Soľ je pre ľudské zdravie životne dôležitá. Sodík, ktorý získate zo soli, vám pomôže regulovať krvný tlak a udrží vás hydratovaných. Príliš veľa soli však môže spôsobiť zdravotné problémy, vrátane vysokého krvného tlaku a zvýšeného rizika srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Hladinu sodíka vo svojom tele môžete znížiť tým, že budete hydratovaní, budete cvičiť pravidelne a budete jesť diétu s nízkym obsahom sodíka. Pri zmenách príjmu sodíka buďte opatrní, aby ste predišli zdravotným rizikám.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zostaňte hydratovaní
Krok 1. Pite veľa vody
Jeden z najlepších spôsobov, ako z vášho systému vypláchnuť odpad a prebytočné živiny, je zostať hydratovaný. Najjednoduchší spôsob, ako sa hydratovať, je piť vodu. Aj keď sa presné množstvo vody, ktorú by ste mali denne piť, líši od človeka k človeku, pre väčšinu ľudí fungujú tieto základné pokyny:
- Priemerný muž by mal denne vypiť asi 13 šálok (3 litre) vody.
- Priemerná žena by mala vypiť asi 9 šálok (2,2 litra) vody denne.
Krok 2. Získajte tekutiny z iných zdrojov
Aj keď je pitná voda najlepší spôsob, ako zostať hydratovaná, tekutiny, ktoré potrebujete, môžete získať aj z iných zdrojov. Okrem vecí, ktoré pijete, môžete tiež prijímať tekutiny z mnohých potravín, ktoré jete. Čerstvé ovocie, zelenina a polievky na báze bujónu bez sodíka sú vynikajúcim zdrojom tekutín.
Krok 3. Minimalizujte športové nápoje
Aj keď športové nápoje ako Gatorade alebo Powerade môžu byť skvelé na pomoc pri rehydratácii po intenzívnom tréningu alebo keď ste chorí, zvyčajne obsahujú veľa sodíka. Vyhnite sa pitiu športových nápojov, pokiaľ nevykonávate dlhý tréning (jednu hodinu alebo viac) alebo vám to odporučí lekár, ktorý vám pomôže v boji proti dehydratácii spôsobenej chorobou.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Rozpadnite sa
Keď sa potíte, vaše telo uvoľňuje vodu aj soľ. Z tohto dôvodu sú namáhavé cvičenia alebo iné činnosti, pri ktorých sa poriadne zapotíte, dobrým spôsobom, ako dostať prebytočný sodík z vášho systému.
- Vyskúšajte vysoko intenzívne cvičenie, ako kruhový, ktoré vám pomôže dostať sa do formy a zbaviť sa extra sodíka.
- Prípadne môžete vyskúšať viac cvičení s nízkym nárazom, pri ktorých sa môžete zapotiť, napríklad hot jogu. Uvedomte si však, že horúca jóga môže byť nebezpečná pre ľudí s nízkou tepelnou toleranciou, preto sa pred začatím rutiny horúcej jogy poraďte so svojim lekárom.
Krok 2. Zostaňte hydratovaní, keď cvičíte
Ak sa necháte dehydratovať počas cvičenia, môže to v skutočnosti spôsobiť, že vaše telo zadržiava soľ, čo môže potenciálne viesť k vážnemu zdravotnému stavu, ktorý sa nazýva hypernatrémia. Pri cvičení vždy pite vodu, najmä ak je vám horúco alebo sa potíte.
Koľko vody by ste mali počas cvičenia vypiť, závisí od individuálnych potrieb vášho tela a od toho, ako intenzívne a dlho trvá váš tréning. Pri ľahkom alebo každodennom cvičení, ako je polhodinové cvičenie v posilňovni, pravdepodobne stačí ďalších 1,5-2,5 šálky (400-600 ml) vody
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na udržiavanie dobrej rovnováhy elektrolytov
Strata príliš veľkého množstva sodíka počas cvičenia môže byť nebezpečná. Pitie príliš veľkého množstva vody počas cvičenia môže spôsobiť, že hladina sodíka a iných elektrolytov klesne príliš nízko. To môže viesť k hyponatriémii vyvolanej cvičením. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo športovým dietológom o tom, ako zaistiť, aby ste počas cvičenia nevyhadzovali príliš veľa sodíka, najmä ak už držíte diétu s nízkym obsahom sodíka.
Na skutočne dlhé alebo intenzívne tréningy možno budete musieť vypiť športový alebo elektrolytický nápoj, aby hladina soli neklesla nebezpečne nízko
Metóda 3 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o príjme soli
Ak máte obavy, že v strave prijímate príliš veľa soli, prediskutujte svoje obavy so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom. Môžu vám pomôcť určiť, či potrebujete obmedziť príjem sodíka a koľko sodíka by ste mali vo svojej strave prijímať.
