Neexistujú dva spôsoby, ako stratiť telesný tuk je tvrdá práca a sťažuje ho iba množstvo diétnych výstrelkov, ktoré súťažia o vašu pozornosť. Dobrou správou je, že za každou úspešnou diétnou schémou je jednoduchá veda: Aby ste stratili telesný tuk, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Ale určiť, koľko kalórií a z ktorých potravín je miesto, kde sa mnohé ženy zmätú, uviaznu alebo dokonca zavádzajú. Prečítajte si nižšie, ktorý ponúka nezmyselný, flexibilný a vedecky podložený prístup k chudnutiu, ktorý skutočne funguje.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Stanovte si rozumné ciele
Stanovte si zdravú cieľovú hmotnosť
Krok 1. Vypočítajte si svoj BMI
Body Mass Index alebo BMI je číslo vypočítané z vašej výšky a hmotnosti, ktoré dobre svedčí o vašej tučnosti. Váš lekár ho bežne používa na zistenie, či máte zdravú hmotnosť.
-
Na výpočet vášho BMI pomocou metrického systému: Rozdeľte svoju hmotnosť (kg) ÷ výšku (m)^2.
Ak máte 1,70 metra a hmotnosť 61,235 kg, vypočítate svoj BMI nasledovne: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
Na výpočet vášho BMI pomocou anglického systému: Rozdeľte svoju [hmotnosť (libry) ÷ výšku (palce)^2] X 703.
Príklad, ak máte 5'7 "a hmotnosť 135 libier, potom by ste svoj BMI vypočítali nasledovne: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188
Krok 2. Určite svoj ideálny BMI
BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu. BMI 18,5-24,9 je považovaný za normálny. BMI 25-29,9 sa považuje za nadváhu a BMI 30,0 a viac sa považuje za obezitu.
Mali by ste sa snažiť o ideálnu váhu, ktorá povedie k tomu, že sa váš BMI dostane do 18,5-24,9, alebo sa tam udržiava
Krok 3. Dajte si záväzok
Brainstorm, prečo chcete schudnúť. Je to pre zdravie, ješitnosť? Zamyslite sa nad tým, čo je vašim konečným cieľom, a napíšte si to. Dajte tento cieľ niekde, kde ho môžete pravidelne vidieť, napríklad v chladničke, v zrkadle v kúpeľni alebo na pracovnej ploche.
Krok 4. Vedzte, že neexistuje nič také ako „bodové zmenšenie“
Napriek tomu, čo vám inzerenti radi hovoria, nemôžete cielene schudnúť (okrem liposukcie). Namiesto toho, aby ste schudli vo svojich „problémových“oblastiach (boky, stehná alebo žalúdok), musíte schudnúť všade. A jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumovať menej kalórií, ako spálite. Pokračujte v nižšie uvedenej časti „Naplánujte si diétu“, aby ste sa dozvedeli, ako na to.
Vypočítajte si cieľ zdravej kalórie
Krok 1. Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR)
Váš bazálny metabolizmus alebo BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo denne spáli pri vykonávaní základných metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla atď. Tento výpočet je dôležitý pre stanovenie vašich základných kalorických potrieb.
-
Na výpočet BMR použite nasledujúci vzorec: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
Príklad: BMR 30-ročnej ženy 5'7 ", 135 libier, bude mať 655 + (4,3 x 135 libier) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Krok 2. Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň
Ak sedíte, vynásobte svoj BMR hodnotou 1,2. Ak ste stredne aktívny, vynásobte svoj BMR 1,3-1,4. Ak ste veľmi aktívni, znásobte svoje BMR 1,4-1,5. Toto výsledné číslo je odhadom počtu kalórií, ktoré denne spálite.
