Zhlboka sa nadýchnite. Zastavte to, čo robíte, a nájdite si pokojné miesto, kde sa budete musieť znova sústrediť. Odstráňte sa zo stresovej situácie. Zamerajte sa na pomalý, rovnomerný rytmus dýchania. Ak sa nemôžete len tak ľahko upokojiť, skúste sa rozptýliť vecami, ktoré vás upokojujú: počúvajte obľúbenú pieseň alebo si dajte teplý kúpeľ alebo si zabehajte. Predovšetkým si pamätajte, že tento moment pominie. Pokojný sa časom vráti.
Kroky
Techniky učenia sa upokojiť
Ukážkové meditačné techniky
Ukážka zápisu do denníka stresu
Spôsoby, ako sa upokojiť
Metóda 1 z 3: Použitie techník okamžitého upokojenia
Krok 1. Zastavte to, čo robíte
Jeden z najlepších spôsobov, ako sa upokojiť, je prestať komunikovať s tým, čo vás rozrušuje. V krátkodobom horizonte to môže znamenať povedať osobe, s ktorou hovoríte, že si musíte urobiť krátku prestávku. Ak ste so spoločnosťou, na chvíľu sa zdvorilo ospravedlňte. Choďte na pokojné miesto ďaleko od toho, čo vás rozrušuje, a zamerajte sa na upokojujúce myšlienky.
Krok 2. Znova zamerajte svoje zmysly
Keď sme nervózni, rozrušení alebo nahnevaní, naše telá prejdú do režimu „uteč alebo boj“. Náš sympatický nervový systém rozhýbe naše telá tým, že aktivuje hormóny ako adrenalín. Tieto hormóny zvyšujú váš srdcový tep a dýchanie, napínajú svaly a sťahujú cievy. Oddýchnite si od toho, čo spôsobuje túto stresovú reakciu, a zamerajte sa na to, čo prežíva vaše telo. To vám môže pomôcť zostať v prítomnosti a obmedziť takzvanú „automatickú reaktivitu“.
- K „automatickej reaktivite“dochádza vtedy, keď si váš mozog vytvára návyky reagujúce na podnety, ako sú stresory. Váš mozog aktivuje tieto obvyklé cesty vždy, keď narazí na tento stimul. Štúdie ukázali, že prerušenie okruhu tejto reakcie tým, že sa zameriate na svoje zmyslové zážitky, môže vášmu mozgu pomôcť vytvoriť si nové „návyky“.
- Nesúďte svoje skúsenosti, iba ich priznajte. Ak sa napríklad hneváte na niečo, čo vám práve povedal, pravdepodobne vám bije srdce rýchlejšie a tvár vám môže spláchnuť tvár alebo sa cítiť horúco. Uznajte tieto zmyslové detaily, ale neposudzujte ich ako „nesprávne“alebo „správne“.
Krok 3. Dýchajte
Keď je sympatický nervový systém vášho tela aktivovaný stresom, jednou z prvých vecí, ktoré musíte urobiť, je pokojné a rovnomerné dýchanie. Sústredenie sa na hlboké a rovnomerné dýchanie má množstvo výhod. Obnovuje kyslík do vášho tela, reguluje mozgové vlny vášho mozgu a znižuje hladinu laktátu v krvi. Tieto veci vám pomôžu cítiť sa pokojne a uvoľnene.
- Dýchajte z membrány, nie z hornej časti hrudníka. Ak si položíte ruku na brucho tesne pod rebrami, mali by ste cítiť, ako sa vám brucho pri nádychu dvíha a pri výdychu klesá.
- Posaďte sa, postavte sa alebo si ľahnite na chrbát, aby vám hrudník zostal otvorený. Je ťažšie dýchať, keď sa hrbíte. Pomaly sa nadýchnite nosom a napočítajte do 10. Mali by ste cítiť, ako sa vám plnia vzduchom pľúca a brucho. Potom pomaly vydýchnite nosom alebo ústami. Zamerajte sa na 6-10 hlbokých, očistných dychov za minútu.
- Sústreďte sa na rytmus dýchania. Pokúste sa nenechať sa rozptýliť ničím iným, vrátane toho, ako sa môžete cítiť rozrušene. Môžete počítať svoje dychy, ak sa cítite rušivo, alebo si zopakovať upokojujúce slovo alebo frázu.
