Mnoho ľudí zápasí s problémami s chudnutím. Najmä strata brušného tuku je viac než len estetika: viscerálny tuk, druh tuku, ktorý sa zvykne usadzovať okolo strednej časti, môže spôsobiť zvýšenie produkcie stresových hormónov v tele, ktoré môžu ovplyvniť produkciu inzulínu v tele. Výsledkom je, že prebytočný brušný tuk môže viesť k vážnym komplikáciám, ako je diabetes typu 2 a srdcové choroby. Neexistuje žiadny spôsob, ako sa zamerať na brušný tuk, ale diéta a cvičenie nakoniec spália brušný tuk. Vedieť urobiť prvý krok vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a dostať sa na cestu zdravšieho a aktívnejšieho životného štýlu.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena vášho stravovacieho štýlu
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Najdôležitejšou súčasťou chudnutia je, že nebudete cvičiť, kým sa nezrútite - je to vaša diéta. Ak spálite denne o 500 až 750 kalórií viac, ako jete, zhodíte 1 až 2 kilá každý týždeň (viac ako to, čo sa považuje za nebezpečné chudnutie). Existuje veľa malých zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste zo stravy obmedzili kalórie, od nahradenia vysoko kalorických dresingov vinaigretou a požiadania o všetky dresingy/omáčky podávané na boku, jedenie pri stole namiesto pred televízorom, vynechávanie syra a ďalšie tučné doplnky do vašich šalátov a jedál pomocou menších tanierov vynechajte šľahačku v kávovom nápoji a ďalej a ďalej.
Krok 2. Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny telo potrebuje na obnovu poškodených buniek a hrá zásadnú úlohu v raste a vývoji. Ale môže to tiež hrať svoju rolu pri chudnutí. Diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyčajne spôsobujú, že sa ľudia cítia sýtejší, a keď sa spoja so znížením príjmu uhľohydrátov, tieto diéty môžu pomôcť pri chudnutí. Je však dôležité mať na pamäti, že nie všetky zdroje bielkovín sú pre vás prospešné: červené mäso a plnotučné mliečne výrobky, aj keď majú vysoký obsah bielkovín, môžu tiež zvýšiť riziko srdcových chorôb. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Sójový proteín
- Strukoviny a fazuľa
- Oriešky
- Ryby
- Hydina bez kože
- Chudé hovädzie alebo bravčové mäso
- Mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
Krok 3. Jedzte polynenasýtené tuky
Zatiaľ čo nasýtené tuky vedú k zadržaniu viscerálneho tuku v tele, čo spôsobuje obvod brucha a nadmerné priberanie na hmotnosti, štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom polynenasýtených tukov pomáha podporovať produkciu svalovej hmoty namiesto telesného tuku. Polynenasýtené tuky môžu tiež prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu v tele, čím sa zníži riziko mŕtvice a srdcových chorôb. Medzi zdroje polynenasýtených tukov patria:
- Olivový olej
- Sójový olej
- Kukuričný olej
- Slnečnicový olej
- Losos
- Makrela
- Sleď
- Pstruh
- Vlašské orechy
- Slnečnicové semienka
- Tofu
- Sója
Krok 4. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom
Potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) sa trávia a vstrebávajú pomalšie ako potraviny s vysokým indexom a v spojení so zvýšenou fyzickou aktivitou sa diéta s nízkym GI ukázala ako účinná pri chudnutí. Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria:
- Fazuľa a šošovica
- Jablká
- Marhule
- Banány
- Mrkva
- Kukurica
- Mango
- Pomaranče
- Niektoré druhy cestovín
Krok 5. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Spracované potraviny sa často siahajú po komfortných potravinách. Niektoré spracované potraviny, ako napríklad rafinované zrná a rafinované cukry, však v tele zvyšujú zápal a sú spájané s prebytočným brušným tukom.
Krok 6. Pite zelený čaj
Niektoré štúdie uvádzajú, že pitie zeleného čaju (vrátane zeleného čaju bez kofeínu) alebo užívanie extraktov zo zeleného čaju môže zvýšiť rýchlosť oxidácie tukov v tele a môže znížiť celkový telesný tuk. Štúdie použili extrakt zo zeleného čaju podávaný v kapsulách, ale ľudia, ktorí diétu držia, môžu mať z pitia zeleného čaju aj rovnaké výhody.
