11 jednoduchých spôsobov, ako počítať tuk na keto

Krok 1. Vo všeobecnosti by najmenej 70% vašich kalórií malo pochádzať z tukov

Konkrétne množstvo tuku, ktoré potrebujete pre keto diétu, závisí od celkového počtu kalórií, ktoré denne skonzumujete. Aj keď nepočítate kalórie, môžete sa držať keto diéty tak, že všetky jedlá budete držať v stanovenom pomere asi 70-80% tuku, 5-10% sacharidov a 10-20% bielkovín..

Ak by ste napríklad jedli 2 000 kalórií denne, museli by ste zjesť zhruba 165 gramov tuku. Na porovnanie, 6 veľkých vajec obsahuje asi 30 gramov tuku

Otázka 2 z 11: Aké druhy tukov je najlepšie jesť?

Krok 1. Väčšina keto diét podporuje veľké množstvo nasýtených tukov

Zdroje týchto tukov na konzumáciu sú vajíčka, kokosový olej, tučné ryby, olivový olej, maslo od kráv kŕmených trávou a tučné kúsky červeného mäsa (ako napríklad porterhouse a steaky z t-kosti). Aj keď môžete jesť aj jedlá s nenasýtenými tukmi, ako sú orechy, avokádo a tofu, nie sú v skutočnosti stredobodom väčšiny keto diétnych plánov.

Toto je hlavný spôsob, akým sa keto líši od iných diét a od zdravotných rád všeobecne, ktoré vás upozorňujú na obmedzenie nasýtených tukov. Ak zostanete na keto diéte viac ako niekoľko mesiacov, môžete skončiť s vysokou hladinou LDL cholesterolu, ktorý je spojený so srdcovými chorobami

Otázka 3 z 11: Je vôbec potrebné počítať gramy tuku na keto?

Krok 1. Venujte väčšiu pozornosť sacharidom a proteínom

Sacharidy a bielkoviny, ktoré jete, sú pri keto diéte vážne obmedzené, ale tuk nie. Tuk jednoducho tvorí zvyšok vašich denných kalórií-pokiaľ sledujete sacharidy a bielkoviny, váš tuk by mal zapadnúť na svoje miesto.

Pri typickej keto diéte 5-10% vašich denných kalórií pochádza zo sacharidov a 10-20% z bielkovín. Zvyšok pochádza z tuku. Nastavte si množstvo sacharidov a bielkovín, ktoré musíte jesť, a viac ich nejedzte. Ak budete jesť viac tukov, jednoducho to zníži percento sacharidov a bielkovín vo vašej strave

Otázka 4 z 11: Počítam celkový tuk alebo nasýtený tuk?

Krok 1. Všetky tuky sa počítajú na účely vášho tukového makra

Keto diéta sa zameriava na tri makrá: tuky, sacharidy a bielkoviny. Ak sa snažíte sledovať množstvo tuku, ktorý za deň zjete, zahrňte všetok tuk, ktorý zjete. Napriek tomu ho budete chcieť rozdeliť na druhy tukov, aby ste sa uistili, že väčšina vášho tuku pochádza z nasýtených a mononenasýtených tukov.

Vo všeobecnosti konzumujte prírodné tuky, napríklad tie, ktoré pochádzajú z masla od kráv kŕmených trávou, olivového oleja a kokosového oleja. Obmedzte „žlté oleje“, ako sú rastlinné a semenné oleje. Tieto majú tendenciu byť vysoko spracované a tiež obsahujú vysoké hladiny polynenasýtených tukov, čo je typ, ktorý by ste mali pri keto diéte obmedzovať

Otázka 5 z 11: Ako určím svoj tučný cieľ?

Krok 1. Najprv si zmerajte svoje sacharidy a bielkoviny a potom zvyšok naplňte tukom

Konkrétne množstvo tuku, ktoré chcete pri keto diéte konzumovať, vo všeobecnosti závisí od počtu kalórií, ktoré sa snažíte denne prijať. Pretože sacharidy a bielkoviny sú obmedzené na keto, musíte najskôr nájsť tieto čísla. Zostávajúce kalórie vo vašej strave by mali pochádzať z tukov.