Váš lekár alebo dietetik môže s väčšou pravdepodobnosťou odporučiť obmedziť príjem soli, ak máte určité zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka
Krok 2. Obmedzte diétnu soľ
Lekári odporúčajú, aby väčšina zdravých dospelých konzumovala nie viac ako 2 300 mg sodíka denne. Ak jete štandardnú americkú stravu, je pravdepodobné, že jete oveľa viac, ako je odporúčané dávkovanie. Príjem soli môžete obmedziť niekoľkými jednoduchými zmenami:
- Obchodujte s balenými potravinami za čerstvé. Balené mäso, ako napríklad obedové mäso, slanina alebo klobása, je často nabité ďalšou soľou.
- Vyhľadajte výrobky, ktoré sú označené ako „nízky obsah sodíka“. Vo vopred zabalených etiketách potravín starostlivo skontrolujte obsah sodíka.
- Nakrájajte soľ z receptov, keď môžete. Skúste svoje jedlo okoreniť inými koreninami, napríklad korením bez soli alebo cesnakovým práškom.
Krok 3. Jedzte viac draslíka
Draslík, podobne ako sodík, je dôležitým elektrolytom, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby zostalo zdravé. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa sodíka a málo draslíka. Dostatok draslíka v potrave môže vášmu telu pomôcť zbaviť sa prebytočného sodíka. Medzi dobré zdroje draslíka patria:
- Pečené zemiaky, so šupkou.
- Avokádo.
- Banány.
- Listová zelená zelenina, ako špenát alebo švajčiarsky mangold.
- Mliečne výrobky, ako jogurt alebo mlieko.
- Fazuľa a šošovica.
Krok 4. Skúste DASH diétu
Dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie alebo DASH je diéta, ktorá sa zameriava na zníženie príjmu sodíka a používanie zdravých veľkostí porcií. V závislosti od vašich potrieb môže váš lekár alebo dietetik odporučiť štandardnú DASH diétu alebo DASH diétu s nižším obsahom sodíka. Pri štandardnej diéte DASH môžete zjesť až 2 300 mg sodíka denne. Pri diéte s nižším obsahom sodíka môžete zjesť maximálne 1 500 mg sodíka denne.
Metóda 4 zo 4: Bezpečná správa hladín soli
Krok 1. Buďte opatrní pri čistení alebo nárazových diétach
Mnoho zdravotných výstrelkov, ako napríklad čistenie šťavy alebo slaná voda, tvrdí, že detoxikuje telo, odplavuje nečistoty a pomáha znižovať problémy, ako je nadúvanie a zadržiavanie vody. Existuje však malý alebo žiadny dôkaz, ktorý by dokazoval, že tieto druhy módnych diét alebo očistných kúr sú účinné. Môžu tiež vážne narušiť hladinu sodíka v tele, niekedy s nebezpečnými výsledkami.
- Čistenie šťavy alebo hladovanie šťavy môže spôsobiť, že hladina sodíka klesne nebezpečne nízko, čo má za následok stav nazývaný hyponatrémia. Hyponatrémia môže spôsobiť problémy so srdcom a nervovým systémom.
- Havarijné diéty, ako napríklad spláchnutie slanou vodou, môžu preťažiť obličky a preťažiť telo sodíkom, čo môže viesť k problémom, ako je dehydratácia, nadúvanie, edém alebo vysoký krvný tlak.
Krok 2. Nepreháňajte
Aj keď sa to zdá neintuitívne, je možné piť príliš veľa vody. Ak sa prinútite požívať nadmerné množstvo vody pri cvičení alebo len ako spôsob vyprázdnenia systému, vystavujete sa riziku vzniku hyponatrémie alebo nedostatku soli v krvi. Hyponatrémia môže viesť k smrteľnému opuchu mozgu.
Je ťažké posúdiť, koľko vody je príliš veľa, najmä ak cvičíte intenzívne alebo vytrvalostne. Najlepšie bude, keď budete počúvať svoje telo: pite, keď máte pocit smädu, a zastavte sa, keď je smäd uhasený
Krok 3. O zásadných zmenách životného štýlu sa poraďte so svojim lekárom
Dramatická zmena príjmu sodíka alebo začatie nového cvičebného režimu môže mať vážne zdravotné následky, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako je hypertenzia alebo cukrovka. Pred vykonaním akýchkoľvek väčších zmien sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom alebo dietetikom. Môžu vám pomôcť vytvoriť bezpečný plán na dosiahnutie vašich zdravotných cieľov.