- Pri nádychu si predstavte krásne zlaté svetlo, ktoré predstavuje lásku a prijatie. Cítite, ako sa jeho uvoľňujúce teplo šíri z pľúc do srdca a potom do celého tela. Pri pomalom výdychu si predstavte, že všetok váš stres opúšťa telo. Opakujte 3 alebo 4 krát.
Krok 4. Uvoľnite svaly
Keď dôjde k emocionálnej alebo stresovej reakcii, svaly vášho tela sa napnú a stiahnu. Môžete sa doslova cítiť „zranení“. Progresívna svalová relaxácia alebo PMR vám môže pomôcť vedome uvoľniť napätie vo vašom tele napnutím a uvoľnením konkrétnych svalových skupín. S trochou praxe vám PMR môže pomôcť rýchlo odbúrať stres a úzkosť.
- K dispozícii je niekoľko bezplatných sprievodcov PMR rutín online. MIT má bezplatný jedenásťminútový zvukový sprievodca do PMR.
- Nájdite si tiché, pohodlné miesto. Mala by byť relatívne tma.
- Ľahnite si alebo si pohodlne sadnite. Uvoľnite alebo vyzlečte tesné oblečenie.
- Zamerajte sa na konkrétnu skupinu svalov. Môžete začať od prstov na nohách a vypracovať sa, alebo začať s čelom a pracovať dole.
- Napnite všetky svaly v tejto skupine tak tvrdo, ako môžete. Ak napríklad začínate s hlavou, zdvihnite obočie až na doraz a doširoka otvorte oči. Podržte 5 sekúnd, potom uvoľnite. Pevne zatvorte oči. Podržte 5 sekúnd, potom uvoľnite.
- Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu a napnite tieto svaly. Napríklad pevne na 5 sekúnd stiahnite pery a potom uvoľnite. Potom sa na 5 sekúnd usmejte čo najširšie a potom uvoľnite.
- Postupujte cez ostatné svalové skupiny, ako je krk, ramená, paže, hrudník, žalúdok, zadok, stehná, dolné končatiny, chodidlá a prsty na nohách.
Krok 5. Rozptýlite sa
Ak môžete, rozptýlite sa od starostí o to, čo vás rozrušilo. Ak sa necháte zamerať na to, čo vás rozrušilo, mohli by ste začať cyklus prežúvania, kde budete myslieť na rovnaké myšlienky znova a znova. Ruminating podporuje úzkosť a depresívne symptómy. Rozptýlenie nie je dlhodobé riešenie, ale môže to byť dobrý spôsob, ako dostať svoju myseľ zo svojich problémov dostatočne dlho na to, aby ste sa upokojili. Potom sa môžete vrátiť k vyriešeniu problému s čistou hlavou.
- Rozhovor s priateľom. Socializácia s niekým, koho milujete, vám pomôže odbúrať myseľ z toho, čo vás rozrušilo, a pomôže vám to cítiť sa uvoľnene a milovane. Štúdie ukázali, že potkanom, ktoré sú schopné sa navzájom stýkať, sa zo stresu vyvinie menej vredov než potkanom, ktorí sú úplne sami.
- Pozrite si šťastný film alebo zábavnú televíznu šou. „Hlúpe humor“vám môže pomôcť upokojiť sa a oddialiť sa od toho, čo vás rozrušuje. Skúste sa vyhýbať trpkému alebo sarkastickému humoru, pretože vás to môže rozhnevať, nie menej.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu. Nájdite hudbu s frekvenciou približne 70 úderov za minútu (klasický a jemný pop „New Age“ako Enya je dobrou voľbou). Nahnevané alebo šoférske beaty vás môžu skutočne rozrušiť, nie menej.
- Pozrite sa na obrázky, ktoré vás zdvihnú. Ľudia sú biologicky náchylní nájsť malé veci s veľkými očami-ako šteňatá a deti--rozkošné. Vyhľadanie niektorých roztomilých fotografií mačiatok môže skutočne vyvolať chemickú reakciu „šťastia“.
