Zníženie celkového telesného tuku môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie. Aj keď je nejaký telesný tuk nevyhnutný pre zdravé fungovanie vášho tela, veľké množstvo prebytočného telesného tuku môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Príliš veľa tuku v tele je spojené s mnohými zdravotnými problémami, ako je spánková apnoe, vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby a kôrnatenie ciev. Vykonanie zmien vo vašej strave, životnom štýle a rutinnom cvičení vám môže pomôcť bezpečne znížiť celkový telesný tuk a znížiť riziko určitých zdravotných stavov.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Redukcia telesného tuku pomocou diétnych zmien
Krok 1. Rozhodnite sa pre jedlá s nízkym obsahom kalórií
Nízkokalorické diéty vám pomôžu schudnúť a obmedziť telesný tuk. Sledujte, koľko kalórií denne zjete a znížte tento počet o približne 500 kalórií každý deň. To spôsobí zníženie hmotnosti o 1 až 2 libry za týždeň.
- Spočítajte si, koľko kalórií práve konzumujete. Na to, aby ste to urobili presne, môžete použiť denník o jedle, aplikáciu alebo online kalkulačku. Z tohto počtu vylúčte asi 500 kalórií. Váš konečný výsledok by mal byť taký, o ktorý sa denne snažíte, aby ste pomaly a bezpečne schudli.
- Nesnažte sa držať diétu s veľmi nízkym obsahom kalórií alebo konzumujte menej ako 1 200 kalórií denne. Keď máte príliš málo kalórií, môžete prestať chudnúť alebo stratiť svalovú hmotu, nie telesný tuk.
Krok 2. Zamerajte sa na chudé bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre metabolizmus vášho tela. Zameranie na chudé bielkoviny vo všetkých jedlách a snackoch môže pomôcť podporiť chudnutie a zníženie telesného tuku.
- Chudý proteín by mal byť súčasťou všetkých jedál. Pomôže vám to zaistiť, aby ste dodržali dennú odporúčanú sumu. Ženy by mali mieriť na 46 g denne a muži na 56 g.
- Medzi chudé zdroje bielkovín patrí: hydina, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, strukoviny, tofu, nízkotučné mliečne výrobky a morské plody.
- Obmedzte alebo sa vyhnite zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú vyššie množstvo nasýtených tukov. Niektoré štúdie ukázali, že strava bohatá na nasýtené tuky môže zvýšiť telesný tuk - najmä v oblasti brucha. Obmedzte potraviny ako: plnotučné mliečne výrobky, mastné kusy mäsa a maslo.
Krok 3. Urobte z ovocia a zeleniny prioritu v jedlách
Okrem chudých bielkovín urobte veľkú časť jedál a pochutín aj zeleninu. Tiež budete chcieť jesť veľa ovocia. Tieto potraviny sú veľmi výživné a obsahujú veľa zdravých živín, ktoré vaše telo potrebuje.
- Všeobecne sa odporúča konzumovať asi päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Zamerajte sa na jednu až dve porcie ovocia a zvyšok by mala byť zelenina.
- Keď vyberáte jedlá z týchto skupín, pokúste sa vybrať položky, ktoré sú pestrofarebné alebo tmavo sfarbené. Tieto potraviny sú zvyčajne výživnejšie, čo znamená, že obsahujú vyššie množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vyberte si napríklad kel pred ľadovým šalátom.
- Skúste použiť zeleninu kreatívne. Skúste ich surové s dipom alebo v šaláte, orestujte ich na sporáku, uvarte v polievke, opečte v rúre, upečte vonku alebo ich schovajte do smoothie alebo do špagetovej omáčky a podávajte cez špagetové tekvice.
Krok 4. Znížte množstvo zŕn, ktoré jete
Jeden z najlepších spôsobov, ako redukovať telesný tuk, je obmedziť množstvo obilnín, ktoré denne zjete. Tieto potraviny bohaté na sacharidy môžu spomaliť redukciu telesného tuku.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria: chlieb, ryža, pečivo, sladkosti, cestoviny, sušienky, hranolky, anglické muffiny a rožky. Tieto vysoko spracované zrná obsahujú málo výživy a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo často vedie k ukladaniu tukov.
- Existujú aj ďalšie potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty, ako sú ovocie a strukoviny; tieto potraviny však obsahujú aj vysoké množstvo ďalších základných živín a nemali by byť nevyhnutne obmedzené.