Príklad: Ak ste, rovnako ako vyššie uvedené ženy, mali BMR 1408,5 a žili ste aktívnym životným štýlom, potom by ste museli svoj BMR vynásobiť 1,4. Ak by ste to urobili, zistili by ste, že denne spálite približne 1972 kalórií
Krok 3. Vypočítajte si svoj cieľ kalórií
Rozumným cieľom v oblasti kalórií by bolo skonzumovať o 15-30% menej kalórií, ako v súčasnosti spálite. Na vykonanie tohto výpočtu vynásobte, koľko kalórií spálite za deň (vypočítané v kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) 0,70 - 0,85.
- Príklad: Ak by ste, rovnako ako vyššie uvedené ženy, spálili približne 1972 kalórií za deň, potom by ste chceli zjesť 1380 (2695 x 0,70) až 1676 (2695 x 0,85) kalórií za deň.
- Čím väčší je váš deficit, bližšie k 30% (1380 kalórií/deň), tým rýchlejšie bude vaša diéta, ale tým ťažšie bude udržanie. Čím menší je váš deficit, bližšie k 15% (1676 kalórií/deň), tým ľahšie si diétu udržíte, ale chudnutie bude pomalšie.
Poznáte svoje potreby makroživín
Krok 1. Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete za deň
Vo všeobecnosti by ste mali skonzumovať 0,5 až 0,77 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čím aktívnejší ste, obzvlášť ak namáhavo cvičíte, tým viac bielkovín by ste mali zjesť. Bielkoviny sú potrebné na obnovu svalov, ako starnete a po tréningu.
- Ak pri diéte nebudete jesť dostatok bielkovín, stratíte nielen svalovú hmotu, ale aj tuk. Preto, ak chcete byť menší a tónovaný, nie menší a ochabnutý, dbajte na to, aby ste pri kalorickom deficite jedli dostatok bielkovín.
-
Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebujete denne, vynásobte svoju hmotnosť 0,5-0,77.
Príklad: Ak vážite 135 libier, budete musieť svoju hmotnosť vynásobiť 0,5 a vypočítať svoju najnižšiu potrebu bielkovín ako 68 gramov bielkovín denne. Na výpočet svojej najvyššej potreby bielkovín vynásobte 135 libier 0,77, aby ste zistili, že potrebujete až 104 gramov bielkovín denne
-
Ak chcete previesť proteínové gramy na bielkovinové kalórie, vedzte, že na gram bielkovín sú 4 kalórie. Preto na premenu gramov na kalórie jednoducho vynásobte 4.
Príklad: Ak vážite 135 libier, mali by ste denne zjesť 68 x 4 = 272 kalórií a 104 x 4 = 419 kalórií bielkovín
Krok 2. Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za deň
Pri diéte je často lákavé obmedziť zo stravy všetok alebo takmer všetok tuk. Tuk je však potrebný pre vaše dlhodobé zdravie. Tuk je nevyhnutným stavebným kameňom zdravých tkanív a je potrebný pre správnu produkciu hormónov. Nejesť dostatok tuku môže v skutočnosti brzdiť chudnutie, nehovoriac o tom, že budete skutočne hladní. Naplánujte si teda, že 20-35% príjmu kalórií bude z tukov.
-
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií tuku by ste mali denne zjesť, vynásobte 0,20 a 0,35 podľa svojho kalórií.
Príklad: Ak plánujete diétu s 1676 kalóriami, znásobte 1676 x 0,20, aby ste získali 335 kalórií, a 1676 x 0,35, aby ste získali 587 kalórií. Z toho teraz viete, že ak plánujete diétu 1676 kalórií za deň, mali by ste získať medzi 335-587 týchto kalórií z tuku
-
Ak chcete vypočítať, koľko gramov tuku by ste mali konzumovať, vedzte, že v jednom grame tuku je 9 kalórií. Preto na premenu kalórií na gramy jednoducho delte 9.