Krok 7. Získajte dostatok vápnika
Dospelí zvyčajne potrebujú asi 1 000 miligramov vápnika každý deň, aby udržali funkciu svalov a nervov a sú nevyhnutné pre zdravé kosti a zuby. Vápnik však môže tiež zabrániť telu ukladať viscerálny tuk do brucha. Napriek tomu, že štúdie nepreukázali drastickú zmenu hmotnosti v dôsledku zvýšeného príjmu vápnika, vedci naznačujú, že to môže mať u niektorých ľudí malý účinok. Vápnik vyžaduje, aby bol vitamín D absorbovaný do tela; preto si určite dajte aj dostatok vitamínu D. Medzi zdroje vápnika patria:
- Doplnky stravy
- Mlieko a mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
- Kale
- Losos
- Tofu (so síranom vápenatým)
Časť 2 z 3: Cvičenie a aktivita
Krok 1. Stanovte si ciele
Stanovovanie cieľov vám pomôže udržať si motiváciu tým, že vám dá niečo konkrétne, na čom budete pracovať. Stanovenie cieľov SMART sa považuje za najlepší spôsob, ako si stanoviť ciele a udržať sa na dobrej ceste.
- SMART ciele sú: Specific, M ľahko zmieriteľný, Adosiahnuteľný, R.ealistické a Tsom obmedzený. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Chcem byť silnejší“, je tvojim cieľom niečo ako: „Chcem byť schopný benchpressu 100 libier, trikrát za sebou, o tri mesiace.“Alebo: „Chcem schudnúť 10 kíl v priebehu nasledujúcich 4 mesiacov.“
- Keď si stanovíte ciele, môžete si vytvoriť plán, ako ich dosiahnuť. Čo musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ?
- Keď sa priblížite k svojmu cieľu, začnite premýšľať o svojom ďalšom SMART cieľovom, ktorý si chcete stanoviť a dosiahnuť.
Krok 2. Zamerajte sa na kardiovaskulárne cvičenia
Kardiovaskulárne cvičenia sú jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Štúdie ukazujú, že kardiovaskulárne cvičenia, ako je chôdza, beh a beh, sú veľmi účinné v akejkoľvek miere intenzity. Je to preto, že kardio/aeróbne cvičenie precvičuje svaly rúk, nôh a bokov a zvyšuje prietok krvi do všetkých svalových skupín. Medzi účinné kardio cvičenia patrí:
- Chôdza
- Beh/beh
- Bicyklovanie
- Plávanie
- Lyžovanie
- Lezenie po schodisku
- Eliptický tréning
- Veslovanie
- Aeróbny tanec
Krok 3. Chudnite pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT)
Ak sa snažíte schudnúť rýchlo, tréning HIIT vám dokáže nabiť metabolizmus až 24 hodín po cvičení. To znamená, že vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po skončení cvičenia. HIIT spáli viac kalórií za kratší čas ako kardio v ustálenom stave. V jednej štúdii sa vedci zamerali na dve skupiny, jedna bežala 30 až 60 minút trikrát týždenne a druhá robila štyri až šesť 30-sekundových šprintov na bežiacom páse, pričom medzi každým šprintom odpočívala štyri až šesť minút. Po šiestich týždňoch sa zistilo, že skupina cvičiaca HIIT tréning schudla.
- Aby HIIT fungoval, musíte počas vysokorozchodnej časti vynaložiť asi 90% celkového úsilia. To znamená nechodiť, behať ani behať - mali by ste šprintovať, neschopní pokračovať v konverzácii.
- Začnite s intervalmi s vysokou intenzitou, ktoré trvajú 30 sekúnd, potom si oddýchnite (chôdzou alebo cvičením s nízkou intenzitou, nie stojte) na minútu. Nakoniec budete chcieť vykonávať svoj vysoko intenzívny tréning dlhší čas (skúste 60 až 90 sekúnd) a skráťte odpočinok na pomer 1: 1.
- Začnite HIIT cvičením s päťminútovým zahrievaním, potom urobte 20 minút HIIT a potom ďalších päť minút vychladnite.
- Skúste bicyklovať, šprintovať a veslovať.
