Sebapoškodzovanie je, keď sa človek úmyselne poškodí ako spôsob riešenia ťažkých pocitov alebo zdrvujúcich situácií. Sebapoškodzovanie vám môže v danej chvíli pomôcť cítiť sa lepšie a na krátky čas vám pomôže zvládnuť to. Ale z dlhodobého hľadiska sa pravdepodobne budete cítiť horšie a môžete sa dostať do nebezpečnej situácie. Neexistuje žiadne magické riešenie, ako zastaviť sebapoškodzovanie. Vykonávanie zmien je navyše náročné a je ľahké sa vrátiť k starému správaniu. Proces obnovy chvíľu trvá, takže je možný relaps. Ak to urobíte, je dôležité byť k sebe láskavý a neporaziť sa. Práve začiatok procesu obnovy je významný.
Kroky
Časť 1 zo 6: Okamžité opatrenia na zastavenie sebapoškodzovania
Krok 1. Nájdite ľudí, ktorí sú okolo
Ak pociťujete nutkanie sebapoškodzovať, zvážte, či ísť niekde okolo ľudí. Mohlo by to byť také jednoduché, ako ísť do obývačky so svojou rodinou alebo spolubývajúcimi. Môžete sa rozhodnúť ísť na verejné miesto, napríklad do kaviarne alebo do verejného parku. Čokoľvek robíte, nech ste kdekoľvek, rozhodnite sa prestať skôr, ako si ublížite. Nezabudnite sa obklopiť ľuďmi.
Krok 2. Zavolajte niekomu
Ak ste sami vo svojom dome alebo nemôžete odísť, zavolajte niekomu a porozprávajte sa. Môže to byť rodinný príslušník, dôveryhodný priateľ alebo horúca linka. K dispozícii je mnoho horúcich liniek s informáciami pre ľudí bojujúcich so sebapoškodzovaním a zdrojmi pomoci.
- Je užitočné vytvoriť si telefónny zoznam ľudí, ktorým môžete volať.
-
Uistite sa, že máte v telefóne tieto čísla:
- 1-800-273-TALK: Toto je 24-hodinová núdzová linka, ak sa chystáte sebapoškodiť alebo ste v núdzovej situácii.
- 1-800-334-POMOC: Toto číslo je 24-hodinová národná krízová linka nadácie Self Injury Foundation.
- 1-800-NEPREKRAČUJTE: Toto číslo poskytuje informácie o sebapoškodzovaní.
- Môžete sa dokonca pokúsiť rozprávať s neživým predmetom, domácim miláčikom, fotografiou alebo plagátom. Tieto objekty vám môžu niekam zamerať hlas a nebudú vás súdiť za svoje činy.
- Pamätajte si, že v rôznych krajinách sú k dispozícii rôzne linky dôvery a telefonovanie na linku dôvery v zahraničí môže viesť k ďalším poplatkom.
Krok 3. Získajte pomoc, ak existuje riziko samovraždy
Ak uvažujete o samovražde, okamžite vyhľadajte pomoc. Zavolajte na číslo 1-800-273-TALK (8255) alebo na miestnu núdzovú linku (volajte 911). Nasledujú niektoré znaky, ktoré je potrebné hľadať:
- Rozprávanie o tom, že chcete zomrieť alebo sa zabiť.
- Hľadáte spôsob, ako sa zabiť.
- Vytváranie vyhlásení o beznádeji.
- Hovoríme o tom, že nemáme dôvod žiť.
Krok 4. Nakreslite na svoje telo fixkou
Ak zistíte, že sa vaše myšlienky neustále vracajú k sebapoškodzovaniu, jednou z alternatív je nakresliť na svoje telo fixku. Nakreslite miesto, kde uvažujete o sebapoškodení. Atrament nezanechá jazvu.