Príklad: Z vyššie uvedeného príkladu teraz viete, že ak plánujete diétu 1676 kalórií denne, mali by ste získať medzi 339-593 týchto kalórií z tuku. 335 kalórií ÷ 9 = 37 gramov, 587 kalórií ÷ 9 = 65 gramov. Ak teda plánujete diétu 1676 kalórií za deň, mali by ste denne zjesť 37-65 gramov tuku
Krok 3. Vypočítajte si, koľko sacharidov potrebujete za deň
Na rozdiel od bielkovín a tukov, ktoré sú potrebné na stavbu štruktúr vo vašom tele, sacharidy nie sú potrebné pre štrukturálne zložky. Sacharidy sa používajú iba na energiu. Vaše telo preto nemá žiadne prísne potreby uhľohydrátov. Množstvo uhľohydrátov, ktoré vaše telo bude potrebovať, sa namiesto toho vypočíta z kalórií, ktoré vám zostanú vo vašej strave potom, ako splníte svoju dennú potrebu tukov a bielkovín.
-
Príklad: Ak ste 135 libier, 30-ročná aktívna žena, ktorá plánuje 1676 kalórií denne. Z kroku „Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete za deň“viete, že za deň potrebujete 272-419 kalórií z bielkovín. Z kroku „Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za deň“viete, že za deň potrebujete 335-587 kalórií z tuku. Preto zostávajúce kalórie až do 1676 budú zo sacharidov.
- Na výpočet minimum počet povolených uhľohydrátov, odpočítajte svoje najvyššie potreby bielkovín a tukov, 419 kalórií z bielkovín a 587 kalórií z tukov, z denného príjmu kalórií 1676 kalórií za deň (1676 - 419 - 587), aby ste získali 670 kalórií zo sacharidov za deň.
- Na výpočet maximum počet povolených uhľohydrátov, odpočítajte svoje najnižšie potreby bielkovín a tukov, 272 kalórií z bielkovín a 335 kalórií z tukov, z denného príjmu kalórií 1676 kalórií za deň (1676 - 272 - 335), aby ste získali 1069 kalórií zo sacharidov za deň.
-
Ak chcete zmeniť kalórie uhľohydrátov na gramy, vedzte, že na gram uhľohydrátov existujú 4 kalórie. Preto na premenu kalórií na gramy jednoducho delte 4.
Príklad: Ak máte deň s nízkym obsahom sacharidov (deň s vyšším obsahom tukov a bielkovín) a máte povolených 670 kalórií uhľohydrátov za deň, bolo by vám povolených 670 ÷ 4 = 167,5 gramov sacharidov za deň
Metóda 2 zo 6: Pochopte svoje aktuálne stravovacie návyky
Krok 1. Zaznamenajte si svoje aktuálne stravovacie návyky
Vykonajte prvý týždeň a analyzujte svoje aktuálne stravovacie návyky. Ak to chcete urobiť, založte si denník o jedle. Zaznamenajte si všetko, čo budete jesť a piť týždeň, nezabudnite zahrnúť občerstvenie a veľkosti porcií.
-
Ako si zaznamenávate príjem jedla a pitia, zaznamenávajte aj svoju náladu. Budete hľadať vzory. Jete, keď ste smutní, znudení, v strese?
Ak zistíte, že jete emocionálne, na začiatku diéty to majte na pamäti. Nechcete bezmyšlienkovite upadnúť do starých emocionálnych návykov
Krok 2. Zistite svoj aktuálny priemerný príjem kalórií
Po týždni zaznamenávania všetkého, čo jete, analyzujte svoj týždenný príjem potravy. Použite bezplatnú online výživovú stránku, ktorá vám pomôže určiť, koľko kalórií spotrebujete. Sčítajte kalórie, ktoré ste spotrebovali za celý týždeň. Potom toto číslo vydelte 7 a zistíte svoj denný priemerný príjem kalórií.
Krok 3. Zistite svoj súčasný priemerný denný príjem makronutrientov
Makronutrienty označujú, koľko tuku, sacharidov a bielkovín je v potravinách, ktoré jete. Na určenie obsahu makronutrientov vo vašom jedle použite bezplatnú online výživovú stránku. Stanovte svoj denný priemer súčtom príjmu makronutrientov za celý týždeň a delením číslom 7. Urobte to pre svoj denný príjem tukov, sacharidov a bielkovín.