- Choďte niekam a potraste všetkými končatinami, ako to robí mokrý pes. „Zbaviť sa toho“vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, pretože vášmu mozgu to poskytne nové pocity na spracovanie.
Krok 6. Používajte sebaupokojujúce správanie
Sebaupokojujúce správanie vám môže pomôcť znížiť bezprostredné pocity stresu a úzkosti. Zameriavajú sa na upokojenie a láskavosť voči sebe.
- Dajte si teplý kúpeľ alebo horúcu sprchu. Výskum ukázal, že telesné teplo má na mnohých ľudí upokojujúci účinok.
- Používajte upokojujúce esenciálne oleje, ako je levanduľa a harmanček.
- Hrajte so svojim domácim miláčikom. Hladkanie psa alebo mačky má upokojujúci účinok a môže dokonca znížiť váš krvný tlak.
Krok 7. Použite upokojujúci dotyk
Keď sa ľudí dotkne láskavosť, naše telá uvoľnia oxytocín, silný výťah nálady. Aj keď môžete túto posilu získať aj z priateľského objatia, relaxovať môžete aj vlastným dotykom.
- Daj si ruku na srdce. Zamerajte sa na teplo svojej pokožky a tlkot srdca. Nechajte sa nadýchnuť pomaly a rovnomerne. Cítite, ako sa vám pri nádychu rozťahuje hrudník a pri výdychu klesá.
- Objím sa. Ruky prekrížte na hrudi a ruky si dajte na nadlaktie. Dajte si trochu žmýkať. Všimnite si tepla a tlaku vašich rúk a paží.
- Pohnite si tvár rukami. Končekmi prstov môžete hladiť svaly čeľuste alebo v blízkosti očí. Prejdite si rukami po vlasoch. Doprajte si masáž pokožky hlavy.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie pokoja
Krok 1. Skontrolujte svoje stravovacie návyky
Telo a myseľ nie sú oddelené entity. To, čo robí jeden, má priamy vplyv na druhého a platí to aj pre vašu diétu.
- Znížte kofeín. Kofeín je stimulant. Príliš veľa vo vás môže vyvolať nervozitu a úzkosť.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny vám môžu pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie a môžu zabrániť tomu, aby sa váš cukor v krvi prudko znížil alebo sa zvýšil počas celého dňa. Chudé bielkoviny, ako napríklad hydina a ryby, sú skvelou voľbou.
- Komplexné uhľohydráty s množstvom vlákniny môžu spôsobiť, že váš mozog uvoľní serotonín, relaxačný hormón. Medzi dobré možnosti patrí celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža, fazuľa a šošovica a ovocie a zelenina.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru a tuku. Vďaka tomu sa môžete cítiť viac vystresovane a rozrušene.
- Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol je depresívny, takže vás spočiatku môže upokojiť. Môže to však spôsobiť aj depresívne symptómy a môže vás to znervózňovať. Môže to narušiť váš zdravý spánkový režim, čo vás bude viac podráždiť.
Krok 2. Cvičte
Fyzické cvičenia uvoľňujú endorfíny, prirodzené chemikálie vášho tela, ktoré sa cítia dobre. Na to, aby ste dosiahli tento efekt, nemusíte byť ani kulturistom. Výskum ukázal, že aj mierne cvičenie, ako napríklad chôdza a práca na záhrade, vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie, šťastnejšie a uvoľnenejšie.
Cvičenia, ktoré kombinujú meditáciu s jemným pohybom, ako napríklad Tai Chi a jóga, majú pozitívny vplyv na úzkosť a depresiu. Môžu zmierniť bolesť a zvýšiť pocit pohody
Krok 3. Meditujte
Meditácia má vo východných tradíciách dlhú a rešpektovanú históriu. Vedecké štúdie tiež dokázali, že meditácia môže podporovať relaxáciu a pocity pohody. Môže dokonca prepracovať spôsob, akým sa váš mozog vyrovnáva s vonkajšími podnetmi. Existuje mnoho typov meditácie, aj keď meditácia „všímavosti“je jedným z typov s najväčšou podporou výskumu.