Krok 5. Rozptýlite sa
Rozptýlenie je spôsob, ako zabrániť sebapoškodzovaniu, akonáhle pocítite nutkanie, alebo prestať sebapoškodzovať, akonáhle rozpoznáte, že škodíte. Je dôležité zistiť, aké druhy rušenia vám v každej situácii pôsobia. Spúšť alebo nutkanie sa niekedy líši v závislosti od pocitu alebo situácie, čo znamená, že aj naša reakcia na prevenciu alebo zastavenie poškodenia je odlišná.
- Vyfarbi si vlasy.
- Urobte si šálku čaju.
- Počítajte do 500 alebo 1 000.
- Pracujte na logickej alebo myšlienkovej hre.
- Choďte „ľudia sa pozerajú“.
- Hrať na hudobný nástroj.
- Sledujte televíziu alebo film.
- Lakujte si nechty.
- Usporiadajte niečo ako knihy, svoj šatník atď.
- Vyrobte origami, aby obsadili vaše ruky.
- Hrať šport.
- Prejsť sa.
- Vytvorte si vlastnú tanečnú rutinu.
- Vykonajte umelecký projekt alebo vymaľujte obrázok.
Krok 6. Počkajte
Oddialenie sebapoškodzovania, akonáhle pocítite nutkanie, je ďalším spôsobom, ako prerušiť cyklus sebapoškodzovania. Začnite čakaním iba 10 minút. Pozrite sa, či nutkanie prejde. Ak stále cítite nutkanie na sebapoškodzovanie, počkajte ďalších 10 minút.
Krok 7. Pripomínajte si svoje akcie
Ak sa stretnete s nutkaním sebapoškodzovania, porozprávajte sa. Pripomínajte si možnosti, ktoré máte.
- Povedzte si, že nechcete jazvy.
- Pamätajte si, že nemusíte ublížiť sebe len preto, že premýšľate o sebapoškodzovaní.
- Opakujte si: „Nezaslúžim si byť zranený“, aj keď tomu neveríte.
- Nezabudnite, že vždy máte na výber, či nekrojíte. Je na vás, čo urobíte.
Krok 8. Odstráňte zo svojho domu sebapoškodzujúce nástroje
Odstráňte z domu všetko, čo používate na sebapoškodzovanie. Nože, zapaľovače a čokoľvek iné, čo použijete - dokonca aj skryté veci - treba vyhodiť.
- Hádzať veci do odpadu nemusí stačiť. Uistite sa, že k nim nemáte prístup ani v koši. Zverte to niekomu inému, aby sa ich nadobro zbavil.
- Dokonca ste mohli mať symbolický „pohreb“pre svoje škodlivé predmety, spáliť ich, vyhodiť alebo pochovať. Povedzte nahlas: „Už ťa nepotrebujem.“
Časť 2 zo 6: Pochopenie toho, čo spúšťa vaše sebazničujúce nutkanie
Krok 1. Pochopte rôzne formy sebapoškodzovania
Existuje mnoho foriem sebapoškodzovania. Sebapoškodzovanie sa môže líšiť od fyzického sebapoškodzovania (porezanie) až po umiestnenie do rizikových alebo nebezpečných situácií (jazda pod vplyvom návykových látok) alebo zanedbávania vlastných potrieb (neužívanie predpísaných liekov).
- Sebapoškodzovanie môže byť s úmyslom samovraždy alebo bez neho.
- Sebapoškodzovanie môže byť navyše symptómom iného problému, ako je depresia, úzkosť alebo iná psychická porucha.
Krok 2. Pochopte, že sebapoškodzovanie je návykové správanie
Zistilo sa, že akt sebapoškodzovania je návykové správanie. Keď vy alebo niekto, koho poznáte, sebapoškodzuje, uvoľňuje to v mozgu chemikáliu „dobrý pocit“nazývanú endorfíny. Je ťažké zmeniť cyklus sebapoškodzovania, najmä keď sa pokúšate nájsť alternatívu, ktorá uvoľňuje rovnaký „pocit“dobrá “chemikália. Nájdenie správneho riešenia alebo kombinácie riešení, ktoré vám vyhovujú, môže trvať niekoľko pokusov a omylov.