Krok 5. Urobte z vody svoj obľúbený nápoj číslo jedna
V bežný deň by väčšina ľudí mala vypiť asi osem 8 oz pohárov vody. Vyberte si nekalorické bezkofeinové nápoje pre najhydratačnejšie tekutiny.
- Vyhnite sa sladeným, kalorickým nápojom, ako sú limonády, džúsy alebo energetické nápoje, pretože dodajú vašej strave kalórie a môžu zvýšiť telesný tuk.
- Toto je všeobecné odporúčanie. Potrebné množstvo tekutín sa bude u každého líšiť v závislosti od veľkosti a množstva potu. Napríklad tí, ktorí sa zúčastňujú aeróbnych cvičení, budú musieť piť viac, aby im pomohli rehydratovať. Nech je smäd vašim prvým sprievodcom.
Krok 6. Jedzte fermentované potraviny
Fermentované potraviny, ako napríklad organický kefír, bio jogurt a kyslá kapusta, obsahujú živé kultúry dobrých baktérií. Veľké množstvo dobrých baktérií v črevách môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť. Môžete tiež užívať probiotiká, ktoré môžu dokonca pomôcť zvládať stres.
Krok 7. Vyhnite sa pridaniu cukrov a umelých sladidiel
Môžu zvýšiť chuť do jedla a viesť k prejedaniu sa. Existuje viac ako 60 názvov pridaných cukrov, takže ich identifikácia v zozname zložiek môže byť niekedy náročná. Niektoré príklady pridaných cukrov sú:
- Agávový nektár
- Jačmenný slad
- Trstinová šťava
- Kukuričný sirup
- Dextróza
- Odparená trstinová šťava
- Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- Malton
- javorový sirup
- Melasa
- Med
- Sacharóza
- Ryžový sirup
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Keď sa pokúšate zbaviť telesného tuku, koľko kalórií by ste mali denne obmedziť?
250
Skoro! Vylúčiť 250 kalórií z dennej stravy nie je zlý nápad, ale chudnutia sa veľa nedočkáte. Ak chcete schudnúť pol kila alebo dve týždenne, mali by ste obmedziť viac kalórií. Vyberte inú odpoveď!
500
Správny! Snažte sa obmedziť 500 kalórií z vášho denného príjmu. Pomôže vám to schudnúť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
1000
Nie! Zníženie 1000 kalórií môže byť nebezpečné. Ak budete jesť príliš málo kalórií za deň, vaše telo prejde do režimu hladovania a prestanete strácať telesný tuk. Vyberte inú odpoveď!
V skutočnosti, pokiaľ budete jesť správne potraviny, nemusíte obmedzovať žiadne kalórie.
Nie práve! Starostlivý výber jedla, ktoré jete, je dôležitý, ak sa snažíte zhodiť telesný tuk. To však znamená, že stále musíte obmedziť kalórie. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 zo 4: Cvičenie redukuje telesný tuk
Krok 1. Zvýšte úroveň aeróbnej aktivity
Zostavte si aeróbne cvičenie, ktoré bude v spojení s vašou diétou fungovať na zníženie telesného tuku. Spoločne sa ukázalo, že aeróbne cvičenia a diéta sú jednou z najlepších kombinácií na zníženie telesného tuku.
- Vo všeobecnosti sa odporúča zahrnúť aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň - to je len 20 minút každý deň. Na urýchlenie redukcie telesného tuku sa odporúča cvičiť dlhšie - až 60 minút denne.
- Zahrňte širokú škálu aeróbnych cvičení, ako napríklad: chôdza/jogging, beh, jazda na bicykli, tanec, plávanie, bojové umenia alebo box a používanie eliptického trenažéra. Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia, pretože tým sa budete častejšie držať toho.
- Ak s cvičením len začínate, začnite stavaním na svojom aktuálnom režime aktivít.
- Či už sa rozhodnete pre cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie alebo chôdza, alebo pre intenzívnejšie rutiny, ako je kickbox alebo silový tréning, snažte sa cvičiť aspoň 30 minút.
Krok 2. Pridajte intervalové cvičenia s vysokou intenzitou
Niektoré štúdie ukázali, že dynamickejšie cvičenia, ktoré sa vykonávajú v intervaloch, znižujú telesný tuk efektívnejšie ako cvičenia so strednou intenzitou.
