.
- Vpred sa pohybujte iba pravou nohou, pretože ľavá je úplne na zemi.
- Cvičte tridsať minút alebo dlhšie.
Krok 4. Skúste iné polohy
Existuje množstvo ďalších pozícií, ktoré sa môžete naučiť a na ktorých môžete cvičiť pri cvičení čchi -kungu. Rôzne polohy sa zamerajú na rôzne časti tela. Pomôžu vám tiež zdokonaliť rôzne mentálne techniky a podporia duchovné vedomie. Všetci budú vyžadovať, aby ste sa spoliehali na dýchacie techniky a techniky duševnej relaxácie. Zvážte:
- Poloha na chrbte. Toto je stanovenie polohy. Ľahnite si na chrbát a dajte nohy rovno a ruky rovno po stranách. Táto pozícia je určená na to, aby vás uvoľnila.
- Bočné ležanie. Ľahnite si na bok. Hornú časť tela držte vystretú, ale nohy mierne pokrčte. Položte hornú ruku na bok a spodnú časť za hlavu. Táto pozícia je určená na to, aby vás uvoľnila.
- Polovičný lotosový postoj. V tejto polohe si sadnete. Ľavá noha bude spočívať na pravom stehne, ktoré bude pod ľavým kolenom. Nezabudnite tiež položiť ruky na kolená. Tým si natiahnete nohy a spodnú časť tela.
- Postavenie so skríženými nohami. Seďte vzpriamene a prekrížte nohy. Ruky si dajte pred brucho. Pomôže vám to natiahnuť nohy a uvoľniť vás.
Časť 3 z 3: Pochopenie Qigongu
Krok 1. Získajte informácie o Qigongu
Qigong je staroveký čínsky cvičebný a zdravotný systém, ktorý na podporu celkového zdravia používa telesné cvičenia, dýchanie a mentálne techniky. Qigong sa datuje najmenej 300 rokov pred n. L. A pravdepodobne aj predtým. Za posledných 2300 rokov sa z nej vyvinul kompletný wellness režim s rôznymi odvodeniami a postupmi. Tu je niekoľko základov o Qigongu:
- „Qi“, vyslovované ako „chee“, sa často prekladá ako „životná sila“.
- Qigong je komplexný prístup, ktorý sa zameriava na duševné, fyzické a duchovné zlepšenie.
- Qigong zlepšuje nielen fyzické zdravie, ale aj duševné a duchovné, pretože môže zmierniť stres a zvýšiť vašu schopnosť sústrediť sa mentálne.
Krok 2. Zoznámte sa s tým, ako budete cvičiť Qigong
Keď sa dozviete o čchi -kungu, musíte presne vedieť, čo prax čchi -kungu zahŕňa. To vám umožní pripraviť sa na prax a lepšie sa oddať komplexnému programu zdravia, ktorý Qigong predstavuje. Vedzte, že keď budete cvičiť čchi -kung, budete:
- Nacvičte si dýchacie techniky.
- Cvičte rôzne polohy.
- Meditujte.
- Zapojte sa do vedených snímok. Tieto riadené snímky vám pomôžu zamerať sa a pomôžu vám zamerať sa na ciele, ktoré chcete v živote dosiahnuť.
- Cvičenie čchi -kungu môže trvať iba 30 minút denne alebo oveľa dlhšie.
Krok 3. Zistite, či je Qigong pre vás to pravé
Potom, čo ste sa dozvedeli o Qigongu a vedeli, čo to znamená, mali by ste sa zamyslieť nad tým, či je Qigong pre vás to pravé. Aby ste to pochopili, musíte premýšľať o svojich cieľoch a o tom, čo chcete pomocou čchi -kungu alebo vo svojom živote všeobecne dosiahnuť. Zamyslite sa nad nasledujúcim:
- Máte záujem iba o fyzické zlepšenie? Ak je to tak, Qigong vám nemusí pomôcť vybudovať značný svalový tonus alebo ho zväčšiť. Mohlo by to však byť skvelým doplnkom väčšieho režimu cvičenia a silového tréningu.
- Máte čas cvičiť Qigong? Aj keď môžete čchi -kung cvičiť už za 30 minút denne, budete musieť stráviť slušný čas, aby ste skutočne porozumeli a zdokonalili svoju formu a zistili, ako meditovať (ak nemáte žiadne predchádzajúce skúsenosti). Navyše, Qigong má svoje najlepšie výsledky, ak sa ho zaviažete praktizovať dlhodobo-roky.
- Máš trpezlivosť? Jednou z najdôležitejších vecí pri určovaní, či je Qigong pre vás to pravé, je vaša trpezlivosť. S Qigongom výsledky neprichádzajú okamžite. Namiesto toho sa budete musieť sústrediť, sústrediť sa a cvičiť, aby ste videli výsledky. Aj keď niektoré výsledky môžu prísť rýchlo (napríklad pocit relaxácie po meditácii), celkové výsledky budú vyžadovať prácu.
Krok 4. Nájdite učiteľa
Hľadaj šikovného učiteľa-niekoho, kto ťa dokáže vyškoliť na plný systém. Aj keď sa v Qigongu môžete naučiť a uspieť, učitelia sú veľmi nápomocní pri zaistení toho, aby ste zdokonaľovali určité techniky a mali znalosti potrebné na postup a zvládnutie nových foriem.
- Najlepší učitelia sú tí, ktorí výrazne podporujú individuálnu prax.
- Mali by byť tiež schopní ponúkať cvičenia a meditácie na rozvoj správneho stavu byť duševne a inak.
- Čomu sa chcete vyhnúť, je niekto, kto vám len ukáže formulár, alebo dokonca niekoľko formulárov. Formuláre sú len jednou časťou celku a mnohé z nich majú obmedzené využitie, pokiaľ ste nevykonali cvičenia na ich podporu.
- Navyše, ak učiteľ trávi príliš veľa času rozprávaním o veľkej teórii alebo o tom, čo pre vás forma nakoniec urobí, je to negatívna známka. Dôraz by sa mal klásť na prax a na to, kde sa práve nachádzate. Teória je dobrá, vyhnite sa však tým, ktorí sa príliš spoliehajú na slová.