Krok 3. Odhaľte svoje dôvody sebapoškodzovania
Dôvod, prečo si môžete vy alebo váš blízky spôsobiť sebapoškodzovanie, sa líši v závislosti od osoby. Medzi bežné dôvody patrí získanie pocitu úľavy od intenzívnych pocitov, ako je hnev, pocit viny, úzkosť, izolácia, smútok alebo beznádej. Možno to tiež považovať za vyjadrenie týchto pocitov. Medzi ďalšie dôvody patrí kontrola nad svojim telom, najmä keď sa človek cíti mimo kontroly. Niektorí ľudia si pociťujú necitlivosť, keď sa cítia necitliví, a medzi niektoré dôvody patrí reakcia na traumu alebo iné problémy, ako je úzkosť a depresia.
Identifikácia spúšťačov je jedným z prvých krokov na uzdravenie. Ak sa nevyriešia základné spúšťače a príčiny, potreba zvládania problémov zostane
Časť 3 zo 6: Zmena vzorcov negatívnych myšlienok
Krok 1. Potvrďte svoje myšlienky
Aby ste pochopili myšlienkové vzorce, ktoré vás vedú k sebapoškodzovaniu, musíte najskôr uznať svoje myšlienky. Váš myšlienkový proces je zvyk, ktorý máte. Aby ste zlomili zvyk myslieť na negatívne myšlienky, musíte si tieto myšlienky uvedomiť.
Krok 2. Napíšte si do denníka
Jeden z nástrojov, ktorý vám pomôže pochopiť spúšťače a myšlienkové vzorce, je denník. Zapísanie svojich pocitov pomôže identifikovať vzorce, ktoré vedú k sebapoškodzovaniu. Denník tiež poskytuje priestor na zdieľanie vašich pocitov a spracovanie vašich myšlienok.
- Napíšte si, kedy pociťujete nutkanie sebapoškodzovať, alebo keď v skutočnosti sebe ubližujete. Skúste si zapísať situáciu, myšlienky, pocity alebo emócie, ktoré ste zažili. Môžete tiež zažiť fyzické pocity, ako je energia, zvieranie žalúdka alebo iné akcie. Napíšte, čo sa stalo tesne pred sebapoškodzovaním.
- Denník môže odhaliť, že zažívate určité situácie, ktoré vyvolávajú nutkanie sebapoškodzovať. Niektoré z týchto situácií môžu byť: problémy s rovesníkmi (vrátane šikanovania alebo kyberšikany), tlak v škole, pocit sociálnej izolácie, zneužívanie, zmätok okolo sexuality alebo problémy vo vašej rodine.
- Cieľom je uvedomiť si svoje myšlienky a nie pasívne pôsobiť na negatívne myšlienky, ktoré vedú k sebapoškodzujúcemu správaniu.
Krok 3. Posúďte svoj myšlienkový proces
Ďalším krokom v boji proti negatívnemu mysleniu je posúdiť váš myšlienkový proces. Sú vaše myšlienky pravdivé? Pozrite sa na svoje myšlienkové záznamy a zhodnotte, v akej podobnej situácii ste sa nachádzali, dozvedeli ste sa niečo a aké boli dlhodobé dôsledky? Zvládli ste nejaké situácie inak?
- Dobrý spôsob, ako hodnotiť negatívne myšlienky, je hľadať slová ako „mal by“, „mal by“alebo „musí“. Tieto typy vyhlásení sú zvyčajne negatívne a kritické voči vám.
- Ak si nie ste istí, či sú myšlienky pravdivé, opýtajte sa priateľa alebo dôveryhodného člena rodiny.
Krok 4. Prerušte svoje negatívne myšlienky
Ďalšou technikou je prerušenie vašich negatívnych myšlienok. Predstavte si brzdové svetlo alebo hluk, ktorý zastaví myšlienku. Vaším cieľom tu je prerušiť negatívne myšlienky a pripomenúť si svoje myšlienkové vzorce. Potom zažiješ pocit kontroly a pocit uvedomenia si vzoru myšlienok.