Je dôležité poznať svoj príjem makronutrientov, pretože chcete obmedziť správny druh kalórií, aby ste pri diéte zostali zdraví
Krok 4. Naplánujte si diétu
Teraz, keď máte svoje cieľové rozsahy kalórií a makroživín a analyzovali ste svoje staré stravovacie návyky, zistite, čo musíte obmedziť alebo zmeniť, aby ste splnili svoje nové ciele.
Trvá to nejaký čas, pohrajte sa s nápadmi na menu a vypočítajte obsah kalórií a makroživín. Nájdite diétu, ktorá vyhovuje vášmu vkusu a životnému štýlu, ale je v súlade s výživovými pokynmi
Metóda 3 zo 6: Ostatné faktory
Krok 1. Začleňte do svojej stravy dobré jedlá
Dobré potraviny, ktoré by ste mohli zvážiť zaradiť alebo nahradiť do svojho jedálnička, sú tieto:
- K dobrým zdrojom bielkovín patria kuracie prsia bez kože, mleté morky, bizóny, vaječné bielky, grécky jogurt a tofu.
- Medzi dobré zdroje tuku patria mandle, arašidy, ľanové semená, chia semienka, ryby, žĺtky a olivový olej.
- K dobrým zdrojom uhľohydrátov patria nespracované uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovsené vločky, otruby, pšeničné klíčky, bulharská pšenica, fazuľa a zelenina.
Krok 2. Vystrihnite vysoko spracované potraviny
Medzi vysoko spracované potraviny patrí chlieb, pečivo, cestoviny, rýchle občerstvenie a mrazené hotové jedlá. Dôvod, prečo sa vyhýbať spracovaným potravinám, je trojaký:
- Po prvé, spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.
- Za druhé, spracované uhľohydráty majú zvyčajne vysoký glykemický index, čo znamená, že spôsobujú nárasty inzulínu, ktoré môžu podporovať priberanie - nie to, čo chcete, keď sa snažíte zbaviť telesného tuku.
- Po tretie, spracované potraviny zvyčajne neobsahujú veľa vlákniny, čo vo vás môže zanechať pocit hladu.
Krok 3. Prihláste rodinu/spolubývajúcich
Pomáha držať diétu s ľuďmi, s ktorými žijete. Je jednoduchšie jesť čisté, ak nie ste obklopení pokušením a zlými vplyvmi. Skúste do svojho jedálnička zaradiť rodinu a spolubývajúcich.
Krok 4. Vyčistite kuchyňu
Urobte si láskavosť a vyhoďte vo svojom dome akékoľvek nezdravé jedlo. Je jednoduchšie udržať si diétu, ak nie sú ľahko dostupné lákavé nezdravé jedlá.
Krok 5. Choďte na nákupy potravín
Choďte do obchodu a urobte si zásoby jedla, ktoré potrebujete pre svoju diétu, chudých bielkovín, zeleniny a komplexných sacharidov.
Krok 6. Jedzte často, malé jedlá
Rozložte si kalórie po celý deň. Zvážte konzumáciu 5-6 malých jedál denne namiesto troch. Uistite sa tiež, že raňajkujete, keď sa prvýkrát zobudíte.
Krok 7. Pite vodu
Pite vodu s jedlom a medzi jedlami. Vďaka tomu sa budete počas diéty cítiť plnšie.
Krok 8. Zaznamenajte všetko
Jediný spôsob, ako dosiahnuť, aby táto diéta fungovala, je dodržiavať ju. Jediný spôsob, ako viete, že dodržiavate túto diétu, je zaznamenať si všetko, čo jete alebo pijete. To zahŕňa záznam presných veľkostí porcií.