Krok 4. Zdvihnite závažia
Posilňovanie je úžasný nástroj na chudnutie, tonizáciu svalov a v skutočnosti môže vášmu telu pomôcť efektívnejšie spaľovať kalórie. Odborníci odporúčajú zaradiť dva až tri tréningy s vlastnou váhou týždenne s viditeľnými výsledkami už za niekoľko týždňov.
Krok 5. Pracujte vo svojom jadre
Keď mnohým ľuďom napadne posilnenie jadra, vybavia sa im brušká. Dresy sú nápomocné pri budovaní brušných svalov, ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kliky veľmi nepoškodia vrstvu tuku uloženú vo vašom bruchu a v skutočnosti môžu spôsobiť značné poškodenie chrbtice. Skúste radšej cvičebnú rutinu, ktorá posilní celé vaše jadro, napríklad jogu, alebo vyskúšajte brušné lisy a plankovanie.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku každú noc
Štúdie ukázali, že menej ako päť hodín spánku každú noc alebo viac ako deväť hodín spánku môže mať za následok zvýšenie prírastku hmotnosti. Niektoré štúdie ďalej uvádzajú, že nedostatok spánku zvyšuje chuť tela na vysokokalorické jedlá a viedol k celkovému zvýšeniu kalorického príjmu.
Dospelí by mali spať každú noc sedem až deväť hodín
Krok 2. Udržujte hladinu stresu na nízkej úrovni
Stres spôsobuje, že telo túži po tučných jedlách, často nazývaných „pohodové jedlo“, a môže tiež viesť k občerstveniu alebo jedlu, keď telo skutočne nie je hladné. Nájdenie spôsobov, ako znížiť hladinu stresu, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a rýchlejšie vám pomôže schudnúť.
Krok 3. Zvýšte alebo zmeňte úroveň aktivity
Skúste niečo nové. Pomôže vám to udržať si záujem a chuť robiť viac. Opakovanie toho istého cvičenia v posilňovni mesiac čo mesiac povedie k náhornej plošine, kde prestanete vidieť zisky. Skúste niečo iné alebo si najmite trénera, ktorý vám spestrí cvičebný program.
Krok 4. Zostaňte motivovaní
Ľudia často krát strácajú motiváciu držať diétu alebo cvičiť. Nájdenie dôvodu, prečo zostať motivovaný nad rámec cieľov v oblasti brušného tuku, ako je prekonanie genetickej predispozície k nadmernej telesnej hmotnosti alebo práca na opätovnom zaradení sa do vášho obľúbeného kusu oblečenia, vám môže pomôcť udržať si motiváciu splniť ciele v oblasti kondície a životného štýlu.
Cvičenia a postupy na spálenie brušného tuku
Cvičenia zamerané na brušný tuk
Rutinné chudnutie brušného tuku za 1 týždeň
Rutinne schudnite na brušnom tuku za 1 mesiac
Tipy
- Sledujte svoj pokrok meraním, fotografovaním „pred a po“a vážením sa najmenej raz za týždeň.
- Pokiaľ je to možné, varte jedlo doma a namiesto masla používajte olivový olej alebo sprej na varenie. Keď jete, rozhodnite sa pre potraviny bohaté na bielkoviny pred škrobovými, ako sú cestoviny. Požiadajte o dresingy a omáčky na boku, aby ste obmedzili nadbytočné kalórie.
- Nájdite si kamaráta na cvičenie alebo diétu, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu.
- Zvážte zamestnanie odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý vám pomôže nasmerovať vás správnym smerom a udrží vás motivovaných.
- Sústreďte sa na svoje ciele. Možno pomôže zamyslieť sa nad oblečením, ktoré by ste chceli mať na sebe.
- Veďte si denník cvičenia alebo denník, ktorý ukazuje váš pokrok. Existuje množstvo aplikácií, ktoré s tým môžu pomôcť.
- Buďte sebavedomí a snažte sa vyhýbať stresu a nezdravým jedlám.
Varovania
- Buďte opatrní pri používaní cvičebných pomôcok akéhokoľvek druhu. Niekedy sa môžete zraniť.
- Ak nie ste v súčasnej dobe fyzicky aktívny alebo máte už existujúci zdravotný stav, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou alebo cvičebným plukom.