Ukončenie myslenia môže byť fyzickou zmenou, napríklad vykonávaním činnosti. Choďte na prechádzku, porozprávajte sa s priateľom, prečítajte si knihu alebo si dajte prácu
Krok 5. Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne
Ak máte negatívne myšlienky, musíte im predchádzať pozitívnymi vyhláseniami. Prezrite si denník svojich myšlienok a napíšte si alternatívne pozitívne vyhlásenia.
Ak si napríklad myslíte: „Večere vždy kazím, pretože prichádzam príliš neskoro“, môžete proti tejto myšlienke vyvrátiť niečo pozitívne, napríklad: „Som starostlivý človek, pretože hostiteľovi rád prinášam kvety.“
Krok 6. Použite pracovný list myšlienkového záznamu kognitívnej behaviorálnej terapie
Tento typ pracovného listu vás prevedie rôznymi krokmi k uznaniu negatívneho myslenia a porozumeniu, ako ich nahradiť pozitívnymi myšlienkami.
- Záznam myšlienok vám pripomenie otázky, ktoré by ste si mali položiť o svojom myšlienkovom procese, vrátane popisu situácie, identifikácie toho, na čo reagujete, pohľadu na situáciu z vonkajšieho pohľadu, posúdenia, či sú tvrdenia alebo situácie pravdivé a ako môžete reagovať na situáciu.
- Na internete je k dispozícii mnoho vzorov myšlienkových záznamov kognitívnej behaviorálnej terapie, a to aj tu a tu.
Časť 4 zo 6: Naučte sa pozitívne zvládacie schopnosti
Krok 1. Skúste pozitívne rozprávať
Pozitívne rozprávanie o sebe sa týka vášho vnútorného hlasu a spôsobu, akým so sebou hovoríte. Tento vnútorný hlas ovplyvňuje vašu motiváciu, rozhľad, sebavedomie a celkovú pohodu. Pozitívne rozprávanie o sebe je spôsob, ako hovoriť so sebou samým, aby ste získali dôveru, vybudovali si zdravší životný štýl a obmedzili negatívne myšlienky. Medzi príklady pozitívnej sebakontroly patria:
- Som milý.
- Som zvláštny.
- Som si istý.
- Môžem dosiahnuť svoje ciele.
- Som krásna.
- Ubližovanie sebe nerieši moje problémy.
- Dokážu prekonať svoj hnev, smútok a úzkosť bez toho, aby sme ublížili.
- Teraz môžem niekomu dôverovať svojim pocitom.
- Môžem hľadať podporu.
- Pripomeňte si to pomocou poznámok post-it alebo zanechaním správ na zrkadle.
- Ak máte problém uveriť abstraktným vyhláseniam ako „som špeciálny“alebo „som si istý“, ešte ich nemusíte používať. Namiesto toho používajte pozitívne vyhlásenia, ktoré sa zameriavajú na správanie, ktoré chcete dosiahnuť. Môžu vám poskytnúť konkrétnejšie pokyny, napríklad „Môžem niekomu dôverovať svojim pocitom práve teraz“a „Poškodenie seba nevyrieši moje problémy“.
- Pozitívne rozprávanie o sebe by nemalo byť nariadené inými. Namiesto toho by sa mal použiť, keď cítite, že je to užitočné.