Neodhadujte veľkosti porcií; používajte odmerky/lyžice, alebo ešte lepšie všetko odvážte
Metóda 4 zo 6: Cvičenie
Krok 1. Silový vlak
Keď máte kalorický deficit, vaše telo spaľuje zásoby energie, tukov a svalov. Chcete spaľovať tuky, ale nechcete spaľovať svaly. Aby ste si udržali svalovú hmotu pri kalorickom deficite, zvážte cvičenie s vlastnou váhou.
- Nebojte sa „nabúrania“silového cvičenia. Ženy majú až 40 -krát menej testosterónu ako muži. Objemné ženy, ktoré sa videli v kulturistických súťažiach, berú hormonálne náhrady a roky trénujú, aby to dosiahli. Posilňovací tréning pre normálne ženy (bez doplnkov) nebude mať za následok veľa hmoty, ale vyrysovanú a vyrysovanú postavu. Nebojte sa teda zdvíhať ťažké!
- Aby ste maximalizovali svoj silový tréning, zamerajte sa na zložené pohyby, mŕtvy ťah, drepy, benchpress, vojenský tlač a príťahy. Keď ste pokročilejší, začnite používať izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kučery, predĺženie tricepsu, mostíky lepivosti atď.
- Ak ste predtým necvičili, pripravte sa, že budete prvý týždeň veľmi bolieť. Rovnako ako všetky nové cvičenia, zavádzajte ich pomaly, aby sa vaše telo prispôsobilo a vyhlo sa zraneniu.
Krok 2. Vykonajte malé kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia sú prospešné pre celkové zdravie. Preto ak nič nerobíte, zvážte zaradenie polhodiny kardiovaskulárnych cvičení do svojej rutiny niekoľko dní v týždni.
- Nenechajte sa chytiť do bludného kardio/diétneho cyklu. Kardio/diétny cyklus je, keď cvičíte, aby ste spálili kalórie, ale to vás robí hladnejšími, kvôli čomu viac jete, prinútite vás viac cvičiť, ešte viac budete hladní atď. Kardiovaskulárne cvičenia by ste mali pod 2-3 hodiny týždenne pokiaľ aktívne netrénujete na kondičný cieľ. Viac kardiovaskulárnych cvičení môže v skutočnosti zabrániť úbytku tukov zvýšením hladiny kortizolu. Aby ste sa tomuto problému vyhli, kontrolujte svoj kalorický deficit v kuchyni, nie na bežiacom páse.
-
Niektoré kardiovaskulárne cvičenia, ktoré by ste mohli zvážiť, sú tieto:
- Ľahký beh v dĺžke 3,2 km pred raňajkami niekoľko dní v týždni.
- 20 minút na schodisku po vzpieraní.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou niekoľko dní v týždni.
Metóda 5 zo 6: Vypočítajte si mieru straty tuku
Krok 1. Pochopte, ako nastaviť rozumný časový rozvrh stravy
Často je lákavé nastaviť najskôr diétu a potom si stanoviť ciele v oblasti kalórií. To však často vedie k nerealistickým očakávaniam ohľadom diéty, nárazovej diéte a jo-jo diéte. Aby ste tomu zabránili, najskôr zistite zdravý kalorický deficit v kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“a potom pomocou tejto časti rýchlo vypočítajte, ako pri tejto diéte schudnete.
Krok 2. Vypočítajte si svoj denný kalorický deficit
Ak chcete vypočítať, ako rýchlo schudnete, odpočítajte svoj kalorický cieľ (od kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“) od počtu kalórií, ktoré denne spálite (od kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“). Zistíte tak, koľko kalórií by ste mali denne spáliť.
- Príklad č. 1: Ak spálite denne 1972 kalórií (vypočítané z kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) a rozhodli ste sa pre 15% deficit pre kalorický cieľ 1676 (z kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“), potom mali by ste deficit 1972 - 1676 = 296 kalórií za deň.