• Predpokladajme napríklad, že plánujete zjesť 2 000 kalórií denne. Ak chcete, aby 10% týchto kalórií pochádzalo zo sacharidov a 20% z bielkovín, museli by ste jesť 200 kalórií sacharidov a 400 kalórií bielkovín. Zostane vám tak 1 400 kalórií tuku.
• Ak chcete zistiť porcie jedla, zapamätajte si 4-4-9: 4 kalórie na gram uhľohydrátov, 4 kalórie na gram bielkovín a 9 kalórií na gram tuku. 1 400 kalórií je teda zhruba 156 gramov tuku.
• Aj keď to neznamená, že musíte neustále počítať kalórie na keto, budete potrebovať presnú predstavu o počte kalórií, ktoré chcete denne prijať. Na základe tohto čísla všeobecne zistite, koľko tuku musíte jesť, potom choďte odtiaľ.

Krok 1. Zamerajte sa viac na splnenie svojich cieľov v oblasti sacharidov a bielkovín

Pokiaľ sú vaše sacharidové a bielkovinové makrá stále dobré, je v poriadku, ak netrafíte svoj tučný cieľ. Nesplnenie vášho cieľa v oblasti tukov však spôsobí celkový počet prijatých kalórií, čo môže zvýšiť percento sacharidov a bielkovín.

• V keto diéte je funkciou tuku pomôcť vám cítiť sa sýty. Ak máte pocit hladu, musíte jesť viac tukov. Ak obmedzíte príjem tukov, pravdepodobne neschudnete natoľko, ako by ste mohli.
• Keď s keto len začínate, pravdepodobne prídete na to, že musíte jesť viac tukov, aby ste sa cítili plní. Dôvodom je, že vaše telo sa stále prispôsobuje diéte. Akonáhle ste na diéte asi týždeň, môžete sa začať cítiť sýty s menším počtom tukov-čo môže znamenať, že budete musieť prispôsobiť aj svoje makrá.

Otázka 7 z 11: Čo sa stane, ak nebudem jesť dostatok tukov na keto?

Krok 1. Ak nebudete jesť dostatok tuku, možno sa nedostanete do ketózy

Vo všeobecnosti množstvo tuku, ktoré zjete pri keto diéte, nie je také veľké, pokiaľ tento tuk nenahradíte sacharidmi alebo bielkovinami. Jedzte príliš veľa bielkovín a nie dostatok tuku a vaše telo sa nedostane do ketózy-čo neguje zmysel diéty.

Aj keď ste v ketóze, ak budete jesť menej tukov, pravdepodobne si všimnete, že chudnete menej. Ale pokiaľ budete držať sacharidy a bielkoviny na uzde, budete v poriadku

Otázka 8 z 11: Čo sú tukové bomby?

Krok 1. Tukové bomby sú občerstvenie, ktoré vám pomôže zasýtiť bez pridania sacharidov a bielkovín

Ak držíte keto diétu, priveľa sacharidov a bielkovín je tým veľkým. Tukové bomby sa naopak blížia k 100% tuku. Ak teda začnete pociťovať hlad, zahoďte tukovú bombu!

• Komerčné tukové bomby si môžete kúpiť online alebo v diétnej sekcii väčšiny obchodov s potravinami-alebo si môžete vyrobiť vlastné. Hľadajte online recepty na tukové bomby a experimentujte s prísadami, kým nenájdete kombinácie, ktoré vám najviac chutia.
• Väčšina tukových bômb je vyrobená zo smotanového základu, ako je smotanový syr alebo arašidové maslo, s pridaním ďalších prísad priaznivých pre keto, ako sú napríklad tmavé čokoládové lupienky alebo slanina. Jednoducho ich zviniete do guličiek a zmrazíte na niekoľko hodín. -nie je potrebné pečenie!