- Intervalový tréning kombinuje cvičenia s veľmi vysokou a strednou intenzitou. Tieto cvičenia sa zvyčajne vykonávajú kratšie časové obdobia. Príkladom intervalového tréningu je: 1 minúta šprintu, po ktorej nasledujú 3 minúty behania. Tento cyklus sa bude opakovať niekoľkokrát, celkom asi 20 minút (bez zahriatia a ochladenia).
- Intervalový tréning je skvelý na zníženie telesného tuku, pretože sa ukázalo, že spaľuje viac kalórií z tuku a udržuje váš metabolizmus zvýšený až 24 hodín po dokončení cvičenia.
Krok 3. Zaraďte pravidelný odporový tréning
Silový tréning nespáli vysokú hladinu tuku, keď cvičíte; silový tréning vám však časom môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu, ktorá vám pomôže zvýšiť váš metabolizmus a schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
- Odporúča sa zahrnúť silový tréning dva až tri dni v týždni najmenej 30 minút. Je dôležité cvičiť všetky veľké svalové skupiny počas týždňa.
- Medzi silové cvičenia vždy zahrňte najmenej dva dni odpočinku a regenerácie. Vaše telo a svaly potrebujú čas na primerané zotavenie, inak môže výkon časom trpieť.
Krok 4. Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu
Okrem kardio a silového cvičenia môžete zvýšiť svoju každodennú životosprávu. Štúdie ukázali, že vo všeobecnosti sú ľudia, ktorí sú aktívnejší, zdravší.
- Zamyslite sa nad tým, koľko sa hýbete alebo koľko krokov urobíte za deň. Ako to môžeš zvýšiť?
- Medzi niekoľko spôsobov, ako zvýšiť pohyb vo svojom dni, patrí: zdvihnite nohy, keď sedíte pri stole alebo stojíte, alebo si počas komerčných prestávok dvíhajte kolená.
- Pridajte si do dňa ďalšie kroky: urobte si počas obeda prestávku na prechádzku, choďte po schodoch namiesto výťahu, zaparkujte ďalej od cieľa a choďte na miesta, ktoré sú vám najbližšie (napríklad obchod s potravinami alebo lekáreň).
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Aký druh cvičenia je najlepší na spaľovanie telesného tuku?
Cvičenie aerobiku
Absolútne! Cvičenie 20-60 minút aeróbneho cvičenia každý deň je skvelý spôsob, ako spaľovať telesný tuk. Vďaka intervalovému tréningu môžete svoje cvičenie ešte zefektívniť. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Odporový tréning
Skúste to znova! Odporový tréning sám o sebe nespáli veľa kalórií. Pomáha vám však vybudovať chudé svaly, ktoré sú dobré pre váš metabolizmus. Hádaj znova!
Životný štýl aktivita
Zavrieť! Byť aktívnejší vo svojom každodennom živote je dobré, ak sa snažíte zbaviť telesného tuku. Musíte však vykonávať cielenejšie cvičenia, aby ste tento tuk skutočne spálili. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 zo 4: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu na zníženie telesného tuku
Krok 1. Spravujte úrovne stresu
Štúdie ukázali, že dlhodobý, chronický stres nízkeho stupňa zvyšuje hladinu kortizolu v tele. Keď k tomu dôjde, nielenže môže byť ťažké schudnúť, môžete dokonca získať viac telesného tuku.
- Pravidelné cvičenie môže pomôcť zvládnuť stres. Ak sa cítite preťažení alebo stresovaní, urobte si 10 -minútovú prechádzku, aby ste sa upokojili a oddýchli si. Skúste jogu, ktorá môže byť meditatívna.
- Venujte sa ďalším aktivitám, ktoré vám tiež pomôžu relaxovať. Môžete počúvať hudbu, čítať dobrú knihu alebo časopis, písať denník, stretávať sa s priateľmi alebo sledovať film. Skúste meditáciu, hlboké dýchanie, pozitívnu vizualizáciu a progresívnu relaxáciu svalov.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu, porozprávajte sa s terapeutom alebo špecialistom na správanie. Títo zdravotnícki pracovníci vás budú môcť trénovať a viesť k lepšiemu zvládaniu stresu.
- Nespoliehajte sa na tabak, alkohol, kofeín alebo iné drogy.