- Príklad č. 2: Ak spálite denne 1972 kalórií (vypočítané z kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) a rozhodli ste sa pre 30% deficit pre kalorický cieľ 1380 (z kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“), potom mali by ste deficit 1972 - 1380 = 592 kalórií za deň.
Krok 3. Vypočítajte si svoju rýchlosť chudnutia
Na libru tuku je približne 3 500 kalórií. Preto, aby ste spálili jednu libru tuku, musíte spáliť o 3 500 kalórií viac, ako spotrebujete.
-
Ak chcete vypočítať mieru straty tuku, vynásobte svoj denný kalorický deficit (od kroku „Vypočítajte denný kalorický deficit“) o 7. Potom výsledné číslo delte 3 500. To vám napovie, koľko kíl tuku môžete očakávať. stratiť za týždeň.
- Príklad č. 1: Ak máte denný kalorický deficit 296 kalórií, budete musieť znásobiť 296 číslom 7, aby ste získali 2 072. Teraz vydeľte 2 072 číslom 3 500 a vypočítajte, koľko tuku stratíte týždenne, 0,59 alebo niečo viac ako pol kila za týždeň.
- Príklad č. 1: Ak máte denný kalorický deficit 592 kalórií, bolo by potrebné vynásobiť 592 číslom 7, aby ste získali 4 144. Teraz rozdeľte 4, 144 na 3 500 a vypočítajte, koľko tuku stratíte týždenne, 1,182 alebo niečo cez pol kila za týždeň.
- Z týchto vyššie uvedených príkladov vidíte, že väčší deficit má za následok väčšiu stratu tuku za týždeň. Majte však na pamäti, že väčší deficit je ťažšie udržať a môže viesť k záchvatu.
Metóda 6 zo 6: Udržujte váhu
Krok 1. Naplánujte si týždenné cheat jedlo
Len málo ľudí má pevnú vôľu byť perfektný niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým schudne potrebnú váhu. Preto je vhodné, aby ste do svojho jedálnička zabudovali raz za týždeň „cheat“.
- Cheat neznamená, že zjete celú pizzu a kartón zmrzliny na jedno posedenie. Je to však príležitosť jesť niečo, čo nie je vo vašej strave. Dajte si teda dva plátky pizze a rozumnú misku zmrzliny.
- Nechajte svoje cheat jedlo bez viny, koniec koncov je to plánovaná súčasť vašej diéty, potom sa ihneď vráťte k diéte na ďalšie jedlo. Pravidelné a rozumné podvádzanie môže dokonca pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže obmedziť vaše úsilie o chudnutie. Skúste spať 8 hodín za noc.
Krok 3. Nenechajte sa strhnúť diétnymi výstrelkami
Nízkotučná, netučná, grapefruitová diéta, kapustová diéta, očistná diéta. Módna diéta vám môže pomôcť schudnúť niekoľko rýchlych kíl, ale pre vážne chudnutie a trvalé chudnutie nehľadajte ďalšie výstrelky. Tento plán sa namiesto toho zameriava na jednoduché udržateľné zmeny: jesť menej, ako spálite, jesť vysokokvalitné potraviny bohaté na živiny s dostatkom bielkovín a zdravých tukov vo vašej strave.
Krok 4. Urobte z toho životný štýl
Zaznamenajte si príjem potravy počas celej diéty. Ak budete jesť podľa predpisu a zachováte si súčasnú úroveň aktivity alebo viac, mali by ste byť schopní úspešne schudnúť.
- Majte na pamäti, že pri chudnutí možno budete chcieť prepočítať svoje makroživiny a kalorické potreby.
- Nebojte sa zaradiť do svojho jedálnička nové jedlá, pokiaľ však budete stále dodržiavať kalórie a pokyny pre makroživiny pre daný deň.
- Ak nechudnete s 15-30% deficitom, pozrite sa na záznam stravy. Pri výpočte spotrebovaných kalórií a makroživín dávajte pozor, aby ste všetko odmerali alebo ešte lepšie zvážili a zaznamenali správne veľkosti porcií.