Otázka 9 z 11: Je možné jesť keto príliš veľa tuku?

Krok 1. Nie celkom, ale chcete sa uistiť, že konzumujete správne druhy tuku

Tuk dostal zlý rap, a to spôsobuje, že mnoho ľudí na diéte si dáva pozor na to, aby ich zjedli príliš veľa. Existuje však rozdiel medzi telesným tukom (o ktorý chcete prísť) a diétnym tukom (veci, ktoré jete). Pokiaľ je väčšina tuku, ktorý konzumujete, prírodný, nemali by ste mať žiadne problémy.

• Tuk z vysoko spracovaných olejov, ako aj trans -tuky, môžu mať ďalšie negatívne zdravotné dôsledky, preto je najlepšie sa im vyhnúť. Majte však na pamäti, že by to bola pravda, či ste boli keto alebo nie.
• Jedzte iba toľko tuku, koľko potrebujete, aby ste sa cítili sýti. Ak len bezmyšlienkovite zjete viac tuku, ako potrebujete na zahnanie hladu, spomalíte alebo dokonca zastavíte chudnutie. Vaše telo nebude spaľovať uložený tuk, ak dokáže spaľovať tuky, ktoré prichádzate.

Krok 1. Ak budete sledovať iba jedno makro, urobte z neho sacharidy

Keto je nízkosacharidová diéta, takže vaše sacharidové makro je absolútnou hranicou. Možno môžete konzumovať menej sacharidov a byť v pohode, ale ak budete konzumovať viac sacharidov, ako je váš limit, vaše telo sa nedostane do ketózy.

• Vaše celkové množstvo sacharidov sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho plánu, ktorý sledujete, a počtu kalórií, ktoré denne skonzumujete, ale všetky keto diéty obmedzujú príjem sacharidov na 50 g alebo menej denne. Aby sme to uviedli na pravú mieru, jeden stredný obyčajný rožok má viac sacharidov.
• Bielkoviny sú na druhom mieste vo vzťahu k sacharidom. Ak neprijímate dostatok bielkovín, vaše telo začne spaľovať svalové vlákno na energiu namiesto tuku, ktorý chce spáliť. Na druhej strane, ak jete príliš veľa bielkovín, vaše telo sa nedostane do ketózy, takže na to tiež myslite.

Otázka 11 z 11: Prečo je toľko rozporuplných rád o keto?

Krok 1. Poradenstvo v oblasti keto môže byť rozporuplné, pretože neexistuje žiadna štandardná keto diéta

Aj keď všetky keto diéty výrazne obmedzujú príjem sacharidov a bielkovín, líšia sa aj v tom, ako meriate a sledujete, čo jete. Niektorí obhajujú určité jedlá, zatiaľ čo iní vám hovoria, aby ste sa im vyhýbali. Všetky protirečenia môžu viesť k zmätku-to spolu s výrazne obmedzujúcou povahou diéty spôsobuje, že je také ťažké ich dlho dodržiavať.

Ak s ketom ešte len začínate, vyberte si plán, ktorý si myslíte, že vám bude vyhovovať a ktorý obsahuje množstvo jedál, ktoré vám chutia. Ak jete veci, ktoré vám chutia, je menej pravdepodobné, že budete myslieť na všetky veci, ktoré vám chýbajú

Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

Uistite sa, že jete rôzne jedlá na keto a nesústredíte sa len na jedlá s vysokým obsahom tuku. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy a semená sú dôležité pre zaistenie dostatku živín, ktoré vaše telo potrebuje

Varovania

• Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s keto diétou, aby mohol sledovať vaše zdravie. Váš lekár alebo odborník na výživu vám môže tiež navrhnúť stravovacie plány, ktoré zohľadnia váš aktuálny zdravotný stav.
• Ketogénna diéta nie je určená na dlhodobé dodržiavanie (viac ako rok). Môžu nastať zdravotné komplikácie vrátane zvýšeného rizika obličkových kameňov, osteoporózy a dny.