Krok 2. Vytvorte pole schopností zvládania
Krabica alebo súprava na zvládanie problémov je kontajner, ktorý naplníte zásobami, ktoré pomôžu zastaviť nutkanie sebapoškodzovať. Tieto zásoby vám pripomenú, čo máte. Môžu vám tiež pomôcť presmerovať vašu energiu na niečo pozitívne, napríklad na tvorbu umenia. Niektoré zásoby tohto boxu môžu zahŕňať:
- Obrázky priateľov, rodiny alebo domácich zvierat
- Denník
- Výtvarné potreby
- Inšpiratívne citáty
- Hudba alebo texty
Krok 3. Porozprávajte sa s dôveryhodnými blízkymi
Nemusíte čakať, kým pocítite nutkanie hovoriť. Podeľte sa o vzostupy a pády so svojimi blízkymi priateľmi a príbuznými. Obklopte sa ich podporou. Keď pocítite nutkanie sebapoškodzovať, najlepšie, čo môžete urobiť, je povedať niekomu, že to tak cítite.
- Je ťažké verbalizovať svoje pocity a niekedy je jednoduchšie prejaviť svoje pocity smútku, hnevu alebo osamelosti vo forme sebapoškodzovania. Ale pre dlhodobý úspech je dôležité riešiť základný stres.
- Ak si ubližujete, môže to byť trápne a ťažko sa o tom hovorí. Môžete sa obávať, že vás ten druhý bude súdiť, alebo na vás bude tlačiť, aby ste o tom hovorili. Je však dôležité podeliť sa o svoje starosti o svoj život so svojimi blízkymi. Chcú vám pomôcť.
Krok 4. Napíšte poznámku
Ak máte problémy s verbálnym vyjadrovaním, napíšte správu alebo text priateľovi alebo členovi rodiny. To vám môže pomôcť sprostredkovať svoje myšlienky bez toho, aby ste ich vyslovili nahlas.
Krok 5. Vyskúšajte techniku piatich zmyslov ako samo-upokojujúcu prax
Súčasťou procesu obnovy je osvojenie si nových zručností, ktoré vám pomôžu uvoľniť v mozgu dobré chemikálie, ktoré môžete zažiť pri sebapoškodzovaní. Sebautišujúce techniky sú spôsob, ako sa starať o seba a zamerať sa tu a teraz. Výhodou techniky piatich zmyslov je poskytnúť spôsob, ako sa dostať do stavu mysle, ktorý vám umožní riešiť bolestivé alebo extrémne pocity vedúce k sebapoškodzovaniu.
- Začnite v pohodlnej polohe. Môžete sedieť na zemi s prekríženými nohami alebo na stoličke s nohami zasadenými naplocho na zemi.
- Začnite si uvedomovať svoj dych. Sústreďte sa na každú časť dychu (nádych, zadržanie a výdych). Nepotrebujete nijako zvlášť dýchať.
- Ďalej začnite prinášať vedomie každému zo svojich 5 zmyslov (zrak, sluch, chuť, čuch a hmat).
- Strávte asi jednu minútu zameraním sa iba na jeden zmysel:
- Počúvajte: Aké zvuky počujete okolo seba? Zamerajte sa na vonkajšie zvuky (počujete idúce autá, rozprávanie ľudí, štebot vtákov?). Zamerajte sa na vnútorné zvuky (počujete svoj dych alebo trávenie?). Keď sa sústredíte na sluch, všimli ste si niečo, čo ste predtým nevideli?
- Vôňa: Čo cítite? Je vo vašom okolí jedlo? Môžete si všimnúť pachy, ktoré ste predtým nepoznali, ako vôňu papiera v knihách. Skúste zavrieť oči. Niekedy to pomôže znížiť zrakové rozptýlenie a zbystriť ostatné zmysly.
- Zrak: Čo vidíte? Je ľahké vidieť gauč alebo stôl. Všímajte si detaily, ako sú farby, vzory, tvary a textúry.
- Chuť: Čo ochutnáte? Aj keď nemáte jedlo v ústach, stále môžete ochutnať. Všimnite si akúkoľvek pachuť po predchádzajúcom nápoji alebo jedle. Prejdite si jazykom po zuboch a lícach, aby ste sa lepšie zorientovali.