Krok 2. Choďte spať skôr
Mnoho ľudí si každú noc dostatočne neoddýchne. Spánok je dôležitý pre rôzne telesné funkcie vrátane riadenia hmotnosti. Choďte spať skôr, aby ste sa vyspali, a aby ste znížili hladinu telesného tuku.
- Odporúča sa spať každú noc sedem až deväť hodín. Možno budete musieť ísť spať skôr a zobudiť sa o niečo neskôr (ak je to možné), aby vám to pomohlo zvýšiť množstvo spánku, ktoré každú noc spíte.
- Dostatočný odpočinok tiež pomáha zlepšiť športový výkon, okrem toho vám pomôže zvládnuť signály hladu po celý deň.
Krok 3. Zaistite, aby ste jedli zdravé porcie
Kontrola porcií je potrebná, ak chcete znížiť telesný tuk. Kontrola porcií vám pomôže znížiť celkový príjem kalórií a telesný tuk.
- Priemerní zdraví dospelí dospelí by nemali konzumovať viac ako 3 - 4 oz bielkovín, 1/2 šálky zŕn, 1/2 šálky ovocia a 1 šálku zeleniny na porciu.
- Na odmeranie porcií použite odmerky alebo potravinovú váhu.
- Menšie taniere, misky a poháre môžete použiť aj na fyzické obmedzenie množstva jedla, ktoré si môžete sami na jedno sedenie naservírovať.
- Konzumácia viac ako odporúčaných porcií potravín môže zvýšiť riziko priberania a zvýšenia celkového telesného tuku.
Krok 4. Jedzte opatrne
Vypnite televízor, odložte telefón alebo knihu a pri jedle dávajte pozor. Jedzte pomaly, dobre žujte a vychutnajte si jedlo. Ak budete jesť roztržito alebo sa budete cítiť emocionálne, môže vás to viesť k prejedaniu sa. Skúste byť pri jedle prítomní a všímajte si chute, vône a textúry. Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Koľko zeleniny by ste mali jesť pri jednom jedle?
V hodnote až 3-4 unce.
Nie práve! 3-4 unce nemusia byť úplnou porciou zeleniny, ale toto je ideálne množstvo bielkovín. Je dôležité vyvážiť veľkosť porcií s vašimi nutričnými potrebami. Skúste inú odpoveď…
V hodnote až 1/2 šálky.
Zavrieť! Na jedno sedenie by ste nemali zjesť viac ako 1/2 šálky ovocia a zŕn. Je však dobré jesť viac zeleniny ako túto. Vyberte inú odpoveď!
V hodnote až 1 šálka.
Áno! Aj pre zdravé potraviny, ako je zelenina, je veľkosť porcií dôležitá. Nejedzte viac ako šálku zeleniny na jedno sedenie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Toľko, koľko chcete.
Skúste to znova! Aby ste stratili telesný tuk, je dôležité kontrolovať veľkosť porcií. Napriek tomu, že zelenina je zdravá, musíte sledovať, koľko toho zjete naraz. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 4 zo 4: Meranie pokroku
Krok 1. Spustite denník alebo denník
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť alebo obmedziť telesný tuk, je vhodné založiť si denník. Môžete zahrnúť množstvo informácií, ale tento denník vám pomôže vidieť a merať váš úspech.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien si založte denník. Môžete si robiť poznámky o tom, čo plánujete zmeniť, o svojej časovej osi a akýchkoľvek ďalších nápadoch alebo myšlienkach, ktoré máte.
- Zamyslite sa nad sledovaním svojich jedál a nápojov. Ukázalo sa, že zaznamenávanie toho, čo jete, pomáha ľuďom udržať sa na ceste. Umožní vám to tiež vidieť akékoľvek preklzy alebo vám pomôže určiť, či to, čo jete, ovplyvňuje váš úspech.
- Sledujte tiež všetky merania, ktoré robíte, ako je vaša hmotnosť.
Krok 2. Dostaňte sa na váhu každý týždeň
Keď sa snažíte schudnúť a obmedziť celkový telesný tuk, je dôležité sledovať váš pokrok. Jeden zo spôsobov, ako sa prihlásiť, je vážiť sa každý týždeň.
