Makronutrienty sú zdrojom energie v potravinách, ktoré jete, tvorené predovšetkým bielkovinami, tukmi a uhľohydrátmi. Alkohol tiež patrí do tejto kategórie, ale na keto sa tomu spravidla vyhnete. Pri počítaní makroživín je dôležité vedieť, koľko ich v strave najskôr potrebujete. Odhadnite, koľko dostanete denne od každého druhu, a sledujte ich pomocou aplikácie alebo denníka o jedle.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zistenie potrieb vašich makroživín
Krok 1. Pomocou keto kalkulačky zistíte svoje potreby makroživín
Toto je najľahšia metóda na zistenie rozkladu makroživín. Zadáte informácie, ako je vaša výška, váha, pohlavie a úroveň aktivity. Kalkulačka vám potom povie, koľko z jednotlivých makroživín môžete jesť. Skúste napríklad túto kalkulačku:
Ak ste napríklad žena s hmotnosťou 168 cm a 68 kg s miernou aktivitou, môžete zjesť 1907 kalórií, 25 gramov uhľohydrátov, 78 gramov bielkovín a 166 gramov tuku. aby ste si udržali váhu. Nie je potrebné sčítavať množstvá makroživín
Krok 2. Začnite s kalkulačkou kalórií, aby ste sami určili svoje potreby
Je to trochu komplikovanejšie, ale dáva vám väčšiu kontrolu nad svojimi percentami. Kalkulačka kalórií vám povie, koľko kalórií potrebujete, podľa vašej hmotnosti, výšky, veku a pohlavia. Potom môžete určiť svoje potreby makroživín na základe percent z tohto množstva.
Vyskúšajte počítadlo kalórií kliniky Mayo tu:
Krok 3. Obmedzte svoje uhľohydráty na 5% vašej stravy
Obmedzenie tejto makroživiny je najdôležitejším faktorom pobytu v ketóze. Jeden gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie, a tak vypočítajte počet uhľohydrátových kalórií, ktoré by ste mali jesť, vynásobením celkového kalorického príjmu 0,05 a delením 4.
Ak by ste napríklad mali zjesť 1 800 kalórií, vynásobte to 0,05, aby ste získali 90 kalórií. Rozdelte 4 na 22,5 gramov uhľohydrátov denne
Krok 4. Zamerajte sa na 70-75% kalórií z tuku
Tuk je kalorickejší na gram ako sacharidy s 9 kalóriami na gram. Vynásobte svoj celkový kalorický príjem o 0,75, aby ste získali 75% kalórií, a potom vydelte 9, aby ste zistili, koľko gramov by ste mali jesť.
Napríklad pri diéte s 1800 kalóriami vynásobte toto číslo 0,75, aby ste získali 1 350 kalórií, a potom vydelte 9, aby ste získali 150 gramov tuku
Krok 5. Odpočítajte tukové a uhľohydrátové kalórie od celkového množstva, aby ste získali bielkoviny
Vaše celkové kalórie sú tvorené tukom, uhľohydrátmi a bielkovinami pri keto diéte. Odstráňte preto z celkových kalórií číslo, ktoré ste našli pre tuky a uhľohydráty, aby ste zistili, ako sú vaše proteíny celkom.
Odpočítajte napríklad 90 a 1, 350 od 1800, aby ste získali 360 kalórií z bielkovín. Jeden gram bielkovín sú 4 kalórie, vydeľte ho teda štyrmi a získajte gramy, čo sa rovná 90 gramom bielkovín
Metóda 2 z 3: Stanovenie makroživín vo vašej strave
Krok 1. Vypočítajte porcie bielkovín
Vaše bielkoviny môžu pochádzať z rôznych zdrojov, vrátane mliečnych výrobkov, orechov, semien a mäsa. Štandardná porcia väčšiny mäsa je obvykle asi 3 unce (85 g) alebo veľkosť balíčka kariet. Nie všetko z toho je však hmotnosť bielkovín; niečo z toho je voda. Porcia kuracieho mäsa má napríklad 26 gramov bielkovín. Vyhľadajte všetky porcie, ktoré nepoznáte, a začnite ich odvážiť, aby ste získali presnú predstavu o tom, čo musíte jesť.