- Dotyk: Čo cítite bez toho, aby ste sa pohli zo sediacej polohy? Vnímajte pocit, ako sa vašej pokožky dotýka oblečenie, sedenie na stoličke a chodidlá na podlahe. Cítite textúru svojho oblečenia alebo stoličky.
Krok 6. Skúste meditáciu alebo modlitbu
Ukázalo sa, že meditácia zlepšuje pozitívne emócie, spokojnosť, zdravie a šťastie. Tiež znižuje úzkosť, stres a depresiu. Existuje mnoho rôznych typov mediácie, ale cieľom všetkej mediácie je upokojiť myseľ. Nasledujúci príklad je jednoduchou mediáciou, ktorá vám pomôže začať proces upokojenia mysle.
- Začnite v pohodlnej polohe.
- Majte jeden bod, na ktorý sa musíte zamerať. Môže to byť niečo vizuálne, ako napríklad plameň sviečky, zvuk, ako napríklad opakujúce sa jedno slovo alebo modlitba, alebo niečo fyzické, ako napríklad počítanie korálikov na ruženci. Sústreďte sa na túto jednu vec.
- Kým sa sústredíte, vaša myseľ bude blúdiť. Akonáhle si všimnete, ako sa vaše myšlienky potulujú, pustite ich a vráťte svoju koncentráciu späť do bodu zaostrenia. Môže to znieť jednoducho, ale sústredenie mysle je náročné. Nebuďte sklamaní, ak sa spočiatku dokážete sústrediť iba na niekoľko minút.
Krok 7. Skúste dychové cvičenia
Dýchanie je prirodzená reakcia, ktorú môžeme ovládať. Výskum ukazuje, že dýchanie má pozitívny vplyv na reakciu na stres alebo reakciu „bojuj alebo uteč“. Rovnakú stresovú reakciu je možné spustiť, keď cítime potrebu sebapoškodzovania. Naučenie sa tejto zručnosti nám môže pomôcť prevziať kontrolu nad našimi spúšťačmi. Skúste toto dychové cvičenie:
- Pri nádychu napočítajte do 5, vydržte 5krát a 5 ráz vydýchnite.
- Pri počítaní sa zamerajte na každú časť svojho dychu.
- Ďalším spôsobom, ako sa zamerať na dych, je použiť vypustený balónik. Nafúknite balónik a sledujte, ako sa vypúšťa.
Krok 8. Pomocou vizuálnych snímok vytvorte imaginárne „bezpečné miesto
„Obrázky sa týkajú obrazu vo vašej mysli. Obraz je pokojný alebo vám pripomína šťastnú spomienku. Niekedy je jednoduchšie nechať si vytlačiť obrázok. Potom sa na to môžete sústrediť.
Krok 9. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívna svalová relaxácia (PMR) je druh zvládania, ktorý sa zameriava na napínanie a relaxáciu rôznych svalových skupín. Výhoda progresívnej svalovej relaxácie zahŕňa pomoc v lepšom uvedomení si fyzických pocitov vo vašom tele.
- Začnite v pohodlnej polohe, ktorá vám umožní zamerať sa na rôzne svalové skupiny. Pre väčšinu ľudí je najľahšie začať sedieť alebo ležať.
- Zamerajte sa na jednu skupinu svalov, ktoré môžete napnúť a potom relaxovať. K bežným oblastiam patrí tvár, ruky a paže, žalúdok/ stredná časť a nohy/ chodidlá.
- Na začiatok si predstavte, že budete jesť citrón. Keď zahryznete do citrónu, cítiť napätie v perách, lícach, čeľusti, na čele a v očiach. Celá tvár sa vám pokrčí okolo nosa, zavrie sa vám oko a stiahnu sa vám pery. Potom sa zamerajte na uvoľnenie všetkých týchto svalov. Mohlo by pomôcť zamyslieť sa nad tým, že by ste jedli niečo sladké a nad tým, ako sa vaša tvár cíti uvoľnene/pokojne, keď jete niečo, čo vám chutí.