Nemusíte ani odísť z domu, aby ste sa naučili meditovať. MIT má niekoľko stiahnuteľných meditačných súborov MP3. Rovnako aj Centrum pre výskum uvedomovania si UCLA
Krok 4. Zamyslite sa nad tým, čo vás rozčúlilo
Stresy sa môžu vytvárať tak postupne, že si ich ani neuvedomujeme. V mnohých prípadoch nejde o jednu veľkú udalosť, pri ktorej by ste stratili chladnú hlavu, ale o kopec malých mrzutostí a podráždení, ktoré sa časom nahromadili.
- Skúste rozlíšiť primárne a sekundárne emócie. Ak ste sa napríklad mali stretnúť s priateľom vo filmoch a on ho nikdy neukázal, mohli by ste sa ihneď cítiť zranení. To by bola primárna emócia. Potom sa môžete cítiť frustrovaní, sklamaní alebo nahnevaní. To by boli sekundárne emócie. Predstava zdroja svojich pocitov vám môže pomôcť zistiť, prečo tieto pocity zažívate.
- Častejšie budete cítiť viac vecí naraz. Skúste si utriediť, čo cítite, a pomenujte každú skúsenosť. Keď pomenujete svoje emócie, budete mať lepší pocit, ako s nimi zaobchádzať.
- Jedným z bežných dôvodov, prečo sa ľudia cítia rozrušení, je to, že veria, že veci by mali ísť určitým spôsobom (zvyčajne ich cestou). Pripomeňte si, že nikdy v živote nebudete schopní ovládať všetko - ani by ste nemali chcieť.
- Nesúďte tieto emocionálne reakcie. Uznajte ich a snažte sa ich pochopiť.
Krok 5. Ak je to možné, vyhnite sa rozrušujúcim scenárom
Je zrejmé, že je nemožné nikdy sa rozčúliť. Zažívanie nepríjemných alebo znepokojujúcich udalostí a zážitkov je súčasťou ľudského bytia. Ak však dokážete zo svojho života odstrániť stresové faktory, dokážete lepšie zvládnuť tie, ktorým sa jednoducho nemôžete vyhnúť.
- Môžete sa pokúsiť „prekabátiť“znepokojujúce situácie. Ak vás napríklad uviazne v rušnej dopravnej špičke - a kto nie? - môžete zvážiť odchod z práce skôr alebo neskôr alebo nájsť alternatívnu trasu.
- Hľadaj svetlú stránku. Ak zmeníte rušivé situácie na skúsenosti s učením, môže vám to pomôcť zachovať pokoj, pretože si dávate určitú silu. Situácia sa namiesto toho, aby sa stala iba niečím, čo sa vám stane, stane niečím, čo môžete použiť na učenie sa do budúcnosti.
- Ak vás ľudia rozrušujú, zvážte prečo. Čo konkrétne vám na ich správaní vadí? Robíte rovnaké veci ako oni? Pokúsenie sa porozumieť motivácii človeka vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste boli takí rozrušení. Pamätajte si, že sme všetci ľudia a všetci máme zlé dni.
Krok 6. Vyjadrite svoje pocity
Na žiadnych emóciách, vrátane hnevu, nie je nič inherentne nezdravé. Čo môže byť nezdravé, je ignorovať alebo potláčať svoje pocity namiesto toho, aby ste ich uznávali.
- Uznanie svojich pocitov neznamená, že sa smejete alebo ľutujete, alebo že si pokrčíte viečko a hneváte sa na ostatných. Namiesto toho uznávate, že ste ľudia a že prežívanie rôznych emócií je pre ľudí prirodzené. Vaše pocity sa vyskytujú a nemali by ste ich súdiť. Vaše reakcie na emócie sú to, za čo máte zodpovednosť.
- Keď svoje pocity uznáte, premýšľajte o tom, ako na ne môžete reagovať. Napríklad môže byť úplne prirodzené cítiť sa nahnevane, ak bol váš prínos pre veľký projekt prehliadaný alebo ak vám bol neverný romantický partner. Máte však na výber, či necháte svoj hnev vybuchnúť, alebo použijete techniky ako v tomto článku, aby ste sa upokojili a zvládali svoje pocity opatrne.