- Štúdie ukázali, že týždenné váženie pomáha ľuďom udržať sa na ceste a v cieli. Je pravdepodobné, že budete dlhodobo úspešní, ak budete naďalej monitorovať svoju hmotnosť a kontrolovať sa.
- V ideálnom prípade sa vážte asi jeden až dvakrát týždenne. Presné napredovanie môže byť ťažšie, ak sa denne vážite kvôli normálnym výkyvom telesnej hmotnosti.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšie meranie pokroku, odvážte sa v ten istý deň v týždni, v rovnaký čas a v rovnakom oblečení. Prvá vec ráno, pred jedlom alebo pitím, pred obliekaním, ale po použití toalety je najlepšie.
Krok 3. Vykonajte merania
Ako budete pokračovať v chudnutí a znižovaní celkového telesného tuku, všimnete si, že sa to nemení len v mierke. Ak strácate telesný tuk, mali by ste si tiež všimnúť, že sa mení aj veľkosť a tvar vášho tela.
- Pred začatím diéty a cvičebného programu urobte rôzne merania. Pomôže vám to zistiť, kde schudnete najviac tuku.
- Typickými miestami na meranie a sledovanie sú: pás, boky, poprsie, stehná a nadlaktie. Tieto merania si zapisujte do denníka. Každý mesiac sa premerajte, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
- Ak je vaša hmotnosť rovnaká, ale vaše miery sú menšie a cvičíte, pravdepodobne získate svaly a stratíte tuk, čo je zdravé zlepšenie.
Krok 4. Vykonajte test percentuálneho podielu telesného tuku
Ak môžete, dajte si otestovať a vyhodnotiť percento telesného tuku. Toto je percento vášho tela, ktoré tvorí tuk. Keď budete držať diétu a cvičiť, toto percento by sa malo časom znižovať.
- Mnoho telocviční ponúka percento telesného tuku ako bezplatnú službu pre svojich členov. Bližšie informácie vám poskytne zamestnanec alebo tréner vo vašej miestnej posilňovni.
- Môžete tiež požiadať svojho lekára alebo lekára, ak majú v kancelárii vybavenie na vyhodnotenie percenta vášho telesného tuku.
- Existujú zariadenia, ktoré si môžete kúpiť na domáce použitie, ale spravidla vyžadujú veľa skúseností a praxe. Vaše chybové rozpätie bude s najväčšou pravdepodobnosťou oveľa väčšie v porovnaní s odborníkom na zdravie alebo fitness, ktorý robí testy za vás.
Skóre
0 / 0
Metóda 4 Kvíz
Prečo by ste sa nemali vážiť každý deň?
Pretože vaša hmotnosť prirodzene kolíše.
Správne! Vaša hmotnosť bude prirodzene kolísať zo dňa na deň. Ak sa vážite každý deň, kvôli týmto výkyvom je ťažké zistiť, či skutočne chudnete. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Pretože vás to bude príliš stresovať.
Nie nevyhnutne! Niektorí ľudia považujú váženie za stresové, ale nie všetci. Aj keď sa z kontroly hmotnosti úplne uvoľníte, nemali by ste to robiť denne. Skúste inú odpoveď…
Pretože to trvá príliš veľa času.
Nie úplne! Váženie by vám nemalo trvať dlhšie ako niekoľko minút. Aj keď by ste to nemali robiť každý deň, nenarúšalo by to váš rozvrh, aj keby ste to urobili. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Ukážkové cvičenia
Aeróbne cvičenia na zníženie telesného tuku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážka rutiny cvičenia HIIT
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Jednoduché spôsoby práce, cvičte do nabitého rozvrhu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Odfoťte sa na začiatku a každé dva alebo tri mesiace, aby ste videli pokrok.
- Darujte oblečenie na charitu, pretože sa vám stane príliš veľkým. To vám môže pomôcť udržať si menšiu veľkosť.
- Potravinové intolerancie, ako je lepok, mliečne výrobky, sója, kukurica atď., Môžu schudnutie sťažiť.
- Buď k sebe milý. K prešľapom dôjde a je to úplne v poriadku. Nevzdávajte sa a nehnevajte sa na seba, ak porušíte diétu alebo vynecháte cvičenie. Pokračujte v úsilí.
- Buďte trpezliví a vytrvalí. Zakaždým, keď budete jesť, položte si otázku, dostane ma táto potravina k mojim cieľom? Ak nie, nejedzte to.