- Ak chcete pracovať na ramenách a chrbte, predstavte si, že ste mačka. Zamyslite sa nad tým, ako mačka klenie chrbát a roztiahne labky. Nechajte svoje telo kopírovať mačku. Vyhrňte ramená až k ušiam a pokrčte chrbát. Dokonca sa môžete dostať na ruky a kolená, aby ste si poriadne vyklenuli chrbát. Potom sa uvoľnite a vráťte sa do normálnej sediacej polohy.
- Pre váš stred by mohlo byť najľahšie ležať na chrbte. Predstavte si ťažkú loptu, ktorá vám sedí na bruchu. Naozaj sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite tie svaly.
- Napnite a uvoľnite nohy. To sa dá urobiť kdekoľvek, dokonca aj keď nosíte obuv. Zvlňte prsty na nohách. Potom ich roztiahnite čo najširšie. Uvoľnite prsty na nohách.
Krok 10. Vykonajte prechádzku všímavosťou
Všímavá prechádzka je všímavosť v pohybe. Medzi výhody prechádzky všímavosťou patrí osvojenie si vedomostí v každodennom živote. Sedieť na mieste a robiť „tradičnú“mediáciu môže byť pre niektorých ľudí navyše náročné. Chôdza je aktívnejšia forma meditácie. Chôdza môže tiež priniesť ďalšie zdravotné výhody.
Pri chôdzi si všímajte každý krok. Ako sa cítia vaše nohy na zemi? Ako sa cítia vaše nohy v topánkach? Sústreďte sa na svoj dych. Všímajte si životné prostredie: Ako sa hovorí, zastavte sa a ovoňajte ruže
Časť 5 zo 6: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Získajte pomoc, ak existuje riziko samovraždy
Ak vy alebo niekto, kto uvažujete o samovražde, okamžite vyhľadajte pomoc. Zavolajte na číslo 1-800-273-TALK (8255) alebo na miestnu núdzovú linku (911). Nasledujú niektoré znaky, ktoré by ste mali hľadať, ak máte obavy o milovanú osobu:
- Hovorí o tom, že chcú zomrieť alebo sa zabiť.
- Hľadajú spôsob, ako sa zabiť.
- Vytváranie vyhlásení o beznádeji.
- Hovoríme o tom, že nemáme dôvod žiť.
Krok 2. Vyhľadajte odbornú pomoc
Psychológ alebo poradca vám môže pomôcť porozumieť ťažkým emóciám a prekonať traumu. Táto osoba má vzdelanie, školenie a skúsenosti, ktoré vám pomôžu prekonať problémy, ktoré vedú k vášmu správaniu.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie poradcu alebo psychológa, ktorý sa špecializuje na sebapoškodzovanie. Dohodnite si stretnutie a porozprávajte sa. Ak máte problém byť úprimný k blízkemu priateľovi alebo členovi rodiny, môže byť pre vás uvoľnenie a potešenie zdieľať ho s niekým, kto vás nepozná.
- Ak máte skutočne ťažké životné situácie, ako je zneužívanie alebo traumatická udalosť, alebo sú vaše pocity také zdrvujúce, že vás nútia porezať sa alebo si ublížiť, najproduktívnejšie miesto na vyjadrenie týchto pocitov je bezpečné, neutrálne, a nesúdnom prostredí.
Krok 3. Nájdite skupinu podpory
Vaša komunita môže mať skupinu na podporu sebapoškodzovania. Táto skupina môže byť nápomocná pri identifikácii, verbalizácii a vyrovnávaní sa s pocitmi spojenými so sebapoškodzovaním.
Pozrite sa na S. A. F. E. Alternatívny web so zoznamom podporných skupín vo vašom okolí
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších podmienkach
Niektorí ľudia, ktorí si poškodzujú seba, môžu mať iné problémy s duševným zdravím, ako sú depresia, zneužívanie návykových látok, poruchy príjmu potravy, schizofrénia alebo poruchy osobnosti. Ak máte pocit, že môžete mať inú poruchu, ktorá prispieva k vášmu sebapoškodzovaniu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo poradcom.