Krok 7. Trávte čas s ostatnými, ktorí vás upokojujú
Výskum ukázal, že ľudia majú tendenciu nechať sa emóciami druhých „otierať“o nás. Úrovne úzkosti tých, s ktorými trávime čas, môžu ovplyvniť tie naše. Trávte čas s ľuďmi, ktorých považujete za relaxačných a upokojujúcich, a sami sa budete cítiť pokojnejšie.
Skúste tráviť čas s ľuďmi, u ktorých cítite, že vás podporujú. Pocit izolovanosti alebo odsudzovania môže zvýšiť pocity stresu
Krok 8. Navštívte terapeuta alebo poradcu
Bežným mýtom je, že s terapeutom musíte mať obrovské „problémy“, ale nie je to pravda. Terapeut vám môže pomôcť spracovať vaše pocity a naučiť sa zvládať každodennú úzkosť a stres zdravšími a užitočnejšími spôsobmi.
Mnoho organizácií poskytuje terapeutické a poradenské služby. Ak chcete služby, kontaktujte komunitnú kliniku alebo zdravotné stredisko, nemocnicu alebo dokonca súkromného poskytovateľa
Metóda 3 z 3: Riešenie znepokojujúcich situácií
Krok 1. Nacvičte si ZASTAVENIE
STOPP je užitočná skratka, ktorá vám pomôže zapamätať si, že ste v situácii pokojní. Má päť jednoduchých krokov:
- Zastavte svoju okamžitú reakciu. „Automatické myšlienky“sú návyky myslenia, na ktoré sme si počas života zvykli, ale často sú škodlivé. Zastavte to, čo robíte, a chvíľu počkajte, kým zareagujete.
- Nadýchni sa. Použite techniky hlbokého dýchania v tomto článku a urobte pár hlbokých, upokojujúcich dychov. Potom budete lepšie premýšľať.
- Sledujte, čo sa deje. Opýtajte sa sami seba, na čo myslíte, na čo sa zameriavate, na čo reagujete a aké pocity vo svojom tele prežívate.
- Vytiahnite sa zo situácie. Pozrite sa na celkový obraz. Sú vaše myšlienky založené na faktoch alebo názore? Existuje iný spôsob, ako sa pozrieť na situáciu? Ako vaše reakcie pôsobia na ostatných? Ako by som chcel, aby tu ostatní reagovali? Ako dôležité je to skutočne?
- Cvičte, čo funguje. Zvážte, aké dôsledky budú mať vaše činy pre vás a pre ostatných. Ako to najlepšie zvládnuť? Vyberte si, čo bude najužitočnejšie.
Krok 2. Dávajte si pozor na prispôsobenie
Jednou z bežných deformácií našich myšlienkových návykov je personalizácia, v rámci ktorej sme zodpovední za veci, za ktoré nemôžeme. To nás môže hnevať a rozrušiť, pretože nemôžeme ovládať akcie ostatných. Naše reakcie však môžeme ovládať.
- Predstavte si napríklad, že váš kolega, ktorý má často problémy s hnevom, na vás niečo kričí. To je pochopiteľne znepokojujúce. Nie je to vhodné správanie. Teraz máte na výber: môžete reagovať automaticky, alebo sa môžete zastaviť a premýšľať o tom, čo sa skutočne môže diať.
- Automatická reakcia môže byť „Joe sa na mňa musí skutočne hnevať. Čo som spravil? Neznášam to!" Aj keď je to pochopiteľné, táto reakcia vám skutočne nepomáha upokojiť sa.
- Užitočnejšia reakcia by mohla vyzerať takto: „zakričal na mňa Joe. Naštvalo ma to, ale nie som jediný, na koho kričí, a celkom ľahko letí z kľučky. Mohol reagovať na niečo iné vo svojom živote. Alebo môže byť len nahnevaný človek. Nemyslím si, že som v tejto situácii urobil niečo zlé. Jeho krik nie je fér, ale nie je to môj problém. “Tieto vyhlásenia potvrdzujú, že sa cítite rozrušene, ale zamerajte sa na spôsob, ako sa tomu vyhnúť.