Veľké vajíčko má 6 gramov bielkovín, porcia bravčového mäsa 23 gramov. Orechy majú tiež bielkoviny: napríklad 2 polievkové lyžice arašidového masla majú 7 gramov bielkovín. Podobne 1 šálka (240 ml) mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín, ale obsahuje aj 12 gramov uhľohydrátov. Vždy nezabudnite skontrolovať uhľohydráty z toho, čo jete
Krok 2. Odmerajte svoje ovocie a zeleninu, aby ste sa uistili, že obmedzíte príjem uhľohydrátov
Môže byť lákavé zjesť toľko zelenej zeleniny, koľko chcete, ale v skutočnosti môže dokonca pridať až príliš veľa uhľohydrátov, keď sa pokúšate vstúpiť do ketózy alebo v nej zotrvať. Ovocie má ešte vyšší obsah uhľohydrátov. Vyhľadajte hodnoty uhľohydrátov pre všetky svoje obľúbené a získajte predstavu o tom, čo by ste mali jesť.
- Napríklad 1 stredné avokádo má 12 gramov uhľohydrátov a 1 šálka (30 g) surového špenátu má 1 gram uhľohydrátov. Stredná stopka brokolice má 8 gramov. Majte na pamäti, že mnohé potraviny majú viac ako jednu makroživinu. Avokádo má napríklad vysoký obsah tuku, čo z neho robí základ keto diéty pre mnoho ľudí.
- Na ovocnej strane má jeden banán 24 gramov čistých uhľohydrátov, zatiaľ čo stredné jablko má 21 gramov.
Krok 3. Dávajte pozor na čisté sacharidy v potravinách
Pri sledovaní uhľohydrátov odpočítajte množstvo vlákniny v potrave od celkových uhľohydrátov. Vláknina sa nepočíta do vášho súčtu, ale je často uvedená v celkových sacharidoch.
Povedzme napríklad, že porcia má 15 gramov celkových sacharidov a 3 gramy vlákniny. Na výpočet čistých uhľohydrátov odčítajte 3 od 15 a získajte 12 gramov čistých sacharidov
Krok 4. Sledujte svoj príjem tukov vyhľadávaním tučných jedál
Zamerajte sa na zdravé tuky, ako sú olivový olej, orechy, avokádo, arašidové maslo, sójové mlieko, mastné ryby, sezamový olej, arašidový olej, tofu, vlašské orechy, ľanové semienko a slnečnicové semená. Jedna porcia tuku je zvyčajne 5 gramov tuku alebo 45 kalórií, aj keď pri keto diéte budete jesť väčšie množstvo ako pri bežnej strave.
Jedna porcia tuku obsahuje 1 čajovú lyžičku (5 g) majonézy alebo masla, 1 polievkovú lyžicu (15 g) väčšiny šalátových dresingov a smotanového syra, 4 polovice pekanových orechov, 1 polievkovú lyžicu (7,5 g) slnečnicových, tekvicových alebo sezamových semienok, 6 mandlí alebo kešu, 10 arašidov alebo 8-10 olív
Metóda 3 z 3: Sledovanie vašich makroživín
Krok 1. Použite potravinovú aplikáciu zameranú na keto na jednoduchý spôsob sledovania vašich makroživín
V aplikáciách pre potraviny jednoducho vložíte jedlo, ktoré jete, a veľkosť porcie, a to za vás automaticky vypočíta a sleduje makroživiny. Zjednodušuje to proces, pretože nemusíte vždy vyhľadávať každé jedlo, aby ste si zapísali do denníka.
Skúste napríklad Keto Diet Meal Plan (bezplatne pre Apple), My Macros+ (3 doláre pre Android alebo Apple), MyPlate (zadarmo pre Apple) alebo GoMeals (zadarmo pre Apple alebo Android)
Krok 2. Zapíšte si svoje potraviny do denníka potravín, ak chcete tech
Pokiaľ budete sledovať veľkosti porcií a počet gramov každého druhu makroživiny v potravinách, papierový časopis bude fungovať dobre. Napíšte, kedy ste jedlo zjedli a vedľa neho makroživiny.
Ku každému jedlu si môžete online vyhľadať makroživiny
Krok 3. Kontrolujte svoje makroživiny po celý deň
Bez ohľadu na to, či používate aplikáciu, alebo si jedlo zapisujete sami, skontrolujte si svoje makroživiny aspoň dvakrát denne. Zamerajte sa na poludnie, aby ste sa mohli prispôsobiť večer a znova v noci, aby ste sa presvedčili, že ste dosiahli svoje ciele.
Skúste to však nepreháňať. Nechcete predsa tráviť všetok svoj čas počítaním makroživín
Krok 4. Ak je sledovanie príliš veľa, vyskúšajte lenivé keto
Lenivá keto zahŕňa len sledovanie príjmu sacharidov. Udrží vás v ketóze, pretože sa uistíte, že máte nízky počet uhľohydrátov. Pokiaľ sa snažíte udržať svoje ostatné percentá na uzde len tým, že ich budete sledovať, môžete k svojmu jedálničku pristúpiť týmto spôsobom.