Krok 5. Buďte úprimní
Buďte pravdiví so svojim terapeutom o tom, čo cítite alebo čo sa deje. Nezabudnite, že je tu, aby vám pomohol. Ak nie ste úprimní, možno sa vám nedostane liečby, ktorú skutočne potrebujete. Je dôležité povedať pravdu. Pamätajte si, že terapia je dôverná, takže čokoľvek, čo poviete svojmu terapeutovi, sa nebude opakovať, pokiaľ neplánujete ublížiť sebe alebo inému.
Časť 6 zo 6: Prechod od sebapoškodzovania
Krok 1. Oslávte míľniky
So závislosťou je dôležité nájsť si čas na oslavu svojich úspechov. Každý deň, ktorý strávite bez ujmy na zdraví, by ste mali oslavovať ako víťazstvo. Na konci prvého týždňa oslávte to, že si niečo doprajete alebo pôjdete von s priateľmi.
Začnite predlžovať svoje míľniky a oslavujte najskôr dni, potom týždne, mesiace a roky. S týmito myšlienkami môžete chvíľu zápasiť, ale oslava vašich míľnikov môže pomôcť osláviť vaše úsilie, pozerať sa dopredu a pozerať sa späť
Krok 2. Verte v seba
Nakoniec je to na vás: Ak myslíte pozitívne a veríte v seba, vaša závislosť sa stane vzdialenou spomienkou, ktorá vo vás možno zanechala niekoľko jaziev. Akonáhle prestanete poškodzovať seba, budete cítiť a myslieť oveľa jasnejšie a úprimnejšie o svete a o sebe. Verte, že ostatným na vás záleží, a záleží vám na sebe. Môžete prestať.
Krok 3. Pochopte, že môže dôjsť k relapsom
Niekedy začnete premýšľať o sebapoškodzovaní alebo si vlastne ublížite. Toto sa nazýva relaps. Nad tým sa nemôžeš pobiť; každý sa v jednom alebo inom bode relapsuje. Pamätajte si, že sebapoškodzovanie je závislosť a počas obnovy sa často vyskytujú relapsy. Môžu nastať situácie, kedy si nemôžete pomôcť, ale to znamená, že musíte pokračovať v tvrdej práci. To, že urobíte jeden krok vzad, neznamená, že nemôžete urobiť ďalšie tri kroky vpred.
Tipy
- Niektoré online zdroje zahŕňajú S. A. F. E. (Seba zneužívanie sa konečne končí) Alternatívy, ktoré poskytujú odporúčania pre terapeutov a tipy, ako s tým prestať. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) je nezisková organizácia, ktorá pomáha ľuďom bojujúcim s depresiou, závislosťou, sebapoškodzovaním a samovraždou.
- Zvážte zaobstaranie domáceho miláčika. Ľudia, ktorí si ubližujú, sú často nabádaní k tomu, aby mali aspoň jedného domáceho maznáčika, s ktorým sa môžu vyrovnať, napríklad psa, mačku, vtáka alebo hlodavca v klietke. Prevzatie zodpovednosti za starostlivosť o ďalší život môže mať mimoriadny terapeutický účinok. Život je vzácny a môžete mu pomôcť ho urobiť dobrým.
- Skúste nosiť náramky. Môžu to byť náramky, ktoré sú pre vás špeciálne alebo majú nejaký symbol, alebo čokoľvek iné, čo milujete. Niektorým slúžia ako pripomienka toho, prečo stále bojujú, a hmotnosť náramkov môže pomôcť zmierniť nutkanie ublížiť si.
- Niektorí ľudia zistili, že robenie niečoho mierne bolestivého, ale úplne neškodného, ako napríklad korenené jedlo alebo prasknutie gumičky na zápästí, pomáha presmerovať sebazničujúce nutkania. Na toto si však dajte pozor.