- Všimnite si toho, že dávať si pozor na prispôsobenie nie je to isté ako prijímať zneužívanie. Bolo by úplne vhodné porozprávať sa so svojim šéfom o Joeovom nahnevanom správaní. Keď si však pripomeniete, že nemôžete ovládať akcie ostatných a často sa netýkajú vás, môžete sa naučiť rýchlejšie upokojiť.
Krok 3. Odvádzajte konverzácie od rušivých tém
Bezpečný spôsob, ako dostať do varu krvi, je porozprávať sa o témach, o ktorých máte silný pocit, s niekým, kto sa rovnako silne cíti na opačnej strane. Ak máte pocit, že s niekým môžete produktívne diskutovať, je to v poriadku. Ak sa vám zdá, že sa jedná o dva protikladné monológy, skúste tému presmerovať na niečo menej zápalné.
- Navrhnúť zmenu témy môže byť nepríjemné, ale úľava od stresu a napätia stojí za chvíľkové trápenie. Nebojte sa prevziať zodpovednosť a povedzte niečo ako: „Viete, zdá sa, že sa budeme musieť zhodnúť na nesúhlase s touto témou. Čo keby sme sa včera večer rozprávali o tom basketbale? “
- Ak druhá osoba pokračuje v rozprávaní o tom, čo vás znepokojuje, ospravedlňte sa z rozhovoru. Môžete použiť tvrdenie „ja“, aby ste nezneli vinne: „Cítim sa byť touto témou trochu zahltený. Všetci o tom môžete ďalej diskutovať, ale ja budem musieť odstúpiť. “
- Ak skutočne nemôžete opustiť situáciu, môžete z rozhovoru psychicky ustúpiť. Vizualizujte si niečo na pokojnom mieste. Toto by malo byť použité len ako posledná možnosť, pretože zvyčajne bude zrejmé, že skutočne nepočúvate. To by mohlo druhú osobu uraziť alebo rozrušiť.
Krok 4. Vyhnite sa prílišnej negativite
Prílišná negativita môže v skutočnosti spôsobiť problémy v myslení, učení sa a zapamätávaní si informácií. Neustála expozícia negativite povzbudí váš mozog, aby si zvykol na negatívne myslenie. Aj keď je bežné, že sa v práci alebo v škole stretávate so sťažnosťami, dávajte si pozor, aby neboli príliš časté, inak by ste sa mohli cítiť rozrušenejšie, ako ste čakali.
- Problém je obzvlášť zlý, ak sa vám niekto sťažuje na niečo, kvôli čomu sa cítite byť pokazený. Môžete byť tak rozrušení, ako keby sa vám zranenie stalo. Možno však nemáte žiadne možnosti, ako napraviť to zlé, čo vás môže rozčúliť a frustrovať.
- Ako všetky ostatné emócie, aj sťažovanie sa a negativita sú nákazlivé. Dokonca aj 30 minút stresu, ako je počúvanie niekoho, kto sa sťažuje, môže zvýšiť hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý sťažuje pokojné myslenie.
- Skúste namiesto toho produktívne premýšľať o situáciách. Je normálne cítiť sa frustrovaní, keď sa situácia vyvíja zle. Pomôcť môže chvíľkové ventilovanie pocitov. Z dlhodobého hľadiska je však užitočnejšie zamyslieť sa nad tým, čo môžete v danej situácii zmeniť, aby to nabudúce fungovalo lepšie, než sa zamerať na to, ako zle sa veci už pokazili.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Používanie kúpeľne je skvelou výhovorkou na rýchly útek a môžete si urobiť čas bez toho, aby vás prišli ľudia.
- Keď sa deje niečo dobré, vložte okamih, udalosť alebo výskyt do mentálneho rámca. Keď ste v strese, môžete si len predstaviť niečo šťastné, ako napríklad testovanie, mačka ležiaca v lone a podobne.
- Ak máte radi čaj, dajte si dobrú šálku. Čaj obsahuje L-theanín, ktorý môže zlepšiť vašu náladu a navodiť pocit pokoja. Bylinné čaje (ako harmanček a rooibos) neobsahujú žiadny L-theanín, preto vyhľadajte čierny, zelený, biely alebo oolong čaj bez kofeínu-kofeín je stimulant a môže vo vás vyvolať pocit rozrušenia.
